यदि आप केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं, तो यह पता लगाना कि आपको क्या खाना चाहिए, रॉकेट साइंस नहीं है। मुख्य विचार यह है कि आप अपने कार्ब्स को कम रखें ताकि आपका शरीर चीनी के बजाय वसा को जलाए। लेकिन, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करने के लिए सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्राप्त करें। कीटो डाइट के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक है सभी स्वादिष्ट भोजन जिनका आप आनंद ले सकते हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए आपके पास एक स्वस्थ, कीटो-अनुकूल आहार और जीवनशैली है।
कदम
विधि 1: 4 में से सही मात्रा में वसा, कार्ब्स और प्रोटीन प्राप्त करना
चरण 1. अपनी कुल कैलोरी का 5-10% कार्ब्स से प्राप्त करें।
बहुत अधिक कार्ब्स खाने से आपका शरीर कीटोसिस से बाहर आ जाएगा, जिसका अर्थ है कि यह ऊर्जा के लिए वसा को नहीं जलाएगा। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का उपयोग करके गणना करें कि आपको कार्ब्स से कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए और अपने शरीर को वसा के बजाय ईंधन के लिए कार्ब्स का उपयोग करने से रोकने के लिए इसका सख्ती से पालन करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरत 2, 000 कैलोरी है, तो यह आपके किटोसिस को तोड़ने से रोकने के लिए प्रत्येक दिन लगभग 40 कुल ग्राम कार्ब्स का अनुवाद करता है।
चरण 2. अपनी कैलोरी का 70-80% वसा के रूप में खाएं।
अपनी अधिकांश कैलोरी वसा के स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त करने पर ध्यान दें, जो आपके शरीर को कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने की अनुमति देता है। किटोसिस में रहने के लिए आपको कितनी वसा की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का उपयोग करें।
यदि आप 2000-कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करने के लिए प्रत्येक दिन लगभग 165 ग्राम वसा खाने की आवश्यकता होगी।
चरण 3. अपनी कैलोरी का 10-20% प्रोटीन स्रोतों से लें।
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना का उपयोग करके पता लगाएं कि आपको कितना प्रोटीन खाने की आवश्यकता है। अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए स्वस्थ, दुबले प्रोटीन के स्रोत चुनें।
- 2000-कैलोरी आहार के लिए, 10-20% प्रति दिन लगभग 75 ग्राम प्रोटीन का अनुवाद करता है।
- यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक प्रोटीन नहीं खाते हैं या आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को ईंधन के लिए ग्लूकोज में बदल सकता है, जो कीटोसिस को रोकेगा।
चरण 4. सुविधा के लिए अपने भोजन को एक ट्रैकिंग ऐप या प्रोग्राम के साथ ट्रैक करें।
अपने स्मार्टफोन, टैबलेट या कंप्यूटर पर फूड ट्रैकिंग प्रोग्राम डाउनलोड करें या साइन अप करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को लॉग इन करने के लिए प्रोग्राम का उपयोग करें ताकि आप हर दिन खाने वाले कार्ब्स, वसा और प्रोटीन की निगरानी कर सकें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप किटोसिस में बने रहें।
- आपके कैलोरी, कार्ब्स, वसा और प्रोटीन को ट्रैक करने के लिए लोकप्रिय फ़ूड ट्रैकर ऐप्स में MyFitnessPal, Lose It!, या FatSecret शामिल हैं।
- कई ऐप मुफ्त हैं, लेकिन आपको मैक्रो ब्रेकडाउन जैसी प्रीमियम सुविधाओं तक पहुंचने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए शुल्क देना पड़ सकता है।
विधि 2 का 4: खाने के लिए भोजन
चरण 1. सब्जियों, प्रोटीन और वसा के लिए ब्रेड, अनाज और स्टार्च को स्वैप करें।
अपने आहार से ब्रेड, बर्गर बन्स, पास्ता और चावल जैसे कार्ब्स के स्रोतों को हटा दें। ग्राउंड बीफ, चिकन ब्रेस्ट या टोफू जैसे प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन स्रोत पर ध्यान दें। अपने भोजन को पूरा करने के लिए अपनी प्लेट को सब्जियों, प्रोटीन की एक अतिरिक्त सेवा, या एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा की सेवा के साथ लोड करें।
- उदाहरण के लिए, बर्गर बन के बजाय, लेट्यूस रैप का उपयोग करें। चावल या आलू जैसे साइड के बजाय, साइड सलाद या ग्रिल्ड वेजीज़ की तरह कीटो के अनुकूल कुछ बदलें।
- ध्यान रखें कि बीन्स और फलियां भी कार्ब्स के स्रोत हैं।
चरण 2. कार्ब्स और चीनी के बजाय फलों और सब्जियों को भरें।
आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने और अच्छी तरह से संतुलित आहार में शामिल करने में मदद करने के लिए कार्ब्स के बजाय अपनी प्लेट में अधिक सब्जियां शामिल करें। यदि आपको भूख लग रही है, तो नमकीन या मीठे नाश्ते के बजाय कीटो के अनुकूल फल का एक ताजा टुकड़ा लें, जो आपके किटोसिस को तोड़ सकता है यदि उनमें कार्ब्स या चीनी हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त फाइबर, विटामिन और खनिज मिले, विभिन्न प्रकार की कीटो-अनुकूल सब्जियां और फल शामिल करें।
- पत्तेदार साग जैसे केल, स्विस चार्ड, और पालक के साथ-साथ ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी जैसी क्रूस वाली सब्जियों पर ध्यान दें।
- तोरी, फूलगोभी, मशरूम और खीरे जैसी कुछ कम कार्ब वाली सब्जियां डालें।
- कीटोसिस को टूटने से बचाने के लिए फलों को कम मात्रा में खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और आड़ू चुनें, और ब्लूबेरी और केले जैसे उच्च कार्ब, उच्च चीनी वाले फलों से बचें।
चरण 3. स्वस्थ पोषण के लिए असंतृप्त वसा के स्रोतों का उपयोग करें।
एवोकैडो, अखरोट, बादाम और सूरजमुखी के बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर ध्यान दें। वसा और ताड़ के तेल जैसे संतृप्त वसा के अस्वास्थ्यकर स्रोतों को खाने से बचने की कोशिश करें।
- उदाहरण के लिए, स्वस्थ विकल्प के लिए वनस्पति तेल के बजाय जैतून के तेल से पकाने की कोशिश करें।
- अपने आहार में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ने के लिए सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली का सेवन करें।
- यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को ईंधन प्रदान करने और इसे कीटोसिस की स्थिति में रखने के लिए हर दिन पर्याप्त वसा खाएं।
चरण 4. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए घास-पात और मुक्त श्रेणी के जानवरों को चुनें।
उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों से प्रोटीन और आहार वसा प्राप्त करने पर ध्यान दें, जैसे घास खिलाया गोमांस या फ्री-रेंज अंडे और मुर्गियां। आपके खाद्य स्रोत जितने बेहतर होंगे, आपका आहार उतना ही बेहतर होगा।
- कीटो डाइट के फायदों में से एक यह है कि आपको बीफ, पोर्क या बेकन जैसे प्रोटीन के वसायुक्त स्रोतों का आनंद मिलता है।
- घास खिलाए गए मक्खन का उपयोग करने का प्रयास करें, जो घास-पात वाली गायों से बनाया जाता है।
चरण 5. संतुलित आहार के लिए वनस्पति स्रोतों से वसा और प्रोटीन शामिल करें।
केटोजेनिक आहार का मतलब यह नहीं है कि आप केवल स्टेक और मक्खन ही ले सकते हैं। अपने आहार को संतुलित, रोचक और स्वस्थ रखने के लिए स्वस्थ पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे टोफू और डेयरी, साथ ही जैतून का तेल और एवोकैडो जैसे पौधे-आधारित वसा जोड़ें।
उदाहरण के लिए, अपने शरीर को कीटोसिस में रखते हुए चीजों को मिलाने के लिए अपने भोजन में से एक में ग्रीक योगर्ट या फुल-फैट टोफू शामिल करें।
चरण 6. हर दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
जैसे-जैसे आपका शरीर आपके खाने-पीने के सीमित कार्ब्स से बड़ी मात्रा में पानी छोड़ता है, आप निर्जलित हो सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन खुद को हाइड्रेट रखने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
- एक स्वस्थ वयस्क के लिए पानी की दैनिक अनुशंसित मात्रा 1.5 लीटर (0.40 यूएस गैलन) है, इसलिए कम से कम इतनी मात्रा में पीने का प्रयास करें।
- निर्जलीकरण के लक्षणों में गहरे रंग का मूत्र, शुष्क त्वचा, थकान, चक्कर आना और शुष्क मुँह शामिल हैं। यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण दिखा रहे हैं, तो चिकित्सा देखभाल लें।
विधि 3 में से 4: खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए
चरण 1. मीठे पेय और सोडा से दूर रहें।
मीठी चाय, जूस और सोडा (यहां तक कि डाइट सोडा) सभी में चीनी होती है, जो कीटो आहार का पालन करने पर कोषेर नहीं होती है। इसके अतिरिक्त, कुछ सोडा में कार्ब्स भी होते हैं, जो आपके कीटोसिस को तोड़ सकते हैं। इसके बजाय पानी, कॉफी (बिना चीनी मिलाए), और बिना चीनी वाली चाय का सेवन करें।
- अतिरिक्त चीनी वाले पेय पदार्थों से सावधान रहें, जैसे ग्रीन टी पेय या कॉफी पेय।
- आहार सोडा अभी भी कृत्रिम मिठास का उपयोग करता है और इसमें कार्ब्स हो सकते हैं।
चरण 2. शराब, बीयर और मिश्रित पेय से दूर रहें।
यदि आप शराब पीने की योजना बना रहे हैं, तो बीयर या कॉकटेल से बचें, जिसमें अक्सर ऐसे मिक्सर होते हैं जिनमें चीनी होती है। वाइन में कार्ब्स और चीनी भी होती है और यह कीटो के अनुकूल नहीं है। यदि आप पीने की योजना बनाते हैं, तो शराब से चिपके रहें, जिसमें कार्ब्स नहीं होते हैं जो आपके किटोसिस को समाप्त कर देंगे।
- बीयर कार्ब्स से भरी हुई है और कीटो-फ्रेंडली नहीं है, भले ही वह "लाइट" बीयर हो।
- बहुत अधिक शराब पीने से स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए 24 घंटे की अवधि में 2-3 से अधिक पेय न लें।
चरण 3. मीठा सॉस और ड्रेसिंग के लिए देखें।
केचप, शहद सरसों, और बारबेक्यू सॉस जैसे मसालों से बचें, जिनमें चीनी होती है और आपके किटोसिस को तोड़ देगी। इसके बजाय, स्वादिष्ट, उच्च वसा वाले सॉस और ड्रेसिंग जैसे कि रैंच, ब्लू चीज़, या एक जैतून का तेल विनैग्रेट के लिए जाएं।
- इसके अलावा, ब्रेडेड प्याज या स्वाद जैसे टॉपिंग पर ध्यान दें, जिसमें कार्ब्स भी होते हैं।
- यदि आप किसी टॉपिंग या मसाले के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो पोषण संबंधी जानकारी देखें। यदि चीनी या कार्ब्स हैं, तो यह कीटो के अनुकूल नहीं है।
- कीटो डाइट में पनीर अच्छा होता है, इसलिए बेझिझक इसे अपने भोजन या अपने सलाद में आनंद लें।
चरण 4. आलू के चिप्स, प्रेट्ज़ेल और पटाखे जैसे स्नैक फूड से बचें।
चिप्स और क्रैकर्स जैसे पारंपरिक स्नैक फूड में कार्ब्स होते हैं जो आपके किटोसिस को तोड़ सकते हैं। अगर आपको कुछ चबाना है, तो कीटो-फ्रेंडली स्नैक जैसे नट्स या पोर्क रिंड्स लें।
विधि 4 का 4: स्वस्थ जीवन जीना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें लेकिन शुरुआत में इसे ज़्यादा न करें।
यदि आप केटोजेनिक आहार के लिए नए हैं, तो आप सामान्य से अधिक थका हुआ और कमजोर महसूस कर सकते हैं, इसलिए अत्यधिक ज़ोरदार व्यायाम से बचें ताकि आपको चोट लगने का जोखिम न हो। अपने शरीर को अधिक वसा जलाने और अपने आप को बिना थके वजन कम करने में मदद करने के लिए कुछ कम से मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।
- वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए सप्ताह में कम से कम 30 मिनट, 2-3 बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- दौड़ने, बाइक चलाने या तैरने की कोशिश करें। कम तीव्र कसरत के लिए आप कुछ योग या ताई ची भी आज़मा सकते हैं।
चरण 2. अपने शरीर को स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए पर्याप्त नींद लें।
नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के दिशानिर्देश बताते हैं कि स्वस्थ वयस्कों को स्वस्थ दिमाग और शरीर का समर्थन करने के लिए हर रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अगले दिन तरोताजा महसूस करने के लिए पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और अपने शरीर को आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी आहार परिवर्तन को समायोजित करने दें।
- अपने दिमाग को आराम देने के लिए सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों या टीवी देखने से बचने की कोशिश करें।
- अगर आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो किताब पढ़ने या शांत करने वाला संगीत सुनने की कोशिश करें।
चरण 3. धूम्रपान या अत्यधिक मात्रा में शराब पीने से बचें।
धूम्रपान अस्वास्थ्यकर है और इससे कई चिकित्सीय समस्याएं हो सकती हैं। यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करते हैं, तो कीटो आहार और जीवन शैली के लाभों का पूरी तरह से आनंद लेने के लिए इसे छोड़ने का प्रयास करें।
चरण 4. कीटोजेनिक आहार लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
केटोजेनिक आहार कुछ लोगों या कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है। अपने आहार में भारी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार है ताकि वे आपके स्वास्थ्य की निगरानी कर सकें। शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर के साथ अपनी आहार योजनाओं पर चर्चा करने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण चला सकता है कि कीटो आहार आपके लिए सुरक्षित है।
टिप्स
- कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से सावधान रहें और जितनी बार संभव हो उन्हें सब्जियों के साथ बदलने की कोशिश करें।
- कार्ब्स या चीनी के गुप्त स्रोतों से सावधान रहें। उदाहरण के लिए, एक रास्पबेरी विनैग्रेट सलाद ड्रेसिंग में चीनी हो सकती है जो आपके किटोसिस को तोड़ सकती है।
चेतावनी
- यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण दिखा रहे हैं तो चिकित्सा सहायता लें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, कीटो आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
