पूरे दिन थकान महसूस करना आपकी उत्पादकता, आपकी खुशी और समय के साथ आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। यदि आप नियमित रूप से थकान महसूस करने से बचना चाहते हैं, तो जल्दी-जल्दी ऊर्जा बढ़ाने की तलाश करने के बजाय अपनी दिनचर्या को बदलने का प्रयास करें। लगातार, स्वस्थ सुबह और शाम के कार्यक्रम बनाएं, और दिन के दौरान सही खाने और सक्रिय रहने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि दिन की नींद को दूर करने में मदद मिल सके।
कदम
विधि 1 में से 3: एक ठोस सुबह की दिनचर्या का पालन करना
चरण 1. प्रत्येक सुबह तैयार होने के लिए खुद को पर्याप्त समय दें।
यद्यपि आप सोच सकते हैं कि यदि आप सुबह 15 मिनट बाद अलार्म सेट करते हैं तो आप अधिक आराम महसूस करेंगे, लेकिन अगर यह आपको जल्दी में तैयार होने के लिए मजबूर करता है तो इसका वास्तव में नकारात्मक प्रभाव हो सकता है। यदि आप पूरे दिन थकान महसूस नहीं करना चाहते हैं, तो यह उन्माद के बजाय आराम और तरोताजा महसूस करते हुए घर से बाहर निकलने में मदद करता है।
- थोड़ी और नींद लेने के लिए बाद में अलार्म सेट करने के बजाय, रात को थोड़ा पहले सोने की कोशिश करें।
- यदि आप सही समय पर बिस्तर पर जा रहे हैं और अपने आप को पर्याप्त मात्रा में सोने की अनुमति दे रहे हैं, तो आपको अलार्म घड़ी का उपयोग करने की भी आवश्यकता नहीं हो सकती है!
चरण २. तुरंत और सकारात्मक रूप से जागें, और कुछ गहरी साँसें लें।
सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ जागना (अर्थात "बिस्तर के दाईं ओर") सतर्क और तरोताजा महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है। जागने को महान काम करने के एक नए अवसर की तरह समझें, न कि एक काम के रूप में! निम्नलिखित का प्रयास करें:
- स्नूज़ बार को मत मारो। यह सिर्फ आपका समय बर्बाद करेगा और आपको कुछ अतिरिक्त मिनटों के लिए नींद से भरी आधी नींद में डुबो देगा।
- कुछ गहरी सांसें लें और अपने फेफड़ों को हवा से भरें।
- उठो और मुस्कुराओ! अपने फोन के साथ खेलने या जम्हाई लेने और टॉस करने और मुड़ने में समय बर्बाद न करें। आप जितनी जल्दी शुरुआत करेंगे, आपको उतना ही अच्छा लगेगा।
- यदि आप अभी भी नींद महसूस कर रहे हैं, तो कुछ कुरकुरी सुबह की हवा में सांस लेने के लिए बाहर या अपनी बालकनी पर एक कदम उठाएं।
चरण 3. अपनी सुबह की दिनचर्या को हर दिन उसी तरह शुरू करें।
कुछ लोग शॉवर से शुरुआत करना पसंद करते हैं, अन्य लोग व्यायाम करना पसंद करते हैं, और फिर भी अन्य लोग नाश्ते से शुरुआत करना पसंद करते हैं। जो कुछ भी आपके शरीर और दिमाग को लगता है कि आप अपने दिन के लिए तैयार हो रहे हैं, और हर सुबह एक ही दिनचर्या से चिपके रहें।
- संगति प्रमुख है। खोजें कि क्या काम करता है, और इसे हर सुबह करें-यहां तक कि छुट्टी पर भी!
- आप सोच सकते हैं कि अपने आप को जगाने के लिए आपको ठंडे पानी से स्नान करने की आवश्यकता है, क्योंकि एक गर्म स्नान संभवतः आपको सुला देगा। वास्तव में, हालांकि, यदि एक गर्म स्नान आपकी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा है, तो यह आपके शरीर और दिमाग को संकेत देगा कि यह उठने और चलने का समय है।
- अपना पसंदीदा पंप-अप संगीत चलाने के लिए बाथरूम में एक रेडियो रखने पर विचार करें, या बस अपने लिए गाएं।
चरण 4. अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते से करें।
जबकि नाश्ता वास्तव में दिन के अन्य भोजन से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है, यह आपके शरीर और दिमाग को एक मजबूत शुरुआत के लिए एक शानदार तरीका है। वसायुक्त, कार्ब युक्त, और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे पेनकेक्स और सॉसेज- आपको फूला हुआ और सुस्त महसूस करवाएंगे, इसलिए निम्न जैसे स्वस्थ विकल्पों का प्रयास करें:
- फल, दही और दलिया।
- पालक, केल या अजवाइन जैसे साग। उन्हें एक स्मूदी में मिलाने की कोशिश करें।
- अंडे और दुबला हैम या टर्की।
- दलिया, साबुत अनाज की रोटी, या बिना चीनी के स्वस्थ अनाज।
चरण 5. सुबह बाद में एक कप कॉफी का आनंद लें।
जब तक आप इसे बहुत अधिक चीनी से लोड नहीं करते हैं, एक कप कॉफी कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है। यह जो कैफीन प्रदान करता है वह आपको अधिक सतर्क महसूस करने में भी मदद कर सकता है। हालाँकि, यदि आप अपनी कॉफी पीने से पहले जागने के कम से कम 1-2 घंटे प्रतीक्षा करते हैं, तो निम्न कारणों से आपको उस कैफीन से अधिक बढ़ावा मिलने की संभावना है:
- कोर्टिसोल, अन्य बातों के अलावा, आपका "अलर्टनेस हार्मोन" है। आपके शरीर में इसका स्तर प्रति दिन 3 बार, आमतौर पर जागने के 2 घंटे के भीतर, फिर दोपहर में और अंत में शाम को बढ़ जाता है।
- जब आपका कोर्टिसोन स्तर ऊपर होता है तो कैफीन का सेवन आपके शरीर को प्राकृतिक कोर्टिसोन स्पाइक को कम करने के लिए संकेत दे सकता है, जो अंत में आपको अधिक सुस्त और थका हुआ महसूस कराएगा।
- सुबह थोड़ी देर बाद अपनी कॉफी पीने से, आप अपने प्राकृतिक कोर्टिसोल उच्च में एक कैफीन किकर जोड़ देंगे।
विधि २ का ३: दिन भर सतर्क रहना
चरण १. अपने दिमाग को सक्रिय रखने के लिए अपनी इंद्रियों को उत्तेजित करें।
यदि आपकी इंद्रियां उत्तेजित नहीं होती हैं, तो आपका दिमाग उत्तेजित नहीं होगा, और आप नैप मोड की ओर बढ़ेंगे। अपने आप को सतर्क रहने में मदद करने के लिए, पूरे दिन अपनी आंखों, कानों और यहां तक कि अपनी नाक को उत्तेजित करने के तरीकों की तलाश करें। निम्न में से कुछ का प्रयास करें:
- पुदीना या च्युइंग गम चूसकर अपने मुंह को व्यस्त रखें।
- अपने आप को एक खिड़की के पास रखें जो अप्रत्यक्ष धूप प्रदान करती है। सीधे धूप में बैठना आपको थका सकता है, लेकिन धूप के पास रहने से आपके होश उड़ सकते हैं।
- पेपरमिंट ऑयल को सूंघकर सूंघने की शक्ति को जगाएं। आप इसकी एक छोटी बोतल अपने साथ ले जा सकते हैं।
- जब वे एक ही चीज़ को देखकर थक जाते हैं, तो अपनी निगाहें बदलने के लिए ब्रेक लेकर अपनी आँखों को सक्रिय रखें।
- संगीत सुनें। जैज़, हिप-हॉप या लाइट रॉक आपको जगा सकते हैं।
चरण 2. सतर्क रहने के लिए अपने शरीर को हल्की उत्तेजना दें।
अपने शरीर को उत्तेजित रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अपनी इंद्रियों को उत्तेजित करना। यदि आपका शरीर अधिक सतर्क है, तो आपका मन भी होगा, इसलिए आपको अपने शरीर को व्यस्त रखने की कोशिश करनी चाहिए चाहे आप कहीं भी हों। इनमें से कुछ तरकीबें आजमाएं:
- धीरे से अपने इयरलोब को नीचे की ओर खींचें।
- अपने आप को अपने शरीर के उन हिस्सों में पिंच करें जिनमें बहुत अधिक वसा न हो, जैसे कि आपके अग्रभाग या आपके घुटनों के नीचे की जगह।
- अपनी अंगुलियों को अपने से पीछे खींचकर अपनी कलाइयों को स्ट्रेच करें।
- अपने कंधों और अपनी गर्दन को रोल करें।
- अगर आपको सच में ऐसा लगता है कि आपको नींद आने का खतरा है, तो अपनी जीभ को हल्का सा काट लें।
चरण 3. सतर्कता बढ़ाने के लिए सुबह देर से या दोपहर में व्यायाम करें।
जबकि गहन व्यायाम आपको थका सकता है, हल्का से मध्यम व्यायाम आपके समग्र ऊर्जा स्तर में सुधार करेगा और आपको स्फूर्ति का अनुभव कराएगा। 15-30 मिनट के लिए सुबह देर से या दोपहर के समय व्यायाम करें, जब आपको अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता हो।
- आस-पड़ोस में तेज गति से टहलने जाएं। आपके फेफड़ों को ताजी हवा से भरने जैसा कुछ भी आपको नहीं जगाएगा।
- मध्याह्न योग कक्षा लें। यह आपके दिमाग को साफ करने, अपनी सांस लेने में सुधार करने और बाकी दिन के लिए तैयार होने का एक और शानदार तरीका है।
- यदि आपकी हृदय गति कुछ अधिक है और आप इतनी भारी सांस ले रहे हैं कि पूरी बातचीत करना कठिन है, तो आप मध्यम व्यायाम कर रहे हैं।
- मध्य दोपहर के बाद हल्के व्यायाम से अधिक न करें-यदि आप देर शाम को कसरत करते हैं, तो आपका एड्रेनालाईन बढ़ जाएगा और आपके लिए सो जाना कठिन हो सकता है।
चरण 4. यदि आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं तो अपने शरीर को गतिमान रखने के तरीके खोजें।
यहां तक कि अगर आपके पास पूरी कसरत के लिए समय नहीं है, तो भी आप अपने पूरे दिन में कुछ बुनियादी शारीरिक गतिविधियों में शामिल होकर अपने शरीर को अधिक सतर्क बना सकते हैं। समय-समय पर कुछ मिनटों की शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को यह बताने का एक शानदार तरीका है, "अरे, यह सोने का समय नहीं है!"
- कार्यदिवस के दौरान, हॉल में थोड़ी देर टहलें या कॉफी लेने के लिए सड़क पार करें।
- जब भी संभव हो लिफ्ट से बचें। इसके बजाय सीढ़ियाँ लें।
- यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठे हैं, तो प्रति घंटे कम से कम एक बार कुछ बुनियादी स्ट्रेच करने के लिए खड़े हों।
चरण 5. पूरे दिन स्वस्थ आहार बनाए रखें।
एक स्वस्थ नाश्ता आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आपको इसे पौष्टिक दोपहर और रात के खाने के साथ भी पालन करने की आवश्यकता है। स्वस्थ भोजन खाने से आपको अधिक पोषण और ऊर्जा मिलेगी, जबकि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ आपको नीचे खींच सकते हैं और आपको बिस्तर के लिए तैयार महसूस करा सकते हैं।
- स्वस्थ स्नैक्स की एक श्रृंखला ले जाएं ताकि आप वेंडिंग मशीन में न दें। बादाम और काजू, अजवाइन की छड़ें और मूंगफली का मक्खन, और ताजे या सूखे मेवे कुछ बेहतरीन स्नैक फूड हैं।
- दिन भर में तीन स्वस्थ और संतुलित भोजन करें। कुछ हल्के नाश्ते के लिए जगह बनाएं ताकि आप भोजन के दौरान अधिक मात्रा में न लें।
- भारी भोजन, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, या वसा या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। ये सभी खाद्य पदार्थ आपको अधिक थका देंगे और आपके पाचन तंत्र को प्रभावित करेंगे।
- दोपहर की शुरुआत में, अपने प्राकृतिक कोर्टिसोल स्पाइक्स के बीच दोपहर और शाम को कुछ कैफीन लें।
- दिन भर हाइड्रेटेड रहें।
चरण 6. पूरे दिन अपने दिमाग को अलग-अलग कार्यों पर केंद्रित करें।
यदि आपका दिमाग व्यस्त, उत्साहित या रचनात्मक है, तो यह गारंटी है कि आप कम थकेंगे। अपने दिमाग को सतर्क रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा ज़ोनिंग या ड्रिफ्टिंग के बजाय किसी दिलचस्प चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- समय-समय पर कार्यों को स्विच करें। यदि आप एक ही काम को घंटे दर घंटे करते हैं, तो आप ऊब सकते हैं, इसलिए पूरे दिन में अलग-अलग समय पर अलग-अलग प्रोजेक्ट्स को निपटाने की कोशिश करें।
- यदि आप काम पर ज़ोनिंग कर रहे हैं, तो ब्रेक रूम में किसी सहकर्मी के साथ बातचीत शुरू करें। यह आपको मानसिक ऊर्जा को थोड़ा बढ़ावा दे सकता है, और आप एक साथ एक अच्छी हंसी कर सकते हैं!
- यदि आप स्कूल में हैं, तो प्रश्न पूछकर और उत्तर देकर कक्षा में व्यस्त रहें। यदि आवश्यक हो, तो कई रंगों के पेन से नोट्स लें ताकि आपका नोट लेना कम नीरस लगे।
चरण 7. आपको चलते रहने के लिए एनर्जी ड्रिंक्स पर निर्भर न रहें।
एनर्जी ड्रिंक्स में अक्सर एक कप कॉफी के कैफीन की मात्रा कम से कम दोगुनी होती है, और उनमें अक्सर अतिरिक्त चीनी और विभिन्न अनियमित तत्व होते हैं जिनके अनपेक्षित स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। थकान से बचने के लिए रात में पर्याप्त नींद लेने, स्वस्थ खाने और दिन के दौरान सक्रिय रहने पर भरोसा करना ज्यादा सुरक्षित है।
- एनर्जी ड्रिंक्स आपको अस्थायी रूप से सतर्कता प्रदान करेंगे, इसलिए उन्हें संयम से और केवल आवश्यक होने पर ही उपयोग करने पर विचार करें।
- एनर्जी ड्रिंक कुछ लोगों में हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्या पैदा कर सकते हैं, इसलिए इनका उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको हृदय संबंधी कोई समस्या है।
- कभी भी एनर्जी ड्रिंक को अल्कोहल के साथ न मिलाएं, क्योंकि इससे आपको तुरंत प्रभाव को पहचाने बिना बहुत अधिक पीने की संभावना बढ़ सकती है।
विधि ३ का ३: शुभरात्रि गेम प्लान रखना
चरण 1. एक नियमित रात की दिनचर्या निर्धारित करें।
अगली सुबह थकान न महसूस करने के लिए सही तरीके से बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपके लिए क्या काम करता है, तो हर शाम उसी प्रक्रिया का पालन करें ताकि आपका शरीर आपके सोने के समय के लिए अभ्यस्त हो जाए।
- शांत, सुखदायक गतिविधियों पर जोर दें, जैसे गर्म स्नान करना, शास्त्रीय संगीत सुनना, आराम की किताब पढ़ना या ध्यान करना।
- शाम को जोरदार व्यायाम से बचें, और सोने से कम से कम 1 घंटे पहले किसी भी स्क्रीन-आधारित इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद या बंद कर दें।
- बिस्तर पर जाने से कम से कम 2-3 घंटे पहले मसालेदार भोजन, शराब, चॉकलेट और कैफीन से बचें, यदि अधिक समय तक नहीं।
- कुछ छोटे कदम उठाएं जिससे आपको उठने में आसानी होगी। अपना कॉफी मेकर सेट करें या अगले दिन के लिए अपने कपड़े बाहर रखें।
चरण 2. बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें।
हर शाम और सुबह, यहां तक कि सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी इस कार्यक्रम का पालन करें। आपका शरीर आपके सोने के शेड्यूल की लगातार लय के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, जिससे आपको तेजी से सोने और अधिक तरोताजा होने में मदद मिलेगी।
औसत वयस्क को प्रति रात 7-9 घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए, और किशोरों को 8-10 घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 3. बिस्तर पर जाने से पहले किसी भी क्रोध या नकारात्मकता को दूर करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अगले दिन थकेंगे नहीं, आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अगले दिन की शुरुआत करने के लिए सकारात्मक और उत्साहित महसूस करते हुए बिस्तर पर जाएं। यदि आप क्रोधी या क्रोधित महसूस कर रहे हैं, तो आपके लिए सो जाना अधिक कठिन होगा।
- यदि आप क्रोधित हैं क्योंकि आपका किसी ऐसे व्यक्ति से झगड़ा हुआ है जिसे आप प्यार करते हैं, तो सोने से पहले इसे जितना हो सके हल करने का प्रयास करें।
- यदि आप सोने से पहले समस्या का समाधान नहीं कर सकते हैं, तो आपको शांत करने में मदद करने के लिए ध्यान या गहरी सांस लेने जैसी तनाव कम करने वाली गतिविधियों का उपयोग करें।
चरण 4. अपनी वेक-अप सफलता की कल्पना करें।
यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन आपको कल्पना करनी चाहिए कि जैसे ही अलार्म बजता है, स्ट्रेचिंग और बिस्तर से बाहर कूदते ही आप अलार्म बजाते हैं। यदि आप इसे पर्याप्त समय के लिए देखते हैं, तो यह सुबह आपके लिए दूसरा स्वभाव बन जाएगा।
- साथ ही, कम से कम दो ऐसी चीजों के बारे में सोचें, जिनका आप अगले दिन इंतजार कर रहे हैं। यदि आप सकारात्मक महसूस करते हुए बिस्तर पर जाते हैं, तो आप उठने को लेकर अधिक उत्साहित होंगे।
- सकारात्मक दृश्य आपके मन और शरीर को शांत करने में मदद करता है, जिससे आपके लिए अधिक जल्दी और गहराई से सोना आसान हो जाता है।
टिप्स
- भोजन न छोड़ें। यह आपको अधिक थका हुआ महसूस कराने का एक गारंटीकृत तरीका है।
- यदि आप दिन के दौरान वास्तव में थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो तुरंत पावर नैप लें। बस याद रखें कि यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेते हैं, तो आप वास्तव में खुद को और अधिक थका सकते हैं।
चेतावनी
- अगर आपको लगता है कि आप सो रहे हैं तो गाड़ी न चलाएं।
- पर्याप्त नींद न लेना आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और सामान्य रूप से शरीर के लिए खराब है।
- अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप अक्सर थका हुआ महसूस करते हैं, तब भी जब आपको लगता है कि आपको अच्छी रात की नींद आ रही है। हो सकता है कि आप अपनी सोच के अनुसार सो नहीं रहे हों, या आप अन्य चिकित्सा समस्याओं से जूझ रहे हों जो थकान का कारण बन रही हों।
