क्या आप हमेशा उदास महसूस करते हैं? आप अवसाद के लक्षणों का अनुभव कर रहे होंगे। लेकिन एक या दो दिन उदास रहने का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप अवसाद से पीड़ित हैं। अवसाद एक सामान्य मनोवैज्ञानिक विकार है जो दैनिक कामकाज को बहुत प्रभावित कर सकता है, और उदास या नीला महसूस करने से परे फैलता है। अवसाद से ग्रस्त लोग जितना चाहते हैं, वे केवल "इससे बाहर नहीं निकल सकते"। मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक लक्षणों के साथ, यह बहुत जल्दी भारी हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि एक बार जब आप इसे पकड़ लेते हैं तो इसका इलाज करने और इसे रोकने के तरीके हैं।
कदम
3 का भाग 1: प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के लक्षणों को पहचानना
चरण 1. मानसिक/भावनात्मक लक्षणों का निदान करें।
अवसाद शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से प्रकट होता है। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर अवसाद का निदान करने के लिए एक प्रणाली का उपयोग करते हैं जिसमें 2 या अधिक सप्ताह के लिए वातावरण (घर, स्कूल, कार्य, सामाजिक) में निम्नलिखित लक्षणों में से अधिकांश का अनुभव करना शामिल है:
- अधिकांश दिन उदास मनोदशा (उदास, उदास महसूस करना)
- निराश या असहाय महसूस करना (आप जो कुछ भी नहीं कर सकते वह चीजों को बेहतर बना देगा)
- अधिकांश गतिविधियों में आनंद या रुचि का नुकसान (ऐसी चीजें जो आनंददायक हुआ करती थीं अब नहीं हैं)
- ध्यान केंद्रित करने में समस्या (घर, काम या स्कूल में; आसान काम अब मुश्किल हो गए हैं)
- अपराध बोध की भावना (ऐसा महसूस करना कि आप गड़बड़ हो गए हैं और कभी ठीक नहीं हो सकते)
- बेकार की भावनाएँ (आप जो कुछ भी करते हैं वह मायने नहीं रखता)
- मृत्यु के विचार या आपकी जान लेना
चरण 2. किसी भी आत्मघाती विचार की पहचान करें।
हालांकि अवसाद के निदान के लिए आत्मघाती विचार आवश्यक नहीं हैं, वे विकार का लक्षण हो सकते हैं। यदि आप आत्महत्या के विचारों का अनुभव करते हैं या अपनी जान लेना चाहते हैं, तो प्रतीक्षा न करें। मदद के लिए किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से संपर्क करें या पेशेवर मदद लें।
- यदि आपको अपनी जान लेने का खतरा है, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें।
- आप सीधे अपने स्थानीय अस्पताल के आपातकालीन विभाग में जा सकते हैं। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपके साथ बात करने की योजना बनाने के लिए काम करेंगे और आत्महत्या के विचारों से निपटने के तरीके खोजने में भी आपकी मदद करेंगे।
- यदि आपके पास एक चिकित्सक है, तो अपने चिकित्सक को बताएं कि आपके मन में आत्महत्या के विचार आ रहे हैं।
- नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफलाइन को कॉल करें, जो हर दिन 24 घंटे, सप्ताह के 7 दिन 1-800-273-TALK (8255) पर उपलब्ध है। ऑपरेटरों को आत्महत्या से मरने से पीछे हटने के तरीकों के बारे में बात करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
चरण 3. शारीरिक लक्षणों का निदान करें।
डिप्रेशन के कारण आपके शरीर और व्यवहार में कई तरह के बदलाव आते हैं। अवसाद का निदान करते समय, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर निदान को निर्देशित करने में सहायता के लिए शारीरिक लक्षणों को देखते हैं। भावनात्मक / मानसिक लक्षणों की तरह, अवसाद के निदान में अक्सर 2 या अधिक सप्ताह के लिए निम्नलिखित लक्षणों में से अधिकांश का अनुभव करना शामिल है:
- नींद में बदलाव (अत्यधिक सोना या पर्याप्त नींद न लेना)
- खाने में बदलाव (ज्यादा खाना या भूख न लगना)
- गतियों का धीमा होना (ऐसा महसूस करना कि गति आपकी सारी ऊर्जा ले लेती है)
- ऊर्जा की कमी, थकान (दैनिक कार्यों के लिए ऊर्जा नहीं होना, बिस्तर से उठ न पाना)
चरण 4. किसी भी हाल ही में या लंबे समय तक तनावपूर्ण घटनाओं पर चिंतन करें।
हाल की तनावपूर्ण घटनाएं अवसाद की शुरुआत को ट्रिगर कर सकती हैं। यहां तक कि सकारात्मक घटनाएं भी अवसाद को ट्रिगर कर सकती हैं, जैसे चलना, नई नौकरी शुरू करना, शादी करना या बच्चा होना। आपके शरीर और आपके दिमाग को नए अनुभवों के साथ तालमेल बिठाने में समय लगता है, और कभी-कभी हाल के बदलाव एक अवसादग्रस्तता प्रकरण को ट्रिगर कर सकते हैं। यदि आपने एक दर्दनाक घटना (जैसे कि एक बच्चे की हानि या प्राकृतिक आपदा के माध्यम से जीना) को सहन किया है, तो अवसाद का परिणाम हो सकता है। लंबे समय तक नकारात्मक अनुभव भी अवसाद का कारण बन सकते हैं, जैसे कि स्थायी बचपन या वयस्क शारीरिक, भावनात्मक या यौन शोषण।
- मादक द्रव्यों के सेवन से अवसाद, विशेष रूप से शराब की लत लग सकती है।
- स्वास्थ्य समस्याएं भी अवसाद को ट्रिगर कर सकती हैं, जैसे कि एक प्रमुख निदान प्राप्त करना या स्वास्थ्य कठिनाइयों का सामना करना।
- सिर्फ इसलिए कि आपने एक तनावपूर्ण घटना का अनुभव किया है इसका मतलब यह नहीं है कि आप अवसाद का विकास करेंगे। यह एक अवसादग्रस्तता प्रकरण को ट्रिगर कर सकता है, लेकिन कुछ भी आपको अवसाद का अनुभव करने के लिए मजबूर नहीं कर सकता है।
चरण 5. अपने व्यक्तिगत इतिहास की जांच करें।
यदि आप अवसाद के लक्षणों से जूझ रहे हैं, तो आपको फिर से अवसाद का अनुभव होने का अधिक खतरा हो सकता है। लगभग 50% लोग जो अवसादग्रस्तता प्रकरण का अनुभव करते हैं, वे अपने जीवनकाल में फिर से अवसाद का अनुभव करेंगे। अपने पिछले अनुभवों की जांच करें और किसी भी लंबे समय तक ध्यान दें कि आपने अवसाद के लक्षणों का अनुभव किया है।
चरण 6. अपने परिवार के इतिहास की जांच करें।
अपने तत्काल परिवार (भाइयों, बहनों, माता-पिता) में अवसाद के किसी भी लिंक पर ध्यान दें। फिर अपने विस्तारित परिवार (चाची, चाचा, चचेरे भाई, दादा-दादी) की जांच करें और अवसाद के किसी भी लक्षण पर ध्यान दें। ध्यान दें कि यदि आपके परिवार में किसी की मृत्यु आत्महत्या से हुई है या मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से जूझ रही है। अवसाद परिवारों में चलता है और इसमें एक मजबूत आनुवंशिक घटक होता है। यदि आप अपने परिवार के भीतर अवसाद की एक मजबूत घटना देखते हैं, तो यह आपको उच्च जोखिम में डाल सकता है।
यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक परिवार का मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से संबंध होता है। सिर्फ इसलिए कि आपके पास एक चाची या माता-पिता हैं जो मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक अवसाद या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्या का विकास करेंगे।
भाग 2 का 3: विभिन्न प्रकार के अवसाद को समझना
चरण 1. मौसमी भावात्मक विकार (SAD) के लक्षणों का निरीक्षण करें।
गर्मी के दिनों में आप भले ही खुश और बेफिक्र महसूस करें, लेकिन फिर ठंड और अँधेरी सर्दी में उदासी के बादल महसूस करें। उपयुक्त रूप से नामित एसएडी तब शुरू हो सकता है जब दिन छोटे हो जाते हैं और जब सूरज की रोशनी कम आसानी से उपलब्ध होती है। एसएडी के लक्षण अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन आम तौर पर प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के लक्षणों के समान होते हैं और भौगोलिक स्थिति के आधार पर भिन्न होते हैं। कुछ समय के लिए बहुत कम धूप प्राप्त करने वाले स्थानों (जैसे अलास्का, यूएसए) में एसएडी के साथ जनसंख्या की उच्च दर होती है।
- यदि आप एसएडी का अनुभव करते हैं, तो उपलब्ध होने पर किसी भी धूप का लाभ उठाएं। सुबह जल्दी उठें और टहलने जाएं, या दोपहर के भोजन के बाहर अधिक समय बिताने के लिए लंच ब्रेक लें।
- एसएडी का प्रभावी ढंग से प्रकाश चिकित्सा के साथ इलाज किया जा सकता है, लेकिन एसएडी वाले लगभग आधे लोग अकेले प्रकाश चिकित्सा के साथ बेहतर नहीं होते हैं। लाइट थेरेपी के बारे में अधिक जानकारी के लिए, लाइट थेरेपी बॉक्स कैसे चुनें, इसकी जांच करें।
चरण 2. किशोर अवसाद में अंतर को समझें।
किशोर वयस्कों की तुलना में अलग-अलग तरीकों से अवसाद का अनुभव करते हैं। अवसाद का अनुभव करने पर किशोर अधिक चिड़चिड़े, क्रोधी या शत्रुतापूर्ण दिखाई दे सकते हैं। अस्पष्टीकृत दर्द और पीड़ा की शिकायतें भी किशोरावस्था में अवसाद का संकेत दे सकती हैं।
- क्रोध का अचानक फूटना और आलोचना के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि भी अवसाद का संकेत दे सकती है।
- गिरते ग्रेड, दोस्तों से वापसी, शराब या नशीली दवाओं के उपयोग और दैनिक अलगाव भी किशोरों में अवसाद के साथ समस्याओं का संकेत दे सकते हैं।
चरण 3. प्रसवोत्तर अवसाद के लक्षणों की जांच करें।
जन्म देना एक जादुई समय है जो एक परिवार बनाने और एक बच्चा पैदा करने की ओर ले जाता है। कुछ महिलाओं के लिए, हालांकि, जन्म देने के बाद की अवस्था कुछ भी हो लेकिन हर्षित और उल्लासपूर्ण हो। हार्मोनल परिवर्तन, शारीरिक परिवर्तन और नवजात शिशु की देखभाल की नई भूमिका भारी पड़ सकती है। लगभग 10 से 15% महिलाएं जन्म के बाद प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव करती हैं। कुछ महिलाओं के लिए, प्रसवोत्तर अवसाद जन्म के तुरंत बाद होता है, जबकि अन्य के लिए, पहले कुछ महीनों के भीतर शुरुआत होती है, और धीरे-धीरे अधिक स्पष्ट हो जाती है। ऊपर वर्णित अवसाद के लक्षणों के अलावा, प्रसवोत्तर अवसाद के अतिरिक्त लक्षणों में शामिल हैं:
- आपके बच्चे में रुचि की कमी
- अपने बच्चे के प्रति नकारात्मक भावनाएं
- अपने बच्चे को चोट पहुँचाने की चिंता करना
- अपने लिए चिंता की कमी
चरण 4. लगातार अवसादग्रस्तता विकार को समझें।
इस प्रकार का अवसाद आमतौर पर प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार से कम गंभीर होता है, फिर भी लंबे समय तक बना रहता है। लगातार अवसादग्रस्तता विकार वाले लोग आमतौर पर 2 या अधिक वर्षों तक उदास मनोदशा का प्रदर्शन करते हैं। प्रमुख अवसाद के एपिसोड समय सीमा के भीतर हो सकते हैं, लेकिन उदास मनोदशा दो साल की पूरी अवधि में बनी रहती है।
चरण 5. मानसिक अवसाद के लक्षणों को पहचानें।
इस प्रकार का अवसाद तब होता है जब व्यक्ति मनोविकृति के अलावा गंभीर अवसाद का अनुभव करता है। मनोविकृति में झूठी मान्यताएं (जैसे कि आप राष्ट्रपति या जासूस हैं), भ्रम (स्वीकृत वास्तविकता के साथ दूरी, जैसे विश्वास करना कि आपको देखा जा रहा है), या मतिभ्रम (ऐसी चीजें सुनना या देखना जो दूसरों को अनुभव नहीं होती हैं) शामिल हो सकते हैं।)
मानसिक अवसाद खतरनाक हो सकता है और वास्तविकता से दूरी के कारण मृत्यु हो सकती है। किसी मित्र से संपर्क करके, या आपातकालीन सेवाओं को कॉल करके तुरंत सहायता प्राप्त करें।
चरण 6. द्विध्रुवी विकार के लक्षणों को पहचानें।
बाइपोलर डिसऑर्डर की विशेषता साइकिलिंग मूड में बदलाव है। एक व्यक्ति अत्यधिक निम्न (गंभीर अवसाद) का अनुभव कर सकता है और फिर अत्यधिक उच्चता (उन्माद) का अनुभव कर सकता है। बाइपोलर डिसऑर्डर व्यक्ति के मूड, व्यवहार और सोच को काफी हद तक बदल देता है। उन्माद का अनुभव करते समय, एक व्यक्ति अस्वाभाविक तरीके से व्यवहार कर सकता है, जैसे कि अचानक नौकरी छोड़ना, कई बड़ी खरीदारी करना, या मुश्किल से नींद के साथ कई दिनों तक परियोजनाओं पर काम करना। अवसादग्रस्त एपिसोड गंभीर होते हैं, जैसे बिस्तर से बाहर निकलने में असमर्थता, नौकरी पकड़ना, या बुनियादी दैनिक कार्य करना। यदि आप द्विध्रुवी विकार के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो पेशेवर मदद लें। यह अत्यधिक संभावना नहीं है कि लक्षण हस्तक्षेप के बिना समाप्त हो जाएंगे। उन्माद के कुछ लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- असामान्य रूप से आशावादी महसूस करना
- बहुत ज्यादा जलन महसूस हो रही है
- बहुत कम नींद के बावजूद अत्यधिक ऊर्जावान महसूस करना
- रेसिंग के विचारों
- तेज गति से बात करना
- बिगड़ा हुआ निर्णय, आवेगशीलता
- भ्रम या मतिभ्रम
- बाइपोलर डिसऑर्डर के बारे में अधिक जानकारी के लिए, देखें कि कैसे पता करें कि आपको बाइपोलर डिसऑर्डर है।
चरण 7. जान लें कि लिंग के आधार पर अवसाद में अंतर होता है।
नर और मादा कभी-कभी अलग-अलग अवसाद के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पुरुषों में क्रोध व्यक्त करने की अधिक संभावना होती है, जबकि महिलाएं उदास होने पर अधिक बार दुख व्यक्त करती हैं। इसके बारे में जागरूक होने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आप किन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं।
- सामान्य लक्षण पुरुषों क्रोध की व्यक्त भावनाओं, शराब/नशीली दवाओं के सेवन में वृद्धि, अक्सर उच्च जोखिम लेना, और काम या परिवार की देखभाल में जिम्मेदारियों को पूरा करने में असमर्थता शामिल हैं।
- सामान्य लक्षण महिलाओं उदासी और अपराधबोध की भावनाओं का प्रदर्शन, अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें, मिजाज और बिना कारण के रोने की अवधि शामिल हैं।
भाग ३ का ३: अवसाद से निपटना
चरण 1. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश करें।
यदि आप किसी भी तरह से अपनी भावनात्मक स्थिति के बारे में अनिश्चित हैं या एक अवसादग्रस्तता प्रकरण के बीच जीवित रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो चिकित्सा की तलाश करें। एक चिकित्सक आपके अवसाद को समझने में आपकी मदद कर सकता है और भविष्य के अवसादग्रस्तता प्रकरणों से निपटने और रोकने के तरीके खोजने में आपकी मदद कर सकता है। थेरेपी अवसाद के लिए एक अत्यधिक प्रभावी उपचार है, क्योंकि यह आपको संभावित कारणों का पता लगाने, आपकी नकारात्मक भावनाओं को दूर करने और महसूस करने और महसूस करने में मदद करता है। फिर से सामान्य व्यवहार करें।
कॉग्निटिव-बिहेवियर थेरेपी (सीबीटी) डिप्रेशन के इलाज में अत्यधिक प्रभावी है। यह आपको अपने नकारात्मक विचारों और विचारों के पैटर्न को अधिक सकारात्मक पैटर्न में सामना करने में मदद करता है। आप अपने परिवेश और अपने अंतःक्रियाओं को अधिक सहायक तरीके से फिर से व्याख्या करना सीख सकते हैं।
चरण 2. एक मनोचिकित्सक से परामर्श करने पर विचार करें।
कुछ के लिए, दवा के साथ चिकित्सा अवसाद के लक्षणों के उपचार में सहायक हो सकती है। पहचानें कि दवा इलाज नहीं है-सब कुछ और जोखिम के साथ आता है। एंटीडिप्रेसेंट दवा के बारे में अधिक जानने के लिए अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक की तलाश करें।
- अपने प्रिस्क्राइबर के साथ संभावित दुष्प्रभावों पर चर्चा करें और दवा लेने के जोखिमों के बारे में जानें।
- यदि आप दवा के कारण आत्महत्या में वृद्धि का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक से बात करें।
- यदि आप अपने अवसाद के लिए दवा लेना शुरू करते हैं, तो परिणाम देखने पर तुरंत इसे लेना बंद न करें। अपने प्रिस्क्राइबर के निर्देशानुसार उपयोग करें।
चरण 3. खुद को अलग-थलग करने से बचें।
प्यार और समर्थन महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अवसाद से जूझ रहे हैं। जब आप उदास महसूस करते हैं तो दोस्तों और परिवार से अलग होना आसान हो सकता है, लेकिन दोस्तों के साथ समय बिताने से आपका मूड अच्छा हो सकता है। जब आप गहरे अवसाद में हों, तो अपने दोस्तों के लिए समय निकालें, भले ही आपका शरीर या दिमाग बेतहाशा विरोध करे।
आप एक सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं। मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन (NAMI) को https://www.nami.org/ पर देखें और अवसाद के बारे में जानकारी से जुड़ें और एक सहायता समूह कैसे खोजें।
चरण 4. व्यायाम में व्यस्त रहें।
अवसाद के इलाज के लिए व्यायाम के लाभ अनुसंधान के बढ़ते शरीर द्वारा दृढ़ता से समर्थित हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अकेले व्यायाम अवसाद के लक्षणों को कम करने और भविष्य के लिए शुरुआत को रोकने में मदद कर सकता है। जिम जाने या टहलने के लिए खुद को प्रेरित करना मुश्किल हो सकता है - खासकर जब अवसाद आपकी सारी ऊर्जा को खत्म कर देता है - लेकिन कुछ प्रेरणा पाएं और कुछ व्यायाम करें।
- व्यायाम हर दिन 20-40 मिनट चलने जितना आसान हो सकता है। यदि आपके पास एक कुत्ता है, तो खुशी बढ़ाने के लिए अपने कुत्ते को हर दिन चलने के लिए प्रतिबद्ध करें।
- यदि आप सक्रिय होने के लिए प्रेरणा पाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि एक बार जब आप आगे बढ़ेंगे, तो आपको प्रयास करने पर पछतावा नहीं होगा। किसी के लिए यह सोचकर जिम छोड़ना दुर्लभ है कि "मैंने अपना समय पूरी तरह से बर्बाद कर दिया, मुझे नहीं जाना चाहिए था।"
- अपनी प्रेरणा में मदद करने के लिए एक कसरत दोस्त प्राप्त करें। कुछ जवाबदेही होने से आपको जिम जाने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. अपने तनाव को प्रबंधित करें।
तनाव का प्रबंधन अवसाद से निपटने और उसे रोकने का एक तरीका है। कुछ ऐसा करने के लिए दैनिक अभ्यास करें जो आपको सुकून दे (नहीं, सोशल मीडिया की कोई गिनती नहीं है)। योग, ध्यान, ताई ची या मांसपेशियों को आराम देने वाली तकनीकों का प्रयास करें। आप ड्रॉइंग, पेंट या सिलाई के लिए कुछ रचनात्मकता का उपयोग करने के लिए जर्नलिंग या डालना भी शुरू कर सकते हैं।
