अवसाद एक अल्पकालिक समस्या हो सकती है, या दीर्घकालिक स्थिति हो सकती है जो वर्षों तक बनी रहती है। कभी-कभी उदास, अकेला, या निराश महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है, खासकर यदि आपने अभी-अभी नुकसान का अनुभव किया है, या यदि आप अपने जीवन में किसी न किसी पैच से गुजर रहे हैं; हालाँकि, उदासी की ये सामान्य भावनाएँ कुछ अधिक गंभीर हो सकती हैं। यदि आपको लगता है कि आप अवसाद से पीड़ित हो सकते हैं, तो मदद के लिए किसी चिकित्सकीय पेशेवर से संपर्क करने से न डरें।
कदम
4 का भाग 1: अपने विचारों और भावनाओं का मूल्यांकन करना
चरण 1. यह देखने के लिए कि क्या आप उदास हैं, एक ऑनलाइन प्रश्नोत्तरी लें।
एक स्थापित चिकित्सा वेबसाइट पर जाएं और एक त्वरित प्रश्नोत्तरी लें जो आपके लक्षणों को हल करने में आपकी सहायता करती है। अपने उत्तरों के साथ यथासंभव ईमानदार और विशिष्ट होने का प्रयास करें, क्योंकि इससे आपके प्रश्नोत्तरी परिणामों को अधिक सटीक बनाने में मदद मिलेगी।
आप इस वेबपेज पर एक प्रश्नोत्तरी दे सकते हैं:
चरण 2. अपनी भावनाओं और मनोदशाओं पर ध्यान दें।
ध्यान रखें कि अवसाद केवल एक भावना नहीं है - यह नकारात्मक विचारों और भावनाओं का एक संग्रह है जो समय के साथ बनता है। डिप्रेशन के कारण आपको अपने शरीर में कुछ शारीरिक परिवर्तन दिखाई दे सकते हैं, जो पूरी तरह से सामान्य है। पिछले कुछ हफ्तों में अपने व्यवहार के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें, जो आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आप उदास महसूस कर रहे हैं।
- भावनात्मक परिवर्तन अवसाद के सामान्य लक्षण हैं, जैसे निराशा की भावना, अधिक चिड़चिड़ा महसूस करना और आत्म-घृणा वाले विचारों का अनुभव करना।
- अवसाद शारीरिक तरीकों से प्रकट हो सकता है, जैसे कम भूख लगना, अधिक सोने या बिल्कुल न सोने की इच्छा, ऊर्जा में कमी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और अचानक मांसपेशियों में दर्द, सिरदर्द और पेट में दर्द।
- अवसाद के कारण आपका दैनिक कार्यक्रम बदल सकता है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको बहुत सारी गतिविधियाँ दिलचस्प न लगें, या आप जुआ या नशीली दवाओं के उपयोग जैसे अधिक जोखिम भरे व्यवहारों में संलग्न हों।
चरण 3. दोस्तों और परिवार से अलग होने या अलग होने की इच्छा के लिए देखें।
ध्यान दें कि दूसरों से जुड़ने और संबंधित होने की आपकी क्षमता पर अवसाद का बड़ा प्रभाव हो सकता है। हो सकता है कि आपके पास इतनी अधिक बातचीत करने की ऊर्जा न हो, या अपने प्रियजनों के साथ टेक्स्टिंग या चैट करने में रुचि महसूस न हो। यह एक सामान्य लक्षण है जिसे अनगिनत लोगों ने अनुभव किया है।
इससे पहले कि आप बुरा महसूस करें, उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जिनमें आपने नियमित रूप से भाग लिया और अनुमान लगाएं कि आपने प्रत्येक को कितनी बार किया। अगले कुछ हफ़्तों में, जब भी आप इनमें से कोई एक गतिविधि करें, तो नोट कर लें और देखें कि क्या आपकी दर में उल्लेखनीय कमी आई है।
चरण 4. किसी भी आत्मघाती विचार की पहचान करें।
किसी प्रियजन या चिकित्सा पेशेवर को बताएं कि क्या आप खुद को नुकसान पहुंचाने या अपनी जान लेने की इच्छा रखते हैं। अगर आपको लगता है कि आप तत्काल खतरे में हैं, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें, जैसे कि यूएस में 911 डायल करके।
आत्महत्या के विचारों के उदाहरणों में शामिल हैं: खुद को चोट पहुँचाने या मारने की कल्पनाएँ, अपना सामान देना और अपने अंतिम मामलों को क्रम में रखना, लोगों को अंतिम अलविदा कहना, या निराशाजनक विचार सोचना।
भाग 2 का 4: व्यवहार में परिवर्तन की पहचान करना
चरण 1. समय-समय पर अपने वजन की जांच करके देखें कि कहीं कोई चरम परिवर्तन तो नहीं हो रहा है।
ध्यान रखें कि वजन बढ़ना या वजन कम होना अवसाद के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, क्योंकि अवसाद का आपकी समग्र भूख पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। अगर आपने देखा है कि आपकी भूख काफी बढ़ गई है या काफी कम हो गई है, तो इस बारे में भी अपने डॉक्टर से बात करना न भूलें।
वजन बढ़ना या कम होना कई अलग-अलग चीजों के कारण हो सकता है, और यह सिर्फ अवसाद का लक्षण नहीं हो सकता है।
चरण २। आपके व्यवहार में किसी भी परिवर्तन की एक सूची लिखें।
इस बारे में सोचें कि आपने पिछले कुछ हफ़्तों में कैसा अभिनय किया है। जबकि अवसाद कई अलग-अलग तरीकों से प्रकट हो सकता है, खतरनाक या जोखिम लेने वाला व्यवहार एक अधिक सक्रिय लक्षण है। क्या आपने ऐसी गतिविधियों में भाग लिया है जिनके बड़े परिणाम हो सकते हैं, जैसे जुआ खेलना, नशीली दवाओं की कोशिश करना, या अन्य चरम खेल करना? ये जोखिम भरे व्यवहार की कुछ संभावनाएं हैं।
चरण 3. गिनें कि आप पिछले सप्ताह कितनी बार रोए हैं।
इस बारे में सोचें कि पिछले एक हफ्ते में आप कितनी बार भावुक हुए हैं, और किस वजह से आपने रोना शुरू किया। यदि आप अपने आप को सांसारिक, तुच्छ चीजों पर रोते हुए पाते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप अवसाद से पीड़ित हो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को बिना किसी कारण के या किसी छोटी सी बात पर रोते हुए पाते हैं, जैसे कि एक कप पानी गिराना या अपनी बस को खोना, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आप उदास हो सकते हैं।
- अश्रुपूर्णता, या बार-बार रोना, किशोरावस्था में अवसाद का एक सामान्य लक्षण है।
चरण ४. अपने किसी रहस्यमय दर्द और पीड़ा पर चिंतन करें।
सप्ताह के दौरान आपने कितने अस्पष्ट सिरदर्द, पेट दर्द और अन्य यादृच्छिक दर्द का सामना किया है, इसका मिलान करें। जबकि कुछ चिकित्सीय स्थितियां आपके दर्द का स्रोत हो सकती हैं, एक मौका है कि आपका दर्द अवसाद का परिणाम हो सकता है।
- शारीरिक दर्द पुरुषों में अवसाद के अधिक सामान्य और अक्सर अनदेखी लक्षणों में से एक है। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो पीठ दर्द, सिरदर्द, पेट की समस्याओं, यौन रोग, या किसी अन्य शारीरिक लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को बताना सुनिश्चित करें।
- बुजुर्ग लोग अक्सर मानसिक या भावनात्मक समस्याओं की तुलना में शारीरिक समस्याओं की शिकायत करते हैं, और इसलिए अवसाद लंबे समय तक छिपा रह सकता है। किसी भी शारीरिक परिवर्तन, दोस्तों की मृत्यु और स्वतंत्रता के नुकसान से अवगत रहें जो अवसाद को ट्रिगर कर सकते हैं।
भाग ३ का ४: अपने अवसाद की जड़ की खोज करना
चरण 1. पिछली घटनाओं का मूल्यांकन करें जो आपके अवसाद का कारण हो सकती हैं।
अपने अतीत की एक दर्दनाक घटना के बारे में सोचें जिसने आपको किनारे कर दिया हो, जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु या अपमानजनक संबंध। इस बारे में सोचें कि इन घटनाओं से पहले और बाद में आपने कैसा महसूस किया, और देखें कि क्या वे संभवतः आपके अवसाद का कारण थे।
- उदाहरण के लिए, प्रत्येक के कुछ महीनों के भीतर परिवार के 2 सदस्यों का निधन आपके अवसाद का कारण हो सकता है।
- आपके जीवन में एक तनावपूर्ण ट्रिगर भी इसका कारण हो सकता है, जैसे कि चिकित्सा निदान, धन की समस्या, या कोई रिश्ता जो बुरी तरह से समाप्त हो गया।
चरण 2. ध्यान दें कि प्रसवोत्तर अवसाद आपके बच्चे को जन्म देने के बाद हो सकता है।
यदि आपका हाल ही में एक नया बच्चा हुआ है, तो सोचें कि आपके अवसादग्रस्तता के लक्षण कब शुरू हुए। ध्यान रखें कि नई माताओं को अक्सर मिजाज, चिड़चिड़ापन और अन्य लक्षणों का अनुभव होता है, जो मामूली से लेकर गंभीर तक हो सकते हैं। यदि आपका अवसाद प्रसव के बाद या अगले कुछ महीनों में किसी समय शुरू हुआ, तो आपको प्रसवोत्तर अवसाद हो सकता है।
- अधिकांश नई माताओं को कुछ दिनों के लिए "बेबी ब्लूज़" के लक्षणों का अनुभव होता है, फिर वे अपने आप ठीक हो जाती हैं। यह शायद हार्मोनल परिवर्तन और जन्म के बाद तनाव के कारण होता है।
- यदि आपके मन में आत्महत्या के विचार आ रहे हैं, या अवसाद आपको अपने बच्चे की देखभाल करने से रोक रहा है, या यदि लक्षण एक या दो सप्ताह से अधिक समय तक रहते हैं, तो तुरंत डॉक्टर से परामर्श लें।
- प्रसवोत्तर मनोविकृति एक दुर्लभ स्थिति है जो बच्चे के जन्म के दो सप्ताह के भीतर हो सकती है। यदि आपके अवसाद के लक्षण गंभीर हैं और अत्यधिक मिजाज के साथ, आपके बच्चे को नुकसान पहुंचाने के बारे में विचार या मतिभ्रम है, तो तुरंत अस्पताल जाएं।
चरण 3. अपने लक्षणों की निगरानी करें और देखें कि क्या वे मौसम से जुड़े हैं।
इस बारे में सोचें कि आपके लक्षण पहली बार कब दिखाई देते हैं- यदि आप अवसाद के लक्षण देखना शुरू करते हैं क्योंकि दिन छोटे और गहरे होते जाते हैं, तो आपका अवसाद सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (एसएडी) हो सकता है, जो बहुत कम धूप के कारण होता है। दिन के उजाले के दौरान बाहर व्यायाम करें यह देखने के लिए कि क्या आप सुधार करते हैं, या आप कृत्रिम प्रकाश उपचार का प्रयास कर सकते हैं।
सभी अस्थायी अवसाद एसएडी के लिए जिम्मेदार नहीं हैं। बहुत से लोगों में अवसादग्रस्तता के एपिसोड होते हैं जो हर कुछ हफ्तों, महीनों या वर्षों में होते हैं।
चरण 4। यदि इनमें से कोई भी कारण लागू नहीं होता है तो अपने अवसाद को खारिज न करें।
हो सकता है कि आप अपने लक्षणों को किसी विशिष्ट घटना या समय पर वापस करने में सक्षम न हों, जो पूरी तरह से ठीक है। अवसाद के कई प्रकरणों में मुख्य रूप से जैविक या हार्मोनल कारण होता है, या कोई अन्य कारण होता है जिसे पहचानना मुश्किल होता है। यह इसे कम गंभीर या इलाज के लायक नहीं बनाता है। याद रखें कि अवसाद एक वास्तविक और वैध चिकित्सा स्थिति है, और इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है।
भाग ४ का ४: अवसाद के लिए उपचार की तलाश
चरण 1. अपने प्रियजनों से समर्थन मांगें।
दोस्तों और परिवार के सदस्यों को बताएं कि आप कठिन समय से गुजर रहे हैं, और अवसाद के लक्षण आपके जीवन को पूरी तरह से जीने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर रहे हैं। ध्यान रखें कि आपकी बेबसी की भावनाएँ आपके विकार का हिस्सा हैं, वास्तविकता का नहीं, और वह अलगाव उन भावनाओं को खिलाता है। मित्र और परिवार आपकी समस्याओं को सुनकर, आपको चिकित्सा सहायता लेने के लिए प्रोत्साहित करने और सबसे बुरे समय में आपका समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आपको सक्रिय रहने या घर से बाहर निकलने में परेशानी होती है, तो अपने दोस्तों को बताएं कि आप उदास हैं और उन्हें प्रोत्साहित करें कि वे आपको उन गतिविधियों के लिए आमंत्रित करते रहें जिन्हें आप पसंद करते हैं, भले ही आप इसे हर बार न करें।
- मदद मांगना ताकत की निशानी है, कमजोरी की नहीं।
चरण 2. एक चिकित्सा पेशेवर से निदान प्राप्त करें।
यदि आपको संदेह है कि आपको अवसाद हो सकता है, तो डॉक्टर या मनोचिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें। एक चिकित्सा पेशेवर आपके साथ आपके लक्षणों की जांच कर सकता है और आपकी समस्या के मूल कारण का पता लगाने में आपकी सहायता कर सकता है। ध्यान रखें कि दूसरी या तीसरी राय लेना ठीक है, खासकर अगर आपको नहीं लगता कि डॉक्टर आपको सुन रहा है या उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहा है जो आपको लगता है कि सबसे महत्वपूर्ण है।
उन लक्षणों को लिखें जिनका आप अनुभव कर रहे हैं ताकि डॉक्टर या मनोचिकित्सक जान सकें कि आपकी मदद कैसे की जाए।
चरण 3. चिकित्सा या परामर्श में भाग लें।
एक रेफरल या सिफारिश के लिए अपने चिकित्सक मनोचिकित्सक से पूछें ताकि आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिल सकें जो आपको ठीक होने में मदद करेगा। आप समूह चिकित्सा या सहायता समूह पर भी विचार कर सकते हैं। एक चिकित्सा पेशेवर आपके लक्षणों के आधार पर एक उपयोगी सिफारिश प्रदान कर सकता है।
उदाहरण के लिए, आपको मददगार होने के लिए एक अवसाद सहायता समूह मिल सकता है, या आप सहायक होने के लिए अल्कोहलिक्स एनोनिमस या नारकोटिक्स एनोनिमस जैसे समूह को ढूंढ सकते हैं यदि आपने पदार्थों का सामना करने के तरीके के रूप में किया है।
चरण 4. अपने लक्षणों को कम करने के लिए एक अवसादरोधी दवा लें।
अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक से पूछें कि क्या दवा एक अच्छा विचार होगा। अवसाद और चिंता दोनों के लक्षणों के लिए एंटीडिप्रेसेंट फायदेमंद होते हैं। ध्यान रखें कि इन दवाओं को प्रभावी होने में अक्सर एक या दो सप्ताह का समय लगता है, इसलिए हो सकता है कि आपको तुरंत कोई अंतर नज़र न आए।
ध्यान रखें कि दवा लंबे समय तक उपयोग के लिए नहीं है। यह आपके लक्षणों में मदद कर सकता है, लेकिन महत्वपूर्ण सुधार देखने के लिए आपको उपचार के अन्य रूपों की भी तलाश करनी होगी, जैसे कि चिकित्सा।
चरण 5. अच्छे संबंधों की खेती करें।
अपने दोस्तों को पास रखें और उनसे नियमित रूप से जुड़ें। जब आपको किसी से बात करने की आवश्यकता हो तो अपने मित्रों और परिवार की ओर मुड़ना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आप किसी के साथ कैसा महसूस कर रहे हैं, इसे साझा करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप कुछ नए दोस्त बनाना चाहते हैं, तो ऐसे लोगों के क्लब में शामिल होने का प्रयास करें, जो आपके साथ रुचि साझा करते हैं, या यहां तक कि एक ऐसे समूह के बारे में भी जिसके बारे में आपने पहले कभी नहीं सोचा होगा। साप्ताहिक डांस नाइट या बुक क्लब जैसी नियमित बैठक में भाग लेने की आदत विकसित करना आसान हो सकता है।
- यदि आप इन घटनाओं में से किसी एक पर अजनबियों से बात करने में शर्माते हैं, तो बातचीत शुरू करने के लिए एक मुस्कान और आंखों का संपर्क पर्याप्त हो सकता है। यदि आप इसके बारे में गंभीर चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो एक छोटा समूह या ऐसे लोगों के साथ खोजें, जिनके साथ आप अधिक सहज हों।
चरण 6. नियमित रूप से व्यायाम करें।
पावर वॉक, जॉगिंग, या कोई अन्य गतिविधि करने के लिए हर दिन कुछ मिनट निकालें जिससे वास्तव में आपका रक्त पंप होता है। हर दिन अपनी सहनशक्ति का निर्माण करें, क्योंकि व्यायाम आपको स्वाभाविक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
- आप कुछ सरल कर सकते हैं, जैसे अपने कमरे में संगीत के लिए नृत्य करना या अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना।
- व्यायाम करते समय दृश्यों में बदलाव लाने के लिए आप हमेशा जिम या पार्क जा सकते हैं।
चरण 7. अपने लक्षणों को कम करने में मदद के लिए अपने आहार को समायोजित करें।
इस बारे में सोचें कि आप नियमित रूप से कितना जंक फूड खाते हैं, जैसे कैफीनयुक्त पेय, ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ और मीठा नाश्ता। इन्हें अपने आहार से पूरी तरह से हटा दें और इन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे स्वस्थ पोषक तत्वों से बदलें। अपने आहार में कुछ छोटे समायोजन करने का प्रयास करें, और देखें कि क्या आपको कोई अंतर दिखाई देता है!
- उदाहरण के लिए, आप कैंडी बार के बजाय नाश्ते के रूप में कुछ कटे हुए अखरोट का आनंद ले सकते हैं।
- शराब का आपके मूड पर भी बुरा असर पड़ सकता है, इसलिए इसे कम से कम पिएं।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- डिप्रेशन कोई मामूली बात नहीं है। यह एक वास्तविक बीमारी है जिसका इलाज किया जाना चाहिए। सिर्फ इसलिए कि अवसाद शारीरिक रूप से जरूरी नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि यह कुछ ऐसा है जिसे दृढ़ इच्छाशक्ति से दूर किया जा सकता है। सहायता और उपचार प्राप्त करना पूरी तरह से मान्य और सामान्य है।
- यदि आप गुमनाम रूप से अपने अवसाद से निपटना चाहते हैं, तो हॉटलाइन पर कॉल करें। हालांकि, ध्यान रखें कि किसी को व्यक्तिगत रूप से बताना बेहतर है ताकि आप चिकित्सा उपचार और व्यक्तिगत सहायता प्राप्त कर सकें।
- "बेबी स्टेप्स" में सुधार के लिए तैयार रहें। अपनी समस्या की पहचान करने के तुरंत बाद बेहतर होने की उम्मीद न करें, बल्कि रास्ते में छोटे सुधारों और उपलब्धियों को पहचानें।
चेतावनी
- यदि आपको संदेह है कि कोई मित्र आत्महत्या पर विचार कर रहा है, तो उससे सीधे इस बारे में बात करने से न डरें।
- यदि आप उदास हैं, तो कुछ लोग आपके लक्षणों को खारिज करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि वे नहीं सुनते हैं या समझने लगते हैं, तो ऐसे मित्रों की तलाश करें जो समझते हैं या आप एक सहायता समूह में शामिल होने पर भी विचार कर सकते हैं जिसमें आप शामिल हो सकते हैं जो अवसाद से संबंधित है। कुछ लोग बस दूसरे लोगों की भावनाओं से निपटने में सक्षम नहीं होते हैं।
- यदि आप आत्महत्या या गंभीर आत्म-नुकसान पर विचार कर रहे हैं, तो राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन को 1-800-273-8255 पर कॉल करें। साल के हर दिन 24 घंटे आपकी मदद करने के लिए कोई उपलब्ध है। याद रखें कि आत्महत्या बहुत गंभीर है, इसलिए अपने लिए या किसी और के लिए मदद लेने में संकोच न करें।
