कार्पल टनल सर्जरी कराने के बाद, अपनी कलाई का व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, चीजों को धीमा करना और अपनी कलाई का उपयोग करने में आराम करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए सप्ताह-दर-सप्ताह इसे लें कि आप अपनी कलाई पर अधिक जोर न दें और नुकसान न पहुंचाएं।
कदम
3 का भाग 1: सर्जरी के बाद पहले सप्ताह के दौरान
चरण 1. डॉक्टर द्वारा अनुशंसित पुनर्वास योजना का पालन करें।
इस योजना में आपकी कोमल मांसपेशियों को ठीक करना, कलाई की जकड़न को रोकना और आपकी नसों और रंध्रों की मरम्मत करना शामिल है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब कुछ योजना के अनुसार चल रहा है, आपको अपने चिकित्सक और/या भौतिक चिकित्सक से नियमित रूप से जांच करानी होगी।
स्टेप 2. अपनी कलाई को जितना हो सके ऊपर उठाकर रखें।
सूजन को सीमित करने के लिए सर्जरी के बाद पहले चार दिनों में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अपनी कलाई को ऊंचा रखने के लिए आप खड़े या घूमते समय आर्म स्लिंग का उपयोग कर सकते हैं।
बैठते या लेटते समय, अपनी कलाई को तकिये पर ऊपर उठाएं ताकि आपका हाथ और कलाई आपकी छाती से ऊपर उठे। ऐसा करने से सूजन को सीमित करने में मदद मिलेगी, जो आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले दर्द को भी सीमित कर सकती है।
चरण 3. अपनी उंगलियों को हिलाएं।
अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे घुमाएं, उन्हें फैलाएं ताकि वे यथासंभव सीधे हों। अपनी उंगलियों को फैलाने के बाद, उन्हें अपनी उंगलियों से अपनी हथेली के निचले हिस्से को छूने की कोशिश करने के लिए पोर पर मोड़ें। इस प्रक्रिया को एक घंटे के अंदर 50 बार दोहराएं। ऐसा करने से आपके कमजोर टेंडन्स को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
इन फिंगर मोशन एक्सरसाइज के बीच तब तक स्विच करें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप दर्द के तनाव के बिना उन्हें अपेक्षाकृत आसानी से कर सकते हैं।
चरण ४. अंगुलियों का अपहरण और जोड़-तोड़ करें।
फ्लेक्सर टेंडन के साथ चलने के लिए अपनी उंगलियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से यह एक सरल व्यायाम है। ऐसा करने से भी सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपना हाथ खोलें और अपनी उंगलियों को सीधा रखें। अपनी उंगलियों को जितना हो सके उतना चौड़ा खोलें, फिर उन्हें वापस एक साथ निचोड़ें।
- इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
चरण 5. अपने हाथों का प्रयोग साधारण दैनिक गतिविधियों के लिए करें।
जबकि व्यायाम बहुत फायदेमंद होते हैं, सामान्य चीजों को करने के लिए अपने हाथ का उपयोग करना इसे एक अच्छा कसरत देगा। हालांकि, लंबे समय तक अपने हाथ का उपयोग न करें, खासकर यदि गतिविधि में आपके लैपटॉप पर टाइप करने जैसी कलाई पर दबाव शामिल हो।
एक अनुस्मारक के रूप में, आपको अपनी सर्जरी के बाद कम से कम दो सप्ताह तक काम पर नहीं लौटना चाहिए ताकि आपकी कलाई की मांसपेशियां और टेंडन ठीक हो सकें। यदि आप अपने आप को फिर से टाइप करना शुरू करने के लिए मजबूर करते हैं, तो आपका दर्द फिर से शुरू हो जाएगा और आपके कमजोर टेंडन चिड़चिड़े हो जाएंगे।
चरण 6. किसी भी दर्द या सूजन से राहत पाने के लिए बर्फ लगाएं।
नियमित रूप से बर्फ लगाएं, हर दिन, विशेष रूप से आपकी सर्जरी के बाद पहले चार दिनों में। ठंडा तापमान सूजन और दर्द को कम करने में मदद करेगा, क्योंकि ठंड आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर देती है।
बर्फ या कोल्ड कंप्रेस को हाथ के तौलिये में लपेटें ताकि आप बर्फ को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं, क्योंकि बहुत देर तक बर्फ लगाने से त्वचा को नुकसान हो सकता है। कोल्ड कंप्रेस को अपनी कलाई पर 15 से 20 मिनट के लिए छोड़ दें।
3 का भाग 2: सर्जरी के बाद दूसरे सप्ताह के दौरान
चरण 1. सर्जरी के बाद की ड्रेसिंग हटा दें।
टांके को ढकने के लिए आपको एक भारी शुल्क बैंड-सहायता प्राप्त होगी। आपको बैंड-सहायता को बदलना होगा क्योंकि यह गंदा हो जाता है; जब आप इसे हटाते हैं, तो अपनी कलाई और अपने टांके के आसपास साफ करने के लिए समय निकालें।
जबकि अब आप स्नान करने और अपनी कलाई को गीला करने में सक्षम होंगे, आपको अपनी कलाई को पूल या पानी से भरे कटोरे में नहीं डुबोना चाहिए।
चरण 2. कलाई का ब्रेस पहनें।
आपका डॉक्टर आपको सर्जरी के बाद आपके दूसरे सप्ताह के दौरान पहनने के लिए कलाई का ब्रेस देगा। आपको इसे दिन में पहनना चाहिए, और जब आप रात को सो रहे हों। ब्रेस आपकी कलाई को सुरक्षित और एक निश्चित स्थिति में रखने के लिए है।
स्नान करते समय और निम्नलिखित चरणों में सूचीबद्ध व्यायाम करते समय आपको ब्रेस हटा देना चाहिए।
चरण 3. अपनी पिछली दिनचर्या में अंगूठे के लचीलेपन के व्यायाम का परिचय दें।
पिछले उंगली गति अभ्यास करते रहें; उन्हें इस सप्ताह प्रदर्शन करना बहुत आसान होना चाहिए। "अंगूठे के बल" में जोड़ें। अपने हाथों को खोलकर और अपनी उंगलियों को फैलाकर ऐसा करें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखें, फिर अपने अंगूठे को मोड़ें, अपनी सबसे छोटी उंगली के आधार को अपने हाथ की दूसरी तरफ पहुँचने की कोशिश करें। इसे वापस अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।
इस प्रक्रिया को करीब दस बार दोहराएं।
स्टेप 4. थंब स्ट्रेच एक्सरसाइज करें।
अपने हाथ की हथेली को खोलकर, अपनी सभी अंगुलियों को सीधा करके और अपनी हथेली को ऊपर करके "थंब स्ट्रेच" नामक एक व्यायाम किया जाता है। अपने अंगूठे को बाहर की ओर पकड़ें ताकि वह पीछे की ओर खींचे।
पांच तक गिनें फिर छोड़ दें। इस प्रक्रिया को दस बार दोहराएं।
चरण 5. एक फोरआर्म एक्सटेंसर व्यायाम का प्रयास करें।
अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए और अपनी हथेली को जमीन की ओर रखते हुए अपनी बांह को अपने सामने फैलाकर यह व्यायाम किया जा सकता है। विस्तारित हाथ की अपनी उंगलियों को पकड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ का प्रयोग करें और जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक इसे धीरे-धीरे नीचे दबाएं। यह आपकी बांह की कलाई और कलाई के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।
पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस प्रक्रिया को पूरे दिन में पांच बार दोहराएं।
चरण 6. एक अग्र-भुजाओं का फ्लेक्सर व्यायाम करें।
अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए और अपनी हथेली को छत की ओर रखते हुए, अपनी बांह को अपने सामने फैलाकर यह व्यायाम किया जा सकता है। विस्तारित हाथ की अपनी उंगलियों को पकड़ने के लिए दूसरे हाथ का प्रयोग करें और जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे नीचे दबाएं। अपनी उंगलियों को अपने अग्रभाग की ओर खींचें। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें। इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं।
इस खंड के अगले भाग में संक्रमण। अपनी हथेली को नीचे की ओर इंगित करें और अपनी उंगलियों को पकड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक उन्हें अपने अग्रभाग की ओर ले जाएँ। पांच तक गिनें और फिर छोड़ दें। इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं।
चरण 7. कुछ कलाई कर्ल करें।
यह एक मेज, कुर्सी या अपने दूसरे हाथ की सहायता से किया जाता है। अपनी बांह को अपने सामने फैलाएं और मुट्ठी बनाएं। अपने अग्रभाग को टेबल पर रखें और अपने हाथ को किनारे से लटका दें। अपनी हथेली को नीचे जमीन की ओर रखें।
- अपनी कलाई को झुकाकर अपना हाथ ऊपर-नीचे करें; इसे बहुत धीरे से करें। इस प्रक्रिया को दस बार दोहराएं, फिर अपनी बांह को इस तरह घुमाएं कि आपकी हथेली फर्श की ओर हो। अपने हाथ को एक और दस बार ऊपर और नीचे ले जाएँ।
- आप अपनी कोहनी को सहारा देने के लिए टेबल के बजाय अपने दूसरे हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: सर्जरी के बाद तीसरे सप्ताह के दौरान
चरण 1. अपने टांके हटा दें।
अपने टाँके निकालने के लिए डॉक्टर के कार्यालय जाएँ। आपके टांके हटाने के तीन से चार दिन बाद आपको अपनी कलाई को पानी में भिगोने की अनुमति दी जाएगी। आपको इंतजार करना होगा ताकि छोटे सिलाई छेद ठीक हो सकें और बंद हो सकें।
- टांके छोड़े गए निशानों पर मलने के लिए लोशन या क्रीम का प्रयोग करें। ऐसा करने से निशान ऊतक को ठीक करने में मदद मिलेगी जो कि बन सकते हैं। सुगंधित लोशन का प्रयोग न करें, क्योंकि इससे उस क्षेत्र में जलन हो सकती है जहां टांके लगे थे।
- लोशन के साथ क्षेत्र में पांच मिनट के लिए दिन में दो बार मालिश करें।
चरण 2. धीरे-धीरे अपनी कलाई के ब्रेस का कम से कम इस्तेमाल करें।
अब आपको रात में अपनी कलाई का ब्रेस नहीं पहनना होगा लेकिन फिर भी आपको इसे दिन में पहनना चाहिए। जब आप शारीरिक गतिविधियां कर रहे हों तो आप जल्द ही इसे पहनने की मात्रा को सीमित कर पाएंगे।
यदि आप काम पर वापस जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको काम पर लौटने के लगभग छह सप्ताह बाद तक ब्रेस पहनना जारी रखना चाहिए।
चरण 3. व्यायाम को मजबूत करना शुरू करें, जैसे कि फोरआर्म एक्सटेंसर व्यायाम और कलाई कर्ल।
पिछले भाग में वर्णित एक्सटेंसर व्यायाम करते समय अपनी कलाई पर दबाव बढ़ाने के लिए अपने हाथ से मुट्ठी बनाएं और अपने अग्रभाग में खिंचाव करें। यह व्यायाम को गहरा करेगा और इसे और अधिक फायदेमंद बना देगा।
पिछले खंड में वर्णित कलाई के कर्ल को हल्के वजन, जैसे पानी की बोतल या टेनिस बॉल को पकड़कर बढ़ाया जा सकता है। यह अतिरिक्त वजन आपकी कलाई पर लगाए गए प्रतिरोध को बढ़ाकर व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकता है।
चरण 4. एक उलनार ग्लाइड व्यायाम का प्रयास करें।
यह व्यायाम आपकी पीठ को सीधा करके और आगे की ओर देखते हुए किया जाता है। अपने सिर को प्रभावित हाथ के विपरीत दिशा में झुकाएं, अपने प्रभावित हाथ को अपने कंधे की रेखा में अपनी तरफ उठाएं। अपने अंगूठे और तर्जनी को एक साथ धक्का देकर अपने हाथ से "ठीक" चिन्ह बनाएं।
अपनी बांह उठाएं, फिर अपनी कोहनी को ऊपर उठाते हुए इसे अपने सिर की ओर झुकाएं ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी द्वारा बनाया गया चक्र आपकी आंख के बगल में हो। बाकी तीन अंगुलियों को आपके चेहरे और कान पर रखना चाहिए। अपनी कलाई को पूरी तरह से फैलाने के लिए अपनी कलाई से अपने चेहरे पर दबाव डालें। पांच तक गिनें, फिर दस बार दोहराएं।
स्टेप 5. कुछ ग्रिप एक्सरसाइज पर काम करें।
इस समय अग्रभाग, कलाई और पकड़ क्षेत्र में अपनी मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए भी पकड़ अभ्यास किया जाता है। उन्हें एक कुर्सी का उपयोग करके किया जा सकता है। आप व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने और अपने आप को अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम देने के लिए कुर्सी पर कुछ भार जोड़ सकते हैं।
- कुर्सी के सामने अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं ताकि यदि आप अपनी बाहों को फैलाते हैं तो आप उसके पहले दो पैरों को पकड़ सकते हैं। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए और फर्श पर आराम करते हुए उन्हें अपने हाथों से कस कर पकड़ें।
- पहला व्यायाम कुर्सी को बिना फर्श को छुए दस सेकंड के लिए हवा में ऊपर उठाने की कोशिश करना है, फिर उसे वापस फर्श पर लौटा देना है, दूसरा व्यायाम वही है लेकिन कुर्सी को 30 से 40 सेकंड तक ऊपर उठाने के साथ, आपको प्रत्येक व्यायाम और दूसरे के बीच कम से कम आराम करना चाहिए जितना संभव हो सभी अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों के समूह पर काम करने में सक्षम होने के लिए।
- तीसरा व्यायाम कुर्सी को दो सेकंड के लिए ऊपर उठाकर किया जाता है, फिर उसे बिना फर्श पर पहुंचाए जल्दी से नीचे कर दिया जाता है, फिर इसे दो सेकंड के लिए फिर से उठाकर नीचे कर दिया जाता है और इसी तरह, दो सेकंड का कारण जो आप नहीं करते हैं बहुत तेजी से उतार-चढ़ाव करना चाहते हैं।
- अंतिम व्यायाम घुमा गति करते समय किया जाता है जिसमें आपकी मांसपेशियों से अधिक स्थिरता और ताकत की आवश्यकता होती है, बस कुर्सी को लगभग बीस से तीस सेकंड के लिए फर्श से ऊपर उठाएं, जबकि एक मोड़ गति करते हुए इसे थोड़ा जल्दी दाएं और बाएं लाएं।
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टिप्स
- यदि आप स्नान करने जा रहे हैं, तो अपनी कलाई के चारों ओर एक प्लास्टिक की थैली लपेटें ताकि पानी आपके ड्रेसिंग तक न पहुंचे।
- प्लास्टिक बैग को अलग होने से रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि पानी को कम चालू करें ताकि पानी की एक शक्तिशाली धारा आपके हाथ/हाथ से टकराए और प्लास्टिक को फाड़ दे।
