गर्दन में तनाव और दर्द तनाव, पूरे दिन कंप्यूटर पर काम करने, सोने की खराब स्थिति, खराब मुद्रा, या यहां तक कि अनुचित श्वास यांत्रिकी के कारण विकसित हो सकता है। गर्दन के तनाव से अक्सर तनाव सिरदर्द और रीढ़ की अन्य समस्याएं हो सकती हैं। आप गर्दन में खिंचाव, मालिश और गर्मी का उपयोग करके और अपनी दैनिक दिनचर्या को समायोजित करके असहज या दर्दनाक गर्दन के तनाव को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: गर्दन को स्ट्रेच करना
चरण 1. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर टकें।
धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे करें। उसी समय, कल्पना करें कि आप एक दीवार के खिलाफ खड़े हैं, और अपने सिर के पिछले हिस्से को उस काल्पनिक दीवार के साथ ऊपर की ओर स्लाइड करें।
- जब आप पूरे दिन एक मॉनिटर के सामने बैठते हैं, तो आपकी गर्दन का निचला आधा हिस्सा मुड़ा हुआ होता है, लेकिन ऊपर का हिस्सा विस्तार में समाप्त होता है ताकि आप स्क्रीन देख सकें। इससे राहत पाने में मदद के लिए, आपको अपनी गर्दन के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर मोड़ना होगा, जिसमें नीचे का हिस्सा अपने ऊपर बैठा होगा।
- इस खिंचाव को दो से तीन सांसों तक रोक कर रखें। आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों और आपके कंधे की मांसपेशियों को लंबा महसूस करना चाहिए।
- अपने सिर को ऊपर उठाते हुए श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को दो से तीन बार दोहराएं, एक बार में दो से तीन सांसें रोककर रखें।
चरण 2. चिन टक को गर्दन के झुकाव के साथ मिलाएं।
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर टिकाकर और अपने सिर के पिछले हिस्से को उठाकर शुरू करें। फिर सांस भरते हुए सिर को दाहिनी ओर झुकाएं। अपने कान को अपने कंधे पर लाने की कोशिश करने के बजाय, अपनी गर्दन को अपने दाहिनी ओर अंतरिक्ष की ओर बढ़ाएँ और बढ़ाएँ। आपको अपने बाएं कंधे और अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करना चाहिए। इस स्थिति में तीन सांसों तक रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी गर्दन उठाएँ और आगे देखें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। इस स्थिति में तीन सांसों तक रुकें।
- नेक टिल्ट आपकी नेक स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि ये आपकी गर्दन की बड़ी मांसपेशियों को लंबा करने और आपके पूरे शरीर को आराम देने में मदद करेंगे। अपनी गर्दन की छोटी मांसपेशियों को लंबा और खींचकर भी तनाव सिरदर्द को रोका जा सकता है।
- एक व्यायाम चटाई या नरम सतह पर एक आरामदायक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें। आप योग ब्लॉक या तकिए जैसे प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं और बैठने की स्थिति को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए उन पर बैठ सकते हैं।
- आप इस एक्सरसाइज को हर तरफ दो से तीन बार दोहरा सकते हैं। आप अपने सिर के खिलाफ अपना हाथ रखकर और अपने सिर को एक तरफ झुकाते हुए धीरे से अपने सिर पर दबाव डालकर कुछ प्रतिरोध भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सिर को दाईं ओर झुका रहे हैं, तो आप अपने सिर के बाईं ओर हल्का दबाव डालने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करेंगे। अपनी गर्दन को न खींचे और न ही खींचे और केवल अपने सिर पर हल्का, हल्का दबाव डालें।
चरण 3. हाथ खिंचाव स्विंग करने का प्रयास करें।
यह सरल खड़े खिंचाव आपके धड़ और बाहों को गतिमान करेगा और आपकी गर्दन और कंधों में किसी भी तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करके खड़े होने की मुद्रा में शुरू करें। अपनी बाहों को अगल-बगल से घुमाना शुरू करें। अपने धड़ और अपने कंधों का उपयोग अपने शरीर को धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने के लिए करें, अपनी बाहों को भी एक तरफ स्विंग करने दें। अपनी बाहों और शरीर को छह से दस सांसों तक घुमाएं।
- आप अपने हाथों को मुट्ठी में भी बना सकते हैं और अपनी बाहों को घुमा सकते हैं ताकि आपकी मुट्ठी प्रत्येक कूल्हे के करीब आ जाए। इसे छह से दस सांसों तक दोहराएं।
चरण 4. छाती को खोलकर आगे की ओर मोड़ें।
यह खड़ी मुद्रा आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने के लिए बहुत अच्छी है।
- एक चटाई पर अपने पैरों को दो से तीन फीट की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां अंदर की ओर हों और आपकी एड़ी थोड़ी बाहर की ओर हो। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपस में जुड़ जाएं और आपकी हथेलियां एक दूसरे के जितना करीब हो सके। जैसे ही आप अपनी छाती को छत तक उठाते हैं, अपनी गर्दन को ऊपर की ओर रखते हुए श्वास लें।
- साँस छोड़ते हुए आप धीरे-धीरे अपने पैरों के बीच आगे झुकें, अपने कूल्हों पर झुकें न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से पर। अपने हाथों को छत की ओर ऊपर उठाएं और गुरुत्वाकर्षण को धीरे-धीरे अपने सिर पर गिरने दें।
- छह से आठ सांसों तक इस स्थिति में रहें। अपने सिर को भारी लटकने दें और अपने हाथों को आपस में कसकर पकड़ना जारी रखें। आपको अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों पर खिंचाव महसूस होना चाहिए।
चरण 5. एक स्थायी पीईसी खिंचाव करने के लिए एक दीवार का प्रयोग करें।
आप अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करने के लिए दीवार के कोने का उपयोग कर सकते हैं और इस क्षेत्र में किसी भी तनाव को दूर कर सकते हैं। यह आपके कंधों को गोल करने में मदद करेगा, जिससे आपकी गर्दन बेहतर और अधिक तटस्थ स्थिति में आ जाएगी।
- दीवार के कोने से लगभग दो फीट पीछे खड़े होकर, कोने की ओर मुंह करके शुरुआत करें। अपने पैरों को एक साथ रखें और दोनों पैरों में बराबर वजन रखें।
- अपनी कोहनी को अपने कंधों की ऊंचाई के ठीक नीचे रखते हुए, अपने अग्रभागों को प्रत्येक दीवार पर रखें। बिना किसी दर्द के सांस अंदर लें और जितना हो सके झुकें। आपको अपनी छाती और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- लगभग छह से आठ सांसों के लिए खिंचाव को पकड़ें। आप इस स्ट्रेच को दिन में तीन से पांच बार दोहरा सकते हैं।
चरण 6. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए कोबरा मुद्रा करें।
एक बार जब आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कई शुरुआती हिस्सों से गर्म कर लेते हैं, तो आप अपने कंधे की मांसपेशियों, और अपनी गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कोबरा मुद्रा की कोशिश कर सकते हैं। यह मुद्रा आपके आसन और आपके समग्र रीढ़ स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप कोबरा मुद्रा करने से पहले तनावग्रस्त गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं।
- एक चटाई पर अपने माथे को सपाट करके या समर्थन के लिए एक पतले तौलिये पर आराम करते हुए, एक चटाई पर लेटकर शुरुआत करें। आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं पर होनी चाहिए, आपकी हथेलियाँ चटाई पर सपाट हों। अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर रखें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
- अपने हाथों और बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ श्वास लें और निचोड़ें, उन्हें चटाई से कुछ इंच ऊपर रहने दें। अपनी टकटकी को सीधे आगे और नीचे करके अपने माथे को चटाई से लगभग एक इंच ऊपर उठाएं।
- छह से आठ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका सिर नीचे की ओर है और आप अपने पैरों में वजन डाल रहे हैं और अपने पैर की उंगलियों को चटाई पर दबा रहे हैं।
- इस मुद्रा को दोबारा दो से तीन बार दोहराएं। चटाई पर अपने सिर के एक तरफ फ्लैट के साथ प्रत्येक मुद्रा के बीच आराम करें।
चरण 7. कंधे की घड़ियों का प्रयास करें।
शोल्डर श्रग ऊपरी कंधे और गर्दन की मांसपेशियों का काम करते हैं। एक कुर्सी पर बैठें या अपने पैरों को सपाट और कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटका दें, फिर अपने कंधों को पहले दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त।
प्रति दिन तीन से चार बार दोहराएं।
विधि २ का ३: मालिश और गर्मी का उपयोग करना
चरण 1. अपनी गर्दन पर ट्रिगर पॉइंट्स की मालिश करें।
मालिश आपकी गर्दन की मांसपेशियों में किसी भी तरह के तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है, खासकर यदि आप अपनी गर्दन पर एक ही स्थान पर तनाव महसूस करते हैं। ये ट्रिगर पॉइंट मांसपेशी फाइबर के तंग गांठ होते हैं जो तनावग्रस्त या तनावग्रस्त होते हैं।
- अपने आप को एक गर्दन की मालिश देने के लिए, अपने अंगूठे और तर्जनी का उपयोग करके धीरे से अपनी गर्दन और कंधे के क्षेत्र की मांसपेशियों को दबाएं, जिसे ट्रेपेज़ियस मांसपेशी भी कहा जाता है, जो आपकी खोपड़ी के आधार से आपकी पीठ के मध्य तक फैली हुई है। और तुम्हारे कंधे के ऊपर। आप अपने ट्रेपेज़ियस पेशी पर कई ट्रिगर पॉइंट महसूस कर सकते हैं। ये ट्रिगर पॉइंट रस्सी की तरह महसूस करेंगे और जब आप हल्का दबाव डालते हैं, तो आप पूरे मांसपेशी क्षेत्र में फैली असुविधा महसूस कर सकते हैं।
- अपने अंगूठे और तर्जनी या अपने पोर का प्रयोग धीरे-धीरे रगड़ने और अपनी तनावग्रस्त गर्दन की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए करें। यदि पास में कोई सहकर्मी, मित्र या साथी है, तो आप उन्हें अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर ट्रिगर बिंदुओं को रगड़ने और बाहर निकालने में मदद करने के लिए कह सकते हैं।
- आप अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों पर एक पेशेवर मालिश भी करवा सकते हैं। मासिक मालिश के लिए जाने से गर्दन के तनाव और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपनी गर्दन की मांसपेशियों की मालिश करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें।
आप अपने ट्रिगर पॉइंट्स की मालिश करने और गर्दन के किसी भी तनाव को दूर करने के लिए फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं। फोम रोलर्स अधिकांश व्यायाम आपूर्ति स्टोर पर पाए जा सकते हैं। एक पूर्ण लंबाई, छह इंच व्यास फोम रोल की तलाश करें।
- फोम रोल को जमीन पर या एक्सरसाइज मैट पर रखें। फोम रोल पर अपनी ऊपरी पीठ के साथ, उस पर लंबाई में लेट जाएं। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने शरीर के दोनों ओर रख सकते हैं।
- अपने धड़ को जमीन के समानांतर रखते हुए, अपनी ऊपरी पीठ और स्कैपुलर की मांसपेशियों को फोम रोलर के खिलाफ बग़ल में रोल करें। आपको किसी भी पीड़ादायक ट्रिगर बिंदु में तनाव मुक्त होने का अनुभव होना शुरू हो जाना चाहिए।
- गर्दन और कंधे के तनाव को दूर करने के लिए अपने शरीर के प्रत्येक तरफ कम से कम 20 बार रोल करें। आप किसी भी मांसपेशी दर्द या जकड़न को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए दैनिक आधार पर फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर हीट पैक लगाएं।
गर्मी आपकी गर्दन पर दर्द और मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने में मदद कर सकती है। हीट पैक को एक तौलिये में लपेटें और एक बार में 20 मिनट के लिए इसे अपनी गर्दन पर रखें।
आप अपनी गर्दन पर तौलिये में लपेटा हुआ ठंडा पैक भी लगा सकते हैं क्योंकि ठंडे तापमान से भी दर्द से राहत मिल सकती है।
चरण 4. गर्म स्नान करें।
गर्म पानी में एक लंबा, आरामदेह सोख आपकी गर्दन और कंधों में किसी भी तनावग्रस्त मांसपेशियों को शांत करने में मदद कर सकता है। स्नान में अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें ताकि आपकी गर्दन और कंधे गर्म पानी में भीग सकें और आराम कर सकें।
- आप एक गर्म स्नान भी कर सकते हैं लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने और आराम करने के लिए पर्याप्त देर तक गर्म पानी में खड़े रहें। शॉवर को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से से नीचे की ओर बहने देते हुए एक छोटे से स्टूल पर बैठने की कोशिश करें।
- आप शॉवर में बैठे या खड़े होकर अपनी गर्दन को कोमल स्ट्रेच कर सकते हैं। यह आपको अधिक खिंचाव देने की अनुमति देता है जबकि गर्म स्नान आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है।
विधि ३ का ३: अपने दैनिक दिनचर्या को समायोजित करना
चरण 1. अपनी गर्दन के साथ तटस्थ स्थिति में सोएं।
ऐसा तकिया खोजें जो आपके शरीर के अनुकूल हो और जो आपके सिर और गर्दन को तटस्थ रखे। बहुत अधिक तकियों पर सोने से आपकी गर्दन अस्वाभाविक रूप से झुक सकती है, जिससे गर्दन में तनाव हो सकता है। केवल एक से दो तकियों पर सोने की कोशिश करें या एक सरवाइकल तकिया लें, जो आपके सिर और गर्दन को सहारा देने के लिए समोच्च हो। ये तकिए आपकी गर्दन को भी आपकी रीढ़ के साथ जोड़कर रखते हैं।
चरण 2. जब आप लंबे समय तक बैठे हों तो अपनी मुद्रा को समायोजित करें।
गर्दन में तनाव अक्सर लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने के कारण होता है, आमतौर पर जब कंप्यूटर पर काम करते हैं या एक समय में कई घंटों तक कार चलाते हैं। इन स्थिर स्थितियों में अपनी मुद्रा को समायोजित करने से गर्दन के तनाव को कम करने और आपके रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
- कंप्यूटर पर बैठते समय, अपनी मुद्रा को समायोजित करने का प्रयास करें ताकि आपका संरेखण सही हो और आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव नहीं डाल रहे हों। अपने कंप्यूटर स्क्रीन को इस तरह से हिलाएं कि वह आपके डेस्क पर आंखों के स्तर पर हो। अपने कार्यालय की कुर्सी पर बैठकर अपने कंप्यूटर के सेटअप का परीक्षण करें। सुनिश्चित करें कि आपकी निगाह सीधे आपके कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र में है।
- आपको अपने सिर को कंप्यूटर स्क्रीन के बीच में रखने की कोशिश करनी चाहिए, न कि एक तरफ झुककर। यदि आप पूरे दिन फोन पर बात करते हैं और अपने कान और अपने कंधे के बीच फोन को पकड़ना नहीं चाहते हैं, तो आप हेडसेट की तरह हैंड्स-फ्री डिवाइस का भी उपयोग कर सकते हैं।
- यदि आप अपने कंप्यूटर पर टाइप करते समय कोई नोटबुक या नोट्स देख रहे हैं, तो आप अपने कंप्यूटर स्क्रीन के बगल में एक पेपर होल्डर का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको टाइप करते समय अपना सिर एक तरफ घुमाने और नीचे रखने से बचने में मदद करेगा।
- पूरे कार्य दिवस में ब्रेक लें और हर 20-30 मिनट में घूमें ताकि आपकी गर्दन तनावग्रस्त न हो या एक स्थिति में फंस न जाए।
- अगर आपको काम के दौरान गर्दन में बहुत दर्द हो रहा है, तो अपनी आंखों के नुस्खे की जांच करें। यदि आप देखने के लिए दबाव डाल रहे हैं, तो आप इसे महसूस किए बिना पूरे दिन आगे झुक सकते हैं।
चरण 3. दिन भर में ढेर सारा पानी पिएं।
आपकी रीढ़ की कशेरुकाओं के बीच बैठने वाली स्पाइनल डिस्क में अधिकतर पानी होता है। पूरे दिन पानी की चुस्की लेने से यह सुनिश्चित होगा कि आपका शरीर हाइड्रेटेड रहे और आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क स्वस्थ और तरल बनी रहे। एक दिन में कम से कम पांच से आठ गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
चरण 4. सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें।
अपने शरीर को दिन में कम से कम एक बार व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ने से आपकी मांसपेशियों में तनाव कम करने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है ताकि उनके कसने की संभावना कम हो। यदि आप गहन व्यायाम से अपनी गर्दन को चोट पहुँचाने के बारे में चिंतित हैं, तो हल्के व्यायाम जैसे कि एक सौम्य योग कक्षा, तैराकी, या जॉगिंग का प्रयास करें।
यदि आप तनावग्रस्त या तनावग्रस्त हैं तो अपनी गर्दन पर कभी भी अनावश्यक तनाव न डालें। यदि आप गर्दन में तनाव और गर्दन में दर्द, साथ ही अधिक तीव्र एरोबिक्स कक्षाओं का अनुभव कर रहे हैं, तो संपर्क खेलों से बचें।
चरण 5. दर्द को कम करने में मदद के लिए दर्द की दवा लें।
यदि आपकी गर्दन के तनाव से असुविधा हो रही है जिसे बढ़ाया नहीं जा सकता है, तो आप दर्द को नियंत्रित करने के लिए इबुप्रोफेन या पेरासिटामोल जैसी दर्द निवारक दवा की नियमित खुराक ले सकते हैं।
