प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो स्वस्थ मांसपेशियों, हड्डियों, बालों और त्वचा के लिए योगदान देता है। हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, नाश्ते सहित प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक अच्छा विचार है। यदि आप नाश्ते के लिए दलिया खाना पसंद करते हैं, तब भी आप अंडे की सफेदी, अखरोट का मक्खन, और ग्रीक योगर्ट जैसे खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर आवश्यक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। आप अपने नाश्ते को स्वस्थ बनाने के त्वरित, आसान तरीके के लिए अपने दलिया में प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जोड़ना
चरण 1. प्रोटीन युक्त दूध का उपयोग करके दलिया पकाएं।
दूध के साथ दलिया पकाने से न केवल अधिक प्रोटीन मिलेगा, बल्कि यह क्रीमी और अधिक स्वादिष्ट भी बनेगा! ओटमील पकाते समय पानी के बजाय किसी भी प्रकार के डेयरी दूध का उपयोग करें, जिसमें प्रति 1 कप (240 एमएल) परोसने पर 8-9 ग्राम प्रोटीन हो।
- डेयरी दूध कैल्शियम, आयोडीन और पोटेशियम जैसे कई अन्य लाभकारी पोषक तत्वों से भी भरा होता है।
- यदि आप डेयरी नहीं खाते हैं, तो आप सोया दूध का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें प्रति 1 कप (240 एमएल) में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। अन्य प्रकार के डेयरी दूध, जैसे बादाम, सोया और नारियल के दूध में बहुत कम या कोई प्रोटीन नहीं होता है (जब तक कि वे प्रोटीन से समृद्ध न हों, जिसे लेबल पर निर्दिष्ट किया जाना चाहिए)।
चरण 2। प्रोटीन की एक स्वादिष्ट मदद के लिए अपने दलिया में अंडे का सफेद भाग मिलाएं।
खाना पकाने के आखिरी कुछ मिनटों के दौरान अपने दलिया में सिर्फ २-३ बड़े चम्मच (३०-४४ एमएल) अंडे की सफेदी मिलाएं। 1 अंडे के सफेद भाग में 3.6 ग्राम प्रोटीन होता है, और यह आपके दलिया को पकाते समय एक अच्छा फ्रेंच-टोस्ट स्वाद देगा। साथ ही, अंडे की सफेदी में राइबोफ्लेविन और सेलेनियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
- आप अपने फ्रिज में पूरे अंडे से अलग किए गए अंडे की सफेदी का उपयोग कर सकते हैं, या आप किराने की दुकान पर अलग किए गए अंडे की सफेदी का एक कंटेनर खरीद सकते हैं।
- एक बड़े अंडे में 2 बड़े चम्मच (30 मिली) अंडे का सफेद भाग होता है।
- आप और भी अधिक प्रोटीन के लिए अपने दलिया में जर्दी सहित एक पूरा अंडा भी मिला सकते हैं!
स्टेप 3. अपने ओटमील में थोडा़ सा पनीर मिलाकर उसमें प्रोटीन मिलाएं और इसे क्रीमी बनाएं।
जब आपका दलिया पक जाए तो इसे मिला लें। एक चौथाई कप (56 ग्राम) पनीर में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन आप कम या ज्यादा कर सकते हैं।
प्रोटीन के अलावा पनीर भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
युक्ति:
अतिरिक्त स्वाद के लिए, पनीर को मिलाने के बाद ऊपर से कुछ दालचीनी छिड़कें।
चरण 4। अपने दलिया पर कुछ जमीन फ्लेक्स, चिया, या भांग के बीज छिड़कने का प्रयास करें।
सन और चिया बीज दोनों में 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) होता है, और भांग के बीज में 3 ग्राम होता है। अपने दलिया की बनावट या स्थिरता को बदले बिना अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए जमीन के बीज जोड़ना एक शानदार तरीका है।
- यदि आप अलसी के बीज का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप साबुत बीजों के बजाय पिसे हुए बीजों का उपयोग करें। आपके शरीर के लिए पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान होता है जब वे जमीन पर होते हैं।
- अलसी, चिया और भांग के बीज भी फाइबर और ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत हैं।
चरण 5. कुछ स्वादिष्ट अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अपने दलिया में अखरोट का मक्खन डालें।
आप मूंगफली या बादाम जैसे किसी भी प्रकार के अखरोट के मक्खन का उपयोग कर सकते हैं। जब आपका दलिया पक जाए, तब इसे डालें और इसे तब तक मिलाएँ जब तक कि सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित न हो जाए। पीनट बटर के हर 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) में 8 ग्राम प्रोटीन और बादाम मक्खन में 7.8 ग्राम प्रोटीन होता है।
- पहले 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) अखरोट का मक्खन जोड़ने की कोशिश करें, फिर स्वाद और स्थिरता के आधार पर अगली बार कम या ज्यादा डालें।
- यदि आपको नट्स से एलर्जी है, तो इसके बजाय प्रोटीन युक्त नट बटर विकल्प का उपयोग करें, जैसे सूरजमुखी के बीज का मक्खन (प्रति सर्विंग में 5.6 ग्राम प्रोटीन) या सोया नट बटर (प्रति सर्विंग में 7 ग्राम प्रोटीन)।
- प्रोटीन के अलावा, अखरोट का मक्खन मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और जस्ता जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरा होता है।
चरण 6. एक तीखे, प्रोटीन से भरे नाश्ते के लिए ग्रीक योगर्ट डालें।
तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपका दलिया गर्म या ठंडा न हो जाए, फिर इसमें दही को तब तक हिलाएं जब तक कि सब कुछ अच्छी तरह से मिल न जाए। ओटमील के गर्म होने पर उसमें दही न डालें अन्यथा वह फट सकता है।
- 1/4 कप (71 ग्राम) ग्रीक योगर्ट मिलाएं, जिसमें 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
- अपने दलिया में ग्रीक योगर्ट मिलाने से, आपको प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम की अच्छी मात्रा भी मिलेगी।
विधि २ का २: प्रोटीन पाउडर का उपयोग करना
चरण 1. अपने पसंद के स्वाद में कुछ प्रोटीन पाउडर लें।
आप किसी भी प्रकार के प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर सकते हैं, जैसे चॉकलेट, वेनिला, स्ट्रॉबेरी, या केले के स्वाद का। आप प्रोटीन पाउडर का स्वाद ले पाएंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि यह एक ऐसा स्वाद है जो आपको पसंद है। आप बाद में टॉपिंग के साथ स्वाद को थोड़ा ढकने का भी प्रयास कर सकते हैं!
- प्रोटीन पाउडर में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए पहले लेबल को दोबारा जांचें ताकि आप जान सकें कि आपको प्रति सेवारत कितना प्रोटीन मिल रहा है।
- एक प्रोटीन पाउडर की तलाश करें जो प्रति सर्विंग में बहुत अधिक प्रोटीन पैक करे, जैसे 20 ग्राम। आपको जितना कम पाउडर का उपयोग करना होगा, आप अपने दलिया की बनावट और स्थिरता को उतना ही कम बदलेंगे।
चरण 2. अपने दलिया को पैकेजिंग पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाएं।
हर प्रकार का दलिया (रोल्ड, क्विक-कुक, स्टील-कट, आदि) अलग तरह से पकता है, इसलिए निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें। ओटमील को प्रोटीन पाउडर डालने से पहले पकाएं, क्योंकि अगर आप इसे पहले मिलाते हैं तो यह बनावट और स्थिरता को बर्बाद कर सकता है।
ओटमील को जल्दी से पकाने के लिए, स्टोव पर 1 कप (240 मिली) पानी उबाल लें। फिर, 1/2 कप (45 ग्राम) ओट्स डालकर 1 मिनट तक पकाएं।
युक्ति:
अपने दलिया में और भी अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए, इसे पानी के बजाय प्रोटीन युक्त दूध, जैसे गाय के दूध या सोया दूध में पकाएं!
स्टेप 3. अपने पके हुए ओटमील में कुछ प्रोटीन पाउडर डालें।
प्रोटीन पाउडर डालें जबकि आपका दलिया अभी भी गर्म है इसलिए यह आसानी से घुल जाता है। फिर, इसे चम्मच से तब तक चलाएं जब तक कि सब कुछ मिक्स न हो जाए। यदि आपका दलिया बहुत गाढ़ा लगता है, तो पानी या दूध के छींटे डालें।
- 1 स्कूप में कितना प्रोटीन है, यह देखने के लिए प्रोटीन पाउडर के लेबल पर सर्विंग साइज़ देखें।
- आप अपने फिटनेस लक्ष्यों पर कितना प्रोटीन जोड़ते हैं और आप अपने अन्य भोजन से कितना प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, इसे आधार बनाएं। आदर्श रूप से, आपको प्रति 1 किलोग्राम (2.2 पाउंड) वजन के लिए कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 73 किलोग्राम (161 पौंड) है, तो आप प्रति दिन कम से कम 58 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहेंगे।
- यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो दैनिक अनुशंसित न्यूनतम से अधिक प्रोटीन खाएं क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करेगा।
चरण 4. प्रोटीन पाउडर के स्वाद को ढकने के लिए फलों के स्लाइस या अन्य टॉपिंग डालें।
यदि आपको प्रोटीन पाउडर के स्वाद से कोई आपत्ति नहीं है, तो आप अपने दलिया को ऐसे ही खा सकते हैं! अन्यथा, फलों, नट्स, या यहां तक कि चॉकलेट जैसे टॉपिंग में मिलाएं, जो प्रोटीन के सभी अतिरिक्त स्रोत हैं। वे प्रोटीन पाउडर के स्वाद को छिपाने में मदद करेंगे।
