हमारे डर को नज़रअंदाज करना आसान है और उम्मीद है कि वे दूर हो जाएंगे। दुर्भाग्य से, वे शायद ही कभी करते हैं। यदि आप अपने डर का सामना नहीं करते हैं, तो वे अंत में आपको नियंत्रित कर लेंगे। आप उनका सामना कैसे करते हैं? अपने डर का सामना करने का सबसे आम तरीका एक्सपोज़र के माध्यम से होता है, जहाँ आप धीरे-धीरे उस चीज़ या स्थिति का सामना करते हैं जिससे आप डरते हैं। सोचने के सही तरीके के साथ, आपको आश्चर्य होगा कि आप इसे जल्दी क्यों नहीं कर रहे थे!
कदम
3 का भाग 1: इसके माध्यम से सोचना
चरण 1. एहसास करें कि आप अकेले नहीं हैं।
ऐसे हजारों लोग हैं - शायद लाखों भी - जो शायद बहुत समान चीजों से डरते हैं। उदाहरण के लिए, 50 प्रतिशत से अधिक अमेरिकी खौफनाक क्रॉलियों (सांप, मकड़ियों, कीड़े) से डरते हैं! अपने आप को शर्मिंदा करने या अपने डर से शर्मिंदा महसूस करने से आपको इससे उबरने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह स्वीकार करना कि डर एक सामान्य मानवीय भावना है, आपको अपना सामना करने की ताकत खोजने में मदद कर सकता है।
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आप अपने विशिष्ट डर के लिए सहायता समूहों के लिए ऑनलाइन भी देख सकते हैं। दूसरों ने अपने डर को कैसे संभाला और उन पर काबू पाया? आप उनसे क्या सीख सकते हैं? और, ज़ाहिर है, हमेशा विकिहाउ होता है। क्या इनमें से कोई लेख आपसे बात करता है?
- सार्वजनिक बोलने के अपने डर को कैसे दूर करें
- मसखरों के अपने डर को कैसे दूर करें
- सुइयों के अपने डर को कैसे दूर करें
- अजनबियों के अपने डर को कैसे दूर करें
- मकड़ियों के अपने डर को कैसे दूर करें
- उड़ने के अपने डर को कैसे दूर करें
चरण 2. अपने डर की एक सूची बनाएं।
अपने डर से लड़ने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको क्या डराता है। बैठ जाओ और उन चीजों की एक सूची बनाएं जिनसे आप डरते हैं। वे क्या हैं? वे कहां से आते हैं? उनके मूल क्या हैं? वे कब फसल लगते हैं? वे कब इतने बुरे नहीं लगते? वे आपको कैसा महसूस कराते हैं? डर से दूर हो जाना और खुद से दूर हो जाना - अपने आप को कागज पर देखना - आपको अपने डर के बारे में थोड़ा और तार्किक, थोड़ा अधिक उद्देश्यपूर्ण होने में मदद करेगा।
- आप समान भयों को एक साथ समूहित करना चाह सकते हैं, खासकर यदि आप बहुत सी अलग-अलग चीजों से डरते हैं।
- डर जर्नल शुरू करना एक अच्छा विचार है। जब भी आप डर से उबरे हुए महसूस करें, अपनी आसान डंडी नोटबुक को पकड़ें और जर्नलिंग पर जाएं। न केवल यह एक अच्छा आउटलेट है, बल्कि यह आपको आधार बना सकता है और आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि आखिरकार स्थिति पर आपकी पकड़ है। यह आपको उन चीज़ों से कुछ दूरी बनाने में भी मदद कर सकता है जिनसे आप डरते हैं।
चरण 3. तर्कसंगत और तर्कहीन भय के बीच अंतर करें।
कुछ स्थितियों में, किसी स्तर का डर महसूस करना पूरी तरह से स्वाभाविक है। एक स्वस्थ भय प्रतिक्रिया एक विकासवादी लाभ है जिसने मनुष्यों को हजारों वर्षों तक शत्रुतापूर्ण दुनिया में जीवित रहने में मदद की है। हालाँकि, अन्य भय अधिक तर्कहीन होते हैं, और अक्सर ये भय ही सबसे अधिक कठिनाई और परेशानी का कारण बन सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप लंबी पैदल यात्रा कर रहे थे और एक भालू के सामने आया, तो डर लगना पूरी तरह से सामान्य और स्वस्थ प्रतिक्रिया होगी, क्योंकि आप एक खतरनाक स्थिति में हैं। दूसरी ओर, यदि आप हवाई जहाज में यात्रा करने से इनकार करते हैं क्योंकि आपको डर है कि विमान दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगा, तो यह डर काफी हद तक तर्कहीन है। अपनी कार चलाने की तुलना में उड़ान सांख्यिकीय रूप से अधिक सुरक्षित है। यह समझना कि कब डर समझ में आता है और कब यह आपकी प्रतिक्रियाओं को जीतने में आपकी मदद नहीं कर सकता है।
चरण 4. एक डर सीढ़ी बनाओ।
एक डर चुनें जिसका आप सामना करना चाहते हैं। सीढ़ी के शीर्ष पर भय लिखें। फिर, डर को चरणों में तोड़ दें। सीढ़ी के नीचे इस डर का सामना करने के लिए आप जो कम से कम डरावनी कार्रवाई कर सकते हैं, उसे लिखकर शुरू करें। प्रत्येक बाद के "रंग" के साथ, एक ऐसी क्रिया चुनें जो आपको शीर्ष के थोड़ा करीब ले जाए, उसका सामना करना पड़े। अपनी सीढ़ी को जितने आवश्यक हो उतने पायदानों में तोड़ दें, और कदमों के बीच बहुत तेज़ी से कूदने की कोशिश न करें। आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले कदमों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल करें।
- उदाहरण के लिए: कल्पना कीजिए कि आप उड़ने से डरते हैं, और यहां तक कि विमानों के पास भी जाने से आपको घबराहट होती है। अपनी सीढ़ी के नीचे, अपने कदम के रूप में उड़ने के पीछे यांत्रिकी का अध्ययन करें (अब और नहीं "पंख सिर्फ जादू द्वारा समर्थित हैं!")। इसके बाद, "हवाई अड्डे पर जा रहे हैं।" यह थोड़ा अधिक उन्नत है, लेकिन फिर भी बहुत डरावना नहीं है: आप बस हवाई अड्डे पर जा रहे हैं, वास्तव में उड़ान नहीं भरेंगे। फिर, आप किसी मित्र के साथ 30 मिनट की छोटी उड़ान बुक कर सकते हैं। शीर्ष पायदान पर, आप अपने आप से एक लंबी उड़ान भरेंगे।
- काफी छोटी चीज से शुरुआत करना एक अच्छा विचार है। कुछ लोग सीधे उस चीज़ से लड़ने की गलती करते हैं जिससे वे सबसे अधिक डरते हैं, लेकिन जब यह धीरे-धीरे होता है तो एक्सपोजर सबसे अच्छा काम करता है।
- चिंता बीसी का एक नमूना भय सीढ़ी रूप है, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह कैसा दिखना चाहिए।
चरण 5. अपनी सोच का सामना करें।
अब जब आपने अपने मस्तिष्क को डर के चारों ओर लपेट लिया है - आप जानते हैं कि यह कहां से आता है, आपने इसे चरणों में तोड़ दिया है - यह आपके मस्तिष्क को, ठीक है, अपने मस्तिष्क को लपेटने का समय है। याद रखें कि आपका डर सिर्फ सोचने का एक तरीका है - जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। अपने "आंतरिक संवाद" को बदलना या किसी स्थिति के बारे में आप कैसे सोचते हैं, यह बदल सकता है कि आप अपने डर का जवाब कैसे देते हैं।
- ऐसा करने का एक तरीका यह है कि पूरी तरह से सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचने से सबसे अच्छी स्थिति में स्विच किया जाए। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप वास्तव में स्कूबा डाइव करना चाहते हैं, लेकिन सबसे खराब स्थिति पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं: आप शार्क द्वारा खा जाते हैं, आपकी ऑक्सीजन कट जाती है, आप डूब जाते हैं। हालांकि ये संभावनाएं हैं, वे बहुत पतली हैं: उदाहरण के लिए, आपके पास शार्क द्वारा मारे जाने की 3,700,000 में से 1 संभावना है। (तुलना के अनुसार, आपके पास एयर फ्रेशनर द्वारा घायल होने की 2600 में से 1 संभावना है।) इसके विपरीत, इस काम को करने से आपको एक अविश्वसनीय अनुभव होने की संभावना बहुत अधिक है जिससे आप डरते हैं। ऐसा कुछ करने का विरोध क्यों करें जो आपको इतना आनंद और सुंदरता दे सके?
- अपने आप को आँकड़ों से लैस करने से मदद मिल सकती है। जबकि तर्कहीन भय, ठीक है, तर्कहीन हैं, आप तबाही की प्रवृत्ति का मुकाबला करने में मदद कर सकते हैं - या तुरंत पूरी तरह से सबसे खराब स्थिति में कूद सकते हैं - आप जिस चीज से डरते हैं उसके बारे में कुछ तथ्य सीखकर। उदाहरण के लिए, यदि आप सीखते हैं कि १९९२-२००१ के बीच ७,०००,००० उत्तरी अमेरिकी उड़ानों में से केवल ३० दुर्घटनाग्रस्त हो गई हैं, तो आपके उड़ान के डर को अपने आप को सही ठहराना थोड़ा कठिन हो सकता है।
चरण 6. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर देखें।
कुछ डर दैनिक जीवन में बहुत अधिक परेशानी का कारण नहीं बनते हैं, खासकर यदि आप उस डर के स्रोत से बचने का प्रबंधन कर सकते हैं (जैसे उन जगहों से दूर रहना जहां आपको ओफिडियोफोबिया है, या सांपों से डर लगता है)। हालाँकि, अन्य भय, जैसे कि सामाजिक भय, आपको दैनिक आधार पर तबाह कर सकते हैं। यदि आपका डर नियमित रूप से आपको परेशान कर रहा है, या यह आपके दैनिक जीवन में बहुत अधिक शिथिलता पैदा कर रहा है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें। वे आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि आप क्यों डरते हैं और अपने डर पर विजय पाने के लिए कदम उठाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
कई अलग-अलग उपचार तकनीकें हैं जो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपके लिए सुझा सकता है। प्रिस्क्रिप्शन दवाएं जैसे बीटा ब्लॉकर्स और एंटीडिपेंटेंट्स आपके डर के कारण होने वाली चिंता और तनाव को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जबकि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपको अपनी सोच को फिर से संगठित करने में मदद कर सकती है ताकि आप अंततः अपनी भावनाओं पर नियंत्रण महसूस कर सकें। एक्सपोजर थेरेपी, जो कि इस लेख के कई चरणों में शामिल है, का भी विशिष्ट भय का मुकाबला करने के लिए एक अच्छा ट्रैक रिकॉर्ड है, विशेष रूप से किसी विशेष वस्तु या अनुभव से जुड़ा हुआ है (लिफ्ट में सवारी करना, शार्क देखना, आदि)।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
अपने डर का सामना करना शुरू करने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं?
सबसे खराब स्थिति की कल्पना करें और खुद को समझाएं कि आपका डर तर्कहीन है।
बिल्कुल नहीं! यदि आपको डर है - तर्कहीन या नहीं - आप पहले से ही सबसे खराब स्थिति की कल्पना कर रहे हैं, और आप खुद को यह समझाने की संभावना नहीं रखते हैं कि यह आपके साथ नहीं होने वाला है। अपने डर और उस डर से जुड़े आँकड़ों के बारे में पढ़ना आपको चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकता है। यदि आप सीखते हैं कि विमान दुर्घटना में आपके मरने की संभावना बहुत कम है, तो आप अपने डर का सामना करने में सक्षम होंगे। पुनः प्रयास करें…
अपने डर के बारे में ज्यादा न सोचें, नहीं तो यह आपको खा सकता है।
नहीं! आपको अपने डर का सामना करने की जरूरत है, चाहे आप इसे सीधे तौर पर करें या बेबी स्टेप्स का इस्तेमाल करें। एक कदम अपने भीतर के संवाद को बदलना है। स्कूबा डाइविंग के दौरान मरने वाले सभी तरीकों के बारे में सोचने के बजाय, इस बारे में सोचें कि अनुभव कितना सुंदर और रोमांचक हो सकता है। अपने डर को नज़रअंदाज़ करने से कुछ नहीं बदलेगा। फिर से अनुमान लगाओ!
थोड़ा-थोड़ा करके अपने आप को डर के सामने पेश करें।
हां! डर से लड़ने के लिए धीरे-धीरे एक्सपोजर थेरेपी एक शानदार तरीका है। आप अपने डर पर विजय पाने की दिशा में छोटे कदम उठाने में मदद करने के लिए एक जर्नल में डर की सीढ़ी बना सकते हैं। किसी ऐसी चीज़ के साथ नीचे से शुरू करें जो बहुत डरावनी न हो, और फिर हर बार थोड़ा सा डरावना चुनते हुए, सीढ़ियों को चरणों में ऊपर ले जाएँ। भय की सीढ़ी के शीर्ष पर आपका वास्तविक भय है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अपने डर के बारे में आंकड़े पढ़ने से बचें, नहीं तो आपका डर और बढ़ जाएगा।
नहीं! यह विपरीत है। आंकड़े आपके डर को थोड़ा कम करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि आप देख सकते हैं कि आपका डर तर्कहीन हो सकता है। यदि आप अकेले अपने डर से नहीं लड़ सकते हैं या यह दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है - जैसे कि अगर एगोराफोबिया, खुले स्थानों का डर, आपके घर को छोड़ना मुश्किल बना देता है - तो आप एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेना चाह सकते हैं जो आपको सलाह दे सकता है सही दवाएं और चिकित्सा के माध्यम से आपके साथ डर के माध्यम से काम करें। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
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अपने आप को परखते रहो!
3 का भाग 2: विजयी क्षेत्र में प्रवेश करना
चरण 1. एहसास डर सीखा है।
लगभग सभी भयों को सीखना पड़ता है। जब हम छोटे होते हैं तो हमें डरना नहीं आता। तब हम वयस्क हो जाते हैं, और हम सीखते हैं कि हमें कुछ चीजों से डरना चाहिए। हम दूसरों से बात करने से डरते हैं। हम बड़ा भाषण देने से डरते हैं। हम उस रोलर कोस्टर पर जाने से डरते हैं। एक समय में, हम नहीं थे। डर पर विजय प्राप्त करने की युक्ति यह याद रखना है कि यह सीखा हुआ है - और इसे अनसीखा भी किया जा सकता है।
यह सामाजिक भय के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है, जो अक्सर अस्वीकार किए जाने और आत्म-करुणा की कमी के डर से उत्पन्न होता है। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को अस्वीकार नहीं करेंगे जिसे आप कुछ करने के लिए प्यार करते हैं, तो संभावना है कि अधिकांश लोग आपको अस्वीकार भी नहीं करेंगे। (और अगर वे ऐसा करते हैं, तो यह आपके बारे में जितना कहता है, उससे कहीं अधिक उनके बारे में कहता है।)
चरण 2. सफलता की कल्पना करें।
अपने आप को आत्मविश्वासी और पूरी तरह से डर की कमी की कल्पना करें। आत्मविश्वास ही सफलता की गारंटी नहीं देता है, लेकिन आत्मविश्वास के साथ किसी स्थिति का सामना करने से आपको अधिक प्रयास करने में मदद मिल सकती है। तो स्थिति में खुद को चित्रित करें। जगहें, गंध, आप कैसा महसूस करते हैं, आप क्या छू सकते हैं, इस पर काम करें। अब इस पर नियंत्रण रखें।
यह अभ्यास ले सकता है। शुरुआत में सिर्फ 5 मिनट के विज़ुअलाइज़ेशन से शुरुआत करें। जब यह आसान हो जाए, तो इसे 10 पर ले जाएं। फिर, ज़ोन में आने के लिए जितना समय चाहिए उतना खर्च करें।
चरण 3. अपने शरीर को आराम दें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने से आपके शरीर की चिंता से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है, जो आपके डर का सामना करने का समय आने पर आपको सहज महसूस करने में मदद करेगी।
- आरामदायक, शांत जगह पर लेट जाएं।
- एक मांसपेशी समूह में मांसपेशियों को तनाव देने पर ध्यान दें, जैसे कि आपका हाथ या माथा। 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें।
- आराम करना। उस मांसपेशी समूह में फैले हुए विश्राम को महसूस करें।
- इस प्रक्रिया को प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे कि आपके चेहरे की मांसपेशियों, हाथों, ऊपरी बाहों, पीठ, पेट, कूल्हों और नितंबों, जांघों, बछड़ों और पैरों के साथ दोहराएं।
चरण 4. सांस लें।
जब आप डर महसूस करते हैं तो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है, और यह शारीरिक लक्षणों का कारण बनता है जैसे कि उच्च हृदय गति और तेज़, उथली साँस लेना। गहरी, सम, आरामदेह साँस लेने के व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करके इन लक्षणों का प्रतिकार करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपना हाथ अपने पेट पर रखें। जैसे ही आप अपनी नाक से सांस लेते हैं, आपको महसूस होना चाहिए कि आपका पेट फैल रहा है। फिर, धीरे-धीरे अपनी सांस को अपने मुंह से छोड़ें। इसे कम से कम 10 बार दोहराएं।
चरण 5. पल में जियो।
कई आशंकाएं बेकाबू भविष्य को लेकर हैं। विंस्टन चर्चिल ने एक बार कहा था, "जब मैं इन सभी चिंताओं पर पीछे मुड़कर देखता हूं, तो मुझे उस बूढ़े व्यक्ति की कहानी याद आती है जिसने अपनी मृत्युशय्या पर कहा था कि उसके जीवन में बहुत सारी परेशानी थी, जिनमें से अधिकांश कभी नहीं हुई थी।" ध्यान के माध्यम से माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आपको पल में बने रहने में मदद मिल सकती है और उन चीजों पर ध्यान नहीं दिया जा सकता है जिन्हें आप वैसे भी नियंत्रित नहीं कर सकते।
माइंडफुलनेस आपकी एकाग्रता में भी सुधार कर सकती है और भलाई और स्वीकृति की गहरी भावना पैदा कर सकती है।
चरण 6. अपने झटके को ऊर्जा में बदल दें।
हमारे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (हमारी "उड़ान-या-लड़ाई" प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार प्रणाली) के काम करने के लिए धन्यवाद, किसी चीज से डरने से बहुत अधिक तंत्रिका ऊर्जा उत्पन्न हो सकती है। लेकिन जब आप कुछ ऐसा करने के बारे में पूरी तरह से आराम और शांत नहीं हो सकते हैं जिससे आप डरते हैं, तो आप उस झटकेदार झटके के बारे में सोचने के तरीके को बदलने में सक्षम हो सकते हैं। इसके बजाय अपनी भय ऊर्जा को उत्साह के रूप में देखें - आपका शरीर वास्तव में अंतर नहीं बता सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप यात्रा करने से डरते हैं, लेकिन अपने परिवार को देखना पसंद करते हैं जो आपसे बहुत दूर रहता है, तो अपने अंतिम लक्ष्य के बारे में विमान या ट्रेन पर चढ़ने के बारे में महसूस होने वाली तंत्रिका ऊर्जा को उत्साह में बदलने का प्रयास करें। आप कुछ पलों के लिए थोड़े असहज हो सकते हैं, लेकिन आप बहुत खुश होंगे जब आपने अपने डर को अपनी यात्रा से दूर रखने से मना कर दिया होगा।
चरण 7. अपनी पिछली उपलब्धियों के बारे में सोचें।
अपनी सफलताओं के बारे में सोचने से आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है, और इससे आपको अपने डर पर विजय पाने के लिए पर्याप्त मजबूत महसूस करने में मदद मिल सकती है। विपत्ति का सामना करने के लिए आपने कौन से अद्भुत काम किए हैं? आपने ऐसा क्या किया है जो आपको यकीन नहीं था कि आप कर पाएंगे? किस चीज ने आपको नहीं मारा और केवल आपको बेहतर बनाया?
अपनी खुद की उपलब्धियों को कम मत समझो। आपको शायद उससे कहीं अधिक सफलताएँ मिली हैं जो आपने महसूस की हैं, भले ही वे संयुक्त राज्य के राष्ट्रपति होने जैसी विशाल चीजें न हों। क्या आपने हाई स्कूल से स्नातक किया है? समय पर अपना टैक्स फाइल करें? रात का खाना खुद पकाएं? ये सभी सफलताएं हैं।
चरण 8. अगले 20 सेकंड के बारे में सोचें।
बस अगले 20 सेकंड। जब आप अपने डर का सामना करने वाले हों, तो केवल अगले 20 सेकंड के बारे में सोचें। बस, इतना ही। यह आपका शेष जीवन दांव पर नहीं है, यहां तक कि शेष दोपहर भी नहीं। आपको बस अगले 20 सेकंड चाहिए।
20 सेकंड की शर्मनाक बहादुरी। अतृप्त उत्साह के 20 सेकंड। अपरिवर्तनीय भयानक के 20 सेकंड। आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं, है ना? आप इसे एक मिनट के 1/3 के लिए नकली कर सकते हैं? क्योंकि उसके बाद पहले 20 सेकंड खत्म हो गए हैं, यह सब वहाँ से नीचे की ओर है।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
आप अपने डर से लड़ने की तैयारी कैसे कर सकते हैं?
अपनी "लड़ाई-या-उड़ान" प्रतिक्रिया से लड़ें।
हाँ! आपका शरीर वास्तव में तंत्रिका ऊर्जा और उत्साह के बीच अंतर नहीं जानता है। इसलिए, जब आप डरते हैं और रासायनिक और हार्मोन से चार्ज होने वाली नसें अंदर आती हैं, तो उन भावनाओं को उत्तेजना के रूप में कल्पना करने का प्रयास करें। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
याद रखें कि आपका डर जन्मजात है और इसे बदला नहीं जा सकता, केवल प्रत्येक स्थिति में निपटा जा सकता है।
नहीं! अधिकांश भय समय के साथ सीखे जाते हैं। अपने डर पर विजय पाने के पहले चरणों में से एक यह महसूस करना है कि यह सीखा गया था और इसे अनसीखा किया जा सकता है। पुनः प्रयास करें…
आप जो कुछ भी करते हैं, उसमें अपने डर को ध्यान में रखें, जो आपको उससे लड़ने के लिए तैयार करता है।
बिल्कुल नहीं! आप नहीं चाहते कि आपका डर सर्व-उपभोग करने वाला हो। इससे लड़ने के लिए, माइंडफुलनेस सीखने के लिए मेडिटेशन का प्रयास करें। जब आप पल में जी रहे होते हैं, तो आपको अपने डर के फलने-फूलने की चिंता कम होती है। यदि ध्यान कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप आजमाना चाहते हैं, तो आप गहरी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो आपको आराम दे सकता है और आपको शांत रख सकता है। एक और जवाब चुनें!
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भाग ३ का ३: अपने डर पर हमला
चरण 1. अपने आप को अपने डर के सामने उजागर करें।
अपने डर की सीढ़ी के सबसे निचले पायदान से शुरू करते हुए, उस कदम को बार-बार तब तक उठाएं जब तक कि आप इसे करने में सहज महसूस न करने लगें। उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक बोलने से डरते हैं, तो आप किराने की दुकान पर चेकआउट कर्मचारी को "हाय" कहकर शुरू कर सकते हैं। इन चरणों की पहले से योजना बनाएं ताकि आप स्थिति पर नियंत्रण महसूस करें।
- यदि आप एक स्थिर अनुभव से डरते हैं, जैसे कि ऊंचाइयों का डर, तब तक एक्सपोजर के साथ रहने का प्रयास करें जब तक आप इसे संभाल सकते हैं (उदाहरण के लिए, मॉल की दूसरी मंजिल से रेलिंग को देखना)। यदि आप किसी क्रिया या वस्तु से डरते हैं, तो क्रिया को जितनी बार कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं जब तक कि आप इसे करते समय कम चिंता महसूस न करें (उदाहरण के लिए, सुपरमार्केट में मिलने वाले हर किसी को नमस्ते कहना)।
- जितनी देर आप उस स्थिति या चीज का सामना करते हैं जिससे आप डरते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप डर चक्र को तोड़ देंगे। हालाँकि, यदि आपका संकट असहनीय हो जाता है, तो बुरा मत मानो! एक ब्रेक लेना और दूसरे दिन फिर से शुरू करना ठीक है।
चरण 2. अगला कदम उठाने का अभ्यास करें, और फिर अगला कदम उठाएं।
अपने आप को जल्दी मत करो, लेकिन खुद को धक्का दो। एक बार जब आप अपने आप को कम चिंता के साथ अपने डर की सीढ़ी पर पहले पायदान को संभालने में सक्षम पाते हैं, तो अगले पर जाएं। एक बार जब आप अपने डर का सामना करने में सहज होने लगते हैं, तो रुकें नहीं! आप अपने द्वारा की गई प्रगति को खोना नहीं चाहते हैं। अपने आप को चुनौती देते रहो।
चरण 3. एक समर्थन नेटवर्क में भाग लें।
संभावना है, आपके क्षेत्र में अन्य लोग भी हैं जो उन्हीं चीजों से डरते हैं जो आप हैं। एक दूसरे का साथ देने से आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाती है। मदद मांगने में कोई शर्म नहीं है। यदि आपको औपचारिक सहायता समूह नहीं मिल रहा है, तो अपने डर को किसी मित्र के साथ साझा करें और उनसे मदद मांगें।
अपने परिवार और दोस्तों को अपने डर का सामना करने के लिए अपनी योजना बताएं और अनुभव होने पर उन्हें अपने साथ रहने के लिए कहें। उन्हें बताएं कि आप शायद कैसे प्रतिक्रिया देंगे और आपको उनसे क्या चाहिए। वे शायद आपका समर्थन करने में प्रसन्न होंगे।
चरण 4. अपने डर के बारे में बात करें।
अपने डर के बारे में दूसरों के साथ बात करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आप अकेले नहीं हैं, और उन्हें अधिक प्रबंधनीय भी बना सकते हैं। हो सकता है कि आपके मित्र आपको डराने वाली बात को दूर करने में मदद करने के लिए समाधान के साथ आ सकें। आप अपने डर पर कुछ हल्का मज़ाक भी कर सकते हैं, जो आपको उनका सामना करने के लिए पर्याप्त बहादुर महसूस करने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको कोई बड़ा भाषण देना है और वह आपको डराता है, तो उसके बारे में किसी मित्र से बात करें। आप अपने कुछ करीबी लोगों को अपना भाषण देने का अभ्यास भी कर सकते हैं जो आपसे प्यार करते हैं। जिन लोगों के साथ आप पहले कई बार सहज महसूस करते हैं, उनके सामने अभ्यास करने से आपको वह आत्मविश्वास मिल सकता है जो आपको वास्तविक भाषण देते समय सफल होने के लिए आवश्यक है।
चरण 5. इसे नकली।
"इसे तब तक नकली करें जब तक आप इसे न बना लें" एक कारण के लिए सलाह है। कई अध्ययनों से पता चला है कि केवल दिखने से आप वास्तव में अधिक आत्मविश्वासी बन सकते हैं। अगर आपको पब्लिक स्पीकिंग जैसी किसी चीज का डर है, तो आप शायद किसी और की तुलना में अपनी कमियों के बारे में ज्यादा जानते हैं। आत्मविश्वास के साथ स्थिति का सामना करें, यहां तक कि नकली आत्मविश्वास के साथ, और आप आमतौर पर पाएंगे कि यह उतना डरावना नहीं है जितना आपने सोचा था।
आपको आश्चर्य होगा कि आप कितनी आसानी से अपने दिमाग को बरगला सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि खुद को मुस्कुराना वास्तव में आपको खुश कर सकता है? यह दिखावा करने के पीछे भी यही सिद्धांत है कि जब आप वास्तव में अंदर से डर महसूस कर रहे होते हैं तो आप आश्वस्त होते हैं।
चरण 6. अपने आप को पुरस्कृत करें।
हर बार जब आप एक छोटे से डर का सामना करते हैं, तो उस सीढ़ी पर अपना काम करते हैं, अपने आप को पुरस्कृत करते हैं। एक चुनौती का सामना करने के बाद खुद को पुरस्कृत करना "ऑपरेटिंग कंडीशनिंग" का एक उदाहरण है, या किसी कार्रवाई के परिणामस्वरूप सुखद इनाम पेश करना है, और यह आपके व्यवहार को बदलने में बहुत प्रभावी है।
जब आप सभी भयों के अंत तक पहुँच जाते हैं, तो अपने आप को अंत-सब-सभी-पुरस्कारों के साथ पुरस्कृत करें। जितना बड़ा डर, उतना बड़ा इनाम। आगे देखने के लिए कुछ के लिए इसकी योजना बनाएं! हर किसी को मोटिवेशन की जरूरत होती है। जब आपके पास पुरस्कार होते हैं, जब आपके पास अन्य लोग होते हैं जो आपकी प्रगति के बारे में जानते हैं, तो आप पर सफल होने के लिए अधिक दबाव डाला जाएगा। और अगर आप सकारात्मक सोचते हैं, तो आप करेंगे।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
सही या गलत: आप अपने डर पर विजय पाने के लिए "इसे तब तक नकली नहीं बना सकते जब तक आप इसे नहीं बना लेते" - यह एक मिथक है।
सत्य
नहीं! अध्ययनों से पता चला है कि आपके पास आत्मविश्वास का नाटक करने से वास्तव में आपको अधिक आत्मविश्वास बनने में मदद मिलती है। आप इसे डर के साथ नकली भी बना सकते हैं। अगर अकेले मुस्कुराना आपको खुश कर सकता है, तो आत्मविश्वास के साथ किसी डरावनी स्थिति का सामना करने से उस डर को खत्म करने में मदद मिल सकती है। दूसरा उत्तर चुनें!
झूठा
सही! हालांकि लड़ाई जीतने के लिए सिर्फ आत्मविश्वास ही काफी नहीं है। आपको अपने डर से बार-बार लड़ने के लिए खुद को आगे बढ़ाना होगा। यदि आप थोड़ा पीछे हटते हैं, तो ठीक है। कल आपके लिए डर के चक्र को तोड़ने के लिए काम करने का एक और दिन है। अपने उन दोस्तों या अन्य लोगों को देखना न भूलें जिन्हें समर्थन के लिए समान डर है। एक बार जब आप अपने डर पर विजय पाने की दिशा में एक कदम पूरा कर लेते हैं, तो खुद को पुरस्कृत करें। प्रत्येक सफलता आपको अगले के लिए प्रेरित कर सकती है! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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अपने आप को परखते रहो!
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- जितना अधिक आप अपने आप को अपने डर का सामना करने की मानसिकता से घेरेंगे, उतना ही आप अवचेतन रूप से खिड़की से डर को बाहर निकालने का इरादा करेंगे।
- आप अपने डर को तुरंत दूर नहीं करेंगे, और आप जिस चीज से डरते हैं उसके आसपास रहने में आप पूरी तरह से सहज नहीं हो सकते हैं। यह आपको असफल नहीं बनाता है। बस इसके साथ रहो।
- खरीदारी या शराब पीने जैसी किसी अन्य गतिविधि में अपनी भावनाओं को विस्थापित करके केवल अपने डर से दूर न रहें। डरने के लिए खुद को तैयार करना और फिर अपनी सोच को बदलने पर काम करना महत्वपूर्ण है।
चेतावनी
- अपने डर का सामना करते समय सावधानी और तर्क का प्रयोग करें। यदि आप शार्क से डरते हैं, तो शार्क से प्रभावित पानी में न कूदें और तैरने की कोशिश करें।
- आप जिस सबसे डरावनी चीज के बारे में सोच सकते हैं उसका सामना करने के लिए तुरंत न कूदें। यह अंत में आपको और अधिक परेशान कर सकता है।
- कुछ भय-संबंधी विकार, जैसे कि पैनिक डिसऑर्डर, सामाजिक चिंता विकार और फ़ोबिया, बहुत गंभीर हैं और इसके लिए चिकित्सा और मानसिक स्वास्थ्य उपचार की आवश्यकता हो सकती है। मदद लेने से डरो मत! एक पेशेवर देखें।
