क्या आप और अधिक साहसी बनना चाहते हैं? बहादुरी कोई ऐसी चीज नहीं है जिसके साथ आप पैदा हुए हैं - आप इसे समय के साथ हासिल करते हैं क्योंकि आप जीवन के अनुभव प्राप्त करते हैं। आप अपने दिल से जो करने के लिए कहते हैं, उस पर अभिनय करके और नए अनुभवों के साथ खुद को चुनौती देकर, जब आप डरते हैं, तब भी आप बहादुर होने का अभ्यास कर सकते हैं। इसमें थोड़ा समय और बहुत धैर्य लग सकता है, लेकिन सकारात्मक दृष्टिकोण और सोचने के सहायक तरीकों के साथ, आप पाएंगे कि आपने जितना सोचा था उससे कहीं ज्यादा बहादुर बन रहे हैं।
कदम
भाग 1 का 3: आप जहां हैं उसे स्वीकार करना
चरण 1. स्वीकार करें कि आप डरे हुए हैं।
बहादुरी का मतलब यह नहीं है कि आप कभी डरते नहीं हैं - इसका मतलब है कि आप डरते हैं, लेकिन आप वैसे भी आगे बढ़ते हैं, यहां तक कि सबसे डरावने क्षणों में भी। जब आप भावनाओं को दूर करने की कोशिश करते हैं, तो वे अक्सर मजबूत हो जाते हैं। इसके बजाय, स्वीकार करें कि आप जैसा महसूस करते हैं वैसा ही महसूस करते हैं। जब आप उनके प्रति ईमानदार होंगे तो आप अपनी भावनाओं से बेहतर तरीके से निपट पाएंगे।
- इसे जोर से कहें। आप जिस चीज से डरते हैं उसे मौखिक रूप से बताना इसे खुले में ला सकता है और इसे और अधिक सामान्य बना सकता है। आपको इसे किसी और से कहने की ज़रूरत नहीं है, बस अपने आप से।
- आप जर्नलिंग का भी प्रयास कर सकते हैं। आप जो महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में निजी तौर पर, लेकिन ईमानदारी से लिखें। अपने आप को आंकने से दूर रहें - "मैं बहुत कायर हूँ" जैसी बातें कहना उपयोगी नहीं है। इस बात पर ध्यान दिए बिना कि आप पल में क्या महसूस कर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें: "मुझे कल होने वाली सर्जरी से डर लग रहा है।"
चरण 2. अपनी भावनाओं को मान्य करें।
आपको समझना चाहिए कि आपकी भावनाएं सामान्य हैं। भय अमिगडाला में उत्पन्न होता है, आपके मस्तिष्क के एक क्षेत्र को कभी-कभी आपका "छिपकली मस्तिष्क" कहा जाता है क्योंकि यह मौलिक भावनाओं से संबंधित है, और हर कोई इसका अनुभव करता है। अपनी भावनाओं के लिए खुद को आंकना मददगार नहीं है, और यह बहादुरी की ओर नहीं ले जाएगा।
उन लोगों की कहानियों को पढ़ना मददगार हो सकता है जिन्होंने अपने डर का सामना किया है और उन पर काबू पा लिया है। इससे आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आप डर महसूस करने वाले अकेले नहीं हैं, जिससे आपके लिए इस भावना को अपने आप में स्वीकार करना आसान हो जाएगा।
चरण 3. अपने डर को नाम दें।
कभी-कभी, हमें यकीन भी नहीं होता कि हम किससे डरते हैं। वह अनिश्चितता चिंता को बढ़ा सकती है, जो तब हमें और भी अधिक भयभीत करती है। डर की इन भावनाओं का कारण क्या हो सकता है, इसकी पहचान करने के लिए कुछ समय निकालें।
- आप पा सकते हैं कि आत्म-प्रतिबिंब मददगार है। यथासंभव विशिष्ट और विस्तृत होने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए: “मुझे डर लग रहा है। मैं इसे अपने शरीर में हर जगह महसूस करता हूं। मुझे मिचली आ रही है। मुझे नहीं पता कि मुझे अभी क्यों डर लग रहा है। जो चीजें इस डर का कारण बन सकती हैं, वे हो सकती हैं मेरे साथी के स्वास्थ्य के बारे में मेरी चिंता, या मेरी नौकरी रखने के बारे में मेरी चिंता, या यह महसूस करना कि लेकर्स इस साल चैंपियनशिप जीतने वाले नहीं हैं।”
- आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने में भी मदद मिल सकती है। बहुत से लोग इस मिथक को मानते हैं कि चिकित्सा केवल उन लोगों के लिए है जिन्हें बड़ी, दुर्गम समस्याएं हैं, लेकिन यह बिल्कुल भी सच नहीं है। यदि आपको लगातार डरने में परेशानी होती है, तो एक चिकित्सक या परामर्शदाता आपको इसकी पहचान करने में मदद कर सकता है और इसे संबोधित करने के लिए रणनीतियों के साथ आ सकता है।
चरण 4. अपने डर की जांच करें।
जब हम खुद को (या दूसरों) को कुछ नुकसान या खतरे का अनुभव करते हैं तो हम डरते हैं। कुछ भय वैध होते हैं, लेकिन अन्य अच्छे से अधिक नुकसान करते हैं। अपने डर पर एक अच्छी नज़र डालें और तय करें कि आपको लगता है कि वे मददगार हैं या हानिकारक।
- उदाहरण के लिए, जब आपने कभी कोई सबक नहीं लिया है तो स्काइडाइविंग से डरना एक उचित डर है। आपके पास उस क्षेत्र में कोई प्रशिक्षण या कौशल नहीं है और आपको चोट लग सकती है। हालाँकि, आप स्काइडाइविंग के बारे में अधिक सीखकर और सीखकर इस डर को दूर कर सकते हैं। जब आप विमान में होते हैं तब भी आपको डर का अहसास हो सकता है, लेकिन आपने उन सभी कार्यों को कर लिया होगा जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।
- दूसरी ओर, अपनी पुस्तक को लिखने से डरना क्योंकि आप डरते हैं कि दूसरे इसे कैसे आंकेंगे, यह वास्तव में मददगार नहीं है। आपका दूसरों की प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण नहीं है, लेकिन आप जो करते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं। इस मामले में, केवल एक चीज जो आपको रोक रही है, वह है डर ही।
- आपके डर अपरिवर्तनीय और वैश्विक के रूप में भी प्रकट हो सकते हैं। एक कदम पीछे हटें और उनकी जांच करें। उदाहरण के लिए, "मैं अपने दम पर यात्रा करने के लिए पर्याप्त बहादुर नहीं हूं" यह मानता है कि आपका डर अंतर्निहित और स्थायी है। इसके बजाय, उस डर को दूर करने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें: "मैं अपने दम पर यात्रा करने से डरता हूं। मैं जिस स्थान की यात्रा करता हूँ उसके बारे में शोध कर सकता हूँ ताकि वहाँ पहुँचने पर मैं अधिक सहज महसूस करूँ। मैं आत्मरक्षा की कक्षाएं ले सकता हूं ताकि मैं खुद को मजबूत महसूस कर सकूं।”
चरण 5. भेद्यता स्वीकार करें।
हम डरने का एक सामान्य कारण यह है कि हम असुरक्षित होने की चिंता करते हैं। भेद्यता के साथ अनिश्चितता, चोट या जोखिम की संभावना आती है। हालाँकि, असुरक्षित होना आपको प्यार, संबंध और सहानुभूति के लिए भी खोलता है। भेद्यता को जीवन के एक तथ्य के रूप में स्वीकार करना सीखना आपको अपने डर के बारे में कम चिंता करने में मदद कर सकता है।
- बहादुर होने का एक तरीका यह स्वीकार करना है कि सब कुछ एक जोखिम है। आप एक दिन में जो कुछ भी करते हैं - बिस्तर से उठने से लेकर रात का खाना खाने तक - कुछ स्तर का जोखिम उठाते हैं। लेकिन यह आपको अपना जीवन जीने से नहीं रोकता है। न ही उन चीजों से डरना चाहिए जिनसे आप डरते हैं।
- असफलता का डर एक और बहुत ही सामान्य डर है। चीजों को असफलता या सफलता के संदर्भ में नहीं बल्कि इस संदर्भ में सोचने की कोशिश करें कि आप उनसे क्या सीख सकते हैं। इस तरह, सभी चीजें किसी न किसी तरह से मददगार होती हैं, भले ही वह आपकी अपेक्षा के अनुरूप न हो।
चरण 6. आप जो नियंत्रित कर सकते हैं उस पर ध्यान दें।
आप किसी चीज़ से डरने में मदद नहीं कर सकते - यह एक भावनात्मक प्रतिक्रिया है जिसे आप बदल नहीं सकते। हालाँकि, आप इसके बारे में क्या करते हैं इसे नियंत्रित कर सकते हैं। अपना ध्यान अपने कार्यों पर केंद्रित रखें, न कि अपनी अनैच्छिक प्रतिक्रियाओं पर।
याद रखें कि आप किसी भी कार्रवाई के परिणामों को नियंत्रित नहीं कर सकते। आप केवल वही नियंत्रित कर सकते हैं जो आप करते हैं। इस विचार को छोड़ दें कि आपके पास यह नियंत्रित करने के लिए "है" कि कोई कार्रवाई कैसे होती है - आप बस इसे नियंत्रित नहीं कर सकते। अपने कार्यों पर ध्यान दें, उनके परिणामों पर नहीं।
3 का भाग 2: अपने आत्मविश्वास का निर्माण
चरण 1. एक रोल मॉडल खोजें।
यदि आपको किसी स्थिति से बाहर निकलने में कठिनाई हो रही है, तो किसी अन्य व्यक्ति के बाद अपने व्यवहार को मॉडलिंग करने का प्रयास करें, जिसने प्रतिकूल परिस्थितियों का सामना किया है। यह न केवल आपको परिप्रेक्ष्य की एक अच्छी खुराक दे सकता है ("वाह, कम से कम मेरी समस्या उतनी बुरी नहीं है"), यह आपको और अधिक साहसी होने के लिए प्रेरित कर सकती है।
- उन लोगों के बीच एक रोल मॉडल की तलाश करें जिन्हें आप पहले से जानते हैं। यदि आप पर्याप्त सहज महसूस करते हैं, तो उनसे पूछने पर विचार करें कि वे उन परिस्थितियों से कैसे निपटते हैं जिनमें बहादुरी की आवश्यकता होती है।
- बहादुर ऐतिहासिक शख्सियतों के बारे में पढ़ें। उन लोगों की जीवन कहानियों को देखें जो बहादुरी के साथ प्रतिकूल परिस्थितियों का सामना करने के लिए प्रसिद्ध हैं, जैसे थियोडोर रूजवेल्ट, हैरियट टूबमैन या जोन ऑफ आर्क, स्वतंत्रता सेनानी, विद्रोही आदि।
चरण 2. मानसिक लचीलापन विकसित करें।
जब आप डरावनी या कठिन परिस्थितियों का सामना करते हैं तो बहादुरी के लिए आपको "कठिन" होने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मानसिक लचीलापन एक कठिन मोर्चे से कहीं अधिक है। वास्तव में लचीला होने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:
- लचीलापन। संज्ञानात्मक लचीलापन बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता है। अगर कुछ गलत हो जाता है तो यह रक्षात्मकता से दूर रहने की क्षमता है। यह किसी समस्या या स्थिति से संपर्क करने के नए तरीकों की तलाश करने की क्षमता है। आप सभी परिस्थितियों में सीखने की क्षमता को पहचानकर और चिंता के बजाय जिज्ञासा की मानसिकता विकसित करके लचीलापन विकसित कर सकते हैं।
- सगाई। किसी स्थिति के प्रति बहादुर होने के लिए, आपको उसका डटकर सामना करना होगा। वास्तव में बहादुर लोग स्थिति की जांच करते हैं और समस्या को दूर करने या अनदेखा करने की कोशिश करने के बजाय यह पहचानते हैं कि इससे कैसे संपर्क किया जाए। किसी स्थिति को छोटे तत्वों में विभाजित करने से आपको परेशान करने वाली स्थितियों का सामना करने में मदद मिल सकती है। आप सबसे खराब संभव परिदृश्य के बजाय सर्वोत्तम संभव परिदृश्य की कल्पना करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- अटलता। चीजें हमेशा सुचारू रूप से नहीं चल सकती हैं। बहादुर लोग इसे समझते हैं और नीचे गिरने पर उठ खड़े होते हैं। हर कदम पर कदम उठाने के लिए आपको किन कार्यों की आवश्यकता है, यह परिभाषित करके आप अपने आप को लगातार बने रहने में मदद कर सकते हैं। एक झटके का सामना करना बहुत आसान है यदि आप जानते हैं कि आपको जो अगला कदम उठाने की आवश्यकता है, वह एक महत्वपूर्ण कार्य के बजाय प्राप्त करने योग्य है।
चरण 3. नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।
हम सभी समय-समय पर सोचने के अनुपयोगी तरीकों या "संज्ञानात्मक विकृतियों" में फंस जाते हैं। जब आप अपने आप को अपने या किसी स्थिति के बारे में नकारात्मक विचार सोचते हुए पाते हैं, तो अपने आप को यह जांचने के लिए चुनौती दें कि आपके पास इन विचारों के लिए वास्तव में क्या सबूत हैं, या उन्हें सकारात्मक शब्दों में फिर से परिभाषित करें।
- सामान्यीकरण एक सामान्य विकृति है। उदाहरण के लिए, "मैं ऐसा कायर हूं" आपके बारे में एक सामान्यीकरण कथन है जो सत्य नहीं है। आप डर का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन यह आपको "कायर" नहीं बनाता है।
- इस समय आप जो महसूस कर रहे हैं, उस पर फिर से ध्यान दें। उदाहरण के लिए: "मुझे कल इस बड़ी तारीख से डर लग रहा है क्योंकि मुझे डर है कि मेरी तारीख मुझे पसंद नहीं करेगी।" यह आपको अपने बारे में अस्वस्थ (और गलत) विश्वास रखने से बचने में मदद करेगा।
- तबाही एक और विकृति है जो भय प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकती है। जब आप तबाही मचाते हैं, तो आप किसी घटना या अनुभव को तब तक उड़ाते हैं जब तक कि वह नियंत्रण से बाहर न हो जाए। उदाहरण के लिए: "जब मैंने उसे हॉल में पास किया तो मेरे बॉस ने मेरी तरफ नहीं देखा। वह शायद मुझ पर पागल है। मैंने शायद कुछ गलत किया है। वह मुझे आग लगा सकती है। मैं अपना घर खो दूंगा।" यह स्पष्ट रूप से एक सबसे खराब स्थिति है जिसके होने की संभावना बहुत कम है।
- अपनी धारणा के प्रत्येक चरण के लिए सबूतों की जांच करने के लिए खुद से इन विचारों को चुनौती दें। उदाहरण के लिए: "जब मैंने उसे हॉल में पास किया तो मेरे बॉस ने मेरी तरफ नहीं देखा। वह मुझसे नाराज हो सकती है। वह किसी और चीज से भी विचलित हो सकती है। हो सकता है उसने मुझे देखा भी न हो। मान लीजिए कि वह मुझसे नाराज है, इसका कोई मतलब नहीं है; इससे पहले कि मैं बहुत परेशान हो जाऊं, मैं उससे पूछूंगा कि क्या सब कुछ ठीक है।"
चरण 4. पूर्णतावाद को अस्वीकार करें।
कई आशंकाओं के पीछे पूर्णतावाद अपराधी है। हम इतने भयभीत हो सकते हैं कि हमारे प्रयास "पूर्ण" नहीं होंगे कि हम उन्हें करने का प्रयास भी नहीं करते हैं। यह एक आम मिथक है कि पूर्णतावाद स्वस्थ महत्वाकांक्षा या उत्कृष्टता के लिए एक अभियान के समान है। वास्तव में, पूर्णतावाद हमें हमेशा हानि या असफलता का सामना करने से रोकने की कोशिश करता है - और यह जीवन में संभव नहीं है।
- पूर्णतावाद आपको अपने आप पर इतना कठोर बना सकता है कि आप उन चीजों को देखते हैं जो वास्तव में "विफलताएं" हैं क्योंकि वे आपके अनुचित मानकों पर खरी नहीं उतरती हैं। उदाहरण के लिए, एक पूर्णतावादी इतिहास में बी को "विफलता" अर्जित करने पर विचार कर सकता है क्योंकि यह एक आदर्श ग्रेड नहीं है। एक छात्र जो स्वयं के प्रति निष्पक्ष है, वह इसे एक सफलता के रूप में देख सकता है, क्योंकि उन्होंने कक्षा में जितनी मेहनत की थी उतनी मेहनत की थी। इसके परिणामों के बजाय अपनी प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने से आपको पूर्णतावाद को मात देने में मदद मिल सकती है।
- पूर्णतावाद अक्सर अपने आप में शर्म की भावना पैदा कर सकता है क्योंकि यह केवल आपकी खामियों पर ध्यान केंद्रित करता है। अगर आपको खुद पर शर्म आती है तो हिम्मत दिखाना बहुत मुश्किल है।
- पूर्णतावाद भी सफलता की ओर नहीं ले जाता है। वास्तव में, बहुत से लोग जो खुद को पूर्णतावादी के रूप में पहचानते हैं, उन लोगों की तुलना में कम सफल होते हैं जो असफलताओं की संभावना को स्वीकार करते हैं और उन्हें सीखने के अनुभव के रूप में देखते हैं।
चरण 5. हर दिन की शुरुआत आत्म-पुष्टि के साथ करें।
आत्म-पुष्टि ऐसे वाक्यांश या मंत्र हैं जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से सार्थक हैं। आप अपने प्रति दया और स्वीकृति व्यक्त करने के लिए उन्हें दोहरा सकते हैं। हालांकि यह अजीब लग सकता है, आत्म-पुष्टि वास्तव में समय के साथ आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं जैसे "मैं आज खुद को स्वीकार करता हूं कि मैं कौन हूं" या "मैं प्यार के लायक हूं।"
- आप अपने साहस को विकसित करने के लिए अपनी आत्म-पुष्टि पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं जैसे "मैं आज बहादुर हो सकता हूं" या "मैं इतना मजबूत हूं कि आज जो कुछ भी मेरे रास्ते में आता है उसे संभालने के लिए।"
- याद रखें कि अपनी आत्म-पुष्टि को अपने आप पर केंद्रित रखें। याद रखें कि आप दूसरों को नियंत्रित नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, एक मददगार आत्म-पुष्टि इस तरह दिख सकती है: “मैं आज अपने डर को प्रबंधित करने की पूरी कोशिश करूँगा। मैं अपने सर्वश्रेष्ठ से ज्यादा कुछ नहीं कर सकता। मैं यह नियंत्रित नहीं कर सकता कि दूसरे मेरे बारे में कैसे कार्य करते हैं या प्रतिक्रिया करते हैं।"
- अपनी आत्म-पुष्टि को सकारात्मक तरीके से वाक्यांश दें। मनुष्य नकारात्मक बयानों के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं, भले ही वे मददगार होने के लिए ही क्यों न हों। यह कहने के बजाय कि "मैं आज अपने डर के आगे नहीं झुकूंगा," ऐसा कुछ कहो "मैं आज अपने डर का सामना कर सकता हूं क्योंकि मैं मजबूत हूं।"
चरण 6. अपने आप को अपने डर से दूर करें।
कभी-कभी, अपने डर को अपने से अलग किसी चीज़ के रूप में देखना मददगार हो सकता है। अपने डर को एक अलग प्राणी के रूप में देखने से आपको इसके नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आपका डर एक छोटा कछुआ है। जब भी वह डरता है, कछुआ अपना सिर अपने खोल के अंदर खींचता है और कुछ भी नहीं कर सकता या देख सकता है, जो स्पष्ट रूप से सहायक नहीं है। अपने "डर कछुए" की कल्पना करें और उसका सामना करें, उसे बताएं कि आप वही कर रहे हैं जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं और जो आप नहीं कर सकते उसके बारे में चिंता न करें।
- विनोदी या हास्यपूर्ण कल्पना का उपयोग करना आपके डर की शक्ति को हास्यास्पद बनाकर दूर कर सकता है। (यह हैरी पॉटर में काम किया, है ना? रिडिकुलस!)
चरण 7. मदद के लिए अपने दोस्तों से पूछें।
कभी-कभी, किसी मित्र या प्रियजन से प्रोत्साहन का एक शब्द आपकी मदद कर सकता है जब आप कम बहादुर महसूस कर रहे हों। अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरें, जो भेद्यता और बहादुरी के लिए प्रतिबद्ध हैं, न कि उन लोगों के साथ जो भयभीत विचारों को अपने ऊपर हावी होने देते हैं।
मनुष्य "भावनात्मक छूत" के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। यह पता चला है कि, जैसे आप सर्दी पकड़ सकते हैं, वैसे ही आप अपने आस-पास के लोगों से भावनाओं को "पकड़" सकते हैं। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरना महत्वपूर्ण है जो खुद को स्वीकार कर रहे हैं और साहसी हैं। यदि आप अधिकतर अन्य लोगों के साथ घूमते हैं जो किसी चीज से डरते हैं (और उस डर को प्रबंधित करने के लिए कुछ भी नहीं कर रहे हैं), तो आपको अपने डर पर काबू पाने में अधिक परेशानी हो सकती है।
चरण 8. कठिन कार्यों का प्रयास करें।
किसी ऐसी चीज में सफल होना जो आपको चुनौतीपूर्ण लगे, आपको आत्मविश्वास में वृद्धि कर सकती है। यहां तक कि अगर आप तुरंत अपने उपक्रम को लटका नहीं पाते हैं, तो चुनौती को सीखने के अनुभव के रूप में मानें और खुद को याद दिलाएं कि आप जितना समय सीखने की जरूरत है उतना समय ले सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप गिटार सीखने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, एक स्वादिष्ट फ्रेंच भोजन बना सकते हैं, स्कूबा डाइविंग में प्रमाणित हो सकते हैं - आपकी कल्पना ही एकमात्र सीमा है।
- लक्ष्य निर्धारित करें और उन चुनौतियों का प्रयास करें जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से सार्थक हों। अपने आत्मविश्वास को ठेस पहुँचाने का एक अचूक तरीका है कि आप अपनी तुलना लगातार दूसरों से करें। इस बात की चिंता न करें कि कोई और आपके लक्ष्यों के बारे में क्या सोचता है; उन्हें तुम्हारे लिए करो।
चरण 9. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
कई लोगों के साहस के साथ संघर्ष करने का एक कारण यह है कि हम दुखी, क्रोधित या निराश महसूस करने से बचना चाहते हैं, इसलिए हम उस पीड़ा को "सुधार" करते हैं जो हम और अन्य लोग अनुभव करते हैं। निर्णय के बिना, वर्तमान अनुभव की सावधानीपूर्वक स्वीकृति का अभ्यास करने से आपको नकारात्मक भावनाओं के साथ-साथ सकारात्मक भावनाओं को भी स्वीकार करने में मदद मिल सकती है, जो आपको बहादुर महसूस करने में मदद कर सकती है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन इन कौशलों का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। आप इसमें क्लास ले सकते हैं, या खुद पढ़ा सकते हैं।
- यूसीएलए कई डाउनलोड करने योग्य निर्देशित ध्यान प्रदान करता है। UCSD में डाउनलोड करने योग्य MP3 ध्यान मार्गदर्शिकाएँ भी हैं। हार्वर्ड पिलग्रिम के "माइंड द मोमेंट" कार्यक्रम में माइंडफुलनेस अभ्यास के लिए एक मुफ्त पाठ्यक्रम और अभ्यास वीडियो है।
भाग ३ का ३: हर दिन बहादुरी का अभ्यास करना
चरण 1. अनिश्चितता को स्वीकार करने का अभ्यास करें।
अनिश्चितता कई आशंकाओं का स्रोत है। हालाँकि, आप अनिश्चितता को धीरे-धीरे अपने दैनिक अनुभव में शामिल करके सहन करना सीख सकते हैं। इससे आपके आत्मविश्वास और अनिश्चित परिस्थितियों को संभालने की क्षमता बढ़ेगी, जिससे आप बहादुरी से काम कर पाएंगे।
- "अनिश्चितता की असहिष्णुता" बहुत चिंता का कारण बनती है। आपको यह स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है कि किसी स्थिति में कुछ नकारात्मक हो सकता है। आप किसी स्थिति के जोखिमों को कम आंक सकते हैं या कार्रवाई से बच सकते हैं क्योंकि आप परिणामों के बारे में चिंतित हैं।
- पूरे दिन एक जर्नल रखें, जब आप अनिश्चित, चिंतित या डर महसूस करते हैं, तो नोट करें। विशिष्ट विवरण में लिखें कि आपको क्या लगता है कि इन भावनाओं का कारण क्या है। यह भी नोट करें कि आप इस समय उन्हें कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।
- अपने डर को रैंक करें। जिन चीज़ों से आप डरते हैं या जिनके बारे में आप चिंतित हैं, उन्हें 0-10 के पैमाने पर रखें। उदाहरण के लिए, "किसी अजनबी के साथ डेट पर जाना" एक 8 हो सकता है, जबकि "ऐसी फिल्म पर जाना जो मैंने पहले कभी नहीं देखी है" एक 2 हो सकती है।
- कम जोखिम वाली सेटिंग में अभ्यास करके अनिश्चितता के अपने डर को प्रबंधित करना धीरे-धीरे सीखना शुरू करें। उदाहरण के लिए, उन आशंकाओं में से एक चुनें, जिन्हें आपने निम्न रैंक दिया है, जैसे "एक नया रेस्तरां आज़माना" और उसका अभ्यास करें। आप अंत में रेस्तरां से नफरत कर सकते हैं, और यह ठीक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को साबित करना है कि आप बहादुरी से अनिश्चितता का सामना कर सकते हैं और दूसरी तरफ मजबूत होकर बाहर आ सकते हैं।
- अपनी प्रतिक्रियाओं को अपनी पत्रिका में दर्ज करें। हर बार जब आप किसी डर का सामना करते हैं, तो जो हुआ उसे रिकॉर्ड करें। तुमने क्या किया? इसे करने में क्या लगा? आपने उन भावनाओं पर क्या प्रतिक्रिया दी? कैसा रहा?
चरण 2. विशिष्ट योजनाएँ बनाएँ।
जब आप नहीं जानते कि आपको क्या करना है, तो डर लगना आसान है। चुनौतियों और परिस्थितियों को छोटे-छोटे कार्यों में विभाजित करें जिन्हें आप प्राप्त कर सकते हैं।
- आपके सामने आने वाली संभावित बाधाओं की कल्पना करने से आपको कठिनाई में पड़ने पर साहसपूर्वक कार्य करने में मदद मिल सकती है। आपके सामने आने वाली किसी भी बाधा के बारे में सोचें और उनसे निपटने के लिए कार्य योजना बनाएं।
- अपनी योजनाओं और लक्ष्यों को सकारात्मक भाषा में कहें। शोध से पता चलता है कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं जब आप उन्हें सकारात्मक रूप से किसी ऐसी चीज के रूप में तैयार करते हैं, जिस पर आप काम कर रहे हैं, न कि जिस चीज से आप दूर काम कर रहे हैं।
- अपने लक्ष्यों को प्रदर्शन आधारित रखें। याद रखें कि आप केवल अपने कार्यों और प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित कर सकते हैं, किसी और के नहीं। लक्ष्य निर्धारित करना और योजनाएँ बनाना सुनिश्चित करें जिन्हें आप अपने काम से पूरा कर सकते हैं।
चरण 3. दूसरों की मदद करना चुनें।
जब आप डरते हैं या तनावग्रस्त होते हैं, तो आपकी स्वाभाविक प्रवृत्ति दुनिया से छिपने की हो सकती है। हालांकि, मनोवैज्ञानिक शोध बताते हैं कि यह आपके साहस को बढ़ाने का सबसे उपयोगी तरीका नहीं है। बहुत से लोग "प्रवृत्त और मित्रता" की प्रवृत्ति प्रदर्शित करते हैं, जहां आप दूसरों की परवाह व्यक्त करके तनावपूर्ण स्थिति पर प्रतिक्रिया करते हैं। दूसरों की देखभाल करने से आपके मस्तिष्क में एक बहादुरी की स्थिति सक्रिय हो जाती है जो आपकी अपनी स्थितियों में आगे बढ़ सकती है। अगली बार जब आप डर महसूस कर रहे हों, तो किसी और को दया दिखाने की कोशिश करें या उनकी ताकत का सम्मान करें। आपको अपनी खुद की बढ़ोतरी भी मिल सकती है।
- जब न्यूरोट्रांसमीटर ऑक्सीटोसिन द्वारा नियंत्रित सामाजिक देखभाल प्रणाली को उत्तेजित किया जाता है, तो आप दूसरों के साथ अधिक सहानुभूति और संबंध का अनुभव करते हैं। यह प्रणाली आपके मस्तिष्क के उन क्षेत्रों को भी रोकती है जो डर की प्रक्रिया करते हैं।
- आपके मस्तिष्क में इनाम प्रणाली डोपामाइन नामक एक शक्तिशाली न्यूरोट्रांसमीटर जारी करती है जो आपकी प्रेरणा की भावना को बढ़ाती है और आपके डर की भावना को कम करती है। डोपामाइन आपको अधिक आशावादी और साहसी महसूस करा सकता है।
- आपके मस्तिष्क में समायोजन प्रणाली न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन पर निर्भर करती है। आपका आत्म-नियंत्रण और अंतर्ज्ञान सेरोटोनिन से जुड़ा हुआ है, जिसका अर्थ है कि आप बहादुर (और स्मार्ट) निर्णय लेने में अधिक सक्षम महसूस करते हैं।
चरण 4. 20 सेकंड के लिए बहादुर बनें।
कभी-कभी, पूरे दिन या पूरे एक घंटे के लिए भी बहादुर होने की कल्पना करना बहुत कठिन होता है। एक बार में केवल 20 सेकंड के लिए बहादुर होने का अभ्यास करें। आप केवल 20 सेकंड के लिए कुछ भी कर सकते हैं। जब आप पहला सेट पूरा कर लें, तो दूसरा सेट करें। और दुसरी।और दुसरी। ये छोटे-छोटे टुकड़े जुड़ जाते हैं।
चरण 5. अपने निर्णय पर विचार करें।
यदि आप एक ऐसी स्थिति का सामना कर रहे हैं जिसका अर्थ एक साहसी लेकिन कठिन निर्णय लेना हो सकता है, तो इस पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें। यदि आप दृढ़ता से महसूस करते हैं कि क्या करने की आवश्यकता है, तो आप इसका उपयोग पल में अपने साहस को बढ़ाने में मदद के लिए कर सकते हैं। दृढ़ विश्वास साहस का एक प्रमुख कारक है। अपने आप से पूछो:
- क्या यह सही काम है जिसे करना चाहिए? सही चीज़ हमेशा सबसे आसान नहीं होती और न ही सबसे लोकप्रिय। निर्णय लेने में आपकी मदद करने के लिए अपने विवेक पर भरोसा करें।
- क्या यह स्थिति को हल करने का एकमात्र तरीका है? विचार करें कि क्या आपकी समस्या को हल करने के अन्य तरीके हैं। क्या कोई उपाय है जिसके बारे में आपने अभी तक नहीं सोचा है?
- क्या आप परिणाम भुगतने के लिए तैयार हैं? यदि आप जो कार्य करने जा रहे हैं उसके बहुत बड़े परिणाम हैं, तो इसके बारे में सोचने के लिए एक अतिरिक्त सेकंड लें। यदि सबसे खराब स्थिति हुई, तो क्या आप इसे संभाल पाएंगे?
- आप यह निर्णय क्यों ले रहे हैं? यह आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है? क्या होगा यदि आप इसे नहीं बनाते हैं?
- आप अपने द्वारा की जाने वाली प्रत्येक कार्रवाई के लिए पेशेवरों और विपक्षों की एक सूची भी बना सकते हैं। वास्तव में सबसे बुरा क्या हो सकता है? इससे अच्छा क्या हो सकता है?
चरण 6. मत सोचो - कार्य करो।
एक निश्चित बिंदु के बाद, यह बेहतर है कि आप जो करने जा रहे हैं उस पर ध्यान देना बंद कर दें और बस उसे करें। ओवरथिंकिंग न केवल आपको कार्रवाई करने के बारे में बात कर सकता है, यह आपको तनाव में डाल सकता है और आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आप कुछ नहीं कर सकते। एक गहरी सांस लें, अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें, और जो आपने पहले ही तय कर लिया है, उसके साथ आगे बढ़ें। संकोच न करें, और केवल इसके माध्यम से प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।
जब आप यह क्रिया कर रहे हों तो यह आपकी पुष्टि को दोहराने में मदद कर सकता है। आपको पहले चरण में लाने के लिए आत्मविश्वास महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आप कार्य करना जारी रखेंगे, आप बहादुर महसूस करते रहेंगे।
स्टेप 7. इसे तब तक फेकें जब तक आप इसे न बना लें।
कुछ स्थितियों की अनिश्चितता और परेशानी को सहन करना सीखना बस यही है - एक निरंतर सीखने का अनुभव। आप रातोंरात बहादुर नहीं होंगे। लेकिन शोध से पता चला है कि जब आप बहादुर महसूस नहीं कर रहे हों, तब भी "बहादुर चेहरा पहनना", आपको बहादुर बनने में मदद कर सकता है।
- जब तक आप बहादुर "महसूस" न करें तब तक प्रतीक्षा न करें। अक्सर, हम लोग जिन्हें हम साहसी समझते हैं - अग्निशामक, सैनिक, डॉक्टर - पल भर में बहादुर महसूस नहीं करते। वे बस जानते हैं कि क्या करना है, और वे इसे करना चुनते हैं।
- दूसरी ओर, यह विश्वास करना कि आप कुछ नहीं कर सकते, एक स्वतः पूर्ण भविष्यवाणी बनने की संभावना है। अपने आप पर आपका विश्वास या तो आपके प्रदर्शन में मदद या बाधा डाल सकता है।
टिप्स
- साहस हमेशा दहाड़ता नहीं है। कभी-कभी साहस में उठने और पुनः प्रयास करने की पर्याप्त शक्ति होती है।
- याद रखें, साहस डर का अभाव नहीं है, बल्कि उस डर का सामना करने की ताकत है।
- जब आपको साहस को बुलाने की आवश्यकता हो, तो उन अन्य चुनौतियों को याद रखें जिन पर आपने विजय प्राप्त की है। हर कोई किसी न किसी समय बहादुर रहा है (उदाहरण के लिए, बाइक चलाना सीखना)। आप फिर से बहादुर हो सकते हैं।
- एक प्रेरक कविता या गीत खोजें। कविता या गीत आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि आप अकेले नहीं हैं। इसे एक कागज के टुकड़े पर लिखकर अपने पास रख लें। बेहतर अभी तक, इसे याद रखें! जैसा कि आप अपने दिन के माध्यम से जाते हैं, गीत गाएं या कविता पढ़ें या पढ़ें!
- सफलता का मतलब समस्याओं की अनुपस्थिति नहीं है, बल्कि समस्याओं पर काबू पाना है।
- बस वही करो जो सही हो। यह सबसे महत्वपूर्ण बात है और इससे लोगों को लगेगा कि आप बहादुर हैं। उदाहरण के लिए, किसी को धमकाए जाने के लिए खड़े हो जाओ।
