जब आपका पेट बढ़ने लगता है, तो अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्लेट को ऊंचा करना बहुत लुभावना हो सकता है। दुर्भाग्य से, वास्तव में बड़े हिस्से आपके और आपके स्वास्थ्य और वजन के लक्ष्यों के बीच एक रोड़ा बन सकते हैं। कोइ चिंता नहीं! छोटे हिस्से खाने, या भाग नियंत्रण, थोड़े अभ्यास के साथ महारत हासिल करना आसान है। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए हमने कुछ युक्तियां, तरकीबें और सुझाव एक साथ रखे हैं।
कदम
विधि १ का १४: खाना खाने से पहले पानी पिएं।
चरण 1. भोजन से पहले पानी पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है।
अपने भोजन में खुदाई करने से पहले 500 एमएल (17 फ़्लूड आउंस) का गिलास पानी पीने की कोशिश करें। कुछ अध्ययनों के अनुसार, लोग वास्तव में पानी पीने के बाद भोजन के छोटे हिस्से खाते हैं। यह कोई जादू की चाल नहीं है - पानी आपके पेट को भर देता है, इसलिए आपको खाने के दौरान भूख नहीं लगती है।
सामान्यतया, विशेषज्ञों का सुझाव है कि महिलाएं प्रतिदिन 11½ कप (2.7 लीटर) पानी पीती हैं और पुरुष 15½ कप (3.7 लीटर) पानी पीते हैं।
विधि २ का १४: पहले सूप या सलाद पर नाश्ता करें।
चरण 1. खाना खत्म करने के बाद हो सकता है कि आप ठीक से महसूस न करें।
एक और सहायता प्राप्त करने से पहले, कम से कम 10 मिनट के लिए एक सांस लें और देखें कि क्या आप बाद में पूर्ण महसूस करते हैं। आपके शरीर को आपके मस्तिष्क को यह बताने में लगभग 15 मिनट का समय लगता है कि आपका पेट भरा हुआ है, इसलिए हो सकता है कि आप उतने भूखे न रहें जितना आपने मूल रूप से सोचा था!
विधि ८ का १४: मन लगाकर खाने का अभ्यास करें।
चरण 1. ध्यान से खाने से आपको अपने भोजन के हिस्से के बारे में सावधानीपूर्वक, जानबूझकर निर्णय लेने में मदद मिलती है।
जब आप भूखे हों तो खाना चुनें, लेकिन भूखा न रहें-इस तरह, आप अपने भोजन को वास्तव में जल्दी खाने के बजाय उसकी सराहना कर सकते हैं। फिर, अपने लिए एक छोटा सा हिस्सा तैयार करें। भोजन बनाने में लगने वाले समय और प्रयास के बारे में सोचने के लिए कुछ मिनट निकालें। जैसे ही आप खाना शुरू करते हैं, अपने भोजन का छोटे-छोटे टुकड़ों में आनंद लें, ध्यान से चबाने के लिए समय निकालें।
उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ स्पेगेटी खाने वाले हैं, तो स्पेगेटी खरीदने, नूडल्स पकाने और सॉस तैयार करने में लगने वाले समय के बारे में सोचें। फिर, इस स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने के अवसर के लिए मौन धन्यवाद दें।
14 में से विधि 9: फलों और सब्जियों के छोटे स्पोर्ट्स बॉल के आकार के हिस्से परोसें।
चरण 1. प्रोटीन खाने के बाद आपको अधिक संतुष्ट और भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
हर दिन लगभग 1-2 सर्विंग मीट और पोल्ट्री खाने की कोशिश करें। विशेषज्ञ हर दिन लगभग 1 बार नट्स, बीन्स, बीज और फलियां खाने और हर दूसरे दिन मछली और समुद्री भोजन का आनंद लेने की सलाह देते हैं।
- लीन प्रोटीन की एक सर्विंग ताश के पत्तों के डेक जैसा दिखता है। अखरोट आधारित प्रोटीन की एक सर्विंग में 1 यूएस बड़ा चम्मच (15 एमएल) पीनट बटर, 2 टेबलस्पून (17 ग्राम) बीज या नट्स, या कप (15 ग्राम) पके हुए मटर या बीन्स हो सकते हैं।
- पीनट बटर, टूना फिश, ब्लैक बीन्स और सैल्मन ये सभी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
14 में से विधि 11: साबुत अनाज के हॉकी पक-आकार के हिस्से को शामिल करें।
चरण 1. अपने आप को प्रत्येक दिन लगभग 3 सर्विंग्स तक सीमित करने का प्रयास करें।
तेल और वसा की एक सर्विंग 1 यूएस बड़ा चम्मच (15 एमएल) वनस्पति तेल, 1 यूएस बड़ा चम्मच (15 एमएल) मार्जरीन, 1 यूएस बड़ा चम्मच (15 एमएल) कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग, या 1 यूएस बड़ा चम्मच (15 एमएल) हो सकता है।) कम वसा वाले मेयोनेज़। एक एकल सर्विंग लगभग उसी आकार का होगा जैसे 2 खेलने वाले पासे को एक साथ रखा जाता है।
जैतून और कैनोला तेल जैसे असंतृप्त वसा का विकल्प चुनें।
विधि १४ का १४: प्रत्येक दिन २१-३८ ग्राम फाइबर से भरें।
चरण 1. आहार फाइबर खाने के बाद आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
अपने भोजन और नाश्ते के लिए भरपूर मात्रा में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे साबुत अनाज, नट्स, बीज, बीन्स, फल और सब्जियां। अधिक फाइबर खाने से, आप अधिक तेज़ी से भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, इसलिए आपके हिस्से को उतना बड़ा नहीं होना चाहिए। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि 50 साल तक की महिलाएं हर दिन 25 ग्राम फाइबर खाती हैं, जबकि 50 साल तक के पुरुष 38 ग्राम खाते हैं। 50 से अधिक महिलाओं को 21 ग्राम, जबकि 50 से अधिक पुरुषों को 30 ग्राम का सेवन करना चाहिए।
