पॉलीफैसिक स्लीपिंग सोने का एक वैकल्पिक तरीका है। प्रत्येक रात (मोनोफैसिक स्लीपिंग) में एक बार पारंपरिक आठ या नौ घंटे सोने के बजाय, पॉलीफेसिक स्लीपिंग नींद की निर्धारित अवधि प्रदान करती है, लेकिन पूरे 24 घंटे के चक्र में छोटे खंडों में। अंतिम परिणाम नींद की अधिक लगातार अवधि है, लेकिन सामान्य आठ या नौ घंटों की तुलना में सोने में काफी कम घंटे व्यतीत होते हैं। इस प्रकार की नींद हर किसी के लिए नहीं है, और इसे केवल यात्रा या एक गतिविधि के हिस्से के रूप में माना जाना चाहिए जिसके लिए एक गैर-पारंपरिक नींद कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। कुछ नींद विशेषज्ञ इसे नींद की कमी के रूप में देखते हैं, जिसमें अल्पावधि में भी गंभीर स्वास्थ्य जोखिम होते हैं। इसे केवल एक अस्थायी योजना के रूप में मानें यदि आप नींद से वंचित होने का अनुमान लगाते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: अपनी मुख्य रात की नींद को बनाए रखना
चरण 1. एक विधि चुनें।
जैसे ही आप पॉलीफैसिक स्लीपिंग शुरू करने की तैयारी करते हैं, आप अपने लक्ष्यों, अपने शेड्यूल के लचीलेपन और आपके शरीर की नींद की समग्र आवश्यकता के आधार पर एक विधि चुनना चाहेंगे। पॉलीफैसिक स्लीपिंग के लिए चार प्राथमिक प्रलेखित तरीके हैं।
- चार पैटर्न में बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन पैटर्न, डायमैक्सियन मेथड और उबेरमैन मेथड शामिल हैं।
- चार में से दो में रात में होने वाले सबसे बड़े नींद खंड के साथ एक शेड्यूल शामिल है: द्विभाषी नींद और एवरीमैन पैटर्न।
- एक पैटर्न से शुरू करना जिसमें मुख्य रात की नींद शामिल है, शुरू करने का सबसे सुरक्षित तरीका हो सकता है। नींद की कमी से जुड़ी समस्याओं को कम करने के लिए धीरे-धीरे नींद की कमी को समायोजित करें।
चरण 2. एक द्विध्रुवीय नींद अनुसूची पर विचार करें।
द्विध्रुवीय नींद मूल रूप से आपकी नींद को दो निर्धारित खंडों में विभाजित कर रही है। आमतौर पर लंबा खंड रात में होता है, और 20 से 30 मिनट या 90 मिनट की निर्धारित झपकी दोपहर के समय होती है। कई संस्कृतियां नींद के इस पैटर्न का नियमित रूप से उपयोग करती हैं, और द्विभाषी नींद का यह रूप वास्तव में एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
- कम झपकी एक ताज़ा नींद के रूप में कार्य करती है और दोपहर की प्राकृतिक मंदी से उबरने में मदद करती है। लंबे समय तक झपकी लेने से व्यक्ति REM नींद सहित एक पूर्ण नींद चक्र पूरा कर सकता है।
- नींद को विनियमित करने में मदद करने वाले रसायनों के सर्कैडियन रिदम पैटर्न और हार्मोनल रिलीज भी एक द्विध्रुवीय नींद पैटर्न का समर्थन करते हैं, जिसमें सबसे बड़ी नींद अंधेरी रात के घंटों के दौरान होती है।
- इतिहास में द्विध्रुवीय नींद को पहली और दूसरी नींद के रूप में प्रलेखित किया गया है। बिजली के दिनों से पहले लोग रात होने के तुरंत बाद कुछ घंटे सोते थे, फिर कई घंटे उठकर सक्रिय हो जाते थे। फिर वे अपनी दूसरी नींद के लिए सोने के लिए चले जाते, और भोर के आसपास पहली रोशनी के साथ जागते।
- एक द्विध्रुवीय नींद अनुसूची को उन लोगों के लिए पॉलीफ़ैसिक नहीं माना जा सकता है, जिनके लक्ष्य हर 24 घंटे में सोने के समय में महत्वपूर्ण कमी का लक्ष्य रखते हैं क्योंकि सोने का यह पैटर्न 24 घंटे की अवधि में सोने की कुल संख्या को कम नहीं करता है।
चरण 3. अपना खुद का द्विभाषी पैटर्न बनाएं।
आपके सोने के लक्ष्यों, आपके शेड्यूल के लचीलेपन और आपके शरीर की नींद की आवश्यकता के आधार पर, आप एक द्विभाषी पैटर्न बनाने से लाभान्वित हो सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- प्रत्येक 24 घंटे के चक्र के दौरान समय के दो खंडों को लक्षित करें जिन्हें आप सोना चाहते हैं। प्रत्येक स्लीप सेगमेंट के दौरान पर्याप्त REM स्लीप टाइम दें। अधिकांश लोगों को हर 24 घंटे में पांच से छह अवधि की आरईएम नींद की आवश्यकता होती है।
- REM नींद सहित एक सामान्य नींद चक्र में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल तैयार करें जिसमें 90 मिनट के चक्र शामिल हों, और इसे अपने दो लक्षित सोने के समय में विभाजित करें।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप सुबह 1 बजे से 4:30 बजे तक रात के समय सोने का एक मुख्य कार्यक्रम रखना चाहें, फिर दोपहर 12 बजे से दोपहर 1:30 बजे या दोपहर 3 बजे तक 90 मिनट से तीन घंटे तक की झपकी लेना चाहें। अपने शेड्यूल के लचीलेपन के अनुसार अपने समय को समायोजित करें।
- जैसे-जैसे आपको अपने नए शेड्यूल की आदत हो जाती है, तब तक धीरे-धीरे सोने का समय कम करें जब तक कि आपको कोई समस्या न हो।
- अपने सोने के समय के बीच हमेशा कम से कम तीन घंटे का समय दें।
- ज्यादा न सोएं और जल्दी न सोएं। परिवर्तन करने से पहले कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने शेड्यूल के साथ बने रहें।
चरण 4. एवरीमैन शेड्यूल को अपनाएं।
एवरीमैन विधि में लगभग तीन घंटे की रात की मुख्य नींद की अवधि और तीन निर्धारित 20 मिनट की झपकी शामिल है। पॉलीफेसिक स्लीपिंग के साथ शुरू करने के लिए यह एक अच्छी जगह है क्योंकि यह अभी भी रात में होने वाली नींद के सबसे बड़े हिस्से के लिए प्रदान करता है, जो कि ज्यादातर लोग आदी हैं।
- अपना टारगेट शेड्यूल सेट करें। अपने शेड्यूल के आधार पर तीन घंटे की अपनी मुख्य नींद के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करें। विशिष्ट विकल्प या तो 1am से 4am या 11pm से 2am तक होंगे।
- अपने मुख्य स्लीप सेगमेंट के समय के आधार पर, अपनी बीस मिनट की झपकी को उसी के अनुसार शेड्यूल करें।
- अपनी झपकी के बीच कम से कम तीन घंटे का समय दें।
- उदाहरण के लिए, 1am से 4am कोर स्लीप के लिए शेड्यूल 20 मिनट के लिए 9am, 2pm, 9pm, इसके बाद 1am पर मुख्य नींद के लिए होगा।
- रात 11 बजे से 2 बजे की मुख्य नींद के लिए, आप सुबह 7 बजे, दोपहर 12 बजे और शाम 6 बजे झपकी लेंगे।
चरण 5. धीरे-धीरे अपने कार्यक्रम में संक्रमण करें।
लगभग एक सप्ताह के लिए प्रारंभिक कार्यक्रम बनाए रखें, लेकिन उस समय को बढ़ाएँ यदि आपको समायोजन करने में समस्या हो रही है। इसके बाद आप अपनी कुल पांच घंटे की नींद को तीन अलग-अलग खंडों में विभाजित करना शुरू कर सकते हैं।
- अपने मुख्य नींद खंड को चार घंटे पर बनाए रखें, फिर अपनी झपकी को 30 मिनट में घटाकर केवल दो कर दें। यदि आप नियमित रूप से सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे तक काम करते हैं, तो दोपहर के भोजन पर और काम के तुरंत बाद, यदि संभव हो तो अपनी झपकी का समय निर्धारित करें।
- एक सप्ताह के लिए समायोजन के साथ रहें। दोबारा, यदि आवश्यक हो तो समय बढ़ाएं ताकि आपका शरीर हाल के परिवर्तनों में समायोजित हो सके।
- अपने तीसरे सप्ताह की शुरुआत में, या संभवतः एक सप्ताह या उसके बाद, प्रति झपकी समय की मात्रा और मुख्य नींद की मात्रा दोनों को कम करते हुए एक और झपकी जोड़ें।
- अंतिम समायोजन आपको 3.5 घंटे के मुख्य नींद के समय और पूरे दिन में फैले प्रत्येक 20 मिनट में तीन झपकी लाता है।
- अपने शेड्यूल में फिट होने के लिए अपने लक्षित सोने के समय को सोने का समय और अपने झपकी के समय को समायोजित करें।
चरण 6. अपना नया स्लीप शेड्यूल बनाए रखें।
अपने शेड्यूल का सख्ती से पालन करें, कोशिश करें कि ज्यादा न सोएं और समय पर उठें। अपने मुख्य समय और अपनी झपकी के दौरान बस कुछ और मिनट सोने का विरोध करने का प्रयास करें।
- अगर आपको परेशानी हो रही है तो ज्यादा तनाव में न आएं। तनावग्रस्त होने से केवल जल्दी सोना मुश्किल हो जाएगा जब आपको सोने के निर्धारित समय के हर मिनट का लाभ उठाने की आवश्यकता होगी।
- जब आप एवरीमैन शेड्यूल पर हों, तो अपने मुख्य सोने के समय और अपने झपकी के समय पर टिके रहें। आगे की योजना।
- अपने नए मिले खाली समय के लिए एक योजना बनाएं। यह संभावना नहीं है कि आपके आस-पास के अन्य लोग उसी समय पर काम कर रहे होंगे। संगठित रहें और एक अच्छी "करने के लिए" सूची तैयार करें। उन चीजों को शामिल करने पर ध्यान दें जो आप करना चाहते हैं लेकिन आपके पास समय नहीं है। यह आपके नए स्लीप शेड्यूल के मूल्य को सुदृढ़ करने में मदद करेगा और आपको इसके साथ बने रहने में मदद करेगा।
चरण 7. अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एवरीमैन शेड्यूल को समायोजित करें।
सबसे लोकप्रिय शेड्यूल में तीन शेड्यूल नैप के साथ कोर स्लीपिंग सेगमेंट शामिल है। अपनी व्यक्तिगत शेड्यूलिंग आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इस शेड्यूल को बदलना संभव है और यदि आवश्यक हो तो कुल नींद की मात्रा को समायोजित करें।
- अन्य अनुसूचियां जो अभी भी एवरीमैन पद्धति के अंतर्गत आती हैं, उपलब्ध हैं।
- एक शेड्यूल में कोर नाइट स्लीप सेगमेंट को घटाकर 1.5 घंटे करना शामिल है, जिसमें शेष 24 घंटे की अवधि के दौरान समान अंतराल पर चार से पांच 20 मिनट की झपकी निर्धारित की जाती है।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
बाइफैसिक स्लीप पैटर्न और एवरीमैन स्लीप पैटर्न के बीच एक समानता क्या है?
वे दोनों आपको मिलने वाली नींद की कुल मात्रा को काफी कम कर देंगे।
यह सही नहीं है। जबकि एवरीमैन स्लीप शेड्यूल आपके सोने के कुल घंटों को काफी कम कर देगा, बाइफैसिक स्लीप पैटर्न जरूरी नहीं कि ऐसा करेगा। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य कुल घंटों की नींद को कम करना है, तो आप बाइफैसिक पैटर्न को अनुकूलित कर सकते हैं। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
उन दोनों में एक मुख्य रात की नींद की अवधि और छोटी झपकी शामिल हैं।
हां! वह सही है! बाइफैसिक स्लीप पैटर्न और एवरीमैन स्लीप शेड्यूल दोनों में रात में लंबी नींद और दिन में छोटी झपकी शामिल हैं। एवरीमैन स्लीप पैटर्न में तीन 20 मिनट की झपकी शामिल है, जबकि बाइफैसिक स्लीप पैटर्न में आपकी आवश्यकताओं के आधार पर एक 20 से 30 मिनट की झपकी या एक 90 मिनट की झपकी शामिल है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
दोनों नींद पैटर्न के लिए आवश्यक है कि झपकी समान रूप से दूरी पर हो।
काफी नहीं। एवरीमैन स्लीप पैटर्न के लिए आपको समान रूप से झपकी लेने की आवश्यकता होती है ताकि वे कम से कम तीन घंटे अलग हों, लेकिन बाइफैसिक स्लीप पैटर्न में प्रति दिन केवल एक 20 से 30 मिनट या 90 मिनट की झपकी शामिल है, इसलिए कोई रिक्ति की आवश्यकता नहीं है। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
दोनों नींद पैटर्न का उपयोग का एक ऐतिहासिक रिकॉर्ड है।
काफी नहीं। द्विभाषी पैटर्न ने उपयोग का दस्तावेजीकरण किया है, लेकिन एवरीमैन स्लीप पैटर्न नहीं है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि एक दूसरे की तुलना में अधिक प्रभावी है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
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4 का भाग 2: कोर नाइट स्लीप सेगमेंट को खत्म करना
चरण 1. Uberman और Dymaxion शेड्यूल की समीक्षा करें।
दोनों विधियां रात के समय के मुख्य नींद खंड को समाप्त करती हैं। यदि आपने एवरीमैन शेड्यूल के लिए अनुकूलित किया है और एक और भी अधिक चरम नींद पद्धति का प्रयास करना चाहते हैं जो पूरी तरह से मूल नींद को समाप्त कर देता है, तो उबेरमैन या डायमैक्सियन शेड्यूल पर विचार करें। इन दोनों में दिन भर में केवल दो घंटे की नींद शामिल है।
- दोनों अनुसूचियों में बहुत सीमित लचीलापन है और आपके द्वारा विकसित कार्यक्रम का यथासंभव सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है।
- सोने के पैटर्न को शुरू करने से पहले अपने काम, स्कूल और परिवार के कार्यक्रम पर ध्यान से विचार करें।
- Uberman और Dymaxion दोनों में हर 24 घंटे की अवधि में कुल दो घंटे की नींद शामिल है।
चरण 2. एक Uberman शेड्यूल की योजना बनाएं।
उबेरमैन पॉलीफैसिक स्लीप शेड्यूल में समान अंतराल पर या हर चार घंटे में छह 20 मिनट की झपकी शामिल है। शेड्यूल को संरचित स्लीप शेड्यूल के लिए दृढ़ता से प्रतिबद्ध होने की क्षमता की आवश्यकता होती है।
- उदाहरण के लिए, बीस मिनट के लिए सुबह 1 बजे, सुबह 5 बजे, 9 बजे, दोपहर 1 बजे, शाम 5 बजे और फिर रात 9 बजे सोएं।
- यदि आप इस शेड्यूल से चिपके रहने की कोशिश कर रहे हैं तो यह जरूरी है कि आप अपनी सारी झपकी ले लें।
- उबेरमैन को हर चार घंटे में 20 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है।
- यदि आप पाते हैं कि आप बहुत थके हुए हैं, एकाग्रता बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या कार्यों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपको तुरंत अपने सोने के कार्यक्रम पर फिर से विचार करना चाहिए।
चरण 3. डायमैक्सियन शेड्यूल पर विचार करें।
डाइमैक्सियन शेड्यूल में उबरमैन की तरह ही कुल नींद की मात्रा है, लेकिन इसके लिए प्रतिबद्ध होना उतना ही मुश्किल हो सकता है। डायमैक्सियन शेड्यूल के लिए कम लेकिन थोड़ी लंबी झपकी की आवश्यकता होती है।
- डायमैक्सियन को हर छह घंटे में 30 मिनट की झपकी की सख्त आवश्यकता होती है।
- डायमैक्सियन शेड्यूल के साथ कुल 24 घंटे की नींद का समय दो घंटे है।
- एक संभावित डायमैक्सियन शेड्यूल सुबह 6 बजे, दोपहर 12 बजे, शाम 6 बजे और 12 बजे निर्धारित 30 मिनट की झपकी होगी।
- डाइमैक्सियन पैटर्न को 20 वीं शताब्दी के एक प्रसिद्ध वास्तुकार, लेखक और आविष्कारक बकमिन्स्टर फुलर के सोने के पैटर्न का परिणाम बताया गया है। यह भी कहा जाता है कि उन्होंने अपने परिवार के साथ अधिक समय बिताने के लिए इस सोने के पैटर्न को छोड़ दिया।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
डायमैक्सियन और उबेरमैन नींद पैटर्न कैसे झपकी व्यवस्थित करते हैं?
डायमैक्सियन को प्रति दिन चार 30 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है, जबकि उबेरमैन को प्रति दिन छह 30 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है।
काफी नहीं। ये दो नींद पैटर्न अलग-अलग लंबाई की झपकी का उपयोग करते हैं, लेकिन दोनों आपको प्रति रात कुल 2 घंटे की नींद देते हैं। दूसरा उत्तर चुनें!
डायमैक्सियन को चार 20 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है, जबकि उबेरमैन को छह 20 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है।
यह सही नहीं है। डायमैक्सियन चार झपकी का उपयोग करता है, और उबेरमैन छह का उपयोग करता है, लेकिन झपकी की लंबाई गलत है। पुनः प्रयास करें…
डायमैक्सियन को छह 20 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है, जबकि उबेरमैन को चार 30 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है।
काफी नहीं। ये नींद के पैटर्न समान हैं, इसलिए इन्हें मिलाना आसान है। डायमैक्सियन चार 30 मिनट की झपकी का उपयोग करता है, जबकि उबेरमैन छह 20 मिनट की झपकी का उपयोग करता है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
डायमैक्सियन को चार 30 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है, जबकि उबेरमैन को छह 20 मिनट की झपकी की आवश्यकता होती है।
हां! ये सही है! डायमैक्सियन शेड्यूल के लिए चार 30 मिनट की झपकी हर छह घंटे में होती है, और उबेरमैन के लिए छह 20 मिनट की झपकी हर चार घंटे में होती है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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भाग ३ का ४: पॉलीफैसिक स्लीपिंग के लिए स्वयं को तैयार करना
चरण 1. झपकी लेना सीखें।
पॉलीफैसिक स्लीपिंग का मुख्य सिद्धांत दिन के दौरान अपनी नींद को छोटे-छोटे अंतरालों में तोड़ना है। जब एक साथ जोड़ा जाता है तो ये झपकी सामान्य नींद पैटर्न से आपको मिलने वाली तुलना में काफी कम होगी। इस प्रकार के स्लीपिंग पैटर्न को बनाए रखने के लिए, आपको प्रत्येक निर्धारित स्लीप सेगमेंट और झपकी से अधिकतम संभव लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता है।
- अपने आप को सामान्य से पहले उठकर झपकी लेने के लिए प्रशिक्षित करें, और अपने आप को उस नींद की भावना में देने की अनुमति दें जो आमतौर पर दोपहर के आसपास होती है।
- झपकी लेने की योजना बनाने से पहले कम से कम 15 मिनट के लिए कंप्यूटर स्क्रीन और तेज रोशनी से बचें।
- प्रतिदिन एक ही समय पर झपकी लें ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या में समायोजित हो सके।
- जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं, तो अपनी हृदय गति को कम करने पर ध्यान दें। इसे 60 बीट्स के लिए गिनें, फिर इसे और 60 बीट्स के लिए सुनें। एक बार जब आपकी हृदय गति धीमी हो जाए, तो अपने दिमाग को साफ करने पर काम करें।
- अलार्म सेट करें और स्नूज़ न करें। अलार्म बजते ही उठो।
चरण 2. अपनी रात की नींद में कटौती करें।
पॉलीफैसिक स्लीपिंग में सीधे कूदना आसान नहीं है। हर रात सोने के घंटों को धीरे-धीरे कम करके अपने आप को सोने की इस पद्धति में ढील दें।
- अपने नियमित सोने के कार्यक्रम से प्रति रात तीन घंटे कम करके शुरू करें। रात में आठ घंटे सोने के बजाय पांच घंटे की नींद लें।
- तीन दिनों के लिए अपनी कम रात की नींद के साथ चिपके रहें।
चरण 3. अलार्म सेट करें और अपने सोने के कार्यक्रम का पालन करें।
इस प्रारंभिक समायोजन चरण के दौरान आप काफी नींद से वंचित महसूस कर सकते हैं, लेकिन सोने और समय पर जागने के लिए कठोर दृष्टिकोण अपनाने से आपके समायोजन में तेजी आएगी।
- अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि उसे बंद करने के लिए आपको वास्तव में बिस्तर से उठना पड़े।
- उठते ही लाइट ऑन कर दें।
- यदि आपके पास एक दीपक या अलार्म घड़ी है जो प्राकृतिक प्रकाश की नकल करती है, तो प्रत्येक नींद खंड के बाद जागने में आपकी सहायता के लिए प्रकाश स्रोत के रूप में इसका उपयोग करें।
चरण 4. अपने कार्यक्रम पर विचार करें।
जैसा कि आप अपने लिए सबसे अच्छी विधि की पहचान करने की दिशा में काम करते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने काम, स्कूल, परिवार, चर्च और एथलेटिक गतिविधि कार्यक्रम के बारे में सोचें कि आप अपने लिए सबसे अच्छा पैटर्न चुनते हैं। याद रखें, आपको यह काम करने के लिए चुने गए शेड्यूल का सख्ती से पालन करना होगा।
- इस तथ्य पर भी विचार करें कि आपकी बाकी दुनिया आपके सोने के नए शेड्यूल पर होने की संभावना नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने करीबी दोस्तों और परिवार के शेड्यूल के आसपास काम करने के लिए साधन और इच्छा है।
- खेल और अनियोजित घटनाओं के बारे में मत भूलना जो आपके शेड्यूल पर नहीं हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप कुछ अवसरों को गंवाने के लिए तैयार हैं।
चरण 5. प्रमुख शेड्यूलिंग कारकों पर ध्यान दें।
आप मौजूदा स्लीपिंग पैटर्न का पालन करना चुन सकते हैं या अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एक में बदलाव कर सकते हैं। किसी भी तरह, कुछ प्रमुख कारकों से अवगत रहें जो आपके नए सोने के पैटर्न की सफलता के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- सुनिश्चित करें कि शेड्यूल में हर 24 घंटे में कुल REM स्लीप टाइम के कम से कम 120 मिनट का अवसर शामिल है।
- स्लीप सेगमेंट के बीच कम से कम 3 घंटे में निर्माण करें।
- 24 घंटे की अवधि में अपने स्लीप सेगमेंट को यथासंभव समान रूप से वितरित करें।
- झपकी लेने के सर्वोत्तम समय की पहचान करें। यदि आप इसके बारे में अनिश्चित हैं, तो पीछे की ओर काम करें और झपकी न लेने के सर्वोत्तम समय की पहचान करें।
- अपने मुख्य स्लीप सेगमेंट को शेड्यूल करने के साथ शुरू करने के लिए 90 मिनट की वृद्धि में काम करें।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
पॉलीपेसिक स्लीप शेड्यूल में संक्रमण को आसान बनाने के लिए आप कुछ चीजें क्या कर सकते हैं?
थकान महसूस होने पर तुरंत सो जाएं।
हां! पॉलीपेशिक स्लीप पैटर्न में संक्रमण करते समय अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो उस नींद के आगे झुकना और एक झपकी लेना या रात के लिए बिस्तर पर जाना ठीक है। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देने से आपको अपनी नींद को शेड्यूल करने का सबसे अच्छा समय खोजने में मदद मिलेगी। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अपने शरीर को ऑन-डिमांड नींद के लिए प्रशिक्षित करने के लिए अलग-अलग समय पर सोने की कोशिश करें।
काफी नहीं। हर रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर और दिमाग को यह जानने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा कि कब सोना है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
अपनी कुल रात की नींद में 30 मिनट की कटौती करें।
यह सही नहीं है। आपको अधिक कठोर कमी करने और अपनी रात की नींद को प्रति रात लगभग तीन घंटे या उससे अधिक कम करने की आवश्यकता होगी। हालाँकि, एक या दो सप्ताह के दौरान इसे धीरे-धीरे करना ठीक है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
हर 24 घंटे में 90 मिनट की कुल REM नींद लें।
काफी नहीं। आपको वास्तव में यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको हर 24 घंटे में कम से कम 120 मिनट की REM नींद मिल रही है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
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भाग ४ का ४: जोखिमों को समझना
चरण 1. पहले अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें।
पर्याप्त नींद लेना आपके सामान्य स्वास्थ्य और सेहत के लिए आवश्यक है। पॉलीफैसिक नींद सुरक्षित साबित नहीं हुई है और नुकसान पहुंचा सकती है, खासकर यदि अन्य चिकित्सीय स्थितियां मौजूद हैं या यदि आपकी दैनिक गतिविधियों में ड्राइविंग या ऑपरेटिंग मशीनरी शामिल है।
- यदि आपके पास मौजूदा चिकित्सा स्थितियां या चिंताएं हैं, या वर्तमान में डॉक्टर के पर्चे की दवाएं ले रही हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ अपनी नींद के पैटर्न को बदलने की इच्छा पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
- अपनी नींद को सुरक्षित रूप से बदलने के लिए एक ठोस योजना बनाएं और अपने डॉक्टर के साथ बातचीत करने से पहले पॉलीफेसिक नींद विधि को आजमाने के संभावित लाभ के बारे में जानकारी प्रदान करने के लिए तैयार रहें।
- सामान्य स्वास्थ्य उपायों के लिए विशिष्ट पॉलीफेसिक स्लीपिंग के उपयोग का समर्थन करने वाले सीमित मात्रा में वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर, अपने डॉक्टर के खिलाफ होने के लिए तैयार रहें।
चरण 2. यदि आप समस्याओं का विकास करते हैं तो पुनर्विचार करें।
पॉलीफैसिक स्लीपिंग को लागू करने के लिए अपने शेड्यूल में बदलाव शुरू करने से पहले, छोटी और लंबी अवधि की संभावित जटिलताओं की स्पष्ट समझ रखें।
- कई नींद विशेषज्ञ पॉलीफैसिक नींद को नींद की कमी का एक रूप मानते हैं। क्या कोई ऐसा व्यक्ति है जो इस प्रयास में आपका समर्थन करता है, जो हानिकारक हो सकने वाले संभावित परिवर्तनों का मूल्यांकन करने में आपकी सहायता के लिए उपलब्ध हो।
- जब आप अपनी नींद की मात्रा में कमी लाना शुरू करते हैं, तो पहले कुछ दिनों और हफ्तों के दौरान मशीनरी चलाने और/या संचालित करने की अपनी क्षमता की बारीकी से निगरानी करना सबसे पहले और बहुत गंभीर विचारों में से एक है।
- नींद की कमी के साथ प्रलेखित चिंताओं में नींद में गाड़ी चलाना, ऑटोमोबाइल दुर्घटनाएं और स्वयं और दूसरों को चोट लगना, और व्यावसायिक दुर्घटनाएं और स्वयं और दूसरों को चोट शामिल हैं।
चरण 3. अल्पकालिक समस्याओं को पहचानें।
शुरू करने से पहले अपने जीवन के सभी पहलुओं में नींद की कमी के अल्पकालिक प्रभावों की संभावना पर विचार करें।
- नींद की कमी तेजी से चिंता, विस्मृति, बिगड़ा हुआ स्मृति, बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक कार्य, विचलितता, ध्यान केंद्रित करने और कार्य पर बने रहने में कठिनाई और तनावपूर्ण संबंधों के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है।
- अल्पकालिक नींद की कमी से व्यावसायिक या ऑटोमोबाइल चोट लग सकती है, न केवल खुद को, बल्कि दूसरों को भी नुकसान पहुंचा सकता है।नींद की कमी को गंभीर दुर्घटनाओं से जोड़ा गया है, जिसमें परमाणु रिएक्टर मेल्टडाउन, बड़े जहाजों की ग्राउंडिंग और विमानन दुर्घटनाएं शामिल हैं। इससे ट्रकिंग और एयरलाइन उद्योग में बदलाव आया है, जिसके लिए एयरलाइन पायलटों और ट्रक ड्राइवरों को सामान्य नींद पैटर्न की आवश्यकता होती है।
- नींद की कमी से संबंधित अन्य सामान्य शिकायतों में निर्णय लेने में कठिनाई, समयबद्धता, धुंधली और भ्रमित समझ, अनाड़ीपन, क्रोधी और तर्कपूर्ण महसूस करना और बातचीत के दौरान दूसरों पर ध्यान देने में परेशानी शामिल है।
चरण 4. नींद की कमी के दीर्घकालिक परिणामों की पहचान करें।
नींद के पीछे का विज्ञान अभी भी स्पष्ट रूप से समझ में नहीं आया है, लेकिन नींद की कमी से जुड़े कई दीर्घकालिक जोखिमों की खोज की गई है।
- लंबे समय तक नींद की कमी से उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा, हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा, मधुमेह, मिर्गी, और कम जीवन प्रत्याशा हो सकती है।
- मानसिक समस्याएं विकसित हो सकती हैं और इसमें अवसाद और मनोदशा संबंधी विकार शामिल हो सकते हैं।
- अन्य समस्याओं में जीवनसाथी या बिस्तर साथी की नींद की गुणवत्ता में व्यवधान और जीवन की समग्र खराब गुणवत्ता शामिल है।
- यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, मूडी हैं, चिड़चिड़े हैं, अपने सामान्य जीवन को चलाने में असमर्थ हैं, या नींद की कमी या नींद की कमी से जुड़े किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपने संक्रमण की गति पर पुनर्विचार करें या आप पूरी तरह से योजना बनाते हैं।
- अपनी कुल नींद में एक छोटी सी कमी को भी एक सफलता के रूप में मानें, बशर्ते आप अभी भी अपने शरीर की जरूरत की नींद ले रहे हों।
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भाग 4 प्रश्नोत्तरी
सही या गलत। एक पॉलीफैसिक नींद पैटर्न ऐसी स्थितियों को जन्म दे सकता है जो घातक हो सकती हैं।
सत्य
हां! नींद की कमी एक पॉलीफैसिक नींद पैटर्न का जोखिम है और नींद की कमी खतरनाक हो सकती है। नींद की कमी स्वास्थ्य जोखिम पैदा करती है, और यह महत्वपूर्ण समय पर सतर्क रहने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है, जैसे कि जब आप कार चला रहे हों। ध्यान रखें कि यदि आप नींद से वंचित हो जाते हैं तो आपके स्वास्थ्य के लिए गंभीर जोखिम हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
झूठा
काफी नहीं। एक पॉलीफैसिक नींद पैटर्न आपको तुरंत नहीं मार सकता है, लेकिन यह कुछ स्वास्थ्य स्थितियों और दुर्घटनाओं से आपके मरने के जोखिम को बढ़ा सकता है। फिर से अनुमान लगाओ!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
