यदि आप मासिक धर्म करते हैं, तो आपने शायद पहले प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के लक्षणों का अनुभव किया है। सूजन, ऐंठन, थकान और मिजाज सभी सामान्य हैं, लेकिन कुछ लोगों के लिए, वे लक्षण अवसाद के साथ होते हैं। महीने में कुछ हफ्तों के लिए अवसाद का अनुभव करना वास्तव में आपकी दिनचर्या को बाधित कर सकता है, और यह पता लगाना कठिन हो सकता है कि बाकी सब चीजों के ऊपर इससे कैसे निपटा जाए। हमने उन तरीकों की एक सूची तैयार की है जिनसे आप पीएमएस अवसाद से निपट सकते हैं और बेहतर के लिए अपना जीवन बदल सकते हैं।
कदम
१० में से विधि १: उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाला आहार लें।
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चरण 1. अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
जैसा कि आप पीएमएस अवसाद से निपटते हैं, शर्करा युक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें और प्रोटीन से भरे भोजन की ओर अधिक ध्यान दें। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में चिकन, टोफू, बीफ, बीन्स और फलियां, मूंगफली और काजू शामिल हैं, इसलिए उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
इस आहार पर किए गए अध्ययन केवल प्रारंभिक हैं, इसलिए वे 100% निर्णायक नहीं हैं। हालांकि, यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए काम करता है, उच्च प्रोटीन आहार खाने की कोशिश करने में कोई दिक्कत नहीं हो सकती है।
विधि २ का १०: प्रतिदिन ६ छोटे भोजन करें।
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चरण 1. पूरे दिन अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखें।
3 बड़े भोजन के बजाय, आपको पूर्ण और तृप्त रखने के लिए 6 छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। जब आपका ब्लड शुगर लेवल स्थिर होता है, तो आपका मूड अधिक स्थिर होता है, जो पीएमएस डिप्रेशन के इलाज में मदद कर सकता है।
अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने से थकान जैसे अन्य पीएमएस लक्षणों में भी मदद मिल सकती है।
विधि 3 में से 10: विटामिन की खुराक लें।
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चरण 1. कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन ई मदद करने में सक्षम हो सकते हैं।
हालांकि इन विटामिनों पर अध्ययन पूरी तरह से व्यापक नहीं हैं, लेकिन वे दिखाते हैं कि हर दिन एक मल्टीविटामिन लेने से पीएमएस के शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है। यदि आप पूरक लेने के बारे में सोच रहे हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके आहार या किसी अन्य दवा में हस्तक्षेप नहीं करेगा।
विशेष रूप से एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिदिन 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम लेने से आपके मूड को स्थिर करने और पीएमएस के भावनात्मक लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
विधि ४ का १०: हार्मोनल जन्म नियंत्रण का प्रयास करें।
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चरण 1. जन्म नियंत्रण पूरे बोर्ड में पीएमएस के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
अगर आपको कुछ समय से पीएमएस डिप्रेशन की समस्या हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बर्थ कंट्रोल शुरू करने के बारे में बात करें। ध्यान रखें कि जन्म नियंत्रण के कुछ रूप वास्तव में पीएमएस के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं, इसलिए यह पता लगाने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है कि आपके लिए क्या काम करता है।
ड्रोसपाइरोन और एथिनिल एस्ट्राडियोल युक्त जन्म नियंत्रण अन्य प्रकारों की तुलना में पीएमएस अवसाद के खिलाफ अधिक प्रभावी हो सकता है।
विधि ५ का १०: तनाव कम करने के लिए स्व-देखभाल का प्रयोग करें।
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चरण 1. अपने तनाव के स्तर को कम करने से आपका मूड बेहतर हो सकता है।
यदि आप उदास या चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो बबल बाथ लेने, एक अच्छी किताब के साथ आराम करने या संगीत सुनने का प्रयास करें। जितना अधिक आप अपने आधारभूत तनाव के स्तर को नीचे रखेंगे, पीएमएस अवसाद से निपटना उतना ही आसान होगा।
सेल्फ-केयर का मतलब है अपने लिए कुछ अच्छा करना जिससे आपको अच्छा महसूस हो। आपको कुछ अलग चीजों को आजमाना पड़ सकता है जब तक कि आपको पता न चले कि आपके लिए क्या काम करता है।
विधि ६ का १०: योग या ध्यान से आराम करें।
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चरण 1. एक ही समय में अपने शरीर और अपने दिमाग को शांत करें।
जब आप देखें कि पीएमएस का असर दिखना शुरू हो गया है, तो ध्यान या सुखदायक योग से अपने दिमाग को खाली करने के लिए कुछ मिनट निकालें। यह आपके तनाव के स्तर को कम करने और समय के साथ मिजाज को कम करने में मदद कर सकता है।
यदि आपको ध्यान करने में परेशानी हो रही है, तो निर्देशित ध्यान वीडियो देखने का प्रयास करें। इसमें कुछ अभ्यास हो सकता है, लेकिन आप इसे लटका सकते हैं।
विधि ७ का १०: नियमित रूप से व्यायाम करें।
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चरण 1. अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम पीएमएस के अन्य लक्षणों को कम करने में भी मदद करता है, जैसे ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और थकान। प्रति दिन लगभग 30 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखें, जैसे दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना, टहलना या वजन प्रशिक्षण।
जब आप पीएमएस के साथ काम कर रहे हों, तो व्यायाम करना आखिरी चीज की तरह लग सकता है जो आप करना चाहते हैं। यदि आप बहुत थके हुए हैं या दर्द में हैं, तो अपने आप को धक्का न दें।
विधि 8 का 10: कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
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चरण 1. नींद की कमी आपके अवसाद को और खराब कर सकती है।
जब आप पीएमएस अवसाद से जूझ रहे हों, तो हर रात 7 से 9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। सोने से 30 मिनट पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करके और अपने बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत रखकर अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखें।
यदि आप पीएमएस के शारीरिक लक्षणों जैसे ऐंठन या सूजन से जूझ रहे हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले दर्द निवारक दवा लें ताकि आपको आसानी से नींद आ सके।
विधि ९ का १०: कैफीन और शराब से बचें।
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चरण 1. वे आपकी चिंता को बढ़ा सकते हैं और आपके मिजाज को और खराब कर सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहने और खूब पानी पीने पर ध्यान दें और कॉफी या मीठे सोडा से दूर रहें। यदि आप सुबह गर्म पेय पीना चाहते हैं, तो हर्बल चाय का सेवन करें।
कैफीन और अल्कोहल से दूर रहने से आप सामान्य रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं, न कि केवल तब जब आप पीएमएस से निपट रहे हों।
विधि 10 में से 10: एंटीडिपेंटेंट्स का प्रयास करें।
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चरण 1. एसएसआरआई पीएमएस अवसाद के इलाज में मदद कर सकते हैं।
चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर आपके मूड को स्थिर करने के लिए आपके मस्तिष्क में अवसाद के रासायनिक कारण का इलाज करने में मदद करते हैं। आप पीएमएस अवसाद से निपटने के लिए एसएसआरआई शुरू करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि यह आपके लिए सही है या नहीं।
- SSRIs के दुष्प्रभाव होते हैं, और आपके लिए सही दवा और खुराक खोजने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है।
- यदि आप चिंता से निपटते हैं, तो आप अपने डॉक्टर से चिंता-विरोधी दवा के बारे में भी बात कर सकते हैं।
