हमारे वर्तमान समय के उच्च तनाव के स्तर के कारण, नींद की गोलियां और अन्य प्रकार की नींद की दवाएं एक आदर्श बन गई हैं। अधिकांश निर्धारित दवा अत्यधिक नशे की लत है और यह केवल कुछ समय पहले की बात है जब आप निर्भर होने और इसके बिना सोने में असमर्थ होने का जोखिम उठाते हैं। शरीर और दिमाग को पर्याप्त रूप से आराम देने के लिए नींद जरूरी है। नींद की स्वच्छता में सुधार लाने पर काम करना और अपने चिकित्सक से सहायता प्राप्त करने से आपको नींद की सहायता से राहत मिल सकती है और आप अपने आप एक अच्छी रात की नींद ले सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: दवा रोकना
चरण 1. पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप वर्तमान में नींद की दवा ले रहे हैं और यह आपकी नींद और सामान्य स्वास्थ्य और भलाई के साथ खिलवाड़ कर रहा है, तो आपको अपने डॉक्टर को सूचित करना चाहिए और समझाना चाहिए कि क्या हो रहा है। आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकेगा कि आप गोलियों को एकमुश्त छोड़ सकते हैं या नहीं या समायोजन अवधि की आवश्यकता है या नहीं।
- यह मत समझिए कि आप गोलियां खाकर फंस गए हैं। इस बात पर अड़े रहें कि आप नींद की दवा का उपयोग पूरी तरह से कम या बंद करना चाहते हैं और इस परिणाम को प्राप्त करने में अपने डॉक्टर को अपना सहयोगी बनाएं। जीवनशैली में बदलाव पर चर्चा करें जो आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
- आप चाहते हैं कि यह कमजोर शामक या प्राकृतिक विकल्प जैसे प्राकृतिक शामक वेलेरियन चाय, या मेलाटोनिन की खुराक के बारे में पूछे, लेकिन ध्यान रखें कि ये अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं, और आपको उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
चरण 2. नींद की दवा लेना बंद करने की योजना बनाएं।
गोलियों को अभी फेंके नहीं; वे आपको घबराने से रोकने के लिए बीमा हैं और वे अभी भी उन भयानक रातों के लिए उपलब्ध हैं जब आपको वास्तव में ऐसा लगता है कि आपको उनकी आवश्यकता है। साथ ही, आपको उन्हें यथासंभव सावधानी से और यथासंभव पूर्ण रूप से स्थायी रूप से छोड़ने के लिए प्रतिबद्ध होने की आवश्यकता है।
यदि आपके डॉक्टर ने धीरे-धीरे वापसी कार्यक्रम का सुझाव दिया है, तो इसके साथ रहें। इससे आपकी सफलता की संभावना बहुत बढ़ जाएगी, क्योंकि नींद की दवा को अचानक छोड़ना भी आपके शरीर को पूरी तरह से संतुलन से बाहर कर सकता है।
चरण 3. स्वाभाविक रूप से सोने की अपनी क्षमता पर विश्वास करें और अपनी नींद की जरूरतों को स्वीकार करें।
कुछ लोगों को अधिक नींद की आवश्यकता होती है जबकि अन्य लोगों को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए कम घंटों की नींद की आवश्यकता होती है; अपनी जरूरतों को जानें और उनका पालन-पोषण करें।
शेष सुझावों को निम्नलिखित चरणों में लागू करना भी सुनिश्चित करें; प्रत्येक एक व्यावहारिक साधन है जिसके द्वारा आप अपनी नींद की दिनचर्या पर वापस नियंत्रण प्राप्त करते हैं और बदले में, अपनी योजना के सफल होने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 4. जानें कि क्या उम्मीद करनी है।
नींद की दवा के प्रकार के आधार पर, वापसी के लक्षण हो सकते हैं। आप चिंतित, तेज, चिड़चिड़े और उदास महसूस कर सकते हैं, और आप अपने आप को पसीना, कंपकंपी का अनुभव, और हृदय गति में वृद्धि, और मतली पा सकते हैं। आप "रिबाउंड अनिद्रा" का अनुभव कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको नींद की दवा बंद करने के बाद सोने में बड़ी कठिनाई का अनुभव हो सकता है - संभवतः इससे भी बदतर कि आपने पहली बार में नींद की गोलियां लेना शुरू कर दिया था। बार-बार होने वाली अनिद्रा के कारण अक्सर लोग फिर से सो जाते हैं और फिर से नींद की दवाएं लेना शुरू कर देते हैं, लेकिन आपको यह याद रखना चाहिए कि क्या यह अस्थायी है, और लगभग दो सप्ताह के बाद दुष्प्रभाव दूर हो जाने चाहिए। अपने डॉक्टर से बात करें कि रिबाउंड अनिद्रा को कैसे संभालना है, या यदि आप अवसाद या चिंता का अनुभव कर रहे हैं जो आपके रुकने के कई हफ्तों या महीनों तक रहता है।
- आप ज्वलंत, अजीब और परेशान करने वाले सपनों का भी अनुभव कर सकते हैं। फिर, यह वापसी का एक सामान्य हिस्सा है और यह चला जाएगा।
- आत्म-विश्राम तकनीकों को लागू करना जैसे कि गहरी साँस लेना, ध्यान, या प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट इस समय को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकती है। याद रखें कि यह अस्थायी है।
विधि २ में से २: नींद की स्वच्छता रणनीतियों का अभ्यास करना
चरण 1. नियमित नींद की दिनचर्या में शामिल हों।
जब आप अपनी नींद की दवा से दूर हो जाते हैं, तो आप अपने लिए जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं, वह है एक स्वस्थ, नियमित नींद की दिनचर्या स्थापित करना। यद्यपि आप अभी भी पहले कुछ हफ्तों में दवा से वापसी के लक्षणों का अनुभव करेंगे, जिसे "स्लीप हाइजीन" कहा जाता है, का अभ्यास करने से वापसी को संतुलित करने और अपने नए नींद पैटर्न के साथ स्थायी सफलता के लिए स्थापित करने में मदद मिल सकती है।
- नींद की स्वच्छता में पहला कदम जागने का समय निर्धारित करना है जो हर दिन समान हो। सप्ताहांत पर भी, आपको उसी समय उठना चाहिए जैसा आप सप्ताह के दिनों में करते हैं।
- यदि आप पाते हैं कि आप थके हुए हैं, तो सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आप अपने जागने के समय को बदलने के बजाय जल्दी सो जाएं।
- इसलिए, यदि अलार्म बंद हो जाता है, तो सुनिश्चित करें कि आप उठ रहे हैं; यदि आप दिन भर थके हुए रहते हैं, तो आप पहले बिस्तर पर जा सकते हैं और अंततः आपका शरीर अनुकूल हो जाएगा। अपने बिस्तर का समय 15 मिनट की वृद्धि में पहले करने का प्रयास करें।
- इस रणनीति का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि रात में आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अधिक थक जाता है। जब आप जानते हैं कि आपके अलार्म के बाद "सोना" एक विकल्प नहीं है, तो आप अपने शरीर को सुनना सीखते हैं क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से शाम को थक जाता है और इसे अपने संकेत के रूप में उपयोग करने के लिए कि सोने का समय कब है।
चरण 2. सोने या सेक्स के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए बेडरूम का उपयोग करने से बचें।
बहुत से लोग अपने बेडरूम में टेलीविजन रखते हैं, या रात को सोने से पहले अपने लैपटॉप कंप्यूटर, टैबलेट या अपने सेलफोन का उपयोग बेडरूम में करते हैं। यह आपकी नींद के लिए सबसे प्रतिकूल चीजों में से एक है, क्योंकि स्क्रीन से प्रकाश (जिसे "नीली" रोशनी कहा जाता है) आपके मस्तिष्क में रसायन शास्त्र को बदल देता है और आपको अधिक जागृत होने और सोने की संभावना कम होने का कारण बनता है।
- मेलाटोनिन आपके मस्तिष्क में उत्पन्न होने वाला प्राकृतिक रसायन है जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। यह सोने से पहले बड़ी मात्रा में उत्पन्न होता है। कंप्यूटर, टेलीविजन, या सेलफोन स्क्रीन से उज्ज्वल प्रकाश मेलाटोनिन के प्रभावों का मुकाबला करता है, क्योंकि मस्तिष्क का मेलाटोनिन का प्राकृतिक उत्पादन आसपास के वातावरण के प्राकृतिक प्रकाश या अंधेरे से संबंधित होता है (यही कारण है कि जब यह अंधेरा होता है तो हमें नींद आती है))
- सोने से ठीक पहले स्क्रीन टाइम को कम (या पूरी तरह से काट देना) उचित है।
- यह भी सलाह दी जाती है कि बेडरूम में इन उपकरणों का उपयोग न करें क्योंकि मनोवैज्ञानिक रूप से आप चाहते हैं कि आपका बेडरूम नींद से जुड़ा हो।
- यदि आप जागने के लिए अपने फोन का उपयोग अपने अलार्म के रूप में करते हैं, तो एक वास्तविक अलार्म घड़ी खरीद लें ताकि सोने से पहले अपना अलार्म सेट करते समय आपको अपने फोन पर समय बिताने का मोह न हो।
चरण 3. सोने से ठीक पहले मानसिक या भावनात्मक रूप से उलझाने वाली गतिविधियों से बचें।
उदाहरण के लिए, किसी के साथ व्यक्तिगत रूप से या फोन या इंटरनेट पर कठिन या निराशाजनक बातचीत करने से बचें। इसके अलावा, कुछ भी शुरू करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें, जिसमें सोचने की प्रक्रिया की आवश्यकता होती है, जैसे कि रात में 11 बजे काम की समस्या को हल करने का प्रयास करना। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि इसे सुबह तक छोड़ दें।
चरण 4। जब आप नींद महसूस कर रहे हों और जब आपको सोने की आवश्यकता हो तो तुरंत बिस्तर पर जाएं।
खुद को जागते रहने के लिए मजबूर करने से बचें। रात की ताजगी भरी नींद के बाद अगले दिन अधूरे काम पूरे किए जा सकते हैं। आपका शरीर प्राकृतिक चक्र से अलग हो जाता है जब उसकी नींद की स्थिति अन्य विकर्षणों से दूर हो जाती है, और फिर से सो जाना बहुत मुश्किल हो सकता है।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आपके सोने की जगह में पर्याप्त मात्रा में अंधेरा मौजूद है।
बाहर से कोई भी प्रकाश स्रोत एक व्याकुलता पैदा करता है और आपको आसानी से जगा सकता है। जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों तो इन प्रकाश स्रोतों को रोक दें यदि वे एक व्याकुलता पैदा करते हैं। भारी पर्दे और कंबल काम करेंगे।
बाहरी शोर के लिए भी यही सच है; इसे मफल करने की पूरी कोशिश करें और बाहरी शोर को अंदर जाने से रोकने के लिए खिड़की को बंद करने पर विचार करें। दिलचस्प बात यह है कि "सफेद शोर" (जैसे कि पंखे या ध्वनि मशीन की आवाज़) आपको सो जाने में मदद कर सकता है, क्योंकि परिवेश का शोर दूसरों को छिपाने में मदद करता है। आवाज़ें, जैसे कार अलार्म या घर के चारों ओर घूमने वाले लोग।
चरण 6. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम आपके शरीर को एक उचित कसरत देकर रात की नींद को प्रेरित करने में मदद करेगा। सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम का लक्ष्य रखें और इसमें एक से तीन दिन का शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
चरण 7. चीनी और कैफीन में उच्च पेय और पेय पदार्थों से बचें।
चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएंगे जिससे स्वाभाविक रूप से सोना मुश्किल हो जाएगा। कैफीन भी एक उत्तेजक है जो नींद को मुश्किल बना देता है। अगर आपको प्यास लगी है तो रात को अच्छी नींद लेने के लिए गर्म दूध या सादा पानी पीना सबसे अच्छा विकल्प है।
- मिड-डे के बाद कैफीन के सेवन से बचें। इस बिंदु से अगली सुबह उठने तक सभी पेय को कैफीन मुक्त बनाएं।
- याद रखें कि चॉकलेट में कैफीन और चीनी होती है, इसलिए कोशिश करें कि इसे सोने से पहले खाने से बचें।
चरण 8. बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान या गर्म स्नान करें।
एक गर्म स्नान अद्भुत काम करता है और थके हुए और दर्द करने वाली मांसपेशियों को आराम और शांत करने के लिए जाना जाता है। तनावमुक्त शरीर बेहतर नींद लेने में सक्षम होता है। मन को शांत करने के लिए सुखदायक सुगंध जैसे लैवेंडर, नेरोली, गुलाब, लोबान या चंदन आवश्यक तेल जोड़ें।
- यदि आप अपने बालों को धोने की योजना बना रहे हैं, तो अपने बालों को सूखने के लिए पर्याप्त समय दें। अगर आपको अपने बालों के सूखने के लिए आधी रात तक इंतजार करना पड़ता है, तो आप अपनी नींद की कमी को और बढ़ा देंगे।
- हर किसी के पास नहाना या पसंद नहीं होता है। यदि आप स्नान करना पसंद करते हैं, तो संकोच न करें; यह अभी भी आपको गर्मी और आपके ऊपर गिरने वाले पानी की आरामदायक लय के साथ सुखदायक करके काम करता है। लैवेंडर या इसी तरह के सुगंधित शॉवर जेल चुनें जो आपको शांत करने में मदद करें।
चरण 9. यदि आप अभी भी अपनी जीवनशैली में व्यावहारिक संशोधनों के माध्यम से नींद की दवा से टूटने में असमर्थता का अनुभव कर रहे हैं, तो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) उपचार की तलाश करें।
सीबीटी आपके द्वारा गोलियों की उपयोगिता को देखने के तरीके में अंतर ला सकता है और आपको अनिद्रा पर काबू पाने का अपना तरीका खोजने में मदद कर सकता है।
टिप्स
- अधिकांश नींद की दवाएं अत्यधिक नशे की लत होती हैं। कई उनके बिना सो नहीं सकते क्योंकि शरीर सो जाने के लिए इन नशीले पदार्थों पर निर्भर हो जाता है।
- नींद की डायरी रखें; यह आपको आश्वस्त करने में मदद कर सकता है कि आप ट्रैक पर हैं।
चेतावनी
- डॉक्टर की देखरेख के बिना कभी भी कोई दवा न छोड़ें।
- अपने जीवन में तनाव से निपटें। तनाव नींद को प्रभावित करता है और अनिद्रा लाता है। तनाव के प्रबंधन में सुधार से अक्सर नींद में भी सुधार होगा।
