चयनात्मक म्यूटिज़्म निराशाजनक या डरावना लग सकता है, लेकिन अगर आपको कुछ स्थितियों में बोलने में कठिनाई हो रही है, तो ऐसे कई उपचार हैं जो मदद कर सकते हैं। चूंकि वयस्कों में चयनात्मक उत्परिवर्तन सामाजिक चिंता के कारण होता है, एक चिकित्सक से बात करना, कुछ नए मुकाबला कौशल चुनना, और धीरे-धीरे कुछ सामाजिक परिस्थितियों में खुद को उजागर करना अंतर की दुनिया बना सकता है। और अगर आप थोड़ा अभिभूत महसूस करते हैं तो चिंता न करें - हर कोई अलग है, और यदि आप अपना समय लेते हैं और अपनी गति से उपचार के माध्यम से प्रगति करते हैं तो आपको सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे। आप यह कर सकते हैं!
कदम
विधि 1 का 3: चिकित्सक के साथ कार्य करना
चरण 1. एक योग्य चिकित्सक से आधिकारिक निदान प्राप्त करें।
अपने आप में चयनात्मक उत्परिवर्तन के लक्षणों को पहचानना डरावना और सुकून देने वाला दोनों हो सकता है। इस विकार पर काबू पाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन आप यह जानकर मान्य महसूस कर सकते हैं कि आपको बोलने में परेशानी क्यों हो रही है। एक चिकित्सक से बात करें जो चयनात्मक उत्परिवर्तन के इलाज में अनुभवी है, यह पता लगाने के लिए कि क्या आपके पास स्थिति हो सकती है। यदि आपके पास निम्न लक्षण हैं तो आपके पास चयनात्मक उत्परिवर्तन हो सकता है:
- आप सामाजिक परिस्थितियों में नहीं बोल सकते हैं या जब आपकी बात सुनी जाएगी।
- जब आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ होते हैं जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं तो आप सामान्य रूप से बोल सकते हैं।
- आपकी बोलने में असमर्थता आपके जीवन को बहुत प्रभावित करती है।
- आपका म्यूटिज़्म 1 महीने (नई स्थिति में 2 महीने) तक चला है।
- आपका म्यूटिज़्म किसी अन्य स्थिति का लक्षण नहीं है।
चरण 2. अपनी चिंता को दूर करने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) से गुजरें।
आपका चिकित्सक सामाजिक चिंता से निपटने के लिए सीबीटी का उपयोग करने के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करेगा जिससे आपके लिए दूसरों से बात करना मुश्किल हो जाता है। सीबीटी आपको यह समझने में मदद करता है कि आप क्यों सोचते हैं और आप जैसा कार्य करते हैं, और यह आपको सिखाता है कि अपने विचारों और व्यवहारों को कैसे बदला जाए। अपने डर से निपटने और अपने व्यवहार को बदलने में मदद करने के लिए अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित अपने सीबीटी अभ्यास करें।
- उदाहरण के लिए, जब आप किसी सामाजिक स्थिति में चिंतित महसूस करते हैं, तो आपका चिकित्सक आपको सामना करना सीखने में मदद कर सकता है। वे आपको स्वयं को शांत करना भी सिखा सकते हैं ताकि आप अभिभूत न हों।
- यदि आपके पास कोई थेरेपिस्ट नहीं है, तो अपने डॉक्टर से रेफ़रल के लिए पूछें या ऑनलाइन थेरेपिस्ट की तलाश करें। यह देखने के लिए कि क्या उनके पास चयनात्मक उत्परिवर्तन के इलाज का अनुभव है, अपने चिकित्सक की वेबसाइट देखें।
चरण 3. समूह चिकित्सा का प्रयास करें ताकि आप दूसरों के साथ व्यायाम कर सकें।
समूह चिकित्सा चयनात्मक उत्परिवर्तन के लिए उपयोगी है क्योंकि आप अन्य लोगों के साथ काम करेंगे जो आपकी स्थिति साझा करते हैं। आपका चिकित्सक अभ्यास के माध्यम से समूह का नेतृत्व करेगा ताकि आप एक दूसरे के साथ सहज संवाद कर सकें। यह अशाब्दिक संचार से पूर्ण बातचीत में भिन्न हो सकता है। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या ऐसे समूह हैं जो आपके क्षेत्र में मिलते हैं।
आपका डॉक्टर भी एक चिकित्सा समूह शुरू करने के लिए तैयार हो सकता है।
चरण 4. अपनी चिंता का इलाज करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
जबकि चयनात्मक म्यूटिज़्म के लिए कोई दवा नहीं है, आप अपनी चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक एंटीडिप्रेसेंट ले सकते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लिए एक एंटीडिप्रेसेंट एक अच्छा विकल्प हो सकता है। फिर, निर्देशानुसार अपनी दवा लें।
आमतौर पर, चयनात्मक उत्परिवर्तन के लिए एंटीडिप्रेसेंट उपचार का पहला कोर्स नहीं है। हालाँकि, यदि आप अपनी चिंता से निपटने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर उनकी सिफारिश कर सकता है।
चरण 5. अपने बोलने के कौशल में सुधार के लिए एक भाषण और भाषा रोगविज्ञानी देखें।
यदि आपको अपने भाषण पैटर्न के साथ कोई समस्या नहीं है, तो आपको भाषण और भाषा रोगविज्ञानी के साथ काम करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालांकि, वे किसी भी भाषण समस्याओं को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं जो आपको बोलने के बारे में चिंतित महसूस कराते हैं। यदि आपको लगता है कि वे आपकी मदद कर सकते हैं, तो अपने चिकित्सक या चिकित्सक से एक भाषण और भाषा रोगविज्ञानी के लिए एक रेफरल का अनुरोध करें। फिर, यह जानने के लिए उनसे मिलें कि आपके लिए कौन से उपचार काम कर सकते हैं।
- आप अपने दम पर एक भाषण और भाषा रोगविज्ञानी के साथ एक नियुक्ति करने में सक्षम हो सकते हैं।
- आपका उपचार बीमा द्वारा कवर किया जा सकता है, इसलिए अपने लाभों की जांच करें।
विधि 2 का 3: व्यवहार थेरेपी व्यायाम करना
चरण 1. अपने सामाजिक कौशल का अभ्यास करें ताकि आप कम नर्वस महसूस कर सकें।
आपको सामाजिक चिंता हो सकती है क्योंकि आप अपने सामाजिक कौशल के बारे में आश्वस्त महसूस नहीं करते हैं। सौभाग्य से, यह एक समस्या है जिसे आप ठीक कर सकते हैं। सामाजिक कौशल में दूसरों का अभिवादन करना, छोटी-छोटी बातें करना और बातचीत जारी रखना शामिल है। किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें, जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं, छोटी-छोटी बातों और बातचीत का अभ्यास करने में आपकी मदद करने के लिए।
आप सामान्य विषयों के बारे में बातचीत के विषय भी तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मौसम या अपने पसंदीदा टीवी शो के बारे में बात करने का अभ्यास करें। आप "मैं 911 के अगले एपिसोड की प्रतीक्षा नहीं कर सकता" या "क्या आप आज की बारिश पर विश्वास कर सकते हैं?" जैसी बातें कहने का अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 2. जब आप बोलते हैं या सामाजिक भय का सामना करते हैं तो खुद को पुरस्कृत करें।
आपके चयनात्मक उत्परिवर्तन को दूर करना वास्तव में कठिन है, इसलिए जब आप किसी के साथ सफल बातचीत करते हैं या एक डरावनी सामाजिक स्थिति का सामना करते हैं तो आप एक इलाज के लायक होते हैं। इसके अलावा, खुद को पुरस्कृत करने से आप अपने सामाजिक कौशल को सुधारने की कोशिश करते रहेंगे। पुरस्कारों का एक सेट बनाएं जो आपको प्रोत्साहित करे, जैसे कैंडी का एक टुकड़ा खाना, अपने लिए कुछ छोटा खरीदना, या अपनी पसंद का वीडियो गेम खेलना।
उदाहरण के लिए, आप रुक सकते हैं और अपना पसंदीदा कॉफी पेय प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप इसे आमने-सामने ऑर्डर करते हैं। इसी तरह, आप कैंडी को अपने डेस्क पर काम पर रख सकते हैं और हर बार जब आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करते हैं जिसे आप सामान्य रूप से फ्रीज करते हैं तो खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं।
उतार - चढ़ाव:
यदि आप अधिक जवाबदेही चाहते हैं तो किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिस पर आप भरोसा करते हैं कि वह आपको पुरस्कार दे। उदाहरण के लिए, कोई करीबी दोस्त या परिवार का सदस्य आपको अपना पुरस्कार दे सकता है।
चरण 3. लोगों से बात करने में अधिक सहजता प्राप्त करने के लिए उत्तेजना को कम करने का प्रयास करें।
एक उत्तेजना लुप्त होती अभ्यास के दौरान, आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करेंगे जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं और फिर किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बातचीत में परिवर्तित हो जाते हैं जिसे आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ आमने-सामने बातचीत शुरू करें जिससे आप बात करने में सक्षम हैं। जिस व्यक्ति से आप बात करने के लिए संघर्ष करते हैं वह आपकी बातचीत के दौरान आपसे जुड़ जाएगा, फिर पहला व्यक्ति निकल जाएगा। नए व्यक्ति के साथ बातचीत जारी रखने की पूरी कोशिश करें।
- उत्तेजना के लुप्त होने का उद्देश्य आपको कम मात्रा में डराने वाली चीज़ों का सामना करने में मदद करना है जब तक कि आप कम नर्वस महसूस न करें।
- जब कोई नया व्यक्ति कमरे में आता है तो आप फ़्रीज़ हो जाते हैं तो कोई बात नहीं। बस तब तक प्रयास करते रहें जब तक आप सफल न हो जाएं।
चरण 4. खुद को बोलते हुए सुनने की आदत डालने के लिए डिसेन्सिटाइजेशन का इस्तेमाल करें।
डिसेन्सिटाइजेशन आपको किसी और से बात करने के दबाव के बिना जोर से बोलने और अपनी आवाज सुनने की आदत डालने में मदद करता है। ऐसी जगह जाएं जहां आप आराम से और अकेले रह सकें। फिर, अपने बोलने की ऑडियो या वीडियो रिकॉर्डिंग करें। सबसे पहले, बस उन्हें स्वयं देखें। जब आप तैयार महसूस करें, तो किसी और को रिकॉर्डिंग या वीडियो भेजें।
उदाहरण के लिए, आप अपने आप को ज़ोर से पढ़ते हुए रिकॉर्ड करना शुरू कर सकते हैं। फिर, अपनी पसंद की किसी चीज़ के बारे में बात करते हुए खुद को रिकॉर्ड करें। बाद में, किसी के लिए एक संदेश रिकॉर्ड करें और उन्हें भेजें।
चरण 5. जोर से बात करने में सहज महसूस करने के लिए एक आकार देने वाले व्यायाम का प्रयास करें।
यह अभ्यास आपको अपनी आवाज़ सुनने में सहज महसूस करने में मदद करता है और आपको धीरे-धीरे दूसरों से बात करना सीखने में मदद करता है। सबसे पहले, बस अपने आप को जोर से पढ़ें ताकि आप अपनी आवाज सुन सकें। जब आप तैयार हों, तो किसी और को ज़ोर से पढ़ें। एक बार जब यह आसान लगे, तो उस व्यक्ति से बात करने का प्रयास करें जो आपको सुन रहा है।
यदि आवश्यक हो, तो दूसरे व्यक्ति को दूसरे कमरे से या उनसे दूर मुख करके पढ़ें। छोटे-छोटे कदम उठाएं ताकि आप अभिभूत महसूस न करें।
चरण 6. आपको बोलने की आदत डालने में मदद करने के लिए एक्सपोज़र-आधारित थेरेपी करें।
एक्सपोज़र थेरेपी के दौरान, विभिन्न स्थितियों में ऐसे शब्द या वाक्यांश कहें जो आपकी चिंता को भड़काते हैं। एक ऐसी स्थिति से शुरू करें जो आपको मामूली तनाव का कारण बनती है, जैसे किसी सार्वजनिक स्थान पर जोर से बोलना जहां कोई आपको सुन सकता है। फिर, थोड़ी अधिक तनावपूर्ण स्थिति में एक शब्द ज़ोर से कहें, जैसे किसी स्टोर में जब अन्य खरीदार आसपास हों। तनावपूर्ण स्थितियों के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ें ताकि आपको बोलने में अधिक सहजता मिल सके।
हल्के तनाव में एक फोन कॉल का जवाब देना, किसी अजनबी को नमस्ते कहना या खाना ऑर्डर करना शामिल हो सकता है। धीरे-धीरे उन परिस्थितियों का सामना करें जो वास्तव में आपको डराती हैं, जैसे किसी पार्टी में किसी से बात करना।
विधि 3 का 3: अपनी सामाजिक चिंता का सामना करना
चरण १। अपने आप को सामाजिक स्थितियों में उजागर करें, भले ही आप बात नहीं करने जा रहे हों।
दुर्भाग्य से, सामाजिक स्थितियों से बचना आपकी सामाजिक चिंता को बढ़ाता है और आपके डर को पुष्ट करता है। हालांकि यह डरावना लग सकता है, सार्वजनिक रूप से जाने और सामाजिक कार्यों में भाग लेने से आपको धीरे-धीरे दूसरों के आस-पास रहने में अधिक सहज महसूस करने में मदद मिलेगी। किसी से बात करने की चिंता न करें। बस उन लोगों के आसपास समय बिताएं जिन्हें आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप किराने की दुकान या स्थानीय शॉपिंग सेंटर में घूम सकते हैं।
- अगर आपको किसी पार्टी में आमंत्रित किया जाता है, तो जाओ! इसके अतिरिक्त, परिवार या दोस्तों द्वारा आयोजित अवकाश कार्यक्रमों में भाग लें।
चरण 2. यदि आप तैयार नहीं हैं तो बात करने के लिए अपने आप पर दबाव न डालें।
जब आपको लगता है कि आपको बात करनी है, तो यह आपको अत्यधिक अभिभूत महसूस करा सकता है, जिससे आपके चयनात्मक उत्परिवर्तन को दूर करना और भी कठिन हो जाता है। अपने आप से कहें कि आप बात करने की कोशिश करेंगे लेकिन ऐसा नहीं होता है तो कोई बात नहीं। समय के साथ, यह आपको सामाजिक स्थितियों के बारे में कम चिंता महसूस करने में मदद करेगा।
यदि आप कर सकते हैं तो आपको अभी भी बात करने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन ऐसा करने के लिए बाध्य महसूस न करें।
चरण 3. लोगों को टेक्स्ट के माध्यम से संवाद करने के लिए कहें, जबकि आपको उनकी आदत हो गई है।
आपका चयनात्मक उत्परिवर्तन आपके लिए काम पर, स्कूल में, या आपके सामाजिक जीवन में संबंध बनाना मुश्किल बना देता है। संदेश भेजने या ईमेल करने से आपको नए लोगों के साथ संचार की खाई को पाटने में मदद मिल सकती है। लोगों से तब तक डिजिटल रूप से जुड़ें जब तक आपको लगता है कि आप उनसे बात करने के लिए तैयार नहीं हैं।
- आप एक नए सहकर्मी को कुछ ऐसा टेक्स्ट कर सकते हैं, "अरे, मेरे लिए उन लोगों से बात करना मुश्किल है, जिनसे मैं अभी-अभी मिला हूं, क्योंकि मेरी चिंता है। क्या आप अभी के लिए टेक्स्ट और ईमेल के माध्यम से संवाद करना चाहते हैं?"
- यदि आप अपनी कक्षा में किसी अन्य छात्र के साथ काम कर रहे हैं, तो आपको उनका ईमेल अपने प्रोफेसर या स्कूल निर्देशिका से मिल सकता है। फिर, उन्हें कुछ ऐसा संदेश दें, “नमस्ते, मैं इस साल आपका लैब पार्टनर बनने जा रहा हूं। मेरे लिए उन लोगों से बात करना वाकई मुश्किल है जिन्हें मैं नहीं जानता, तो क्या हम इसके बजाय एक-दूसरे को टेक्स्ट कर सकते हैं?"
युक्ति:
जब तक आप ऐसा करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तब तक आपको यह समझाने की ज़रूरत नहीं है कि आपको लोगों से बात करने में परेशानी क्यों होती है। आप किसी को स्पष्टीकरण नहीं देते हैं।
चरण 4। जब आवश्यक हो तो गैर-मौखिक रूप से संवाद करने के तरीके खोजें।
गैर-मौखिक संचार जैसे इशारा करना, सिर हिलाना या नकल करना आपको बिना बात किए अपनी आवश्यकताओं को संप्रेषित करने में मदद कर सकता है। आपको जो चाहिए उसे व्यक्त करने में मदद करने के लिए इशारों और सिर हिलाने का अभ्यास करें। इसके अतिरिक्त, इस बात पर ध्यान दें कि भविष्य में क्या काम करता है और क्या नहीं।
उदाहरण के लिए, आप यह दिखाने के लिए आइटम की ओर इशारा कर सकते हैं कि आपको इसकी आवश्यकता है। इसके अतिरिक्त, आप "हां" या "नहीं" कहने के लिए थम्स अप या थम्स डाउन का उपयोग कर सकते हैं। इसी तरह, आप कहने के बजाय सहकर्मियों को नमस्ते और अलविदा कह सकते हैं।
चरण 5. सरल प्रश्नों के उत्तर देकर दूसरों से बात करने का अभ्यास करें।
जब आपको सवालों के जवाब देने होते हैं, तो आप अभिभूत हो सकते हैं, जिससे आपके लिए अपने चयनात्मक उत्परिवर्तन को दूर करना और भी कठिन हो सकता है। अभ्यास प्रश्नों के उत्तर देने से आप अधिक सहज महसूस कर सकते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति को सरल प्रश्नों की सूची दें, जिस पर आप भरोसा करते हैं। क्या उन्होंने आपसे प्रश्न पूछे हैं, फिर उन्हें यथासंभव सर्वोत्तम उत्तर दें। जब आप तैयार हों, तो आपसे प्रश्न पूछने के लिए कोई नया व्यक्ति प्राप्त करें।
आप "आपका पसंदीदा रंग क्या है?" जैसे प्रश्नों का उपयोग कर सकते हैं। "आपने आखिरी फ़िल्म कौन सी देखी थी?" "आप छुट्टी पर कहाँ जाना चाहते हैं?" "आपका पसंदीदा भोजन क्या है?" या "आप अपने खाली समय में क्या करते हैं?"
चरण 6. चयनात्मक उत्परिवर्तन वाले लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों।
आप कभी-कभी अकेला महसूस कर सकते हैं, लेकिन ऐसे लोग हैं जो समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं। एक सहायता समूह आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, आप दूसरों से सीख सकते हैं जो आप जहां हैं वहीं रहे हैं और जब आप संघर्ष कर रहे हों तो समर्थन प्राप्त कर सकते हैं। अपने चिकित्सक से सहायता समूह खोजने या ऑनलाइन खोजने में आपकी सहायता करने के लिए कहें।
यदि आप व्यक्तिगत रूप से किसी के पास नहीं जा सकते हैं, तो आपको ऑनलाइन सहायता समूह मिल सकता है।
टिप्स
- अपने आप से धैर्य रखें! सामाजिक चिंता और चयनात्मक उत्परिवर्तन को दूर करना मुश्किल है, और अपना समय लेना ठीक है।
- जब आप इसे जल्द से जल्द शुरू करते हैं तो उपचार सबसे सफल होता है। हालाँकि, आप चयनात्मक उत्परिवर्तन को दूर कर सकते हैं, भले ही आपके पास यह लंबे समय से हो।
