बहुत समय पहले की बात नहीं है, आपकी नींद के पैटर्न को ट्रैक करने का एकमात्र तरीका स्लीप क्लिनिक का दौरा करना और एक अपरिचित बिस्तर में रात बिताना था जिसमें मिश्रित तार और प्रोब जुड़े हुए थे। स्वास्थ्य ट्रैकिंग ऐप्स और उपकरणों में हालिया विस्फोट के साथ, अब सैकड़ों विकल्प उपलब्ध हैं। आश्चर्य की बात नहीं, कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर हैं, और पेशेवर मूल्यांकन की तुलना में सभी घर पर स्लीप ट्रैकर्स की अपनी सीमाएं हैं। ठीक से उपयोग किया जाता है, हालांकि, स्लीप ट्रैकर आपकी नींद की आदतों के बारे में सामान्य जानकारी प्रदान करने में एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।
कदम
2 का भाग 1: स्लीप ट्रैकर चुनना और उसका उपयोग करना
चरण 1. अपने फोन के लिए स्लीप ट्रैकिंग ऐप डाउनलोड करें।
आपके फ़ोन के ऐप स्टोर की एक साधारण खोज से दर्जनों स्लीप ट्रैकर विकल्प सामने आएंगे, कुछ मुफ्त और कुछ बिक्री के लिए। हालाँकि, उनमें से लगभग सभी आपके फ़ोन के मौजूदा एक्सेलेरोमीटर पर निर्भर करते हैं, जो गति का पता लगाता है।
- मूल रूप से, आप ऐप खोलते हैं और जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो अपना फोन अपनी जेब में रखते हैं। यदि आप बहुत कम चल रहे हैं या बिल्कुल नहीं चल रहे हैं, तो ऐप इसे स्लीप के रूप में रिकॉर्ड करता है। कुछ लोग नींद के विशेष चरणों (जैसे कि REM नींद) के प्रमाण के रूप में समय की अवधि में गति की मात्रा निर्दिष्ट करने के लिए एल्गोरिदम का उपयोग करते हैं। सुबह में, वे अक्सर एक ग्राफ और आंकड़ों के साथ परिणामों को रिकॉर्ड और रिपोर्ट करते हैं।
- कुछ और उन्नत ऐप्स अतिरिक्त सुविधाएं प्रदान करते हैं, जैसे कि लचीले अलार्म जो आपके नींद के चक्र में आपको सही समय पर जगाएंगे - यानी, आपके किसी REM चक्र के ठीक बीच में अलार्म के साथ जागते हुए आपको झटका नहीं देंगे। ऐसा करने के लिए इन उपकरणों की क्षमता, और ऐसा करने की उपयोगिता, हालांकि, बहस का विषय है।
चरण 2. फिटनेस ट्रैकर या स्मार्ट घड़ी का उपयोग करें।
कुछ लोगों ने अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने और उनके कुछ महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी के लिए फिटनेस ट्रैकिंग डिवाइस - अक्सर बैंड, घड़ियां, या क्लिप-ऑन डिवाइस पहनने का सहारा लिया है। अगर आप रात में डिवाइस को ऑन रखते हैं, तो ये सभी आपकी नींद को भी ट्रैक कर सकते हैं।
- फ़ोन ऐप्स की तरह, अधिकांश पहनने योग्य ट्रैकर गति का पता लगाने के लिए एक्सेलेरोमीटर का उपयोग करते हैं। वे आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता निर्धारित करने के लिए इस गतिविधि डेटा का उपयोग करते हैं।
- जिन लोगों को नींद के दौरान कलाईबंद पहनना असहज लगता है, उनके लिए ऐसे संस्करण भी हैं जो एक पतले बैंड का उपयोग करते हैं जो बेडस्प्रेड और आपके नीचे फैला होता है।
- विस्तृत संचालन निर्देशों के लिए लोकप्रिय फिटनेस ट्रैकर्स और/या स्मार्ट घड़ियों (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, आदि) के विभिन्न ब्रांडों से संबद्ध वेबसाइटों पर जाएं।
चरण 3. एक्सेलेरोमीटर-आधारित ट्रैकर्स के लाभों और सीमाओं को समझें।
लगभग सभी स्मार्टफ़ोन में पहले से मौजूद तकनीक का उपयोग करके, एक्सेलेरोमीटर-आधारित स्लीप ट्रैकर्स रात की नींद का विश्लेषण करने का एक सरल, आसान, सस्ता तरीका प्रदान करते हैं। हालांकि, इसकी सभी सुविधा के लिए, एक्टिग्राफी (आंदोलन का माप) की नींद पर नज़र रखने की अपनी सीमाएँ हैं।
- याद रखें, एक आवश्यक स्तर पर, कि ये उपकरण नींद को नहीं, बल्कि गति को ट्रैक करते हैं। डिवाइस वास्तव में यह नहीं बता सकता कि आप सो रहे हैं, या आप कैसे सो रहे हैं; यह आपके आंदोलन पैटर्न के आधार पर धारणा बनाता है। यदि आप जिस तरह से सोते हैं वह "मानक" प्रोफ़ाइल में फिट नहीं होता है, तो डिवाइस की सटीकता तदनुसार प्रभावित होगी।
- यदि, उदाहरण के लिए, आप एक साथ कई स्लीप ट्रैकर्स आज़माते हैं, तो परिणाम लगभग निश्चित रूप से भिन्न होंगे, और शायद व्यापक रूप से भिन्न होंगे।
- इस प्रकार, जबकि एक्टिग्राफी पर भरोसा करने वाले उपकरण नींद पर नज़र रखने में अपना स्थान रखते हैं, अधिकांश नींद विशेषज्ञ पॉलीसोम्नोग्राफी का दृढ़ता से समर्थन करते हैं, जो एक ही बार में कई महत्वपूर्ण संकेतों और आंदोलनों (आंखों से पैरों तक) को रिकॉर्ड करता है। बेशक, ऐसे उपकरण अभी भी लगभग विशेष रूप से नैदानिक सेटिंग्स में मौजूद हैं।
चरण 4. स्लीप ट्रैकर्स में नए विकास के लिए देखें।
जैसे-जैसे उपभोक्ता फिटनेस ट्रैकिंग तकनीक में रुचि बढ़ती है, नए स्लीप ट्रैकिंग विकल्प व्यापक रूप से उपलब्ध होने की संभावना है। कुछ उपकरण, जो पहनने योग्य मॉनिटर को आपके नाइटस्टैंड पर बैठने वाले घटकों के साथ जोड़ सकते हैं, पहले से ही पॉलीसोम्नोग्राफी के तत्वों को होम सेटिंग में शामिल करते हैं।
पांच साल पहले, कुछ लोगों ने स्लीप ट्रैकिंग डिवाइस का इस्तेमाल किया या सुना भी था; अब से पांच साल बाद, उपलब्ध स्लीप ट्रैकिंग डिवाइस की रेंज आज से काफी भिन्न हो सकती है।
2 का भाग 2: परिणामों का मूल्यांकन
चरण 1. नींद के पैटर्न की मूल बातें जानें।
जबकि हर कोई अलग-अलग नींद का अनुभव करता है, सामान्य शब्दों में यह हल्की और गहरी नींद के चरणों को दोहराने में होता है। विशेषज्ञ नींद के चार चरणों, तीन गैर-आरईएम (एनआरईएम - एन1, एन2, एन3) और आरईएम नींद को चित्रित करते हैं। चरण आमतौर पर हर 90 मिनट या तो दोहराते हैं (व्यक्तिगत विविधताओं के साथ)।
- REM स्लीप ("रैपिड आई मूवमेंट" का उल्लेख करते हुए) नींद के चक्र का सबसे गहरा चरण है, और अक्सर इसे सबसे आवश्यक माना जाता है। वास्तव में, हालांकि, पूरे चक्र में इसे कई बार (आदर्श रूप से ज्यादातर लोगों के लिए 4-5 बार) बनाना पर्याप्त आराम और अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
- मानक सिफारिश है कि वयस्कों को प्रति रात 7-9 निर्बाध घंटों की नींद के लिए प्रयास करना चाहिए, यह कई पूर्ण नींद चक्रों को पूरा करने की आवश्यकता पर आधारित है।
चरण २। स्लीप ट्रैकर्स का उपयोग एक गाइड के रूप में करें, न कि डायग्नोस्टिक टूल के रूप में।
उपभोक्ता स्लीप ट्रैकर इस बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करने का प्रयास करते हैं कि आपने एक रात पहले नींद के चक्र को कितनी अच्छी तरह से नेविगेट किया था, लेकिन परिणाम आवश्यक रूप से आंदोलन पर उनकी निर्भरता से सीमित हैं। वे आपकी नींद की गुणवत्ता पर शिक्षित अनुमान प्रदान कर सकते हैं, लेकिन निश्चित जानकारी नहीं दे सकते।
- यदि स्लीप ट्रैकर का उपयोग करने से आप इस पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं कि आप कितनी और कितनी अच्छी नींद लेते हैं, तो यह एक मूल्यवान सेवा प्रदान करता है। उन परिणामों पर विचार करें जो यह निर्धारित करने की दिशा में एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में प्रदान करता है कि क्या आपको अपने नींद के पैटर्न के बारे में पेशेवर राय लेनी चाहिए।
- हालांकि, अपने शरीर पर कम से कम उतना ही भरोसा करें, जितना कि ट्रैकर पर। यदि आप थके हुए और बेचैन रहते हैं, लेकिन यह कहता है कि आप एक बच्चे की तरह सो रहे हैं, तो इसे पेशेवर राय लेने से बचने के बहाने के रूप में उपयोग न करें।
चरण 3. पॉलीसोम्नोग्राफी द्वारा एक पेशेवर नींद विश्लेषण पर विचार करें।
भले ही आपका स्लीप ट्रैकर आपको कुछ भी बता रहा हो, यदि आप रात में लगातार जागते रहते हैं या पर्याप्त नींद का समय होने के बावजूद थके हुए और बेचैन उठते हैं, तो आपको एक पर्यवेक्षित नींद की जांच करानी चाहिए। अनिद्रा या ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया जैसी स्थितियों के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं।
- सबसे पहले, अपनी चिंताओं के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें और निर्धारित करें कि क्या पेशेवर नींद अध्ययन आपके लिए सही है।
- यदि एक नींद अध्ययन की सलाह दी जाती है, तो आप एक क्लिनिक में रात बिताएंगे और आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों से जुड़े लगभग 20 वायर्ड सेंसर की एक श्रृंखला होगी। पॉलीसोम्नोग्राफी सेंसर आपकी नींद के पैटर्न का संपूर्ण विश्लेषण प्राप्त करने के लिए शरीर की गति, आंखों की गति, हृदय गति, श्वास और कई अन्य कारकों को ट्रैक करते हैं। इस जानकारी का उपयोग चिकित्सा पेशेवरों द्वारा नींद संबंधी विकारों की एक श्रृंखला का निदान करने के लिए किया जा सकता है।
- नैदानिक सेटिंग में पॉलीसोम्नोग्राफी बिल्कुल सही नहीं है। आपको तारों के एक गुच्छा के साथ घर से दूर रात बितानी होगी, जो आश्चर्यजनक रूप से रात की सामान्य नींद लेना मुश्किल नहीं बना सकता है। हालाँकि, वर्तमान में, यह नींद विश्लेषण के लिए "स्वर्ण मानक" है।
