अपने बच्चों को स्वस्थ आहार खिलाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपके बच्चों के पास उनके पसंदीदा भोजन और आदतें हैं। फिर भी, आपके बच्चों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों में स्वस्थ सामग्री को शामिल करने के तरीके हैं। आपके बच्चों के पसंदीदा भोजन में प्रयुक्त सामग्री को बदलने के तरीके भी हैं। अपने भोजन योजना में स्वस्थ, जैविक और स्थानीय अवयवों को शामिल करके, आप अपने परिवार के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। यहां कुछ आसान तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने बच्चों को बिना किसी लड़ाई के पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
विधि 3 में से 1 हर रोज व्यंजनों में स्वस्थ सामग्री जोड़ना
स्टेप 1. पास्ता सॉस में सब्जियां डालें।
जब आप अपने पास्ता को उबालना लगभग समाप्त कर लें, तो उबलते बर्तन में अपने बच्चे की पसंदीदा सब्जी डालें। बाकी पास्ता के साथ सब्जी को निथार लें और फिर इसे पास्ता सॉस में मिला दें।
- आप पास्ता सॉस में कुछ ब्रोकोली जोड़ना चुन सकते हैं। ब्रोकोली थियामिन, फाइबर, विटामिन के और फोलेट जैसे पोषक तत्वों और विटामिन का एक बड़ा स्रोत है।
- आप अपने पास्ता सॉस में पालक मिला सकते हैं। पालक में भरपूर मात्रा में आयरन होता है और इसमें महान फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जिनमें रोग निवारण गुण होते हैं।
- आप पास्ता सॉस में तोरी मिला सकते हैं। तोरी फाइबर में उच्च है और विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है।
स्टेप 2. सब्जियों को प्यूरी करें और फिर उन्हें अपने पास्ता सॉस में डालें।
जब आप पास्ता सॉस बना रहे हों, तो अंत में सभी गाजर, ब्रोकली, तोरी और अन्य सब्जियों को प्यूरी कर लें। चूंकि सब्जियां शुद्ध होती हैं, इसलिए बच्चों को यह ध्यान नहीं रहेगा कि वे उन्हें खा रहे हैं। सबसे पहले आपको सब्जियों को सॉस में पकाना होगा। दूसरा, आपको हैंडहेल्ड इमर्शन ब्लेंडर का उपयोग करके उन्हें प्यूरी करना होगा। अपने विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके, अपने बर्तन में पास्ता सॉस को धीरे-धीरे प्यूरी करें।
- गर्म सॉस छींटे पड़ते हैं, इसलिए आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपका पास्ता पॉट बहुत भरा न हो। आप किचन एप्रन भी पहनना चाह सकते हैं।
- आप अपने पास्ता सॉस को प्यूरी करने के लिए फ़ूड प्रोसेसर का भी उपयोग कर सकते हैं। सॉस को अपने बर्तन से फूड प्रोसेसर में स्थानांतरित करें और एक बार में एक बैच प्यूरी करें। एक बैच खत्म करने के बाद, आप इसे दूसरे बर्तन या कंटेनर में रख सकते हैं।
चरण 3. तोरी या स्क्वैश को काट लें और इसे अपने पुलाव में जोड़ें।
स्क्वैश पुलाव सामग्री के साथ बहुत अच्छी तरह से मिश्रित होता है और इसे आसानी से जोड़ा जा सकता है। आपके पास स्क्वैश की एक अच्छी परत होगी और आपके बच्चों को अंतर नज़र नहीं आएगा, लेकिन उन्हें अधिक पोषक तत्व मिलेंगे।
- बटरनट स्क्वैश का प्रयास करें। अपने पुलाव में बटरनट स्क्वैश जोड़ने से जबरदस्त पोषण मूल्य मिलेगा। एक कप बटरनट स्क्वैश में एक दिन के लिए आपके विटामिन ए की 437% जरूरत होती है, साथ ही आपकी विटामिन सी की 52% जरूरत होती है। यह पोटैशियम का भी बहुत अच्छा स्रोत है। मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के मामले में बटरनट स्क्वैश के स्वास्थ्य लाभ कई सब्जियों के समान हैं।
- एकोर्न स्क्वैश का प्रयास करें। बलूत का फल एक बहुत बड़े बलूत का फल जैसा दिखता है। उनके पास विटामिन सी, ए, थियामिन और अन्य बी परिवार के विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा है। उनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना, दृष्टि में सुधार करना, त्वचा और हड्डियों की रक्षा करना। वे कुछ कैंसर को भी रोक सकते हैं और पाचन में सुधार कर सकते हैं।
स्टेप 4. अपनी ब्रेड और बेकिंग रेसिपी में कुछ पिसे हुए मेवे जोड़ने की कोशिश करें।
अपने बच्चों की पसंदीदा बेकिंग रेसिपी में पिसी हुई अलसी और बादाम डालें। इन सामग्रियों को आपकी रोटी या आपके मफिन में जोड़ा जा सकता है।
- अपने बच्चों के नाश्ते के अनाज में कटे हुए या पिसे हुए बादाम शामिल करें। बादाम के एक छोटे से मुट्ठी भर (1 औंस) में 3.5 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम वसा, विटामिन ई के आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 37% और मैंगनीज के आपके अनुशंसित सेवन का 32% है। इसमें 161 कैलोरी और 2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होता है। वे एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे हुए हैं।
- अपने मफिन में कद्दू के बीज डालें। एक कप कद्दू के बीज में 11.87 ग्राम प्रोटीन होता है, जो काफी है। इनमें भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होता है, जो मांसपेशियों और नसों के लिए बहुत अच्छा होता है।
स्टेप 5. पालक को अपने चिकन डिनर में शामिल करें।
अपने चिकन को पालक के साथ भरकर आप अपने बच्चों से साग छिपा सकते हैं। वे एक स्वादिष्ट स्टफिंग खोजने के लिए अपने चिकन को खोलने के आश्चर्य का आनंद लेंगे।
ओवन को 350°F (176°C) पर गरम करें। 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल में एक या दो कटे हुए प्याज़ को नरम (लगभग आठ मिनट) तक भूनें। फिर, 2 कप पालक डालें और मिश्रण को और दो मिनट तक भूनें। अपना मसाला, नमक और काली मिर्च डालें। फिर, इसे ठंडा होने दें। इस बीच, चार चिकन स्तनों को आधा क्षैतिज रूप से काट लें। चिकन के टुकड़ों को एक समान मोटाई में पीस लें। ठंडा पालक का मिश्रण डालें। अगर आपके बच्चों को पनीर पसंद है, तो आप 1/2 कप तीखा चेडर डाल सकते हैं। चिकन ब्रेस्ट को फिलिंग के चारों ओर मोड़ें और उन्हें छोटे सिलेंडरों में रोल करें। टूथपिक्स को एक साथ पकड़ने के लिए उपयोग करें, फिर चिकन का आंतरिक तापमान 165°F (73.9°C) होने तक बेक करें।
विधि 2 का 3: मानक सामग्री को स्वस्थ संस्करणों के साथ बदलना
चरण 1. मानक पास्ता को कामत पास्ता से बदलें।
कामुत पास्ता में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह उन लोगों द्वारा बेहतर सहन किया जाता है जो गेहूं के प्रति थोड़ा संवेदनशील होते हैं, हालांकि इसमें ग्लूटेन होता है। इसका स्वाद बटररी और स्वादिष्ट होता है। यह आपके पास्ता रात में कुछ स्वस्थ भोजन में घुसने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
चरण 2. जैविक अनाज और स्नैक्स खरीदें।
बच्चों के लिए एक अच्छा जैविक अनाज EnviroKids है, जो अनाज बनाता है जिसका स्वाद अन्य वाणिज्यिक ब्रांडों (कॉर्न फ्लेक्स, राइस क्रिस्पी, आदि) की तरह होता है, लेकिन बिना सभी चीनी और भराव के।
हालांकि अनुसंधान अभी भी जारी है, जैविक खाद्य पदार्थों में अधिक पोषक तत्व हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, ऑर्गेनिक टमाटर में नियमित टमाटर की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसी तरह, ऑर्गेनिक दूध में पारंपरिक दूध की तुलना में अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
चरण 3. उन खाद्य पदार्थों के स्वस्थ संस्करण खरीदें जिन्हें वे पसंद करते हैं।
अधिकांश बच्चे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के बारे में विशेष रूप से पसंद करते हैं, इसलिए अपने भोजन को पूरी तरह से किसी और चीज़ से बदलने के बजाय, नुस्खा में विशेष सामग्री को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें। फलों और सब्जियों, गढ़वाले अनाज और आम ब्रेड के पूरे गेहूं के संस्करणों के लिए कई जैविक विकल्प मिल सकते हैं। इसके अलावा, कई ड्रेसिंग और टॉपिंग के लिए कोई भी कम या कम चीनी विकल्प नहीं ढूंढ सकता है। आप एक समय में एक घटक को बदलने की कोशिश कर सकते हैं जब तक कि पूरा भोजन स्वस्थ न हो जाए।
अगर उनके पास दोपहर के भोजन के लिए मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच है, तो सफेद के बजाय साबुत अनाज की रोटी खरीदें। इससे खाने में फाइबर बढ़ेगा।
चरण 4. सफेद ब्रेड उत्पादों को साबुत अनाज से बदलें।
मल्टी-ग्रेन वेफल्स, ग्रेनोला बार्स, या होल-व्हीट पीटा रोज़मर्रा के खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।
साबुत अनाज के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। वे आपके आहार में फाइबर को बढ़ाते हैं और आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में भी मदद करते हैं। यदि आपके पास सफेद और साबुत अनाज के बीच कोई विकल्प है, तो साबुत अनाज उत्पाद चुनें।
चरण 5. अपने बच्चों को ताज़ी और स्थानीय सामग्री खरीदने के लिए किसानों के बाज़ार में ले जाएँ।
यदि आप अपने बच्चों को भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में शामिल करते हैं, तो वे नई चीजों को आजमाने के लिए अधिक उत्साहित महसूस कर सकते हैं। अपने भोजन का उत्पादन करने वाले लोगों से मिलने से, आपके बच्चे नई चीजों को आजमाने के लिए अधिक उत्साहित हो सकते हैं।
- स्थानीय भोजन बस बेहतर स्वाद लेता है। इसे सबसे ताज़ा चुना गया है और यह स्वाद से भरपूर है। यह उन सब्जियों के विपरीत है जिन्हें लंबी दूरी तक उड़ाया जाता है और अक्सर स्वाद के मामले में इसका परिणाम भुगतना पड़ता है। किराने की दुकान से आम तौर पर खरीदी जाने वाली सब्जियों के स्थान पर स्थानीय पालक या स्क्वैश परोसने का प्रयास करें।
- अपने बच्चों से स्थानीय भोजन के मूल्य के बारे में बात करें। स्थानीय भोजन आपकी थाली में कम मील की यात्रा करता है, जिसका अर्थ है कि इसका प्राकृतिक पर्यावरण पर कम प्रभाव पड़ता है। यह आनुवंशिक विविधता को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है और यहां तक कि बेहतर स्वाद भी ले सकता है।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ स्नैक्स बनाना
स्टेप 1. गार्लिक केल और पालक का डिप बनाएं।
यह आपके साग को आपके बच्चों द्वारा खाए जाने वाले डिप्स में ले जाता है। यह पारंपरिक खट्टा क्रीम या अन्य डिप्स के लिए अधिक स्वस्थ विकल्प बनाता है।
एक बर्तन में पानी उबालें और सिंक में आइस बाथ तैयार करें। फिर, उबलते पानी में केल और पालक डालें और दो मिनट तक पकाएँ। उन्हें उबलते पानी से निकालें और सिंक में बर्फ के स्नान में फेंक दें। साग के ठंडा होने के बाद, आप उन्हें लहसुन, पाइन नट्स और सिरके के साथ प्यूरी कर सकते हैं। सामग्री मिलाते समय जैतून का तेल डालें।
चरण 2. अपने बच्चे के लंच में पैक करने के लिए ट्रेल मिक्स बनाएं।
आप किशमिश, बादाम, प्रेट्ज़ेल या सूरजमुखी के बीज का उपयोग कर सकते हैं। ऐसी सामग्री खोजें जो स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक हों और पेंट्री में अच्छी तरह से संग्रहित हों।
- सूरजमुखी के बीज डालें। सूरजमुखी के बीज सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं, और अन्य पोषक तत्वों के बीच थियामिन, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस का एक अच्छा स्रोत हैं।
- किशमिश डालें। किशमिश ऊर्जा, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं। इनमें रेस्वेराट्रोल भी होता है जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और कैंसर विरोधी गुण होते हैं।
स्टेप 3. अपने बच्चों के लिए स्मूदी बनाएं।
जितना हो सके ताजे फलों का प्रयोग करें। आप नॉनफैट दही, संतरे का रस, केला और स्ट्रॉबेरी का उपयोग कर सकते हैं। आपके बच्चे रचनात्मक होंगे और स्मूदी का आनंद लेंगे।
- अपने बच्चों की स्मूदी में एवोकाडो मिला कर देखें। एवोकैडो की एक सर्विंग में 160 कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम हेल्दी फैट होता है। इसमें विटामिन के के अनुशंसित दैनिक सेवन का 26%, आपके अनुशंसित फोलेट सेवन का 20% और आपके अनुशंसित विटामिन सी सेवन का 17% है। एवोकाडो में संतृप्त वसा भी कम होती है और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल या सोडियम नहीं होता है।
- अपने बच्चों की स्मूदी में आम डालकर देखें। एक कप आम में लगभग 105 कैलोरी, आपके विटामिन सी सेवन का 76% और आपके विटामिन ए का 25% सेवन होता है। इसमें आपके विटामिन B6 सेवन का 11% और अन्य B विटामिन भी शामिल हैं। इसमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, पाचन में सुधार और आपकी त्वचा को साफ करने में मदद कर सकते हैं।
स्टेप 4. सेब के चिप्स बनाएं।
सेब के चिप्स आलू के चिप्स का एक बढ़िया विकल्प हैं और पतझड़ के मौसम के लिए एकदम सही हैं।
ओवन को 200 फ़ारेनहाइट पर प्रीहीट करें। सेब को बहुत पतले स्लाइस में काटें, फिर उन्हें एक पका रही बेकिंग शीट पर व्यवस्थित करें। कोशिश करें कि उन्हें ओवरलैप न होने दें। एक घंटे तक बेक करें। उन्हें पलटें, और फिर एक घंटे के लिए बेक करें। इन्हें ठंडी जगह और एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
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टिप्स
- एक स्वस्थ चिकन और खेत के भोजन के लिए, जैविक चिकन और एक हल्के खेत की चटनी का उपयोग करें।
- एक सेब को आधा काट लें और उसे छील लें, फिर माइक्रोवेव में थोड़ी डार्क चॉकलेट पिघलाएं। इसे सेब के ऊपर डालें (खासकर जहां कोर था) और इसे तब तक फ्रीज करें जब तक कि चॉकलेट जम न जाए और सेब ठंडा न हो जाए। यह बच्चों के लिए एक अच्छा स्नैक है।
- सब्जियों को बच्चों से परिचित कराने के तरीके के रूप में आम खाद्य पदार्थों में शामिल करें। मैक 'एन' पनीर में सब्जियों को सॉस या फूलगोभी के छोटे टुकड़ों में काम करें।
- हार मत मानो! कभी-कभी बच्चे पहली कोशिश में चीजें पसंद नहीं करते हैं - कभी-कभी बच्चे को किसी चीज के लिए स्वाद विकसित करने से पहले 15-20 कोशिशें करनी पड़ती हैं। आप उबली हुई गाजर की कोशिश करके शुरू कर सकते हैं, फिर उन्हें स्पेगेटी सॉस या लसग्ना आदि में मिला सकते हैं। उन्हें अलग-अलग तरीकों से आज़माने से सब्जी में निखार आता है। बच्चे को खाना खत्म करने के लिए मजबूर न करें बल्कि उसे उपलब्ध कराएं और कोशिश करने के लिए प्रोत्साहित करें।
चेतावनी
- अपने बच्चे से थाली साफ न करवाएं। नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करना महत्वपूर्ण है लेकिन बच्चों को भोजन से दंडित न करें। इससे आपका बच्चा स्वस्थ विकल्पों से नाराज हो सकता है।
- चाकू नुकीले होते हैं, इसलिए कीमा बनाते समय सावधान रहें और उन्हें बच्चों से दूर रखें।
