दूसरी शताब्दी ईसा पूर्व में आविष्कार किया गया, आइसक्रीम हमेशा लोगों की पसंदीदा रही है। दूध, क्रीम, चीनी, और स्वाद के लिए वैनिला बीन्स की तरह कम से कम चार अवयवों के साथ बनाया गया - यह न केवल खुद को बनाना आसान है, यह हर किराने की दुकान के फ्रोजन डेसर्ट अनुभाग के फ्रीजर अलमारियों को लाइन करता है। स्वादिष्ट होने पर, आइसक्रीम में बहुत अधिक संतृप्त वसा और चीनी होती है, दोनों चीजें जिन्हें कम मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है। कुछ के लिए, बेहतर विकल्प यह है कि आइसक्रीम खाना पूरी तरह से बंद कर दिया जाए।
कदम
विधि 1 में से 4: विकल्पों पर विचार करना
चरण 1. जमे हुए दही का प्रयास करें।
यदि आप ठंडा, मलाईदार और मीठा खाना चाहते हैं, तो फ्रोजन दही एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हो सकता है।
- जबकि लेबलिंग कानूनों के लिए अमेरिका में "आइसक्रीम" के रूप में बेचे जाने वाले उत्पादों में क्रीम से कम से कम 10% दूध वसा होना आवश्यक है, जमे हुए दही को क्रीम से नहीं बनाया जाता है और इसमें वसा की मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है। इसे सुसंस्कृत दूध से बनाया जाता है।
- सभी जमे हुए दही समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं, और कुछ किस्मों में आइसक्रीम जितनी वसा या चीनी हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की तुलना करना सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खरीदा गया ब्रांड एक स्वस्थ विकल्प है।
चरण 2. केले भंवर पर विचार करें।
एक सरल लेकिन आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट उपचार, केला भंवर पके केले को छीलकर और फ्रीज करके बनाया जाता है, और फिर उन्हें एक खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में तब तक मिश्रित किया जाता है जब तक कि वे नरम-आइसक्रीम परोसने के समान स्थिरता तक नहीं पहुंच जाते।
- एक कप आइसक्रीम की तुलना में, जिसमें 300 या अधिक कैलोरी हो सकती है, एक कप केला ज़ुल्फ़ में केवल लगभग सौ कैलोरी होती है। इसके अलावा, एक कप केला ज़ुल्फ़ पोटेशियम और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
- अपने केले के ज़ुल्फ़ को और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए एक चुटकी दालचीनी या चॉकलेट सिरप का एक छोटा सा निचोड़ जोड़ने का प्रयास करें।
- आप अधिक पारंपरिक फलों की स्मूदी के लिए अपनी पसंद के किसी भी अन्य फल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन बनावट और मिठास के लिए केले से बेहतर कुछ नहीं है जो बिना चीनी के आइसक्रीम की नकल करता है।
चरण 3. एक गिलास चॉकलेट दूध का प्रयास करें।
यदि आप लगातार अपने आप को आइसक्रीम के लिए तरसते हुए पाते हैं, तो हो सकता है कि आपका शरीर आपको बता रहा हो कि आपको अधिक डेयरी की आवश्यकता है या आपको डेयरी में पोषक तत्वों की कमी है।
- 8 औंस गिलास चॉकलेट दूध में लगभग 158 कैलोरी और 2.5 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह आपको बहुत जरूरी पोटेशियम, प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी भी प्रदान करता है।
- एक गिलास चॉकलेट दूध मीठा और भरने वाला होता है, और आप आइसक्रीम के लिए अपनी लालसा को पूरी तरह से भूल सकते हैं।
चरण 4. छोटे हिस्से खाएं।
जब आप आइसक्रीम खाते हैं, तो अपने हिस्से के आकार को मापें। आइसक्रीम की एक सर्विंग आमतौर पर आधा कप या एक स्कूप होती है। यह सर्विंग सामयिक उपचार के रूप में खाने के लिए स्वीकार्य है। आपको कभी भी एक बार में पूरी पिंट आइसक्रीम नहीं खानी चाहिए।
उदाहरण के लिए, आधा कप वनीला आइसक्रीम में आमतौर पर लगभग 145 कैलोरी होती है। मिठाई के रूप में कभी-कभी खाने के लिए यह सब ठीक है, और यह जरूरी नहीं कि स्वस्थ आहार को बर्बाद कर दे। लेकिन अगर आप एक पूरा पिंट (जो कि दो कप है) खाते हैं, तो आप एक बार में लगभग 580 कैलोरी खा रहे हैं।
विधि 2 का 4: मनोवैज्ञानिक रणनीति का उपयोग करना
चरण 1. आइसक्रीम से संबंधित किसी भी चीज़ से बचें।
यदि आप पाते हैं कि आइसक्रीम की मात्र दृष्टि आपको एक अतृप्त लालसा के साथ छोड़ देती है, तो "दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर" तकनीक को नियोजित करें। इसमें किराने की दुकान पर आइसक्रीम के गलियारे से बचना शामिल है, डेयरी क्वीन ड्राइव थ्रू, " आइसक्रीम”केक और आइसक्रीम का हिस्सा, आदि।
- किसी भी आइसक्रीम को अपने फ्रीजर में न रखें - किसी के लिए भी। अगर आपके घर में किसी और को आइसक्रीम चाहिए, तो वे इसे लेने जा सकते हैं - और इसे खा सकते हैं - जब वे घर से बाहर हों।
- यदि आपका दैनिक आवागमन आम तौर पर एक आइसक्रीम की दुकान से गुजरता है और आप अक्सर वहाँ रुकने के प्रलोभन से जूझते हैं, तो अपना आवागमन बदलने पर विचार करें। एक ऐसा मार्ग लेने की योजना बनाएं जो आइसक्रीम मुक्त हो।
चरण 2. अपने आइसक्रीम ट्रिगर्स को जानें और अलग तरह से प्रतिक्रिया करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।
क्या ऐसा कुछ विशिष्ट होता है, या आपके पास कोई विचार या स्मृति है, जो आपको तुरंत आइसक्रीम के लिए तरसती है? उन चीजों के बारे में सोचें जो आपने आइसक्रीम की लालसा से ठीक पहले की, कही, सुनी और सूंघी हैं और विचार करें कि क्या इनमें से किसी चीज ने लालसा को ट्रिगर किया है। यदि आप पाते हैं कि आपके पास आइसक्रीम के लिए एक या अधिक ट्रिगर हैं, तो पहले यह नोटिस करने के लिए एक कार्य योजना पर काम करें कि ट्रिगर हो रहा है, और फिर आइसक्रीम खाकर खुद को ट्रिगर पर प्रतिक्रिया करने से रोकें।
ट्रिगर में मार्केटिंग (यानी इस सप्ताह बिक्री पर आइसक्रीम, $ 5 के लिए 2 टब), विज्ञापन (यानी महीने के नए बर्फ़ीला तूफ़ान के स्वाद का विशाल बिलबोर्ड) और ध्वनियाँ (यानी आइसक्रीम ट्रक जिंगल) जैसी चीज़ें शामिल हो सकती हैं।
चरण 3. होशपूर्वक खाओ।
जब हम खाने की वास्तविक प्रक्रिया - "बेहोश खाने" की समस्या पर ध्यान नहीं दे रहे होते हैं, तो अक्सर हम अधिक खाना खाते हैं। हम ध्यान नहीं दे रहे हैं क्योंकि हम किसी और चीज से विचलित होते हैं, जिसके कारण हम उन स्वादों और स्वादों पर ध्यान नहीं देते हैं जो हम खा रहे हैं और फिर जब हम पर्याप्त हो जाते हैं तो शरीर के संकेतों को याद करते हैं। हम में से बहुत से लोग टीवी देखते हुए, किताब पढ़ते हुए, सिनेमाघर में, खेल देखते हुए, बार में या दोस्तों के साथ बातचीत करते हुए खाते हैं, लेकिन इन सभी चीजों के कारण हम जितना खाते हैं उससे अधिक खा सकते हैं।
- आइसक्रीम न खाने के लिए अपने आप से एक समझौता करें, जब तक कि आप जिस चीज पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं वह आपका भोजन है। संभावना है कि आपको केवल आइसक्रीम खाने पर ध्यान केंद्रित करने का समय नहीं मिलेगा क्योंकि आपके पास कुछ बेहतर करने का तरीका होगा! यदि आप धोखा देते हैं और कुछ आइसक्रीम खाते हैं, तो इसे खाने के अनुभव पर ध्यान केंद्रित करने और हर काटने का आनंद लेने से आपको अधिक संतुष्टि के साथ कम खाने में मदद मिलेगी।
- कई बार अचेतन भोजन हो सकता है क्योंकि हमें अपने हाथों को व्यस्त रखने की आवश्यकता होती है। खाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने के बजाय (इसे महसूस किए बिना), खेलने के लिए अखाद्य कुछ लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। आप इसे अनजाने में भी कर सकते हैं, लेकिन यह आपके आहार को प्रभावित नहीं करेगा!
चरण 4. आइसक्रीम के बिना अच्छा महसूस करने के अन्य तरीके बनाएं।
जब हम ऐसी चीजें खाते हैं जिनमें वसा और चीनी होती है तो हमारा शरीर "ओपिओइड" नामक कुछ पैदा करता है जो हमें आराम और शांत महसूस कराता है। आइसक्रीम के बिना समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, हमें ऐसी गतिविधियों में संलग्न होना होगा जो हमें आराम और शांत महसूस कराएं। एक बार जब हम इन अन्य गतिविधियों के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो हमारे दिमाग को हमें बेहतर महसूस कराने के लिए आइसक्रीम की आवश्यकता नहीं होगी।
- क्या आप आइसक्रीम खाते हैं क्योंकि आप उदास महसूस करते हैं?
- क्या आप लक्ष्य हासिल करने के लिए खुद को पुरस्कृत करने के लिए आइसक्रीम खाते हैं? अपने आप को पुरस्कृत करने के अन्य गैर-खाद्य तरीकों के बारे में सोचें। हो सकता है कि एक नया दुपट्टा, आपके पसंदीदा टीवी शो का एक नया एपिसोड, या दोस्तों के साथ ओपेरा में एक रात।
- क्या आप आइसक्रीम खाते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप एक कठिन दिन के काम के अंत में "इसके लायक" हैं? अपने आप को पुरस्कृत करने के अन्य तरीकों पर विचार करें-- यदि आप एक खाद्य उपचार पसंद करते हैं, तो कम चीनी वाले अनाज का एक कटोरा, एक कप गर्म चाय, या यहां तक कि एक छोटा गिलास शराब का प्रयास करें- ये सभी आपको आराम करने और बिस्तर के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।. इससे भी बेहतर, आराम करने के गैर-खाद्य तरीकों का प्रयास करें जैसे मोमबत्तियों के साथ गर्म स्नान, मालिश, या एक नई किताब के कई अध्याय।
विधि 3 में से 4: अपनी आदतें बदलना
चरण 1. भरपूर नींद लें।
हर रात पर्याप्त आंखें बंद करना आसान नहीं है, खासकर यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिनके पास नियमित, दैनिक कार्यक्रम नहीं है। हालाँकि, यह सुनिश्चित करना कि आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं, यह भी सुनिश्चित करता है कि आप अधिक भोजन न करें और आइसक्रीम के उस अतिरिक्त कटोरे में शामिल न हों।
- शोध से पता चलता है कि जो लोग पर्याप्त नींद लेते हैं, उनके अधिक खाने की संभावना कम होती है, विशेष रूप से "भावनात्मक भोजन" जो कि अत्यधिक थकावट से निपटने का शरीर का तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अत्यधिक थकावट में, आपका शरीर त्वरित ऊर्जा के लिए बेताब है, जिसे वह उच्च मात्रा में कैलोरी, चीनी और कार्बोहाइड्रेट में पा सकता है।
- नींद की कमी भी विशिष्ट हार्मोन की कमी के लिए जिम्मेदार हो सकती है जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। अधिक नींद का मतलब है कि हमें हार्मोन का उचित स्तर मिलता है और इसलिए उचित भूख उत्तेजना, हमें यह नियंत्रित करने में मदद करती है कि हम कितना खाना खाते हैं।
चरण 2. नियमित अंतराल पर खाएं।
क्या आपने कभी इस बहाने का इस्तेमाल किया है कि आप आज रात आइसक्रीम खा सकते हैं क्योंकि आपने नाश्ता छोड़ दिया है? हालांकि इससे उस दिन उतनी ही कैलोरी प्राप्त हो सकती है, लेकिन यह आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर देती है और इसकी भरपाई के लिए आपको अगले दिन अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकती है।
- भोजन छोड़ने के बजाय, जागते समय हर 3-4 घंटे में या तो भोजन करें या नाश्ता करें। इसका परिणाम औसत दिन में प्रति दिन लगभग 5 भोजन होगा।
- अपने खाने को फैलाने से आपके शरीर की भूख के संकेतों को दूर रखने में मदद मिलेगी, और जब आपका रक्त शर्करा अचानक गिर जाएगा तो भयानक ऊर्जा दुर्घटना को भी रोक देगा।
चरण 3. हर भोजन के साथ प्रोटीन शामिल करें।
बहुत से लोग दिन के अंत में आइसक्रीम खाते हैं क्योंकि वे वास्तव में फिर से भूखे होते हैं, कम से कम संतोषजनक रात का खाना खाने के बाद। प्रोटीन आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराने के लिए जाना जाता है, जिससे उनमें से कुछ को खाड़ी में रखा जाता है।
प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन खाने से भोजन के बीच में फिर से भूख लगना बंद हो जाएगा, जो आपको अचानक से ऐसी भावनाओं से रोकना चाहिए जैसे कि आपको रात के खाने तक या देर रात के नाश्ते के रूप में आइसक्रीम कोन की आवश्यकता होती है।
चरण 4. अधिक पानी पिएं।
प्यास अक्सर भूख के लिए भ्रमित होती है क्योंकि उन दोनों के मूल लक्षण समान होते हैं।
- उस आइसक्रीम स्नैक को खाने के बजाय, पहले एक बड़ा गिलास पानी पिएं। संभावना है कि आप पानी से भरा हुआ महसूस करेंगे और आइसक्रीम की तरह महसूस नहीं करेंगे।
- इसके अलावा, अपनी संपूर्ण भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए हर दिन नियमित रूप से पानी पीना शुरू करें। यह क्रेविंग को पहली जगह में होने से रोक सकता है।
विधि ४ का ४: अलग ढंग से सोचना
चरण 1. आप क्या खाते हैं, इसके प्रति सचेत रहें।
क्या आप कभी बेन और जेरी की एक पिंट वाली फिल्म देखने के लिए बैठे हैं, और शुरुआती क्रेडिट समाप्त होने से पहले, आपने पूरे कंटेनर को इसे महसूस किए बिना समाप्त कर दिया है? इसे "अचेतन भोजन" कहा जाता है और यह बहुत आम है। ऐसा तब होता है जब हमें पता ही नहीं चलता कि हम खा रहे हैं।
- उस भोजन के बारे में सोचें जो आप अपने मुंह में डालते हैं, जिसमें अपने आप को एक और काटने की अनुमति नहीं देना शामिल है जब तक कि आप मौजूदा मुंह को निगल नहीं लेते। प्रत्येक काटने का स्वाद लें - जो आपके खाने को भी धीमा कर देगा।
- जब आप अन्य मनोरंजक गतिविधियों में शामिल हों (जैसे फिल्म देखना या इंटरनेट पर सर्फिंग करना) तो आइसक्रीम न खाएं। इसके बजाय, उस क्षण का स्वयं आनंद लें, और गतिविधि का आनंद पर्याप्त होने दें।
- एक चम्मच आइसक्रीम अपने मुंह में डालने से पहले, अपने आप से ये दो प्रश्न पूछें: अगर मैं यह आइसक्रीम खाऊं, तो क्या मुझे ऐसा लगेगा कि मैंने नियंत्रण खो दिया है? अगर मैं इस आइसक्रीम को खाऊं, तो क्या मुझे शर्म, दोष या अपराधबोध होगा? यदि आप इनमें से एक या दोनों प्रश्नों का उत्तर हां में देते हैं, तो उस आइसक्रीम को एक तरफ रख दें और कुछ और लें।
चरण 2. अपने आप को अपनी भावनाओं को महसूस करने दें।
आइसक्रीम जैसे खाद्य पदार्थों के लिए तरसने के कई कारणों में से एक यह है कि यह हमें बेहतर महसूस कराता है। लेकिन जिन कारणों से हम बेहतर महसूस करना चाहते हैं उनमें से एक यह है कि हम खुद को अपनी भावनाओं का सही मायने में अनुभव करने की अनुमति नहीं देते हैं।
हम जो महसूस कर रहे हैं उसे अनदेखा करने या एक तरफ धकेलने की कोशिश करने के बजाय, अपने आप को भावनाओं को महसूस करने दें। करना पड़े तो रोना। आप जो महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में किसी से बात करें। अपनी भावनाओं को एक जर्नल में लिखें। आइसक्रीम के साथ खुद को आराम देने के बजाय खुद को भावनाओं का अनुभव करने दें।
चरण 3. पीएमएस से निपटने के अन्य तरीके खोजें।
हालांकि इसे कभी-कभी एक मतलबी मजाक या एक स्टीरियोटाइप के रूप में प्रयोग किया जाता है, यह सच है कि कुछ महिलाओं को मासिक धर्म से पहले के कुछ दिनों के दौरान आइसक्रीम की लालसा हो सकती है, जो कि प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के रूप में जाने जाने वाले लक्षणों के एक समूह के रूप में होती है। अपने आइसक्रीम के सेवन और मासिक धर्म चक्र के बीच संबंध को पहचानना आपको उन दिनों में आइसक्रीम के गुलाम होने से बचा सकता है।
- कुछ और खाओ। सच तो यह है कि ज्यादातर महिलाएं अपनी अवधि के दौरान 15% अधिक कैलोरी बर्न करती हैं, क्योंकि शरीर गर्भ को साफ करने और एक और महीने के लिए तैयार करने के लिए कड़ी मेहनत करता है। इस दौरान भूख लगना सामान्य है, क्योंकि आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। आइसक्रीम में चीनी और वसा पर कैलोरी बर्बाद करने के बजाय, कुछ और पौष्टिक खाएं जैसे जमे हुए दही, एक स्मूदी, या एक गिलास चॉकलेट दूध। वे चीजें कुछ ठंडा और मीठा खाने के लिए आपकी लालसा को संतुष्ट करेंगी लेकिन हिरन के लिए अधिक पोषण संबंधी धमाका प्रदान करेंगी।
- इसे अपने पीरियड्स तक घर में न रखें। यदि आप जानते हैं कि आप आमतौर पर इसके लिए तरसते हैं, तो इसे पहले से न खरीदें, ताकि जब आप इसे चाहते हैं तो इसे एक्सेस करना कठिन हो जाएगा।
- पीएमएस के दौरान अपने शरीर और भावनाओं को शांत करने के अन्य तरीकों के बारे में सोचें: चॉकलेट आइसक्रीम के एक पिंट के लिए एक गर्म स्नान, एक अच्छी किताब, या यहां तक कि एक छोटा गिलास वाइन भी बेहतर हो सकता है।
चरण ४. एक नेता बनें, अनुयायी नहीं।
मिठाई के लिए उस आइसक्रीम को ऑर्डर करने की आवश्यकता महसूस न करें क्योंकि मेज पर बाकी सभी लोग मिठाई के लिए आइसक्रीम ऑर्डर कर रहे हैं! इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे आपके बारे में क्या सोचते हैं। वो करें जो आप करना चाहते हैं, वो नहीं जो बाकी सभी कर रहे हैं।
चरण 5. सहायता प्राप्त करें।
यदि आपने अपने आहार से आइसक्रीम को खत्म करने के अन्य तरीकों की कोशिश की है, लेकिन उनमें से कोई भी काम नहीं किया है, तो इस संभावना पर विचार करें कि आपको कुछ विशेषज्ञ सहायता प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है। आप मदद के लिए डॉक्टर, थेरेपिस्ट और/या किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करना चाह सकते हैं।
- एक काउंसलर या डॉक्टर आपकी लत के मूल कारणों की पहचान करने में आपकी मदद कर सकता है, और समस्या को खत्म करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना तैयार कर सकता है।
- यदि आपको खाने की लत है, तो याद रखें कि खाद्य निर्माता जानबूझकर भोजन बनाते हैं, जैसे आइसक्रीम, ऐसे अवयवों के संयोजन से जो आनंद और संतुष्टि की भावना पैदा करते हैं जाहिर है कि वे अपने उत्पाद को जितनी बार संभव हो बेचना और फिर से बेचना चाहते हैं, इसलिए वे एक ऐसा उत्पाद बनाएं जिसे लोग तरसेंगे।
