थोड़ा सा कैफीन आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है और यहां तक कि फैट बर्निंग को भी बढ़ा सकता है। हालांकि, बहुत अधिक कैफीन एक खतरनाक चीज हो सकती है। एथलीट अक्सर पूरक और ऊर्जा पेय के विज्ञापनों से भरे होते हैं जिनमें कैफीन हो सकता है। इनके नियमित सेवन से आप स्वस्थ या सुरक्षित की तुलना में अधिक कैफीन का सेवन कर सकते हैं। एक एथलीट के रूप में कैफीन की अधिक मात्रा से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हर समय ठीक से हाइड्रेटेड हैं, आप जिस कैफीन का सेवन कर रहे हैं, उसके बारे में जागरूक रहें और अन्य स्रोतों से अधिक संतुलित ऊर्जा प्राप्त करें।
कदम
विधि 1 का 3: उचित जलयोजन सुनिश्चित करना
चरण 1. व्यायाम करने से पहले खूब पानी पिएं।
आपको जिस पानी की आवश्यकता है वह हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, लेकिन आम तौर पर आप व्यायाम से निर्जलित होने से बचने के लिए लगातार जलयोजन बनाए रखना चाहते हैं, खासकर यदि आपको बहुत पसीना आता है।
- यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं या नहीं, अपने मूत्र के रंग को देखना है। यदि यह स्पष्ट है, तो आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। आपका मूत्र जितना गहरा होगा, आपको उतना ही अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी।
- दिन की शुरुआत जल्दी करें और अपने आप को नियमित रूप से और लगातार हाइड्रेट करें। हालाँकि, व्यायाम शुरू करने से पहले अधिक मात्रा में पानी पीने से बचें, क्योंकि आपके पेट में जमी गंदगी आपको बीमार महसूस करा सकती है।
- चूंकि कैफीन एक हल्का मूत्रवर्धक है, इसलिए आपको उस प्रभाव का प्रतिकार करने के लिए अधिक पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. इलेक्ट्रोलाइट्स को ठीक करने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करें।
विशेष रूप से यदि आप जोरदार शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो आपको पसीने से खो जाने वाले तरल और पोषक तत्वों को बदलने के लिए केवल पानी से अधिक की आवश्यकता हो सकती है। स्पोर्ट्स ड्रिंक आपके शरीर को अधिक ऊर्जा देने के साथ-साथ इसमें सहायता कर सकते हैं।
- स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पर लेबल को ध्यान से पढ़ें, और अतिरिक्त शक्कर वाले लोगों से बचें। कैफीन की अधिक मात्रा से बचने के लिए, आप ऐसे स्पोर्ट्स ड्रिंक्स से भी बचना चाह सकते हैं जिनमें कैफीन की मात्रा अधिक हो।
- चूंकि अधिकांश स्पोर्ट्स ड्रिंक में कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, पोटेशियम और प्रोटीन होते हैं, इसलिए व्यायाम से पहले इन्हें पीने से आपको भी फायदा हो सकता है।
- ज्यादातर मामलों में, स्पोर्ट्स ड्रिंक केवल व्यायाम से पहले या उसके दौरान फायदेमंद होते हैं यदि आप 90 मिनट या उससे अधिक समय तक जोरदार गतिविधि में शामिल होते हैं।
चरण 3. व्यायाम के दौरान अपने तरल पदार्थ के नुकसान की गणना करें।
व्यायाम के दौरान निर्जलित होने से बचने के लिए, आपको अपने पसीने के माध्यम से खो जाने वाले तरल पदार्थ को सक्रिय रूप से बदलना चाहिए। यह राशि लोगों के बीच अलग-अलग होगी, और यह उन परिस्थितियों और वातावरण पर निर्भर करता है जिसमें आप शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं।
- व्यायाम के दौरान आपके द्वारा खो रहे तरल पदार्थ की कुल मात्रा को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप व्यायाम के तुरंत पहले और फिर व्यायाम के तुरंत बाद अपना वजन करें।
- आपके द्वारा खोया गया प्रत्येक पाउंड लगभग एक पिंट पानी के बराबर होता है। ध्यान रखें कि तीव्र व्यायाम के दौरान 5 पाउंड तक तरल पदार्थ खोना असामान्य नहीं है, खासकर यदि आप एक जोरदार गतिविधि में संलग्न हैं जो गर्म महीनों में बाहर होती है।
चरण 4. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें पानी का प्रतिशत अधिक हो।
पीने का पानी हाइड्रेटेड रहने का एकमात्र तरीका नहीं है। उच्च जल प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ अपने आप में पीने के पानी का एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं, खासकर यदि आपको पानी का स्वाद पसंद नहीं है।
- तरबूज (जैसा कि नाम से पता चलता है) और अजवाइन दोनों में 90 प्रतिशत से अधिक पानी है, साथ ही खीरे और स्ट्रॉबेरी भी हैं। जबकि अजवाइन आवश्यक रूप से पोषक तत्वों से भरी नहीं होती है, यह फाइबर और पोटेशियम जैसे कई अन्य ऊर्जा-धारण करने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होती है।
- आप अन्य पेय जैसे नारियल पानी या मलाई रहित दूध से भी पानी प्राप्त कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: कैफीन का सेवन सीमित करना
चरण 1. कैफीन नशा के लक्षण जानें।
आप कितनी मात्रा में कैफीन का सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आप कितने हाइड्रेटेड हैं; हालांकि, कम से कम 500 मिलीग्राम कैफीन भी ओवरडोज का कारण बन सकता है।
- कैफीन नशा के लक्षणों में बेचैनी, घबराहट या आंदोलन की भावनाएं शामिल हैं। आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं, मरोड़ या दिल की धड़कन भी हो सकती है। कैफीन नशा के आधिकारिक निदान के लिए कम से कम पांच ओवरडोज के लक्षण मौजूद होने चाहिए।
- यहां तक कि अगर आप ओवरडोज के स्तर तक नहीं पहुंचे हैं, तो आपको दिन के लिए कैफीन युक्त कुछ भी खाना या पीना बंद कर देना चाहिए, अगर आपको सांस लेने में परेशानी होती है, चक्कर आते हैं, "वायर्ड" या चिकोटी महसूस होती है, या यदि आपके दिल की धड़कन तेज या अनियमित है।
- ध्यान रखें कि सेवन के बाद कैफीन आपके सिस्टम में चार से छह घंटे तक रह सकता है।
चरण 2. ऊर्जा पेय से बचें।
एनर्जी ड्रिंक्स में भारी मात्रा में कैफीन होता है, और इसमें अन्य शर्करा और संरक्षक भी शामिल होते हैं जो आपके शरीर पर कहर बरपा सकते हैं और अंततः आपको अधिक तेज़ी से थकान का कारण बनते हैं, साथ ही एक एथलेटिक घटना के बाद ठीक होने में कठिनाई होती है।
- उदाहरण के लिए, 10 घंटे के एनर्जी शॉट में 422 मिलीग्राम कैफीन होता है। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, लगभग 360 मिलीग्राम कैफीन एक स्वस्थ वयस्क के लिए एक दिन में उपभोग करने के लिए एक सुरक्षित मात्रा मानी जाती है।
- एनर्जी ड्रिंक्स में अन्य पदार्थ भी शामिल होते हैं जो आपकी ऊर्जा को बढ़ाने वाले होते हैं। हालांकि, इन पदार्थों के ऊर्जा-बढ़ाने वाले दावों का समर्थन करने के लिए बहुत कम वैध वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
चरण 3. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैफीन की मात्रा को मापें।
एक एथलीट के रूप में कैफीन की अधिक मात्रा से बचने के लिए, आपको अपने कैफीन के सेवन की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए और उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कैफीन की मात्रा से अवगत होना चाहिए जिनका आप नियमित रूप से दैनिक आधार पर सेवन करते हैं।
- एक 16-औंस कप कॉफी (सबसे लोकप्रिय कॉफी श्रृंखलाओं में एक भव्य आकार) में लगभग 360 मिलीग्राम कॉफी होती है। अधिकांश वयस्कों के उपभोग के लिए यह राशि सुरक्षित मानी जाती है।
- जबकि कॉफी स्वयं कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, वे लाभ केवल 500 मिलीग्राम तक कैफीन पर लागू होते हैं - घर पर लगभग पांच कप कॉफी। इससे भी अधिक, और कैफीन की अधिक मात्रा के जोखिम कॉफी से प्राप्त किसी भी लाभ को नकार देते हैं।
- खाने-पीने की डायरी रखें और वह सब कुछ लिखें जो आप खाते हैं जिसमें कैफीन होता है। फिर आप अनुमान लगा सकते हैं कि आप प्रतिदिन कितनी कैफीन का सेवन कर रहे हैं।
- प्रत्येक सर्विंग में कैफीन की मात्रा का पता लगाने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों के पोषण लेबल की जाँच करें जिनमें कैफीन होता है। याद रखें कि कुछ पैकेजों में एक से अधिक व्यक्ति सेवारत हो सकते हैं।
चरण 4. व्यायाम करने से कई घंटे पहले और बाद में कैफीन को हटा दें।
यदि आप कैफीन की अधिक मात्रा को जोखिम में डाले बिना कैफीन के प्रदर्शन-बढ़ाने वाले प्रभाव चाहते हैं, तो आमतौर पर किसी एथलेटिक घटना से तीन या चार घंटे पहले अपने अंतिम कैफीनयुक्त पेय का सेवन करना सबसे अच्छा होता है।
- आपके रक्तप्रवाह में कैफीन आमतौर पर पहले से ही चरम पर होगा, लेकिन आप अभी भी अपने उपभोग के कारण कुछ प्रदर्शन में वृद्धि देखेंगे।
- यदि आपने कैफीन का सेवन करने के बाद कभी भी तीव्र शारीरिक गतिविधि नहीं की है, तो आप प्रदर्शन बढ़ाने के लिए इसका उपयोग करने का प्रयास करने से पहले प्रयोग करना चाह सकते हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और यदि आप खुद को चिड़चिड़े या ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ पाते हैं तो उसके अनुसार समायोजित करें।
चरण 5. किसी बड़ी घटना से कई दिन पहले कैफीन से दूर रहें।
यह आपकी सहनशीलता को कम करने की अनुमति देगा, यह सुनिश्चित करेगा कि आपको घटना के दिन कैफीन से अधिकतम लाभ मिले। हालाँकि, यदि आप सामान्य रूप से बड़ी मात्रा में कैफीन का सेवन करते हैं, तो कैफीन निकासी के संकेतों से अवगत रहें।
विधि 3 का 3: ऊर्जा के स्वस्थ स्रोत ढूँढना
चरण 1. हर दो से तीन घंटे में खाएं।
यदि आप केवल तीन बड़े भोजन खाने के बजाय दिन में कई बार छोटे भोजन खाते हैं, तो आपके पास अधिक ऊर्जा होगी, और अपने भोजन को वसा के रूप में कम संग्रहित करेंगे। यदि आप अपने शेड्यूल में कई भोजन फिट नहीं कर सकते हैं, तो नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में सामान्य से छोटे हिस्से खाएं और पूरे दिन स्वस्थ स्नैक्स लें।
- नियमित रूप से भोजन करने से आपका रक्त शर्करा का स्तर अधिक स्थिर रहता है, इसलिए आपके पास पूरे दिन के साथ-साथ गहन व्यायाम के दौरान भी अधिक स्थिर ऊर्जा की आपूर्ति होती है।
- यदि आपके शरीर को खाद्य स्रोतों से पर्याप्त ऊर्जा मिल रही है, तो आपको ऊर्जा का एक त्वरित विस्फोट देने के लिए अधिक कैफीन पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं होगी, जो आपको कैफीन की अधिक मात्रा से बचने में मदद कर सकती है।
- यदि आपको अधिक बार या उचित समय पर खाने के लिए याद रखने में परेशानी होती है, तो कुछ खाने का समय होने पर आपको एक सूचना भेजने के लिए अपने फोन या कंप्यूटर डेस्कटॉप कैलेंडर पर एक अनुस्मारक सेट करने पर विचार करें।
चरण 2. नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के स्रोतों को शामिल करें।
जिन खाद्य पदार्थों में चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है, जैसे कि नाश्ते की पेस्ट्री, दोपहर के बाद आपको दुर्घटना का कारण बन सकती है। भरपूर नाश्ता करें जैसे ओटमील या आमलेट जिसमें ढेर सारे फल या सब्जियां हों।
- वाणिज्यिक अनाज भी भरपूर पोषण प्रदान कर सकते हैं, लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें और सुनिश्चित करें कि आप बिना चीनी के कुछ चुन रहे हैं।
- एक फल और सब्जी की स्मूदी या एक प्रोटीन बार एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आपके पास अधिक पर्याप्त नाश्ता बनाने के लिए सुबह का समय नहीं है।
चरण 3. धीरज की घटनाओं से पहले कार्ब अप करें।
आलू, ब्रेड और पास्ता में पाए जाने वाले धीमी गति से जलने वाले स्टार्च आपको लंबे समय तक ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत देंगे। यदि आपको कई घंटों तक गहन प्रयास करने की आवश्यकता है, तो घटना से एक या एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट स्नैक लेने से आप अंत से पहले दीवार से टकराने से बचेंगे।
- अपने कार्ब स्रोतों को सावधानी से चुनें, और सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता जैसे परिष्कृत कार्ब्स से बचें। इसके बजाय, साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता, या ब्राउन राइस देखें।
- यदि आप ग्लूटेन-मुक्त आहार पर हैं, तो ऊर्जा के लिए आवश्यक स्वस्थ कार्ब्स प्राप्त करने के लिए क्विनोआ, मकई, और जंगली या भूरे चावल जैसे खाद्य पदार्थों को देखें।
चरण 4. चीनी से बचें।
जबकि चीनी आपको ऊर्जा का एक त्वरित विस्फोट दे सकती है, यह जल्दी से फीका पड़ जाता है और आपको पहले की तुलना में और भी अधिक भागदौड़ और थका हुआ छोड़ सकता है। जबकि अपने आहार से चीनी को पूरी तरह से समाप्त करना असंभव हो सकता है, आप चीनी को जोड़ने वाली कई मिठाइयों को कम या समाप्त कर सकते हैं।
- जब आप पहली बार चीनी कम करना शुरू करते हैं, तो आप ऊर्जा में गिरावट का अनुभव कर सकते हैं, खासकर यदि आपने पहले बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन किया हो। हालांकि, समय के साथ यह भी समाप्त हो जाना चाहिए।
- कई एनर्जी ड्रिंक्स में कैफीन के अलावा महत्वपूर्ण मात्रा में चीनी होती है। इन एनर्जी ड्रिंक्स में मौजूद चीनी आपको कैफीन से मिलने वाले लाभों का मुकाबला कर सकती है, और आपके शरीर के लिए गहन व्यायाम के बाद इसे ठीक करना अधिक कठिन बना देती है।
चरण 5. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन पैक करें।
प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए आवश्यक है। प्रोटीन के अधिकांश स्रोत भी आयरन के अच्छे स्रोत होते हैं, जो आपके संपूर्ण चयापचय दर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
- प्रोटीन के विशिष्ट स्रोत चिकन और टर्की जैसे लीन मीट हैं। आप मट्ठा पाउडर से बने शेक में या बादाम और दही के नाश्ते में भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो प्रोटीन और आयरन के लिए भरपूर मात्रा में सोया आधारित खाद्य पदार्थ और पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं।
