यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने आहार में कई संशोधन कर सकते हैं। विशिष्ट प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो न केवल आपके "खराब कोलेस्ट्रॉल" (आपका एलडीएल) को कम करने में मदद कर सकते हैं, बल्कि आपके "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" (आपके एचडीएल) में भी सुधार कर सकते हैं। इनमें से कई लाभकारी खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का एक शानदार तरीका स्मूदी है। कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले पोषक तत्वों का सही मिश्रण बनाने के लिए आप प्राकृतिक रूप से मीठे फल, सब्जियां और अन्य सामग्री को एक साथ मिला सकते हैं। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने आहार में पौष्टिक स्मूदी को शामिल करना शुरू करें।
कदम
3 का भाग 1: कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली स्मूदी सामग्री चुनना
चरण 1. सब्जियों की एक सर्विंग में पैक करें।
एक खाद्य समूह जो स्मूदी के लिए बहुत अच्छा है और जो आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए बहुत अच्छा है वह है सब्जियां। वे फाइबर और विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।
- फाइबर में उच्च आहार, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, कम कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़े होते हैं। घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में भी मदद करता है।
- अपनी स्मूदी में सब्जियों की एक सर्विंग में फिट होने का प्रयास करें। वह 1 कप या उन पत्तेदार सागों का लगभग 2 कप होगा।
- आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छी सब्जियों में शामिल हैं: गहरे हरे (जैसे पालक, काले या स्विस चार्ड), कद्दू और खीरे।
- हालाँकि आप यह नहीं सोच सकते हैं कि स्मूदी में सब्जियाँ अच्छी तरह से चलेंगी, जब फलों के साथ मिलाया जाता है, तो उनका स्वाद छिपा होता है।
चरण 2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल डालें।
स्मूदी के लिए फल एक आम सामग्री है। उनकी प्राकृतिक मिठास, पोषक तत्व और कम कैलोरी स्तर स्मूदी को स्वस्थ और आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा रखने में मदद करते हैं।
- फल न केवल कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, बल्कि वे फाइबर और कई एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। फलों का छिलका खाने से आपके पेक्टिन का सेवन बढ़ जाता है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर।
- चाहे आप अपनी स्मूदी में किस प्रकार के फल शामिल करें, अपने हिस्से के आकार को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। 1 छोटा टुकड़ा या 1/2 कप कटे हुए फल डालें।
- अच्छे फलों के विकल्पों में शामिल हैं: ब्लूबेरी, सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो और खट्टे फल।
चरण 3. उच्च फाइबर जई में जोड़ें।
अपने आहार में ओट्स को शामिल करना आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और प्रबंधित करने का एक प्रसिद्ध तरीका है। सिर्फ दलिया खाने के अलावा, आप वास्तव में ओट्स को स्मूदी में भी मिला सकते हैं।
- ओट्स आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत अच्छे हैं, इसका कारण यह है कि वे घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं। इस प्रकार का फाइबर (बीन्स, जौ और आलूबुखारा में भी पाया जाता है) विशेष रूप से आपके एलडीएल (या उस खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है।
- चूंकि जई को एक साबुत अनाज माना जाता है, इसलिए उन्हें इस तरह विभाजित किया जाना चाहिए। जई खाते समय या उन्हें स्मूदी में मिलाते समय, लगभग 1/2 कप सूखे जई या कुल 2 ऑउंस को मापें।
- सुपरमार्केट में कई प्रकार के ओटमील मिलते हैं - रोल्ड ओट्स, स्टील कट ओट्स या इंस्टेंट ओट्स। हालांकि एक ही अनाज से आते हैं, उन्हें अलग तरह से संसाधित किया जाता है। स्मूदी के लिए, सबसे अच्छा विकल्प साबुत अनाज से बना ओट्स है।
चरण 4. स्वस्थ वसा का स्रोत शामिल करें।
यह आमतौर पर जाना जाता है कि स्वस्थ वसा (अक्सर हृदय स्वस्थ वसा के रूप में जाना जाता है) आपके दिल के लिए और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। अपनी स्मूदी के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव को बढ़ाने में मदद करने के लिए इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
- कुछ खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में स्वस्थ वसा होता है जिसे असंतृप्त वसा कहा जाता है। इस प्रकार के वसा (जैसे ओमेगा -3 वसा) आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों में ये स्वस्थ वसा होते हैं जिन्हें आप अपनी स्मूदी में शामिल कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: अखरोट, बादाम, एवोकाडो, अलसी, चिया बीज और भांग के बीज।
- उच्च गति वाले ब्लेंडर में संसाधित होने पर मेवे और बीज चिकने और मलाईदार हो जाते हैं। अगर आपके पास हाई स्पीड ब्लेंडर नहीं है तो क्रीमी नट बटर जैसे पीनट, बादाम या सनफ्लावर बटर का इस्तेमाल करें। एवोकाडो का कोई स्वाद नहीं होता है और स्मूदी में एक समृद्ध मलाई भी शामिल होती है।
- नट और बीज के लिए, प्रति सेवारत लगभग 1/4 कप मापें। चूंकि एवोकाडो फल समूह में आते हैं, इसलिए प्रति सेवारत 1/2 कप एवोकैडो के साथ रहें।
स्टेप 5. अपनी स्मूदी को संतरे के रस के साथ मिलाएं।
किसी भी स्मूदी का एक महत्वपूर्ण घटक मिश्रण तरल है। यह स्मूदी को पीने में आसान बनावट में मदद करता है। फोर्टिफाइड संतरे के रस के साथ मिलाने से आपकी स्मूदी पीने योग्य हो जाएगी और साथ ही कुछ कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले पोषक तत्व भी मिल जाएंगे।
- कुछ निर्माता अब संतरे का रस बनाते हैं जो प्लांट स्टेरोल या स्टैनोल के साथ मजबूत होता है। ये पोषक तत्व पौधों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं और आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं।
- संतरे के रस में प्लांट स्टेरोल्स मिला हुआ है जो आपके एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को 5-15% से कहीं भी कम करने में मदद कर सकता है।
- इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको 8 ऑउंस फोर्टिफाइड संतरे का रस पीने या उपयोग करने की आवश्यकता है। अपनी स्मूदी बनाते समय, मिश्रण तरल के रूप में पानी या दूध के स्थान पर लगभग 8 औंस संतरे का रस मिलाएं।
- OJ के अलावा, कुछ अन्य पौष्टिक मिश्रण तरल पदार्थ हैं। कोशिश करें: बादाम का दूध, सोया दूध, पानी, नारियल पानी या कम वसा वाला दूध।
चरण 6. व्हे प्रोटीन पाउडर डालें।
अपनी स्मूदी को अतिरिक्त प्रोटीन देने के लिए और अधिक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली शक्ति जोड़ने के लिए, अपने पेय को व्हे प्रोटीन पाउडर के साथ मिलाएं।
- मट्ठा प्रोटीन दो दूध प्रोटीनों में से एक है (दूसरा प्रोटीन कैसिइन है)। आप 100% मट्ठा प्रोटीन पाउडर किराने की दुकानों, फार्मेसियों और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पा सकते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि व्हे प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करने से आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और आपके कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी।
- आप स्मूदी में आसानी से व्हे प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं। प्रति स्मूदी में एक सर्विंग या एक स्कूप पाउडर मिलाएं। सटीक सर्विंग्स के लिए निर्देश और लेबल पढ़ें।
भाग 2 का 3: कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली स्मूदी बनाना
चरण 1. एक ब्लूबेरी एवोकैडो स्मूदी को एक साथ ब्लेंड करें।
ब्लूबेरी के स्वाद वाली स्मूदी से भरें जो स्वस्थ वसा से भरी हो। साथ ही, यह कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली स्मूदी एवोकैडो से अतिरिक्त मलाईदार होगी।
- निम्नलिखित सामग्री को एक साथ ब्लेंड करें: 1 कप फ्रोजन ब्लूबेरी, 1/2 एवोकाडो, 1 कप नारियल पानी, 1 नींबू का रस, 1 वैनिला व्हे प्रोटीन पाउडर और 4 बर्फ के टुकड़े।
- तब तक ब्लेंड करें जब तक कि सामग्री पूरी तरह से स्मूद न हो जाए। अपनी स्मूदी का स्वाद लें। यदि इसे अतिरिक्त मिठास की थोड़ी वृद्धि की आवश्यकता है, तो स्टीविया या शहद का स्पर्श जोड़ें।
- इसके अलावा, यदि आप इस स्मूदी के पोषक तत्वों को बढ़ाना चाहते हैं, तो मुट्ठी भर गहरे हरे रंग, जैसे पालक या केल में जोड़ने पर विचार करें। यह नुस्खा 1 सर्विंग बनाता है।
चरण 2. एक साथ चिया बेरी स्मूदी मिलाएं।
एक अन्य घटक जो स्मूदी में अच्छा काम करता है वह है चिया सीड्स। ये छोटे बीज अच्छी तरह से मिश्रित होते हैं और फाइबर और स्वस्थ वसा का अच्छा बढ़ावा देते हैं।
- निम्नलिखित सामग्री को एक साथ ब्लेंड करें: 1/2 कप ब्लूबेरी या अकाई बेरी, 2 कप बिना मीठा बादाम दूध और 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स।
- तब तक ब्लेंड करें जब तक कि सामग्री पूरी तरह से स्मूद न हो जाए। अपनी स्मूदी का स्वाद लें। अगर आपको लगता है कि इसे थोड़ी मिठास की जरूरत है, तो स्वाद के लिए कुछ स्टीविया या शहद मिलाएं। तत्काल सेवा। यह नुस्खा 1 सर्विंग बनाता है।
स्टेप 3. एक क्लासिक ग्रीन स्मूदी बनाएं।
हरी स्मूदी एक क्लासिक स्वस्थ भोजन या नाश्ता है। इस स्मूदी में मौजूद तत्व फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर स्तर तक ले जाने में मदद करते हैं।
- निम्नलिखित सामग्री को एक साथ ब्लेंड करें: 1/2 खीरा छिलके के साथ, 2 कप स्विस चार्ड, 2 अजवाइन डंठल, 1 मध्यम आड़ू, 1 मध्यम छिलके वाला नारंगी, 1/4 एवोकैडो और 4-6 औंस पानी।
- इन सामग्रियों को तब तक ब्लेंड करें जब तक ये पूरी तरह से स्मूद न हो जाएं। स्वाद लें और शहद का एक स्पर्श जोड़ें यदि आप इसे मीठा बनाना चाहते हैं। यह नुस्खा 2 सर्विंग्स बनाता है।
स्टेप 4. एक फ्रूटी ओटमील स्मूदी को एक साथ ब्लेंड करें।
ओट्स एक बेहतरीन कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला भोजन है। हालांकि, वे सिर्फ दलिया के लिए नहीं हैं। इस स्मूदी में मिश्रित, वे एक मलाईदार बनावट और एक टन घुलनशील फाइबर जोड़ते हैं।
- निम्नलिखित सामग्री को एक साथ ब्लेंड करें: 1/4 कप रोल्ड ओट्स, 1/4 कप पानी, 1/2 कप दूध, 1/3 कप ग्रीक योगर्ट, 1/2 टीस्पून दालचीनी, 1 कोरड सेब, 1 टीस्पून वेनिला, 1 खजूर, बाकी नींबू के रस का एक निचोड़ और कुछ बर्फ के टुकड़े।
- इन सामग्रियों को पूरी तरह से स्मूद और क्रीमी होने तक ब्लेंड करें। अपनी स्मूदी को चखें और मिठास के लिए समायोजित करें। यदि आप इसे मीठा बनाना चाहते हैं तो मेपल सिरप की एक बूंद डालें। यह नुस्खा 1 सर्विंग बनाता है।
भाग 3 का 3: कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए अपने आहार और जीवन शैली को संशोधित करना
चरण 1. मांस का दुबला कटौती चुनें।
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली सामग्री के साथ स्मूदी जोड़ना आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, अपने शेष दिन के दौरान मांस और अन्य प्रोटीनों का दुबला कटौती भी चुनें।
- कुछ प्रकार के मांस और प्रोटीन स्रोतों में वसा अधिक होती है। इनमें से कई खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में उच्च होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ काम करते हैं।
- जब भी संभव हो, अपने प्रोटीन स्रोत के रूप में मछली, बीन्स या दाल चुनें। पौधे आधारित प्रोटीन में फाइबर होता है, कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होता है, और इसमें वस्तुतः कोई संतृप्त वसा नहीं होता है।
- मांस या प्रसंस्कृत मांस के वसायुक्त कटौती से दूर रहें: सॉसेज, बेकन, बोलोग्ना, फैटी बीफ, हॉट डॉग, डेली मीट और सलामी।
- यदि आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चुनते हैं, तो कभी-कभार ऐसा करें और उचित हिस्से के आकार पर टिके रहें। प्रति सेवारत इन खाद्य पदार्थों में से 3-4 औंस मापें।
चरण 2. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें।
वसायुक्त या प्रसंस्कृत मांस से भी अधिक, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट (जैसे चीनी), आपके कोलेस्ट्रॉल पर कहर बरपा सकते हैं। आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करना चाहिए।
- अध्ययनों से पता चला है कि संसाधित कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार के परिणामस्वरूप कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर होते हैं।
- प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पिज्जा, मीठा नाश्ता अनाज, पेस्ट्री, और बहुत अधिक चीनी (मीठे पेय, आइसक्रीम, केक या कैंडी) से बने खाद्य पदार्थ।
- यदि आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चुनते हैं, तो पैकेज पर अनुशंसित हिस्से के आकार का पालन करें। उदाहरण के लिए, प्रति सेवारत 1/2 कप आइसक्रीम मापें।
चरण 3. पर्याप्त मात्रा में फाइबर खाएं।
ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने के अलावा जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के लिए अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
- फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ सीधे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का काम करते हैं। उच्च फाइबर आहार प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने का एक शानदार तरीका है।
- जिन खाद्य समूहों में सबसे अधिक फाइबर होता है उनमें शामिल हैं: फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज।
- अपने फाइबर लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए प्रत्येक दिन इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म शामिल करें। महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम और पुरुषों को रोजाना लगभग 38 ग्राम खाना चाहिए।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
आहार में बदलाव करने के अलावा, आप जीवनशैली में कई तरह के बदलाव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने का एक शानदार तरीका है।
- अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम आपके एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाकर और हानिकारक ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद करता है। यह आपके एलडीएल के स्तर को कम नहीं करता है।
- एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- आमतौर पर सप्ताह के दौरान एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
- हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक या कार्डियो व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। कोशिश करें: चलना, टहलना, अण्डाकार का उपयोग करना, तैराकी, नृत्य या साइकिल चलाना।
- इसके अलावा 1-2 दिन का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल करें। 20 मिनट के लिए कसरत करें और सुनिश्चित करें कि आप हर प्रमुख मांसपेशी समूह को हिट करें। वेट लिफ्टिंग, योगा क्लास लेने या पाइलेट्स करने की कोशिश करें।
चरण 5. शराब सीमित करें और धूम्रपान छोड़ दें।
व्यायाम के अलावा, अब आप जो शराब पीते हैं उसे संशोधित करने पर विचार करें और धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोचें। ये दोनों व्यवहार आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं।
- धूम्रपान आपके शरीर को कई तरह से प्रभावित करता है। यह आपकी धमनियों को सख्त करता है और आपके रक्तचाप को बढ़ाता है।
- धूम्रपान छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने, आपके रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। ठंडी टर्की छोड़ें या धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम में शामिल हों। आपका डॉक्टर निकोटीन पैच जैसे उपचार समाधानों पर सलाह देने में सक्षम हो सकता है, ताकि आप इसे छोड़ने में मदद कर सकें।
- धूम्रपान की तरह, अधिक मात्रा में शराब भी आपके कोलेस्ट्रॉल और लिपिड के स्तर को प्रभावित कर सकती है। महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 या उससे कम और पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 या उससे कम पेय रखें।
टिप्स
- स्मूदी विशिष्ट पोषक तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
- आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री से सावधान रहें। बहुत अधिक चीनी अभी भी आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए खराब हो सकती है।
- हालांकि स्मूदी कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती है, स्वस्थ हृदय प्रणाली का समर्थन करने में मदद करने के लिए अन्य आहार संशोधन करें।
