स्ट्रोक होना एक ऐसी चीज है जिसके बारे में आप उम्र बढ़ने के साथ चिंतित हो सकते हैं। बेशक, आप कभी भी संभावना को पूरी तरह से दूर नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपने जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त कदम उठा सकते हैं, जैसे आहार और व्यायाम के माध्यम से स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखना। संबंधित चिकित्सा मुद्दों को नियंत्रण में रखना भी महत्वपूर्ण है, जैसे रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह। अंत में, आप अन्य जोखिम कारकों को कम करने के लिए अपने जीवन में कुछ बदलाव कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ शरीर और वजन बनाए रखना
चरण 1. सही खाओ।
एक स्वस्थ आहार स्ट्रोक होने की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है, भले ही यह आपको अपना वजन कम करने में मदद न करे। हालांकि, यह संभावना है कि स्वस्थ विकल्प बनाने से आपको पाउंड भी कम करने में मदद मिलेगी। स्वस्थ भोजन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, समग्र रूप से संतुलित आहार खाने की कुंजी है।
- सुनिश्चित करें कि आप दुबला प्रोटीन चुन रहे हैं, जैसे कि त्वचा रहित चिकन, मछली या बीन्स।
- फलों और सब्जियों को अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करें, हर दिन लगभग पांच से नौ सर्विंग्स।
- साबुत अनाज शामिल करना सुनिश्चित करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज में से कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए। इसमें होल व्हीट ब्रेड, होल व्हीट पास्ता, ओटमील, बुलगुर और ब्राउन राइस जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- अतिरिक्त शर्करा और सोडियम, साथ ही ट्रांस वसा और संतृप्त वसा में कटौती करें। जितना हो सके कम वसा वाली डेयरी चुनें। आप क्या खा रहे हैं, यह समझने के लिए हमेशा भोजन पर पोषण संबंधी लेबल पढ़ें।
चरण 2. एक व्यायाम दिनचर्या जोड़ें।
नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होना आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप इसे संभाल सकते हैं, तो सप्ताह में कम से कम 75 मिनट के जोरदार व्यायाम में शामिल होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप जॉगिंग कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, तैराकी कर सकते हैं या जिम में कुछ समय बिता सकते हैं।
चरण 3. अपने दैनिक जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि शामिल करें।
व्यायाम के समय को अपनी दिनचर्या में शामिल करना जहां सहायक होता है, वहीं अन्य तरीकों से अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना भी उतना ही फायदेमंद हो सकता है। अपनी दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करने से बहुत फर्क पड़ सकता है।
- उदाहरण के लिए, जब आप स्टोर पर जाते हैं तो पार्किंग में अधिक दूर पार्क करें। एस्केलेटर या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चुनें। ऑफिस में घूमने के लिए काम पर मिनी ब्रेक लें।
- आप काम के बाद थोड़ी देर सैर भी कर सकते हैं। कुंजी एक सप्ताह में लगभग 150 मिनट की मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखना है। अगर छोटा, 10 मिनट का बर्स्ट आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, तो आपको यही करना चाहिए।
- आपकी घड़ी या फोन पर एक गतिविधि ट्रैकर आपको यह ट्रैक रखने में मदद कर सकता है कि आपने कितनी हलचल की है और साथ ही आपको दैनिक लक्ष्यों को पूरा करने में भी मदद कर सकता है।
चरण 4. बैठने की अवधि को तोड़ें।
लंबे समय तक बैठे रहना भी स्ट्रोक के लिए एक जोखिम कारक है। उदाहरण के लिए, यदि आप कार्यालय की नौकरी करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप लंबे समय तक बिना हिले-डुले बैठे रहते हैं। खून बहने में मदद करने के लिए समय-समय पर उठने और घूमने की कोशिश करें।
हर घंटे बजने के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास करें, ताकि आपको उठने और एक मिनट के लिए घूमने के लिए याद दिलाया जा सके।
3 का भाग 2: जोखिम कारकों का प्रबंधन
चरण 1. अपने रक्तचाप पर काम करें।
यदि आप स्वस्थ भोजन कर रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अपने रक्तचाप को प्रबंधित करने के लिए पहले से ही कदम उठा रहे हैं। आप कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ चुनकर भी नमक कम कर सकते हैं। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अपने शराब का सेवन कम करें, प्रति दिन एक पेय का सेवन करें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सोडियम का स्तर अधिक होता है। इनमें डिब्बाबंद सूप, जमे हुए भोजन, पैकेज्ड सॉस और डेली मीट शामिल हैं। आप कितना संसाधित भोजन खाते हैं इसे सीमित करने का प्रयास करें, और उपलब्ध होने पर कम सोडियम विकल्प चुनें।
- यदि आप जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से अपने रक्तचाप का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो अपने चिकित्सक से रक्तचाप की दवा लेने के बारे में बात करें।
- आपका लक्षित रक्तचाप आपकी उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करेगा। सामान्य तौर पर, सामान्य रक्तचाप शीर्ष संख्या पर 120 या उससे कम और नीचे की संख्या पर 80 या नीचे होता है।
- यदि आपका रक्तचाप शीर्ष संख्या पर 120 और 139 के बीच और नीचे की संख्या पर 80 और 89 के बीच है, तो इसे पूर्व-उच्च रक्तचाप माना जाता है (जिसका अर्थ है कि आपको उच्च रक्तचाप होने का खतरा है)। उन सीमाओं से ऊपर की किसी भी चीज को उच्च रक्तचाप माना जा सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जाँच कर रहे हैं ताकि आप जान सकें कि आपकी सीमाएँ क्या हैं। ध्यान रखें कि रक्तचाप पूरे दिन बदल सकता है। नींद, गतिविधि, चिंता, तनाव और उत्तेजना सभी आपके रक्तचाप पढ़ने को प्रभावित कर सकते हैं।
चरण 2. अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें।
स्ट्रोक के लिए एक अन्य जोखिम कारक उच्च कोलेस्ट्रॉल है, कम से कम "खराब" कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर। स्वस्थ भोजन करना खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। संतृप्त वसा को सीमित करने का प्रयास करें, जैसे कि रेड मीट और डेयरी में। इसके अलावा, ट्रांस वसा को सीमित करने का प्रयास करें। हालांकि, आपको वसा को पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है। कई वनस्पति वसा, जैसे कि एवोकाडो, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अपने आहार में फाइबर बढ़ाना भी आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
- आपके पास दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल हैं: एचडीएल ("अच्छा" माना जाता है) और एलडीएल ("बुरा" माना जाता है)। एचडीएल अच्छा है क्योंकि यह आपकी धमनियों को साफ करने में मदद करता है, जबकि एलडीएल उन्हें रोकता है (जो कि स्ट्रोक का कारण बन सकता है)। इसलिए, आपके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना महत्वपूर्ण है।
- आपके शरीर में सूजन के कारण आपका शरीर अधिक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन कर सकता है। यदि आप सूजन को कम कर सकते हैं, तो आप कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। कुछ तरीकों से आप ऐसा कर सकते हैं, एक स्टैटिन नामक कोलेस्ट्रॉल की दवा लेना या धूम्रपान छोड़ना।
चरण 3. मधुमेह को नियंत्रित करें।
अनियंत्रित मधुमेह वाले लोगों को स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है। सुनिश्चित करें कि आप कोई भी दवाएं और इंसुलिन ले रहे हैं जैसा कि वे आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप नियंत्रण बनाए रख रहे हैं, और अपने निर्धारित आहार का पालन करने के लिए, अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित अक्सर अपने रक्त शर्करा की जाँच करें।
अनियंत्रित मधुमेह स्ट्रोक का कारण बन सकता है क्योंकि उच्च रक्त शर्करा लंबे समय में आपकी रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। बदले में, आप रक्त के थक्के विकसित कर सकते हैं जो स्ट्रोक का कारण बन सकते हैं। इसलिए, अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है।
चरण 4. नियमित जांच करवाएं।
नियमित रूप से डॉक्टर के पास जाना जोखिम कारकों के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपका डॉक्टर आपको उन स्वास्थ्य समस्याओं की पहचान करने में मदद कर सकता है जो आपके स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकती हैं, साथ ही आपके जोखिम को कम करने के लिए उन समस्याओं का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर निदान कर सकता है कि क्या आपके पास एट्रियल फाइब्रिलेशन है, जो एक अनियमित दिल की धड़कन है जो 65 से अधिक लोगों के विकसित होने की अधिक संभावना है। यह स्थिति आपके स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाती है, लेकिन इसका इलाज इलेक्ट्रिक उत्तेजना या दवा के माध्यम से किया जा सकता है।
3 में से 3 भाग: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. पी लो।
हालांकि यह सलाह काउंटर-सहज ज्ञान युक्त लगती है, पीने से वास्तव में स्ट्रोक को रोकने में मदद मिल सकती है। कुंजी इसे मॉडरेशन में करना है; एक दिन में एक ही पेय से चिपके रहने की कोशिश करें। एक एकल पेय में 1.5 औंस शराब, 5 औंस शराब, या 12 औंस बियर है। यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि क्या मध्यम शराब का सेवन आपकी मदद कर सकता है।
- रेड वाइन एक अच्छा विकल्प है। इसमें मौजूद रेस्वेराट्रोल आपके दिल और दिमाग को अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
- कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को दिन में एक बार नहीं पीना चाहिए। इन स्थितियों में मधुमेह, ऑटोइम्यून स्थितियां और अनिद्रा शामिल हैं।
- यदि आप पहले से शराब नहीं पीते हैं, तो इसे शुरू करना फायदेमंद नहीं हो सकता है।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ें।
हालांकि शराब पीना आपकी मदद कर सकता है, धूम्रपान नहीं करता है। आप शायद जानते हैं कि धूम्रपान के कई स्वास्थ्य जोखिम हैं, जिनमें फेफड़ों की बीमारी के विकास की संभावना भी शामिल है। आप शायद नहीं जानते होंगे कि धूम्रपान से भी आपको स्ट्रोक होने की संभावना बढ़ जाती है।
- यदि आप धूम्रपान छोड़ने के लिए तैयार हैं, तो अपने मित्रों और परिवार को बताएं, क्योंकि वे आपको आवश्यक सहायता प्रदान कर सकते हैं।
- धूम्रपान छोड़ने के लिए एड्स का उपयोग करने से डरो मत, जैसे निकोटीन पैच, गोलियां या गोंद।
- कोशिश करते रहो। हो सकता है कि आप पहली कोशिश में सफल न हों।
- ध्यान रखें कि सेकेंड हैंड स्मोक भी हानिकारक हो सकता है। यदि आप नियमित रूप से सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आते हैं, तो अपने जोखिम को सीमित करने के लिए बदलाव करने पर विचार करें।
चरण 3. अपने दांतों की देखभाल करें।
यह सलाह थोड़ी अपरंपरागत लग सकती है। आखिर आपके दांतों का स्ट्रोक से क्या लेना-देना है? हालाँकि, आपके दंत स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य के बीच संबंध स्थापित हो गए हैं। अर्थात्, मुंह में विकसित होने वाले बैक्टीरिया रक्तप्रवाह में समाप्त हो सकते हैं, जिससे सी-रिएक्टिव प्रोटीन में वृद्धि हो सकती है। बदले में, वह प्रोटीन रक्त वाहिकाओं में सूजन में योगदान दे सकता है, जो स्ट्रोक के लिए एक जोखिम कारक है।
- अपने दांतों को दिन में कम से कम दो बार (फ्लोराइड टूथपेस्ट से) कुल दो मिनट तक ब्रश करें। रोजाना फ्लॉस करना भी सुनिश्चित करें।
- कम से कम हर 6 महीने में नियमित जांच के लिए अपने दंत चिकित्सक के पास जाएँ।
चरण 4. सो जाओ।
नींद आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, जिसका अर्थ है कि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त कर रहे हैं। रात में 6 घंटे से कम समय लेना, विशेष रूप से, आपको स्ट्रोक के लिए एक उच्च जोखिम में डालता है, लेकिन आपको रात में 7 से 8 घंटे का लक्ष्य रखना चाहिए।
