कॉलेज जाना रोमांचक है, लेकिन यह एक भारी और अकेला अनुभव भी हो सकता है। कई कॉलेज के छात्र अवसाद और संबंधित मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों से जूझते हैं। अवसाद एक गंभीर मानसिक बीमारी है जो उदासी, अपराधबोध, ध्यान केंद्रित करने में समस्या, भूख या नींद की आदतों में बदलाव और आत्महत्या के विचारों की विशेषता है। यदि आप एक कॉलेज के छात्र के रूप में अवसाद से पीड़ित हैं, तो आप अपने लक्षणों को कम करने के लिए कदम उठाकर, तनाव से निपटने में आपकी मदद करने के लिए सीखने की तकनीक, आपको आवश्यक सहायता प्राप्त करने और कलंक या शर्म को दूर करने के लिए प्रभावी ढंग से सामना करना सीख सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने लक्षणों को कम करना
चरण 1. भरपूर नींद लें।
नींद आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और पर्याप्त न होना आपके अवसाद को बदतर बना सकता है। जब आप कॉलेज में होते हैं, तो आपके लिए आवश्यक नींद लेना मुश्किल हो सकता है। अधिकांश युवा वयस्कों को स्वस्थ रहने के लिए रात में 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- सोने के लिए उसी तरह समय निर्धारित करें जैसे आप पढ़ाई और अन्य दायित्वों के लिए करते हैं। जब आप बिस्तर पर जाते हैं और जब आप जागते हैं, इसके लिए एक सुसंगत कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि हर रात बिस्तर पर जाने से पहले आपके पास कुछ खाली समय हो। कुछ शांतिपूर्ण करने में थोड़ा समय बिताएं, जैसे किताब पढ़ना, गर्म स्नान करना, या थोड़ा ध्यान करना।
- सोने से ठीक पहले अपने फोन या कंप्यूटर का इस्तेमाल करने से बचें, क्योंकि स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी आपके लिए सोना मुश्किल कर सकती है।
चरण 2. एक स्वस्थ आहार बनाए रखें।
सही चीजें खाने और पीने से आपका मूड बेहतर हो सकता है, आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है और आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचना भी महत्वपूर्ण है जो अवसाद के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो विटामिन बी 12 और फोलेट से भरपूर हों, जैसे दाल, बादाम, पालक, चिकन और मछली।
- सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है, जिसे अक्सर दूध, जूस और नाश्ते के अनाज में मिलाया जाता है।
- भरपूर मात्रा में मछली खाएं, या ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो परिष्कृत शर्करा में उच्च होते हैं, जैसे कि मीठा डेसर्ट और सोडा।
- बहुत अधिक कैफीन पीने से बचें। जबकि यह आपकी ऊर्जा को अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है, यह आपके नींद चक्र को भी बाधित कर सकता है और आपको घबराहट या चिड़चिड़ा महसूस करा सकता है।
चरण 3. अत्यधिक शराब से बचें।
अपने दोस्तों के साथ समय-समय पर एक या दो ड्रिंक पीते रहना, सामाजिकता और भाप को उड़ाने का एक मजेदार तरीका हो सकता है, बहुत अधिक शराब पीने से आपके मूड और आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अत्यधिक शराब पीने से आप बीमार और थका हुआ महसूस कर सकते हैं, आपकी नींद में खलल पड़ सकता है और आपके अवसाद के लक्षण बदतर हो सकते हैं। यह अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भी जन्म दे सकता है, जिसमें यकृत रोग, जठरांत्र संबंधी समस्याएं और हृदय रोग शामिल हैं।
अगर आपको लगता है कि आपके शराब पीने से आपके स्वास्थ्य, आपके रिश्ते, या आपके काम करने की क्षमता पर गंभीर प्रभाव पड़ रहा है, या यदि आपको शराब का सेवन कम करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर या छात्र स्वास्थ्य केंद्र से चिकित्सा सहायता लें
चरण 4. खूब व्यायाम करें।
व्यायाम आपके मस्तिष्क को आपके मूड को बढ़ावा देने वाले रसायनों को छोड़ने के लिए उत्तेजित कर सकता है। यह आत्मविश्वास की भावना पैदा करने में भी मदद कर सकता है और आपको अपने जीवन में उन चीजों से एक सुखद व्याकुलता दे सकता है जो आपको तनाव दे रही हैं।
- किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने के लिए हर हफ्ते थोड़ा समय निकालें। सप्ताह में 3 दिन 30 मिनट का व्यायाम भी अवसाद के लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकता है।
- आप जिस प्रकार की गतिविधि का आनंद लेते हैं, उस पर निर्णय लें। एक आकस्मिक खेल लें जो आप दोस्तों के साथ कर सकते हैं, जिम में थोड़ा समय बिता सकते हैं, या टहलने या जॉगिंग के लिए जा सकते हैं।
चरण 5. उन चीजों को करने में समय व्यतीत करें जो आपको पसंद हैं।
मौज-मस्ती और सामाजिकता के लिए हर हफ्ते थोड़ा समय अलग रखें। खुद का आनंद लेने के लिए समय निकालने से आपका मूड अच्छा होगा और अंततः आपको अधिक उत्पादक बनने में मदद मिलेगी।
- रात के खाने के लिए एक घंटे का समय निर्धारित करें या हर शाम अपने दोस्तों के साथ घूमने का प्रयास करें।
- आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं, उसके लिए समर्पित एक छात्र क्लब या संगठन में शामिल हों।
- खेल खेलने के लिए या अपने पसंदीदा टीवी शो का एक एपिसोड देखने के लिए हर दिन एक नियमित समय तय करें।
विधि 2 का 4: तनाव से मुकाबला
चरण 1. अपने आप पर अधिक बोझ न डालें।
जब आप कक्षाओं, गृहकार्य, पाठ्येतर गतिविधियों और अपने सामाजिक जीवन में बाजीगरी कर रहे होते हैं, तो आपकी प्लेट पर बहुत अधिक समाप्त करना आसान होता है। यदि आपके पास पारिवारिक या कार्य दायित्व हैं, तो कॉलेज जीवन और भी अधिक भारी लग सकता है।
- अनावश्यक दायित्वों को न लें, उदा। प्रति तिमाही या सेमेस्टर के लिए आवश्यक पाठ्यक्रम से परे अतिरिक्त पाठ्यक्रम।
- यदि आप अपने स्कूल के कार्यभार से अभिभूत महसूस करते हैं, तो अपने अकादमिक सलाहकार से अधिक प्रबंधनीय कार्यक्रम तैयार करने के बारे में बात करें।
चरण 2. एक साप्ताहिक कार्यक्रम लिखें।
यदि आप इसे एक संगठित तरीके से करते हैं तो आपका कार्यभार कम भारी महसूस होगा। एक शेड्यूल लिखें जो स्पष्ट रूप से दिखाता है कि आपको सप्ताह के प्रत्येक दिन के दौरान किसी भी समय आपको कहाँ होना चाहिए और आपको क्या करने की आवश्यकता है। अपनी सभी कक्षाओं को शामिल करें, लेकिन पढ़ाई, खाने, व्यायाम करने, सोने और मौज-मस्ती करने जैसी अन्य महत्वपूर्ण चीजों के लिए भी समय निकालें।
चरण 3. महत्वपूर्ण तिथियों और समय सीमा का ध्यान रखें।
उन्हें एक कैलेंडर पर या एक योजनाकार में लिख लें, या Google कैलेंडर जैसे प्रोग्राम का उपयोग करें ताकि आपको उन चीज़ों के शीर्ष पर बने रहने में मदद मिल सके जो आपको करने की ज़रूरत है। इस तरह, आप महत्वपूर्ण असाइनमेंट और इवेंट के लिए पहले से तैयारी करने में सक्षम होंगे।
चरण 4. अपने दायित्वों को प्राथमिकता दें।
प्रत्येक सप्ताह थोड़ा समय निकाल कर यह आकलन करें कि कौन से कार्य सबसे महत्वपूर्ण हैं और कौन से कार्य पूरा करने में सबसे अधिक समय लेंगे। पहले उच्च प्राथमिकता वाले कार्यों से निपटने के लिए एक योजना बनाएं, और फिर छोटे और आसान कार्यों से निपटें।
चरण 5. ब्रेक लें और खुद को गति दें।
जब आप बहुत थके हुए हों या ध्यान केंद्रित करने के लिए तनाव में हों तो खुद को काम पर रखने के लिए मजबूर करना प्रतिकूल है। अगर आपको लगता है कि काम करते समय आप थके हुए या विचलित हो रहे हैं, तो घूमने के लिए कुछ मिनट निकालें और अपने पैरों को फैलाएं, एक स्वस्थ नाश्ता खाएं, या यहां तक कि एक त्वरित झपकी के लिए अपना सिर नीचे रखें।
चरण 6. ध्यान करें।
ध्यान आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है और इस समय में बने रहने में आपकी मदद करके आपका ध्यान उन चीजों से हटा सकता है जो आपको चिंतित करती हैं।
- परिसर में एक शांतिपूर्ण स्थान खोजें जहाँ आप बिना विचलित हुए ध्यान कर सकें।
- आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें। केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यदि आपको लगता है कि आपका मन भटकने लगा है, तो धीरे से अपना ध्यान अपनी श्वास पर पुनर्निर्देशित करें।
- थोड़ी देर के बाद, मानसिक और शारीरिक रूप से आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में खुद को सोचने दें। अपनी भावनाओं को बिना जज किए पहचानने की पूरी कोशिश करें।
विधि 3 का 4: सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक कैंपस काउंसलर देखें।
अधिकांश कॉलेज और विश्वविद्यालय परामर्श सेवाएं प्रदान करते हैं। यदि आप अवसाद से जूझ रहे हैं या सिर्फ कठिन दौर से गुजर रहे हैं, तो एक काउंसलर आपको मजबूत मुकाबला कौशल विकसित करने में मदद कर सकता है और आपको अतिरिक्त संसाधनों से जोड़ने में सक्षम हो सकता है।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने परिसर में परामर्श सेवाओं का उपयोग कैसे किया जाए, तो जानकारी के लिए अपने स्कूल की वेबसाइट देखें, छात्र मामलों या छात्र संसाधन कार्यालय पर जाएँ, या अपने अकादमिक सलाहकार या आरए से आपको सही दिशा में ले जाने में मदद करने के लिए कहें।
- अपने परामर्शदाता से अवसाद के किसी भी पिछले इतिहास के बारे में बात करें, और आपने अतीत में किस प्रकार के उपचारों का उपयोग किया हो (परामर्श, दवा, आदि)।
चरण 2. डॉक्टर से बात करें।
परिसर में छात्र स्वास्थ्य केंद्र पर जाएँ और डॉक्टर या नर्स प्रैक्टिशनर के साथ अपॉइंटमेंट लें। समझाएं कि आप उदास महसूस कर रहे हैं और मदद लेना चाहते हैं। आपका डॉक्टर आपको एक परामर्शदाता, मनोचिकित्सक, या अन्य मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल दे सकता है, या एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए सुझाव दे सकता है जो अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. एक परिसर सहायता समूह में शामिल हों।
यदि आपका परिसर मानसिक स्वास्थ्य सेवाएं प्रदान करता है, तो वे समान मुद्दों से निपटने वाले छात्रों के लिए सहायता समूहों से जुड़ने में आपकी सहायता कर सकते हैं। एक सहायता समूह भावनात्मक समर्थन और मुकाबला करने की युक्तियों की पेशकश कर सकता है, और अन्य लोगों से जुड़ने में आपकी सहायता कर सकता है जो आपके जैसे ही नाव में हैं।
चरण 4. अपने अकादमिक सलाहकार या किसी विश्वसनीय प्रोफेसर से बात करें।
आपकी सहायता के लिए आपके सलाहकार और प्रोफेसर मौजूद हैं। यदि आप अपने अवसाद के कारण अकादमिक रूप से संघर्ष कर रहे हैं, तो आपके प्रोफेसरों या आपके अकादमिक सलाहकार से बात करने में मदद मिल सकती है। वे आपके अकादमिक कार्य को अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए रणनीति बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं, या आपको उन संसाधनों से जोड़ सकते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने प्रोफेसर या सलाहकार के कार्यालय समय पर जाएं, या उनसे निजी तौर पर मिलने का समय निर्धारित करें।
- कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, "मैं अभी अवसाद से जूझ रहा हूं, और इससे मेरे लिए अपने काम में शीर्ष पर बने रहना वाकई मुश्किल हो रहा है। क्या हम अपने विकल्पों के बारे में बात कर सकते हैं?"
चरण 5. मित्रों और परिवार तक पहुंचें।
अकेलापन, घर की बीमारी और सामाजिक अलगाव अवसाद के विकास में प्रमुख योगदान कारक हो सकते हैं। अगर आपके परिवार के सदस्य या दोस्त हैं जिनसे आप अपनी भावनाओं के बारे में बात करने में सहज महसूस करते हैं, तो उनसे संपर्क करने से न डरें।
- किसी भरोसेमंद दोस्त या रूममेट को बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आप पा सकते हैं कि वे बहुत सी चीजों से गुजर रहे हैं जो आप हैं।
- अपने परिवार के साथ या दोस्तों के साथ घर वापस कॉल करने या स्काइप करने के लिए समय निकालें।
- अगर आपको कैंपस में दोस्त बनाने, किसी सहायता समूह में शामिल होने या किसी छात्र संगठन में शामिल होने में परेशानी हो रही है, तो आपको ऐसे अन्य लोगों से जुड़ने में मदद मिल सकती है जो समान मुद्दों से जूझ रहे हैं।
चरण 6. यदि आप आत्महत्या महसूस करते हैं तो सहायता लें।
यदि आपके मन में अपनी जान लेने का विचार है, तो आपको तुरंत पेशेवर सहायता प्राप्त करने की आवश्यकता है। आपके परिसर परामर्श केंद्र या स्वास्थ्य कार्यालय में शायद 24 घंटे की संकट रेखा है जिसे आप परामर्शदाता से बात करने के लिए कॉल कर सकते हैं। यह व्यक्ति आपको नकारात्मक विचारों या भावनाओं को सुलझाने में मदद कर सकता है, या आपको आपातकालीन सेवाओं से जोड़ सकता है।
यदि परिसर संकट रेखा के लिए नंबर नहीं पता है, तो आप राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन को 1-800-273-8255 पर कॉल कर सकते हैं, या अपने स्थानीय आपातकालीन सेवा विभाग से संपर्क कर सकते हैं।
विधि ४ का ४: कलंक और शर्म पर काबू पाना
चरण 1. याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं।
कॉलेज के छात्रों में अवसाद और चिंता बेहद आम है। लगभग 50% कॉलेज के छात्रों ने मानसिक स्वास्थ्य रिपोर्ट के बारे में सर्वेक्षण किया कि उन्होंने अवसाद या अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों के लिए परामर्श में भाग लिया है। ध्यान रखें कि इस बात की बहुत अच्छी संभावना है कि कोई आपका परिचित - एक सहपाठी, रूममेट, या मित्र - उन्हीं चीजों से गुजर रहा हो जो आप हैं।
चरण 2. खुद को अवसाद के बारे में शिक्षित करें।
अवसाद और उसके कारणों के बारे में जानने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं और कैसे बेहतर हो सकते हैं, और इस तथ्य को समझने में भी आपकी मदद कर सकते हैं कि आपका अवसाद आपकी गलती नहीं है और इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है।
- आप अपने स्कूल के छात्र स्वास्थ्य केंद्र या परामर्श कार्यालय, या अपने स्कूल के छात्र संसाधन वेबसाइट पर अवसाद के बारे में जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
- राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान की वेबसाइट जैसी प्रतिष्ठित वेबसाइटों पर अवसाद के बारे में जानकारी देखें।
- अपने स्कूल में मानसिक स्वास्थ्य पर कक्षा या संगोष्ठी के लिए साइन अप करने पर विचार करें।
चरण 3. मानसिक स्वास्थ्य जागरूकता या वकालत संगठन में शामिल हों।
आपके परिसर में छात्र संगठन या मानसिक स्वास्थ्य वकालत के लिए समर्पित क्लब हो सकते हैं, जैसे कैंपस में NAMI। ये संगठन मानसिक बीमारी से जुड़े कलंक को तोड़ने के लिए समर्पित हैं, और अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों से जूझ रहे छात्रों के लिए समर्थन का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं।
