क्या आप कभी बिना बिस्तर वाली जगह पर थके हुए हैं या जहां अपना सिर नीचे करना अनुचित होगा? सीधे बैठकर सोने से कुछ आदत हो सकती है, लेकिन यह एक विकल्प है। यदि आप चीजों को यथासंभव आरामदायक बनाते हैं, तो आप सबसे अच्छी स्थिति बना सकते हैं और बैठे-बैठे भी थोड़ी नींद ले सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: उठ बैठ कर सोने की तैयारी
चरण 1. बिस्तर इकट्ठा करो।
यदि आपके पास सीधे सोने की कोशिश करने से पहले तैयारी करने का समय है, तो बिस्तर जैसे कंबल, तकिए, तौलिया या चटाई इकट्ठा करें। यह बिस्तर आपको और अधिक आरामदायक बना देगा, और सीधे सोने से होने वाले किसी भी दर्द को कम करेगा।
- ढीले, आरामदायक कपड़े और हल्के जूते पहनने से भी बैठे-बैठे सोने में आसानी होगी।
- एक विशेष यात्रा तकिया आपके सिर और गर्दन के लिए सहायता प्रदान कर सकता है। ये कई तरह के रूपों में आते हैं: कुछ आपकी गर्दन के चारों ओर जाते हैं, कुछ आपके कंधे के ऊपर, कुछ सीट के किनारे से जुड़े होते हैं, और कुछ को कई स्थितियों में इस्तेमाल किया जा सकता है। सामान की दुकानों, हवाई अड्डे की दुकानों आदि में इस प्रकार के तकियों की तलाश करें।
चरण 2. आपूर्ति इकट्ठा करें जो आपको सोने में मदद करेगी।
कुछ लोगों को बाहरी शोर और/या विकर्षणों को रोकने के लिए इयरप्लग या हेडफ़ोन पहनकर सोना आसान लगता है। इसी तरह, बहुत से लोग प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए एक आँख का मुखौटा उपयोगी पाते हैं। यदि आपके पास सोने के लिए अन्य चीजें हैं जो आपकी दिनचर्या का हिस्सा हैं, जैसे पढ़ने के लिए एक किताब या चाय का मग, तो उन्हें अपने साथ रखने का प्रयास करें। अपनी नींद की दिनचर्या को यथासंभव सामान्य बनाने से आपको बैठे-बैठे सो जाने में मदद मिलेगी।
चरण 3. सोने के लिए जगह खोजें।
अगर आप कुर्सी पर बैठे हैं, जैसे कि हवाई जहाज या ट्रेन में, तो आप इसका भरपूर लाभ उठा सकते हैं और वहीं सो सकते हैं। यदि आप घूमने और सोने के लिए जगह खोजने के लिए स्वतंत्र हैं, हालांकि, एक ऊर्ध्वाधर सतह की तलाश करें जैसे कि दीवार, बाड़, या पोस्ट के खिलाफ झुकना। यदि आपके पास एक बोर्ड या कोई अन्य सपाट सतह है, तो आप उसे किसी चीज के खिलाफ झुक सकते हैं और उसके खिलाफ आराम कर सकते हैं।
- एक सतह जो थोड़ा पीछे की ओर झुकी हुई हो, सबसे अच्छी होती है।
- जब आप बैठे-बैठे सोने की कोशिश कर रहे हों तो दीवार जैसी सख्त सतह की तुलना में कुर्सी, झुकनेवाला, या सोफे की गद्दी अधिक आरामदायक हो सकती है। यदि आपके पास केवल एक कठिन सतह है, तो आप पैडिंग के लिए तकिए और कंबल का उपयोग करके इसे और अधिक आरामदायक बना सकते हैं।
- यदि आप किसी मित्र के साथ यात्रा कर रहे हैं, या आपके पास कोई है, तो यह चीजों को आसान बना सकता है। आप एक दूसरे के खिलाफ झुक सकते हैं (या मोड़ ले सकते हैं) और सोने की कोशिश कर सकते हैं।
3 का भाग 2: अपनी नींद साइट तैयार करना
चरण 1. अपने आप को झुकना।
जब आप सीधे सोने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आप को लगभग चालीस डिग्री के कोण पर पीछे झुकाने की सलाह दी जाती है। यदि आप हवाई जहाज, ट्रेन, बस आदि की सीट पर हैं तो यह थोड़ा पीछे झुक सकता है। यदि आप कहीं और हैं, तो यदि आप एक पा सकते हैं तो एक झुकी हुई कुर्सी एक अच्छा विकल्प है। अन्यथा, बस एक सतह के खिलाफ एक मामूली कोण पर झुकें।
चरण 2. अपनी नींद की साइट को और अधिक आरामदायक बनाएं।
यदि आप एक कुर्सी या अन्य सतह पर नहीं सो रहे हैं जो कि गद्दीदार है, तो आप अपने द्वारा एकत्र किए गए बिस्तर का उपयोग करके चीजों को और अधिक आरामदायक बनाना चाहेंगे। यहां तक कि अगर आपकी साइट पहले से ही गद्दीदार है, तो आपको एक कंबल मिल सकता है और तकिया आपके लिए चीजों को और अधिक आरामदायक बनाता है।
- अपने नीचे जमीन या फर्श पर कंबल, तकिया या चटाई बिछाएं।
- अपने पीछे एक कंबल, तकिया, कुशन या अन्य गद्दी रखें। यह आपकी पीठ को सहारा देगा।
- एक कंबल या तौलिया को रोल करें और इसे या एक छोटा तकिया अपने पीछे अपनी पीठ के निचले हिस्से में रखें। यह आपके काठ के क्षेत्र के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान करेगा और दर्द को कम करेगा।
- अपनी गर्दन के पीछे एक पतला तकिया रखें। यह आपके सिर को थोड़ा पीछे की ओर गिरने देगा, जिससे सो जाना आसान हो जाएगा। इस उद्देश्य के लिए विशेष गर्दन तकिए बनाए जाते हैं, लेकिन आपके पास जो कुछ भी उपलब्ध है उसका उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. अपने कंबल का प्रयोग करें।
एक बार जब आप अपनी नींद की जगह और कुशन सपोर्ट तैयार कर लें, तो पीछे की ओर झुकें और अपने कंबल का इस्तेमाल आपको ढकने के लिए करें। यह गर्मी और आराम प्रदान कर सकता है, जिससे आपके लिए सोना आसान हो जाता है। यदि आपके पास कंबल नहीं है, तो एक कोट, स्वेटर, या ऐसी किसी भी चीज़ का उपयोग करने का प्रयास करें जो उपलब्ध हो।
चरण 4. अपनी नींद की दिनचर्या का अनुमान लगाने की कोशिश करें।
एक किताब पढ़ें, संगीत सुनें, या जो कुछ भी आपको आराम करने और सोने में मदद करता है। भले ही आप बैठे हों, यह दिनचर्या आपको सामान्य रूप से सो जाने में मदद कर सकती है।
- बहुत से लोग पाते हैं कि गर्म पेय या चाय उन्हें आरामदायक और नींद लेने में मदद कर सकती है (सिर्फ कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से दूर रहें)। कैमोमाइल चाय एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसका शांत प्रभाव पड़ता है और यह स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त है।
- ध्यान और/या साँस लेने के व्यायाम को भी शांत करने वाली तकनीकों के रूप में पहचाना जाता है। एक साधारण साँस लेने का व्यायाम 3 या 4 की गिनती के लिए साँस लेना है, फिर छह या आठ की गिनती के लिए साँस छोड़ना है। शांत होने और बैठने के लिए सोने की कोशिश करते समय इसकी कुछ पुनरावृत्ति बहुत मददगार हो सकती है।
- अगर आपको तुरंत नींद नहीं आती है तो निराश न हों। बस आराम करने की कोशिश करें और सबसे अच्छा आराम आप कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: बैठे-बैठे सोते रहना
चरण 1. आराम से रहने के लिए आवश्यकतानुसार शिफ्ट करें।
सोते समय अपनी स्थिति को समय-समय पर बदलते रहने से दर्द कम करने में मदद मिलती है और बेहतर नींद को बढ़ावा मिलता है। यदि आप सोने की कोशिश करते हुए जागते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और स्थिति को थोड़ा सा शिफ्ट करें (उदाहरण के लिए, अपना सिर घुमाएं या अपने शरीर को थोड़ा सा एक तरफ ले जाएं)।
चरण 2. यदि आवश्यक हो तो अपने सिर को अतिरिक्त सहारा दें।
सोते रहने के लिए अपने सिर को आरामदायक स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपका सिर एक तरफ खिसक जाता है, तो अपने सिर को अधिक सहारा देने के लिए अपने सहारे (तकिया, कंबल आदि) को बगल की ओर ले जाएँ।
यदि आपका सिर झुकता रहता है, तो आप इसके चारों ओर एक स्कार्फ और अपने समर्थन के पीछे (कुर्सी, पोस्ट, आदि) लपेट सकते हैं, यदि संभव हो तो। जब आप अधिक नींद लेते हैं तो यह आपके सिर को पकड़ने में मदद करता है।
चरण 3. जितनी जल्दी हो सके बेहतर आराम करें।
एक छोटी सी झपकी के लिए, या जब आपके पास कोई अन्य विकल्प न हो, तब उठकर सोना ठीक हो सकता है। हालाँकि, "सक्रिय" प्राप्त करना कठिन हो सकता है, REM नींद आपके शरीर को बैठने के दौरान चाहिए। जैसे ही आप सक्षम हों, अधिक आरामदायक जगह पर गहरी नींद लें, जैसे कि बिस्तर, सोफे या झूला।
टिप्स
- यदि आप पाते हैं कि आप केवल सीधे सो सकते हैं, तो यह स्लीप एपनिया, सीओपीडी, या हृदय की समस्या जैसी स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है। अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि आप केवल सीधे सोने में सक्षम हैं।
- कुछ मामलों में, डॉक्टर सीधे सोने की सलाह नहीं देते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें, यदि संभव हो तो, सीधे सोने का निर्णय लेने से पहले, खासकर यदि आप इसे करने की आदत बनाना चाहते हैं।
- यदि आप बस, ट्रेन, कार या हवाई जहाज में हैं तो संभव हो तो खिड़की वाली सीट पर बैठने की कोशिश करना मददगार हो सकता है। इस तरह यदि आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं तो आप दीवार या खिड़की के खिलाफ झुक सकते हैं।
चेतावनी
- सोने के लिए एक सुरक्षित वातावरण चुनना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप अकेले हैं।
- एक अलार्म सेट करें, ताकि आप अधिक न सोएं। यदि आप यहीं सो रहे हैं, तो यह बस या ट्रेन में आपके स्टॉप के छूटने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
- बैठने की स्थिति में सोते समय गहरी शिरा घनास्त्रता (DVT) विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। डीवीटी एक गंभीर स्थिति है जो कुछ घंटों से अधिक समय तक स्थिर बैठे रहने से हो सकती है। समय-समय पर पैरों को फैलाना या पोजीशन बदलना सुनिश्चित करें।