वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया हो सकती है - खासकर यदि आपके पास खोने के लिए केवल कुछ पाउंड से अधिक है। यदि आप अतिरिक्त वजन कम करने की जल्दी में हैं, तो त्वरित सुधार, आहार की गोलियाँ या पूरक आहार लेना बहुत लुभावना हो सकता है। कई बार ये उत्पाद काम नहीं करते हैं और गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं। 20 पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य कोई छोटा लक्ष्य नहीं है, लेकिन सही आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ इसे काफी जल्दी पूरा किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने सेवन पर नियंत्रण रखें।
जल्दी वजन कम करने की प्राथमिक कुंजी में से एक यह है कि आप जो खाते हैं उसे नियंत्रित करें। भाग के आकार को नियंत्रित करके या कैलोरी की गिनती करके अपना सेवन कम करना त्वरित वजन घटाने के लिए अच्छा काम करता है।
- भाग नियंत्रण कभी-कभी केवल एक चीज है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आप बाहर खा रहे हैं या किसी और के द्वारा नियंत्रित भोजन के अधीन हैं, तो भाग ही एक ऐसी चीज है जिसे आप हर बार नियंत्रित कर सकते हैं।
- अपने कैलोरी सेवन और उपयोग का अनुमान लगाएं। इस बात पर ध्यान दें कि आप दिन भर में क्या खाते-पीते हैं, और प्रत्येक वस्तु की जितनी हो सके उतनी मात्रा नोट करें। यह आपको दिखा सकता है कि आप वर्तमान में कितना खा रहे हैं और कितनी कैलोरी आप अपने आहार से सुरक्षित रूप से काट सकते हैं।
- प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप अपनी कैलोरी को कम से कम कैलोरी तक कम करने का प्रयास कर सकते हैं, जिसे अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है - प्रतिदिन 1200 कैलोरी। हालांकि, यह राशि आपके गतिविधि स्तर, लिंग और वजन के आधार पर बदल सकती है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए 1200 कैलोरी सुरक्षित और उपयुक्त है, इस राशि के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करना बुद्धिमानी है।
- यदि आप प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करते हैं जिससे आम तौर पर प्रति सप्ताह लगभग एक से दो पाउंड वजन कम होता है।
- रोजाना 1200 कैलोरी से कम का सेवन करने से आपको पोषक तत्वों की कमी का खतरा हो सकता है और समय के साथ वजन कम हो सकता है।
चरण 2. मेनू और स्नैक विचार तैयार करें जो आपके कैलोरी लक्ष्य में फिट होंगे।
एक निर्धारित भोजन योजना आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, यह आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है क्योंकि आपको पता चल जाएगा कि आपके सभी भोजन और स्नैक्स क्या हैं।
- सप्ताह के लिए भोजन योजना के साथ आने में कुछ समय व्यतीत करें। उन सभी भोजन और स्नैक्स को शामिल करना सुनिश्चित करें जिन्हें आप पूरे दिन खाने की योजना बनाते हैं।
- आप अपने आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थों या भोजन के लिए कैलोरी की विशिष्ट संख्या का पता लगाने के लिए ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। इसे दोबारा जांचने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहें।
चरण 3. कम कार्ब आहार का पालन करें।
अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार से कम वसा वाले आहार या बहुत कम कैलोरी आहार की तुलना में तेजी से वजन कम होता है। अपने वांछित वजन घटाने के लक्ष्य तक जल्दी पहुंचने में मदद करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं: अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और डेयरी उत्पाद।
- कम कार्ब आहार के कुछ प्रारंभिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। वे खतरनाक या असुरक्षित नहीं हैं, लेकिन आपको थोड़ा सा महसूस करा सकते हैं। आमतौर पर, आपको सिरदर्द, भूख, कर्कशता या थकान का अनुभव हो सकता है।
- विभिन्न प्रकार के वाणिज्यिक कम कार्ब आहार योजनाएं हैं जो कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न स्तरों पर आधारित होती हैं। एक प्रोग्राम खोजें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो यदि आप अपने लिए एक डिज़ाइन नहीं करना चाहते हैं।
चरण 4. अधिकतर भोजन में लीन प्रोटीन, फलों और सब्जियों पर ध्यान दें।
जब आप अपने भोजन और नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट सीमित कर रहे हों, तो आपको दुबला प्रोटीन, सब्जियों और फलों पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। यह आहार पैटर्न आपको संतुष्ट रखने और त्वरित वजन घटाने में सहायता करेगा। आप अपने आहार में स्वस्थ वसा भी शामिल करना चाहेंगे।
- प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनें जैसे: सूअर का मांस, अंडे, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, दुबला मांस, फलियां, नट और टोफू।
- रोजाना कई तरह के फल और सब्जियां चुनें। प्रत्येक भोजन में एक से दो सर्विंग्स शामिल करें। हालांकि फलों और कुछ स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे आपको फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं। ये कम कार्ब आहार पर भी शामिल करने के लिए उपयुक्त हैं।
- स्वस्थ वसा में एवोकैडो, नट्स, बीज, जैतून, जैतून का तेल और नारियल का तेल शामिल हैं।
- भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं: पनीर और फल; सलाद मांस और पनीर के साथ लपेटता है, साथ ही कुछ मुट्ठी भर कच्ची सब्जियां; ग्रील्ड सामन के साथ केल सलाद; या ग्रील्ड पोर्क टेंडरलॉइन और मिश्रित सब्जियां।
चरण 5. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त शर्करा और प्रसंस्कृत जंक फूड से बचें।
इस प्रकार के खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में अधिक होते हैं और आपके वजन घटाने को धीमा या रोक सकते हैं। इसके अलावा, वे आम तौर पर विटामिन या खनिजों जैसे आवश्यक पोषक तत्वों में भी कम होते हैं।
- यदि आप जल्दी से 20 पाउंड खोने में रुचि रखते हैं, तो आपको अतिरिक्त स्नैक्स या ट्रीट को पूरी तरह से या गंभीर रूप से सीमित करना होगा।
- खाद्य पदार्थों को सीमित करें जैसे: मिठाई या डेसर्ट, चिप्स, पटाखे, सोडा, मीठा कॉफी पेय या मीठी चाय, और प्रेट्ज़ेल।
- साथ ही मादक पेय पदार्थों से भी बचें। ये कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं और केवल अतिरिक्त कैलोरी हैं।
- यहां तक कि अगर आप इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को अपनी कैलोरी सीमा में फिट करते हैं, तो हो सकता है कि आप अन्य, अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों (जैसे प्रोटीन, फल या सब्जियां) से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को याद कर रहे हों। मीठे व्यंजनों के लिए कैलोरी की बचत करना जिनमें पोषण की कमी होती है, वजन घटाने को धीमा कर सकते हैं।
3 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि में जोड़ना
चरण 1. जोरदार व्यायाम करें।
तेजी से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कैलोरी नियंत्रित आहार और व्यायाम है। आपको 20 पाउंड जल्दी खोने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जलाने के लिए काफी गहन व्यायाम आहार में भाग लेने की आवश्यकता होगी।
- जोरदार व्यायाम कोई भी गतिविधि है जो आपके हृदय गति और सांस लेने की गति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती है। आपको बिना सांस लिए एक बार में एक या दो शब्द से ज्यादा नहीं बोलना चाहिए। कथित परिश्रम के पैमाने पर आपको दस में से सात या आठ के आसपास होना चाहिए। स्तर एक बैठा है और दस सबसे तीव्र व्यायाम है जिसे आप कर सकते हैं।
- हर दिन लगभग एक घंटा अलग रखें। अधिकांश दिनों में एक घंटे के लिए सक्रिय रहने की योजना बनाएं, भले ही कुछ गतिविधियां दूसरों की तुलना में कम ज़ोरदार हों।
- मध्यम तीव्रता की गतिविधि भी कैलोरी जलाएगी और वजन घटाने में सहायता करेगी। हालांकि, जोरदार तीव्रता वाली गतिविधि अधिक कैलोरी जलाती है और आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक जल्दी पहुंचने में आपकी मदद कर सकती है।
- कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
चरण 2. नियमित एरोबिक गतिविधि शामिल करें।
आपको हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट कार्डियो करने का लक्ष्य रखना चाहिए। हालांकि, वजन घटाने में वृद्धि के लिए साप्ताहिक रूप से 300 मिनट या पांच घंटे तक उठने की सिफारिश की जाती है।
सामान्य हृदय व्यायाम में दौड़ना या जॉगिंग, तैराकी गोद, नृत्य, साइकिल चलाना और कुछ मार्शल आर्ट शामिल हैं। ये गतिविधियाँ प्रति घंटे अलग-अलग संख्या में कैलोरी बर्न करती हैं, लेकिन ये सभी प्रभावी हैं।
चरण 3. वजन प्रशिक्षण शामिल करें।
वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक स्वस्थ और अत्यधिक प्रभावी प्रकार का व्यायाम है। यह दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, जो समय के साथ, आपके शरीर की कैलोरी जलाने की प्राकृतिक क्षमता को बढ़ा सकता है।
- किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए वजन प्रशिक्षण अमूल्य है, क्योंकि मजबूत मांसपेशियों को संचालित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि वे अधिक कैलोरी जलाते हैं।
- सत्र में कम से कम 20 मिनट के लिए लगभग दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। व्यायाम में शामिल हैं: भारोत्तोलन, भारोत्तोलन कक्षाएं, शरीर के वजन के व्यायाम और पाइलेट्स।
चरण 4. आराम के एक से दो दिनों की योजना बनाएं।
एक्सरसाइज से ब्रेक लेना वर्कआउट शेड्यूल का एक अहम हिस्सा है। लगातार व्यायाम करना, विशेष रूप से जोरदार तीव्रता पर, आपके जोड़ों, मांसपेशियों और शरीर पर बहुत अधिक काम और तनाव है।
- आराम के दिन आपके शरीर को ठीक होने में मदद करते हैं और चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- आराम के दिनों में वैसे ही टिके रहें जैसे आप अपने वर्कआउट से चिपके रहते हैं।
- आराम के दिन अभी भी सक्रिय होने चाहिए। इसका मतलब है कि सोफे से दूर रहना और हल्की, कम प्रभाव वाली, कम तीव्रता वाली गतिविधियों में भाग लेना। इनमें शामिल हो सकते हैं: आराम योग, हल्का चलना, या आराम से बाइक की सवारी।
भाग ३ का ३: प्रेरित रहना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
अपने सभी खाद्य पदार्थों और भोजन को ट्रैक करना न केवल आपको ट्रैक पर रहने में मदद करेगा, बल्कि आपको प्रेरित भी कर सकता है। यह देखना कि आपने कितना अच्छा किया है और आप अपने आहार योजना पर टिके हुए हैं, रोमांचक है।
- हम में से बहुत से लोग मानते हैं कि हम वास्तव में जितना खा रहे हैं उससे कम खा रहे हैं। फूड जर्नलिंग यह सुनिश्चित करने का एक मूर्खतापूर्ण तरीका है कि आप खुद को जवाबदेह ठहरा रहे हैं।
- अपने स्मार्ट फोन पर एक नोटबुक लें या एक डायरी ऐप डाउनलोड करें। अपने भोजन (कैलोरी सेवन सहित), व्यायाम, और अन्य उपायों के बारे में नोट्स लिखें, जिन पर आप नज़र रख रहे हैं।
- आप अपनी पत्रिका को डायरी के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आपका आहार आपको कैसा महसूस करा रहा है, इस पर ध्यान देना, कठिन दिनों के बारे में लिखना आदि।
चरण 2. अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
अपने लक्ष्य को लिख लें और उसे ऐसी जगह छोड़ दें, जहां आप आसानी से दोबारा जांच कर सकें। अपने लक्ष्य के नीचे, साप्ताहिक लॉग रखें कि आपने कितने पाउंड खो दिए हैं या आपने कितने इंच खो दिए हैं।
- जब आप हार मानने का मन करें, तो अपने लक्ष्य और आपके द्वारा पहले से की गई प्रगति को पढ़ें। यह वह प्रेरणा हो सकती है जिसकी आपको खुद को चलते रहने की आवश्यकता है।
- अपने वजन पर नज़र रखने से आपको कुछ अंतर्दृष्टि भी मिल सकती है कि आपका आहार कितनी अच्छी तरह काम कर रहा है या अगर यह काम नहीं कर रहा है। आप समझ पाएंगे कि कब बदलाव करने का समय है।
चरण 3. अपने लिए नोट्स छोड़ दें।
स्टिकी नोट्स या कागज के टेप किए गए स्क्रैप जहां भी आप उन्हें अक्सर देखेंगे पोस्ट करें: बाथरूम का दर्पण, रेफ्रिजरेटर, यहां तक कि आपकी कार का स्टीयरिंग व्हील। उन पर छोटे प्रेरक वाक्यांश और अनुस्मारक लिखें। वे आपको पूरे दिन थोड़ा सा बढ़ावा देंगे।
छोटी-छोटी सकारात्मक बातें आपको अपने लक्ष्य को याद रखने, ध्यान केंद्रित रखने और ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकती हैं।
चरण 4. एक साथी प्राप्त करें।
यह आपके व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखने में मदद करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। यदि आपके पास एक व्यायाम साथी है, तो आपके पास हर सत्र को समय पर दिखाने के लिए खुद से परे एक कारण है।
- जब आप अपने कसरत के लिए महसूस नहीं कर रहे हों तो वह आपको उत्साह का बढ़ावा दे सकता है।
- जब आप अपने आहार या प्रगति से निराश या निराश महसूस कर रहे हों तो आपका साथी भी एक अच्छा कान उधार दे सकता है।
चरण 5. तनाव का प्रबंधन करें।
तनाव आहार या व्यायाम योजना पर बने रहना कठिन बना सकता है। तनाव को प्रबंधित करने से आपको अपने पूरे आहार कार्यक्रम में प्रेरित रहने और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- अतिरिक्त तनाव वजन घटाने को धीमा कर सकता है और वजन बढ़ाने को भी बढ़ावा दे सकता है। इसे नियंत्रण में रखने से तेजी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- आपको शांत करने और आराम करने में मदद करने के लिए गतिविधियों को खोजना महत्वपूर्ण है। दोस्तों के साथ गपशप करने, टहलने जाने, संगीत सुनने या कोई अच्छी किताब पढ़ने की कोशिश करें।
