यहां तक कि अगर आप हर रात आठ घंटे या उससे अधिक समय तक बिस्तर पर लेटे रहते हैं, तो कम गुणवत्ता वाली नींद आपको थका हुआ, कर्कश या दर्द महसूस करवा सकती है। अपने बिस्तर के साथ-साथ अपनी शाम की गतिविधियों के आसपास के वातावरण को समायोजित करने का प्रयास करें, और आपको एक महत्वपूर्ण सुधार दिखाई देगा। यदि आपकी नींद भारी खर्राटों, पुरानी अनिद्रा, या गंभीर चिंता से बाधित होती है, तो ये तरीके अभी भी कुछ हद तक मदद कर सकते हैं, लेकिन डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक हो सकता है।
कदम
3 का भाग 1: एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाना
चरण 1. कमरे को ठंडा लेकिन आरामदायक रखें।
मानो या न मानो, एक स्वादिष्ट, अच्छी तरह से गर्म कमरे की तुलना में ठंडे वातावरण में सो जाना बहुत आसान है। अपने शयनकक्ष में तापमान 60º और 67ºF (15.6-19.4ºC) के बीच प्राप्त करने का प्रयास करें। व्यक्तिगत पसंद का यहाँ भी प्रभाव पड़ता है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए सोने का आदर्श तापमान इसी सीमा में आता है। इसे आज़माएं और आपको आश्चर्य हो सकता है।
शिशु और बच्चे थोड़े गर्म तापमान पर बेहतर सोते हैं। उनकी आदर्श सीमा 67 से 70 °F (19 से 21 °C) के बीच होती है।
चरण 2. ध्वनि और प्रकाश कम करें।
यदि आप एक हल्के स्लीपर हैं, तो उत्तेजनाओं को आपको जगाने से रोकने के लिए ईयर प्लग और आई कवर पहनें। यदि सुबह की धूप आपको जगाती है, तो इसे अवरुद्ध करने के लिए काले पर्दे लटकाएं।
चरण 3. सफेद शोर पर विचार करें।
यदि रात में तेज आवाजें अपरिहार्य हैं, तो आरामदायक पृष्ठभूमि उन्हें ढकने में मदद कर सकती है। चहकता हुआ पंखा चलाने की कोशिश करें या शांत, शांत करने वाला वाद्य संगीत बजाएं। यदि आपका कमरा सूखा है, तो ह्यूमिडिफायर एक साथ दो समस्याओं का समाधान कर सकता है।
चरण 4. सोने की स्थिति चुनें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप पीठ या गर्दन के दर्द से पीड़ित हैं, लेकिन किसी को भी अपने और अपने तकिए को आरामदायक स्थिति में व्यवस्थित करने से लाभ हो सकता है। इनमें से किसी एक को आजमाएं:
- अपने घुटनों के बल अपनी छाती की ओर थोड़ा ऊपर खींचकर सोएं। अपने श्रोणि और रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
- अपनी पीठ के बल तभी सोएं जब आपका गद्दा आरामदायक सहारा प्रदान करे। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे और/या अपनी पीठ के खोखले हिस्से के नीचे दूसरा तकिया लगाने की कोशिश करें।
- अपने पेट के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे सांस लेने में समस्या और गर्दन में दर्द हो सकता है। यदि यही एकमात्र तरीका है जिससे आप सो सकते हैं, तो एक लंबे तकिए के किनारे पर सोएं, ताकि आप हवा के प्रवाह के लिए अपने सिर को थोड़ा झुका सकें, लेकिन ऐसा करने के लिए अपनी गर्दन को मोड़ने की जरूरत नहीं है।
चरण 5. विभिन्न तकिए की व्यवस्था का परीक्षण करें।
कुछ लोग बिना तकिये के सोते हैं, जबकि अन्य एक या दो बड़े, मुलायम तकिए पसंद करते हैं। उस विकल्प के साथ जाएं जो आपकी गर्दन और कंधों को रात भर आराम से रखे। यदि आप जागते समय तनाव महसूस करते हैं, और आपके लिए काम करने वाला तकिया नहीं मिल रहा है, तो सीधे समर्थन के लिए एक तौलिया को रोल करके अपनी गर्दन के नीचे रखने का प्रयास करें।
यदि आपको अपनी बाहों के लिए आरामदायक स्थिति नहीं मिल रही है, तो एक बड़ा तकिया, लुढ़का हुआ तौलिया, या भरवां जानवर पकड़ने का प्रयास करें।
चरण 6. सामान्य से ठंडे तापमान में भारी कंबल का प्रयोग करें।
एक भारी कंबल या कवर सोते समय आपकी सुरक्षा की भावना को बढ़ा सकता है। व्यक्तिगत पसंद और वर्तमान मौसम के आधार पर, आप एक हल्की रजाई, एक गर्म, मोटा कम्फ़र्टर, या यहाँ तक कि एक भारित बीन कंबल पसंद कर सकते हैं।
चरण 7. गर्म मौसम में आराम से रहें।
मौसम के गर्म होने पर अपने सोने के तरीके को बदलें, खासकर अगर आप पसीने से तर जागते हैं या बिस्तर के कपड़ों में फंसा हुआ महसूस करते हैं। यदि आप आमतौर पर कंबल के नीचे नग्न सोते हैं, तो पजामा में सिर्फ एक चादर के नीचे सोने की कोशिश करें।
- बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक ठंडा स्नान करें।
- आपको और आपके कमरे को ठंडा रखने के लिए पंखा चालू करें।
- यदि आपके पास एयर कंडीशनर, गीले कपड़े या कागज़ के तौलिये नहीं हैं और उन्हें अपने चेहरे और बाहों पर लपेटें। वैकल्पिक रूप से, अपने बिस्तर के ऊपर एक मिस्टर या फाइन मिस्ट गैजेट संलग्न करें ताकि यह आपके चेहरे को ठंडे पानी से स्प्रे कर सके। उदाहरण के लिए, आप एक प्लांट मिस्टर का उपयोग कर सकते हैं।
3 का भाग 2: सोने के समय आराम करना
चरण 1. अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने के समय के लिए करें।
काम, खेल और अधिकांश अन्य गतिविधियाँ बिस्तर के बजाय एक मेज या डेस्क पर और जब भी संभव हो दूसरे कमरे में की जानी चाहिए। बिस्तर को नींद या शांत सोने के समय की गतिविधियों से जोड़ने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने से लगातार नींद आने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. सोने का समय अनुष्ठान करें।
प्रत्येक रात को शांत करने का एक तरीका आपको सोने के लिए सही दिमाग में रखता है, खासकर यदि आप हर बार एक ही अनुष्ठान दोहराते हैं। यदि बिस्तर पर जागकर लेटने से चिंता या भय होता है, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित विचारों का प्रयास करें:
- एक शांत किताब पढ़ें।
- अपनी आँखें बंद करके टेप या पॉडकास्ट पर एक किताब सुनें। यदि यह आपको बनाए रखता है, तो इसके बजाय प्रकृति की आवाज़ें सुनें।
- अगर आपको भूख लगी है, तो एक छोटा नाश्ता खाएं, जैसे कि एक गिलास दूध, एक केला, या एक छोटी कटोरी कम चीनी वाला अनाज।
चरण 3. दिन में पहले व्यायाम करें।
व्यायाम करना एक अच्छा विचार है, जब तक कि आप सोने से ठीक पहले अपने आप को कसरत से नहीं जगाते। अत्यधिक थकान से खुद को थका देने से आराम से नींद नहीं आएगी, लेकिन किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि अक्सर आपको दैनिक नींद के कार्यक्रम से चिपके रहने में मदद करने के लिए एक आवश्यकता होती है।
चरण 4. दिन की समाप्ति हल्के भोजन के साथ करें।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपका शरीर धीमा हो जाता है क्योंकि यह आपके चयापचय सहित सोना शुरू कर देता है। यदि आप सोने से पहले भारी भोजन करते हैं, तो आपका धीमा चयापचय आपको असहज रूप से भरा हुआ रख सकता है - या "सक्रिय मोड" पर वापस आ सकता है और अवांछित ऊर्जा उत्पन्न कर सकता है।
भाग ३ का ३: बेचैन नींद को रोकना
चरण 1. गर्म स्नान के बारे में सावधान रहें और सोने से पहले व्यायाम करें।
जब आपका शरीर सक्रिय से आराम करने के लिए संक्रमण करता है, तो सब कुछ धीमा हो जाता है, और तापमान गिर जाता है। गर्म स्नान या कसरत सत्र से तापमान बढ़ाना उस प्रक्रिया को धीमा कर देगा, जिससे उसे सोना मुश्किल हो जाएगा। यदि आपको थकने के लिए व्यायाम या आराम से स्नान करने की आवश्यकता है, तो इसे पहले शुरू करें ताकि सोने से पहले आपके पास ठंडा होने के लिए कम से कम तीस मिनट का समय हो।
यदि आप सोने से ठीक पहले स्नान करना चाहते हैं, तो गर्म स्नान करना ठीक है, क्योंकि यह आपकी नींद में हस्तक्षेप नहीं करेगा।
चरण 2. अधिकांश इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें।
आपका मस्तिष्क रसायन नीली रोशनी की व्याख्या भोर के रूप में करता है, जो आपके मस्तिष्क को अधिक सक्रिय बनाता है। फ़ोन, गेम कंसोल और कंप्यूटर सभी नीली रोशनी के स्रोत हैं। खेल, काम, पहेलियाँ, और अन्य गतिविधियाँ जिनमें मानसिक प्रयास शामिल हैं, सोने के लिए विशेष रूप से कठिन बना सकते हैं।
यदि आप रात में अपने कंप्यूटर का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने कंप्यूटर स्क्रीन को रात में लाल और गुलाबी "सूर्यास्त" रंगों में बदलने के लिए फ्लक्स स्थापित करें।
चरण 3. उत्तेजक विटामिन, पूरक, और खाद्य पदार्थों से बचें।
आप शायद जानते हैं कि सोडा और चॉकलेट में पाए जाने वाले कैफीन सहित कैफीन और चीनी आपको जगाए रखते हैं। आपकी नींद में खलल डालने वाले अन्य पदार्थों में बी-विटामिन, अस्थमा के लिए स्टेरॉयड दवा, बीटा-ब्लॉकर्स, ओपियेट्स, जिनसेंग और ग्वाराना शामिल हैं। यदि आप इनमें से कोई भी नियमित शाम की खुराक के रूप में लेते हैं, तो उन्हें दिन में पहले लें।
- डॉक्टर की सलाह के बिना अपनी दवा अनुसूची में बदलाव न करें।
- अधिक पानी पीने से आपके शरीर के माध्यम से रसायनों को तेजी से पारित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यदि आप रात में पेशाब करने के लिए जागते हैं तो यह प्रतिकूल हो सकता है।
चरण 4. सोने से पहले शराब और सिगरेट से बचें।
सिगरेट या तंबाकू के किसी भी स्रोत से निकलने वाली भीड़ आपको जगाए रख सकती है या चिंतित, बेचैन नींद का कारण बन सकती है। शराब की सलाह अधिक असामान्य लग सकती है, क्योंकि शराब आपको सुलाती है। हालाँकि, शराब के बाद आपकी नींद की लय काफी बाधित होती है। सोने से दो से तीन घंटे पहले शराब से बचें, या आप रात में जाग सकते हैं, या सुबह थक कर उठ सकते हैं।
चरण 5. यदि आवश्यक हो तो नींद की सहायता लें।
यदि आपको सोने के समय से चिपके रहने या पूरी रात सोने में परेशानी हो रही है, तो इस व्यवहार को प्रोत्साहित करने के लिए मेलाटोनिन का सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है। गंभीर अनिद्रा के लिए, डॉक्टर द्वारा निर्धारित नींद की दवा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन नियमित उपयोग से सहनशीलता और यहां तक कि दवा पर निर्भरता भी बढ़ सकती है। अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें और इस स्थिति को कम करने के लिए जब भी संभव हो दवा छोड़ दें।
चरण 6. स्लीप एपनिया के बारे में डॉक्टर से बात करें।
खर्राटों की विशेषता वाली यह सामान्य स्थिति, सोते समय आपके फेफड़ों की हवा को बंद कर देती है, जिससे बेचैन नींद या बार-बार जागना होता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं या सांस लेने में समस्या है तो आपको प्रभावित होने की अधिक संभावना है। आपका डॉक्टर एक "स्लीप लैब" की सिफारिश कर सकता है जहाँ अधिक जानने के लिए आपकी नींद की निगरानी की जाती है।
टिप्स
- यदि आपको पुरानी नींद की समस्या है, तो दैनिक नींद की डायरी रखें। लिखें कि आपने सोने से पहले क्या खाया, आपकी आखिरी तीन या चार घंटे की गतिविधि, बिस्तर पर जाने पर आपको कैसा महसूस हुआ और जब आप सोकर उठे तो आपको कैसा लगा। पैटर्न खोजने में आपकी मदद करने के लिए हर कुछ दिनों में अपनी प्रविष्टियों की तुलना करें, जैसे कि ऐसी गतिविधियाँ जो आपको जगाए रखती हैं, या ऐसे खाद्य पदार्थ जो आराम से नींद लाते हैं।
- यदि आप एक महिला हैं, तो यह देखने के लिए अपने चक्र को ट्रैक करें कि क्या आपके हार्मोन आपको आराम से सोने से रोक रहे हैं।
- यदि आप अपने शरीर की सबसे आरामदायक नींद की स्थिति खोजना चाहते हैं, तो ध्यान दें कि आप सुबह कैसे उठते हैं। आरामदायक नींद के लिए बिस्तर पर जाते समय इस स्थिति को दोहराने की कोशिश करें।
चेतावनी
- ब्लेड में उंगलियां या लंबे बाल पकड़ने से बचने के लिए पंखे अपने बिस्तर से हाथ की लंबाई से अधिक दूर चलाते रहें।
- पूरी रात पंखे या अन्य "श्वेत शोर" स्रोतों को छोड़ने से पहले, यह पता लगाने के लिए सुरक्षा लेबल पढ़ें कि कहीं आग लगने का कोई खतरा तो नहीं है।
