ज्यादातर लोग उदासी को एक समस्या या नकारात्मक भावना के रूप में पहचानते हैं। अक्सर, उदास लोग उदासी को नज़रअंदाज़ करने या छिपाने की कोशिश करते हैं, लेकिन उदास महसूस करना जीवन में कठिन घटनाओं के लिए एक सामान्य भावनात्मक प्रतिक्रिया है। भले ही यह एक स्वाभाविक भावना है, आपको अपने दुख को दूर करना सीखना चाहिए। इससे आपको जो कुछ भी हो रहा है उसे संसाधित करने और भावनात्मक रूप से आगे बढ़ने में आपकी सहायता करेगा।
कदम
3 का भाग 1 अपना दुख व्यक्त करना
चरण 1. अपने आप को रोने दो।
अपने अंदर की उदासी, परेशान और दुख को मुक्त होने दें। कुछ लोगों को लगता है कि रोने से उन्हें फायदा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रोना एक शारीरिक आउटलेट है जो आपको भावनाओं के माध्यम से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। यह आपको आराम भी दे सकता है। शोध से पता चलता है कि आँसू के माध्यम से एक तनाव हार्मोन जारी किया जाता है। रोने के बाद, अपने बिस्तर पर वापस लेट जाओ और सोचें कि क्या हुआ है।
यदि प्रतिबिंब आपको परेशान करता है, तो अपने आप को फिर से रोने दें। आपको कोई नहीं देख सकता, इसलिए शर्मिंदा न हों। बस अपने आप को भावनात्मक रूप से मुक्त होने दें।
चरण 2. अपनी भावनाओं को एक जर्नल में लिखें।
किसी शांत जगह पर जाएं जहां आप अपने विचारों के साथ बैठ सकें। अपनी भावनाओं का वर्णन करें, क्या हो रहा है, और आप कितने परेशान हैं, जितना हो सके उतना विस्तार से बताएं। यह शामिल करना सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं। ये आपको उदासी की अंतर्निहित भावनाओं को समझने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको केवल अपनी भावनाओं को लिखने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने दर्द के लिए एक पत्र लिखने का प्रयास करना चाह सकते हैं।
- यदि आपने अपनी भावनाओं को बाहर आने दिया है और अभी भी दुखी हैं, तो इसका एक अच्छा कारण है। आपको अभी भी एक स्थितिजन्य या आंतरिक संघर्ष को संसाधित करने की आवश्यकता हो सकती है। जर्नलिंग आपको अपने विचारों और भावनाओं को स्पष्ट करने में मदद कर सकती है।
- घटनाओं और भावनाओं के बारे में विशिष्ट रहें, और तर्कहीन या स्वार्थी लगने से न डरें; जब आप शांत हो जाते हैं और स्थिति की बेहतर समझ रखते हैं तो आप हमेशा इसके बारे में फिर से लिख सकते हैं।
चरण 3. नृत्य करें या उदास संगीत सुनें।
वर्तमान शोध से पता चलता है कि नृत्य मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों जैसे उदासी, थकान, चिंता और उनके शारीरिक लक्षणों में सुधार कर सकता है। नृत्य एक स्टूडियो में औपचारिक हो सकता है या सिर्फ अपने घर में संगीत की ओर बढ़ सकता है। शोध से यह भी पता चलता है कि जब आप उदास महसूस करते हैं तो उदास संगीत सुनने से मदद मिल सकती है। दुखद संगीत भावनाओं को एक कनेक्शन प्रदान करता है जो आपको उन्हें संसाधित करने के लिए एक आउटलेट देता है।
यदि आप अपनी भावनाओं से निपटने के लिए तैयार नहीं हैं, तो संगीत तब तक व्याकुलता प्रदान कर सकता है जब तक आप अपनी उदासी का सामना करने के लिए तैयार नहीं हो जाते।
चरण 4. कला बनाएँ।
कुछ कलात्मक करना रचनात्मक होने और अपने दुख को रंग, रूप, आकार और कभी-कभी बनावट के साथ व्यक्त करने का एक तरीका है। कला आपको बिना शब्दों के अपना दुख दूर करने देती है। प्रयत्न:
- निर्देशित इमेजरी: अपनी भावनाओं की कल्पना करके प्रारंभ करें। अपनी आंखें बंद करें और कल्पना करें कि वे कैसी दिखती हैं, रंग, आकार इत्यादि। अपनी आंखें खोलें और छवि को कागज पर बनाएं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कैसा दिखता है। बस एहसास को छोड़ दो, हालांकि यह कागज पर निकलता है।
- मंडला: यह एक जटिल चक्र है जिसे आप भावनात्मक मुक्ति पाने के लिए रंग या पेंट कर सकते हैं। ऑनलाइन एक मंडला खोजें जिसे आप प्रिंट कर सकते हैं। कुछ लोग इस तरह की संरचित कला परियोजना को पसंद करते हैं जो अवचेतन को संबोधित करती है।
3 का भाग 2: अपनी उदासी से निपटना
चरण 1. नकारात्मक विचारों को पहचानें।
नकारात्मक विचार अक्सर किसी स्थिति, स्वयं या भविष्य की घटनाओं के बारे में अवास्तविक विचार होते हैं। ये आपके सकारात्मक विचारों को अभिभूत कर सकते हैं और अपने बारे में अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं। यदि आप इन नकारात्मक विचारों को नहीं पकड़ते हैं, तो आप स्वस्थ मुकाबला करने के कौशल का उपयोग नहीं कर पाएंगे। अपने बारे में नकारात्मक दृष्टिकोण रखने से अवसाद हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप दुखी हो सकते हैं क्योंकि आपका अभी-अभी ब्रेकअप हुआ था। ब्रेक अप के बाद, अधिकांश लोगों के मन में कुछ नकारात्मक विचार आते हैं, जैसे "मैं एक अच्छा साथी नहीं था," या "मैं हमेशा अकेला रहूँगा।"
- यदि आप इन नकारात्मक विचारों पर विश्वास करना शुरू कर देंगे, तो आपके कार्य उनका समर्थन करने लगेंगे। उदाहरण के लिए, आप डेट पर जाना बंद कर सकते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप हमेशा अकेले रहेंगे।
चरण 2. अपने नकारात्मक विचारों के कारणों की खोज करें।
उन चिंताओं के बारे में सोचें जो आपके नकारात्मक विचारों के नीचे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप हमेशा अकेले रहेंगे, तो आपकी अंतर्निहित चिंताएं नए लोगों से मिलते समय आत्मविश्वास की कमी से संबंधित हो सकती हैं। जबकि आपकी भावनाओं के बारे में जागरूक होना सहज नहीं हो सकता है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपके नकारात्मक विचार क्या पैदा कर रहे हैं।
- आप एक ऐसी घटना को लिखकर एक विचार रिकॉर्ड बनाने की कोशिश कर सकते हैं जो आप चाहते हैं कि अलग तरह से घटित हो या जिसे आप बेहतर तरीके से संभाल सकते थे। उदासी की किसी भी भावना या भावना के आसपास की घटनाओं को ट्रैक करें।
- उदाहरण के लिए, आपका प्रारंभिक नकारात्मक विचार यह हो सकता है, "मैं एक हारा हुआ व्यक्ति हूं क्योंकि मुझे तारीख नहीं मिल रही है।" इस विचार का मूल कारण यह हो सकता है कि आप ब्रेकअप से दुखी महसूस कर रहे हैं और आप अकेला महसूस कर रहे हैं क्योंकि आपकी डेट पर जाने की योजना थी।
चरण 3. चुनौती दें और नकारात्मक विचारों को जाने दें।
बस अपने आप से पूछें कि क्या विचार सत्य है। इससे आपको एहसास होगा कि अधिकांश विचार सत्य नहीं हैं, बल्कि केवल प्रतिक्रियाएं हैं। नकारात्मक विचारों को चुनौती देने और उन्हें दूर करने के लिए आप स्वयं से निम्नलिखित प्रश्न पूछ सकते हैं:
- आपको क्यों लगता है कि विचार सच है? कौन से तथ्य इसका समर्थन करते हैं? "मैं यह भी नहीं जानता कि किसी को डेट पर कैसे जाना है। मैं अभ्यास से बाहर हूं।"
- नकारात्मक विचारों (कार्यों, भावनाओं और अन्य भावनाओं) के प्रति आपकी क्या प्रतिक्रियाएँ हैं? "मुझे किसी को मेरे साथ डेट पर जाने के लिए कहने में डर लगता है।"
- उस विचार के न होने से आपके कार्य या व्यवहार कैसे बदल जाते हैं? "मुझे इतना डरना नहीं चाहिए। मुझे तैयार होने पर किसी से पूछने की कोशिश करनी चाहिए।"
चरण 4. अपनी भावनाओं का सम्मान करें।
आपको दुखी होने की अनुमति है इसलिए अपनी भावनाओं को दबाने की कोशिश न करें। अपनी भावनाओं को स्वीकार करना अपने दुख को दूर करने का पहला कदम है। आप किसी कारण से दुखी हैं और उस दुख और दर्द को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है। इस तरह, आप इसे जाने देने की यात्रा शुरू कर सकते हैं। यदि आप अपनी भावनाओं का सम्मान करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो नीचे लिखने या ज़ोर से कहने का प्रयास करें:
- "मैं दुखी हूँ जब …………………। और यह ठीक है।"
- "मुझे दुखी होने की अनुमति है ……"
चरण 5. किसी को भी अपनी भावनाओं को कम न करने दें।
अक्सर परिवार और दोस्त आपको दिलासा देने की कोशिश करते हैं और यह कहकर कि दुख दूर हो जाएगा या स्थिति में कुछ अच्छा है। भले ही उनका इरादा सबसे अच्छा हो, यह आपके दुख की वैध भावना को कम कर सकता है। उन्हें बताएं कि आप जानते हैं कि उनका मतलब अच्छा है, लेकिन आप दुखी महसूस करते हैं और दुखी होने के लिए समय चाहिए।
उदाहरण के लिए, यदि आपका अभी-अभी ब्रेकअप हुआ है और आपका मित्र आपको बताता है कि अब आपके पास बहुत खाली समय है, तो आप अपने मित्र को बता सकते हैं कि आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने के लिए समय चाहिए।
भाग ३ का ३: उदासी पर काबू पाना
चरण 1. सकारात्मक आत्म-चर्चा या पुष्टि का अभ्यास करें।
अपनी उपलब्धियों और अपने बारे में अपनी पसंद की चीज़ों के बारे में खुद को याद दिलाएं। या, मौखिक रूप से अपने आप को सकारात्मक बयानों के बारे में याद दिलाएं जो आपके लिए कुछ मायने रखते हैं, जैसे उद्धरण। आप इसे एक सूची के रूप में लिख सकते हैं और जब भी आप दुखी महसूस कर रहे हों तो इसे पास में रख सकते हैं। शोध से पता चलता है कि आप सकारात्मक विचारों को भौतिक रूप से याद दिलाकर उन्हें बढ़ावा दे सकते हैं और उनकी रक्षा कर सकते हैं।
सकारात्मक कथन या पुष्टि को पास में रखने के लिए, उन्हें इंडेक्स कार्ड पर लिखने का प्रयास करें जो आप अपने बटुए में रखते हैं, उन्हें अपने फोन पर संग्रहीत करते हैं, या उन्हें अपने कंप्यूटर का स्क्रीन सेवर बनाते हैं।
चरण 2. दूसरों के साथ बात करने में समय बिताएं।
अपने आप को ऐसे दोस्तों या परिवार से घेरें जो आपकी भावनाओं से संबंधित हो सकें। बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और देखें कि क्या इससे मदद मिलती है। संभावना है, वे आपकी आत्माओं को उठाने की कोशिश करेंगे। उन्हें यह बताना भी ठीक है कि आप दुखी हैं और दुखी होने के लिए समय चाहिए।
किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने की कोशिश करें जिस पर आप भरोसा करते हैं जो बुद्धिमान या बड़ा है। इस व्यक्ति के पास आकर्षित करने के लिए और अधिक जीवन के अनुभव हो सकते हैं, जो आपके दुख को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 3. सकारात्मक चीजें करके खुद को विचलित करें।
नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना और सकारात्मक भावनाओं को नजरअंदाज करना आसान है, जैसे खुश, तनावमुक्त, उत्साहित, हर्षित, या प्रोत्साहित। सुखद या सुकून देने वाली यादों को लिखने के लिए कुछ समय निकालें। यह रिमाइंडर आपको फिर से सकारात्मक महसूस करा सकता है। आप कुछ मजेदार या सकारात्मक काम करके भी खुद को नकारात्मक भावनाओं से विचलित कर सकते हैं। आप ऐसा कर सकते हैं:
- अपने बालों को कलर करें
- एक कप चाय बनाओ
- 500 या 1000. तक गिनें
- पहेली या दिमागी खेल पर काम करें
- जाओ "देख रहे लोग"
- संगीत वाद्य बजाएं
- टीवी या मूवी देखें
- अपने नाखून पर रंग लगाएं
- कुछ व्यवस्थित करें जैसे किताबें, अपनी अलमारी, आदि।
- अपने हाथों पर कब्जा करने के लिए ओरिगेमी बनाएं
- सक्रिय हों। कोई खेल खेलें, सैर करें या कसरत करें
चरण 4. जानें कि पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें।
यदि आपको उदासी है जो एक महीने से अधिक समय तक रहती है, तो आप उदास हो सकते हैं और आपको पेशेवर सहायता या परामर्श की आवश्यकता है। अवसाद के लक्षण उदासी की तुलना में कहीं अधिक गंभीर होते हैं और इसमें उन गतिविधियों में रुचि का पूर्ण नुकसान शामिल है जिनका आप आनंद लेते थे, चिड़चिड़ापन, आंदोलन, कम सेक्स ड्राइव, ध्यान केंद्रित करने में संघर्ष, नींद के पैटर्न में बदलाव और हर समय थकान महसूस करना। यदि आप आत्मघाती विचारों के गंभीर लक्षणों को पहचानते हैं, तो तुरंत सहायता प्राप्त करें। किसी आपातकालीन कक्ष में जाएँ, या मदद के लिए 911 या नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन को 1-800-273-8255 पर कॉल करें। आत्मघाती संकेतों में शामिल हैं:
- आत्महत्या की योजना ऑनलाइन देखने सहित धमकी या आत्महत्या की बात
- बयानों का अर्थ है कि आपको किसी चीज़ की परवाह नहीं है या अब आप नहीं रहेंगे
- दूसरों के लिए बोझ होने के बारे में बयान
- फंसा हुआ लग रहा है
- बेकाबू दर्द महसूस होना
- अपना सामान देना, वसीयत करना या अंतिम संस्कार की व्यवस्था करना
- बंदूक या अन्य हथियार खरीदना
- अवसाद की अवधि के बाद अचानक, अस्पष्टीकृत प्रफुल्लता या शांत
टिप्स
- किसी ऐसे व्यक्ति को बुलाएं जो आपको कुछ मार्गदर्शन दे सके। यदि कोई नहीं है जिस पर आप अपने आस-पास भरोसा कर सकते हैं, तो टेलीफोन हेल्प लाइन हैं जिन्हें आप मदद के लिए कॉल कर सकते हैं।
- यदि आप किसी निजी चीज़ के बारे में समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो ऐसी जगह पर जाएँ जहाँ आप अकेले हों, और एक भरवां जानवर को गले लगाएँ।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जैसे हैं वैसे ही प्यार करें।
- ऐसी चीजें करें जो आपको बेहतर महसूस कराएं।
