छोटी और बड़ी चुनौतियों से निपटना तनावपूर्ण हो सकता है। आप ओवरएक्टिंग कर सकते हैं, निराश महसूस कर सकते हैं, या आगे क्या होता है, इसके बारे में चिंतित हो सकते हैं। आप चुनौतियों का सामना कैसे करते हैं, इसके प्रति सचेत रहने से आप अपने शरीर के प्रति अधिक अभ्यस्त हो जाते हैं। यह आपको अधिक नियंत्रण में और कम अभिभूत महसूस करने में भी मदद कर सकता है। वर्तमान में केंद्रित रहना सीखें। आत्म-प्रतिबिंब और दिमागीपन अभ्यास के माध्यम से धैर्य और स्वीकृति के साथ चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार रहें।
कदम
3 का भाग 1: चुनौतियों पर प्रतिक्रिया
चरण 1. ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
आपका शरीर अक्सर आपको इस बारे में अधिक बताएगा कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं जितना आप महसूस करते हैं। जब आप एक कठिन चुनौती का सामना करते हैं, तो आप चिंतित, क्रोधित या उदास महसूस कर सकते हैं। इससे पहले कि आप परेशान हों या अधिक प्रतिक्रिया दें, ट्रिगर्स के लिए अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें। ये ऐसे संकेत हैं जो वास्तव में आपकी भावनात्मक स्थिति को देखने में आपकी मदद करते हैं।
- ध्यान दें कि क्या आपको अधिक पसीना आ रहा है या मांसपेशियों में तनाव बढ़ गया है। आप बहुत चिंतित महसूस कर रहे होंगे और अभी तक भावनात्मक रूप से इसका एहसास नहीं हुआ है।
- बेचैन पैर या लगातार अपने चेहरे या बालों को छूने जैसे किसी भी अजीब व्यवहार पर ध्यान दें। आप परेशान या चिंतित हो सकते हैं।
- देखें कि आपका शरीर कैसे पीछे हट सकता है। हो सकता है कि आप अनजाने में जो कुछ भी आपको परेशान कर रहा है, उससे दूर हो जाएं, या आंखों के संपर्क से बचने के लिए दूर देखें। आप हाल ही में जिन चुनौतियों का सामना कर रहे हैं, उनके बारे में आप दुखी या परेशान महसूस कर सकते हैं।
चरण 2. बोलने से पहले ध्यान से सोचें।
आप क्या कहते हैं और कैसे कहते हैं, इस बारे में विचारशील रहें। यद्यपि आप शुरुआत में निराशा से किसी चुनौती पर प्रतिक्रिया दे सकते हैं, ध्यान रखें कि निराशा अक्सर खराब सोच के साथ आती है। बोलने से पहले अपने विचारों को इकट्ठा करने के लिए खुद को थोड़ा समय दें।
- इस बारे में सोचें कि किसी कठिन परिस्थिति में सकारात्मक स्पिन कैसे प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, यदि आप स्कूल में एक कठिन सेमेस्टर का सामना कर रहे हैं, तो उन कक्षाओं के बारे में सोचें जो आपको पसंद हैं और आपको अच्छे तरीके से चुनौती देते हैं। कुछ कक्षाएं अच्छे कारण के लिए कठिन होती हैं। वे आपको गंभीर रूप से सोचने और चीजों को अधिक गहराई से देखने में मदद करते हैं।
- तुरंत कुछ कहने से पहले कम से कम तीन सेकंड के लिए रुकना सुनिश्चित करें। यदि स्थिति पर प्रतिक्रिया करने का यह सबसे अच्छा तरीका है तो ये कुछ सेकंड आपको अपने दिमाग में प्रक्रिया करने का समय दे सकते हैं।
चरण 3. गहरी सांस लेने के लिए एक सुरक्षित स्थान खोजें।
जब चीजें भारी हों, और आपको अपने विचारों को इकट्ठा करने के लिए एक मिनट की आवश्यकता हो, तो स्थिति से दूर जाने पर विचार करें। एक ऐसा स्थान खोजें जो निजी हो जहाँ आपके पास गहरी साँस लेने के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ मिनट हो।
- अपने आप को स्थिति से विनम्रता से क्षमा करें। अपने आप को एक बहाना देने पर विचार करें जैसे कि टॉयलेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, या यह कि आपको किसी चीज़ की जाँच करने के लिए एक मिनट का समय चाहिए। आप बस इतना ही कह सकते हैं, "एक मिनट रुको। मुझे सोचने के लिए एक पल चाहिए। मैं जल्द ही वापस आऊंगा।"
- गहरी सांस लेने के व्यायाम करें। एक उदाहरण कुछ सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लेना है। पांच सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। फिर कुछ सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इसे कुछ बार दोहराएं, या जितनी बार आप अपने विचारों को साफ करने में मदद कर सकते हैं और अधिक तरोताजा महसूस कर सकते हैं।
चरण 4. बहस करने या लड़ने के प्रलोभन का विरोध करें।
जबकि आप अपनी बात पर बहस करके या अपने रास्ते में आने वाली किसी भी चीज़ से लड़कर एक कठिन चुनौती को संभालना चाह सकते हैं, यह संभवतः आपके लिए और अधिक नकारात्मकता और परेशानी को बढ़ाएगा। धैर्य, स्वीकृति और संकल्प के माध्यम से सावधान रहें।
- अपने मुद्दों या तर्कों को कूटनीतिक और शांतिपूर्ण तरीके से हल करने का प्रयास करें। स्थिति के बारे में कम से कम एक अच्छी बात देखने की कोशिश करें जब तक कि आप कम जुझारू महसूस न करें।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपको अपने माता-पिता के सख्त व्यवहार से चुनौती मिलती है कि आपको जीवन में क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए। जबकि आप परेशान हो सकते हैं और चिल्लाना और चिल्लाना चाहते हैं, यह उनके मन को बदलने की संभावना नहीं है, और आपके लिए शारीरिक और भावनात्मक रूप से थकाऊ हो सकता है। उन मुद्दों के बारे में शांतिपूर्ण और परिपक्व तरीके से बहस करने के तरीकों के बारे में सोचें जिन्हें आप बनाना चाहते हैं। इस बारे में सोचें कि उनके सख्त नियम कैसे हो सकते हैं क्योंकि वे आपकी परवाह करते हैं।
- बातें कहने पर विचार करें, "मैं लड़ना या बहस नहीं करना चाहता। मैं बस कुछ समझ में आना चाहता हूं" जब चीजें गर्म हो जाती हैं।
भाग 2 का 3: वर्तमान पर केंद्रित रहना
चरण 1. स्थिति का अधिक विश्लेषण करने से बचें।
क्या हुआ और क्यों कई बार मानसिक और शारीरिक रूप से थका देने वाला हो सकता है। हालांकि किसी स्थिति को गंभीरता से देखना महत्वपूर्ण है, लेकिन स्थिति के बारे में सोचने से बचें। इसके बजाय वर्तमान और भविष्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- अति विश्लेषण करने से क्या करना है इसके बारे में चिंता बढ़ सकती है। यह आपको फ्रीज कर सकता है और किसी स्थिति को संभालने से बच सकता है। इस बात पर ध्यान दें कि आप जिन चुनौतियों का सामना कर रहे हैं, उनके बारे में आपका दिमाग कितनी बार नकारात्मक विचारों की ओर भटकता है।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आप स्कूल में एक प्रतियोगिता में हैं, और प्रतियोगिता में किसी और को पहला स्थान मिलता है। आप इस बात पर ध्यान दे सकते हैं कि उन्हें पहला स्थान क्यों मिला और आपने नहीं किया। आप परिणामों से निराश महसूस कर सकते हैं, या बेहतर नहीं होने के लिए खुद पर कठोर हो सकते हैं।
- जब आपके विचार नकारात्मक पर टिके हुए प्रतीत हों, तो अपने आप को रोक लें। तीन अच्छी चीजें लिखिए जो वर्तमान में आपके लिए वर्तमान में हो रही हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि आपके विचार सिर्फ विचार हैं। वे वास्तविकता का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं, और आप उनके माध्यम से आगे बढ़ना सीख सकते हैं।
चरण 2. अपने और दूसरों के साथ क्षमाशील बनें।
जब आप चुनौतियों का सामना करते हैं, तो आप खुद को या किसी और को दोष देने के लिए तत्पर हो सकते हैं। इस नकारात्मकता से सावधान रहें और यह आगे बढ़ने की आपकी क्षमता को कैसे प्रभावित कर सकती है। यदि आप लगातार नाराज़ या दोषी महसूस कर रहे हैं, तो इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आप अपने और दूसरों के लिए चीजों को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आप किसी प्रोजेक्ट के साथ काम करने में बाधा का सामना कर रहे हैं। आपको ऐसा लगता है कि आपके पास पर्याप्त पृष्ठभूमि या किसी चीज़ का अनुभव नहीं है। आप अधिक तैयार न होने या सही कौशल सेट न होने के लिए खुद को दोष देने का मन कर सकते हैं। इसके बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि आप इसे बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकते हैं। अतीत को बदलने की इच्छा करने के बजाय, अपनी ऊर्जा वर्तमान और भविष्य के लिए समर्पित करें।
- अपने आप को याद दिलाएं कि नई परियोजनाएं नई चुनौतियां लेकर आएंगी। ये चीजें कठिन मानी जाती हैं, लेकिन आप अभी भी इस अवसर पर उठ सकते हैं।
- यदि आप दूसरों से नाराज़ हैं, तो भविष्य में उनके साथ अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के तरीके खोजें, या ऐसे लोगों के साथ अधिक समय बिताएँ जो आपके सकारात्मक और सहायक हैं।
चरण 3. 'यहाँ और अभी' में उपस्थित रहने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यासों का उपयोग करें।
' सचेत रहने का अर्थ है तनाव और चिंता को दूर करना जो आप महसूस कर रहे हैं, और इसके बजाय जीवन में सरल चीजों पर ध्यान केंद्रित करना। अपने विचारों, अपने शरीर और अपनी सांस को धीमा करके, आप अपने सामने आने वाली चुनौतियों पर अधिक नियंत्रण महसूस कर सकते हैं। शांत होने और वर्तमान में बने रहने में आपकी सहायता के लिए इन विभिन्न अभ्यासों पर विचार करें:
- योग। यह आपके शरीर और मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से फैलाने में मदद कर सकता है, साथ ही आपकी गतिविधियों को धीमा कर सकता है।
- ध्यान। यह आपको रेसिंग या चिंतित विचारों में मदद कर सकता है।
- गहरी सांस लेने और मांसपेशियों में तनाव से राहत देने वाले व्यायाम। यह चिंता को दूर करने और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
- विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम। यह तनाव को कम करने और अपने दिमाग को सकारात्मक चीजों पर केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने दैनिक जीवन में सावधान रहें।
जितना अधिक आप अपने दैनिक जीवन में सचेत रहने का अभ्यास करेंगे, उतना ही आप स्वस्थ तरीके से चुनौतियों का सामना करने में सक्षम होंगे। दिमागीपन तनाव या चुनौती के समय के लिए आरक्षित कुछ नहीं है। यह दुनिया में होने का एक तरीका हो सकता है। प्रतिदिन सचेत रहने के इन तरीकों पर विचार करें:
- प्रकृति में सैर करें। अधिक बाहर निकलें और धूप में लें।
- कला, संगीत, खाना पकाने, या अन्य रचनात्मक कार्यों के साथ रचनात्मकता बनें।
- मल्टीटास्किंग बंद करो। अपना ध्यान एक समय में एक गतिविधि पर केंद्रित करें।
- 24/7 तकनीक और अपने फोन पर निर्भर रहने से बचें। इसके बजाय, आमने-सामने लोगों के साथ अधिक जुड़े रहें।
- आभारी रहें और मज़े करें। अपने आप को बहुत गंभीरता से न लें। हंसो और खुद का अधिक आनंद लो।
भाग ३ का ३: चुनौतियों में मूल्य ढूँढना
चरण 1. चुनौतियों को जीवन के हिस्से के रूप में स्वीकार करें।
जबकि आप चाहते हैं कि आपको कभी चुनौतियों का सामना न करना पड़े, वास्तविकता यह है कि चुनौतियाँ जीवन का एक हिस्सा मात्र हैं। इस बात का ध्यान रखें कि वर्तमान में प्रत्येक व्यक्ति अपने जीवन में किसी न किसी प्रकार की बाधा का सामना कैसे कर रहा है। आप अकेले नहीं हैं जो कठिन चुनौतियों का सामना कर रहे हैं।
- अन्य लोगों के साथ अधिक जुड़ने के तरीके के रूप में चुनौतियों का पता लगाएं। आम संघर्षों के माध्यम से, आप अधिक से अधिक बंधन महसूस कर सकते हैं।
- उन चुनौतियों में अर्थ और मूल्य खोजने का प्रयास करें जिनका आपने सामना किया है और अभी सामना कर रहे हैं। अक्सर कुछ कठिन का सामना करने के बाद, आप इस अनुभव में मूल्य और उद्देश्य पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपको एक सेट-बैक हुआ था और एक परीक्षा में अनुत्तीर्ण हो गए थे। उसके बाद, हो सकता है कि आपने कक्षा में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए और भी अधिक प्रयास किए हों। इसने आपकी सोच को बदल दिया कि पढ़ाई के बारे में कैसे जाना है।
चरण 2. चुनौतियों के माध्यम से लचीलापन खोजें।
लचीलापन आपको ताकत देने में मदद करता है। यह आपको चलते रहने और हार न मानने के लिए प्रेरित करता है। जीवन, काम और रिश्तों में चुनौतियाँ आपको हार मानने और छोड़ने के लिए प्रेरित कर सकती हैं। मजबूत रहने की कोशिश करें और अपनी ताकत को याद रखें।
- अपने व्यक्तित्व, कार्य और जीवन की तीन शक्तियों को लिखिए जो आपको लचीला बनाती हैं। कुछ वाक्य लिखें जो आपकी ताकत के बारे में उत्साहजनक और आत्म-पुष्टि कर रहे हों।
- एक रोल मॉडल खोजें जो आपको सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सके और आगे बढ़ने के लिए आपकी प्रेरणा का निर्माण कर सके। उन मित्रों, परिवार या आकाओं तक पहुंचें, जिन्हें बड़ी बाधाओं का सामना करना पड़ा है और उन्हें पार कर लिया है। उनके पास ज्ञान होने की संभावना है।
चरण 3. छोटे चरणों पर उतना ही ध्यान दें जितना कि बड़ी तस्वीर पर।
जब आप एक बड़ी चुनौती का सामना करते हैं, तो आप अपने रास्ते में आने वाली सभी चीजों में फंस सकते हैं। आप इस बात से अभिभूत महसूस कर सकते हैं कि स्थिति कितनी दुर्गम लग सकती है। बड़ी तस्वीर को छोटे और अधिक प्रबंधनीय चरणों में तोड़ने का प्रयास करें।
- प्रत्येक छोटे कदम के लिए एक समयरेखा बनाने पर विचार करें जो अंततः बड़े कदमों की ओर ले जा सकता है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप कॉलेज के लिए आवेदन करना चाहते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि इसे पूरा करने के लिए आपको क्या करना होगा। उन सभी चीजों की एक चेकलिस्ट बनाएं, जिन्हें आपको अपने आवेदन के लिए भेजने या पूरा करने की आवश्यकता है। फिर प्रत्येक कार्य को कैसे और कब पूरा करना है, इसके लिए एक समयरेखा बनाएं।
- आपके द्वारा प्राप्त किए गए लक्ष्य के रूप में प्रत्येक पूर्ण चरण की सराहना करें। इसे गर्व की बात के रूप में देखें। जैसे-जैसे आप अपने अंतिम लक्ष्य की ओर बढ़ते हैं, प्रत्येक चरण सार्थक और उत्थानशील होना चाहिए।
