कमल के फूल के लिए नामित, पद्मासन स्थिति एक शक्ति योग व्यायाम है जिसे कूल्हों को खोलने और टखनों और घुटनों में लचीलापन बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आध्यात्मिक रूप से, कमल की स्थिति शांत, शांत और चिंतन को बढ़ावा देती है। एक शारीरिक व्यायाम के रूप में, यह आपके पैरों और जांघों की नसों को उत्तेजित करता है, और आपके पेट के अंगों, रीढ़ और ऊपरी हिस्से को टोन करता है। स्थिति नेत्रहीन रूप से एक त्रिकोण या पिरामिड का प्रतीक है जिसे जीवन ऊर्जा - ज्ञान, इच्छा और क्रिया - या शक्ति योग अभ्यास की रहस्यमय ऊर्जा का दोहन करने के लिए कहा जाता है। योग के सबसे अधिक पहचाने जाने वाले पोज़ में से एक (हम अक्सर बुद्ध को इस स्थिति में देखते हैं), यह वास्तव में एक उन्नत मुद्रा है जो अक्सर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होती है।
कदम
3 का भाग 1: ध्यान स्थान का आयोजन
चरण 1. सुविधाजनक समय चुनें।
दिन के दौरान एक ऐसा समय चुनें, जिसमें आप बिना विचलित हुए या बिना रुकावट के नियमित रूप से योग का अभ्यास कर सकें। प्रतिदिन लगभग एक ही समय पर योग का अभ्यास करने का प्रयास करें।
- किसी भी व्यायाम की तरह, सुबह योग का अभ्यास करने से पूरे दिन आपकी ऊर्जा का स्तर ऊंचा बना रहेगा।
- अपने व्यायाम को छोड़ने का बहाना न बनाने का प्रयास करें। आपको दिन में केवल 15-20 मिनट योग का अभ्यास करने की आवश्यकता है और इसलिए, आप इसे सुबह काम से पहले, दोपहर के भोजन के दौरान या काम से घर लौटने पर कर सकते हैं।
चरण 2. एक आरामदायक जगह का चयन करें।
शांत सेटिंग्स सर्वोत्तम हैं और अंदर या बाहर हो सकती हैं; बस लोगों, पालतू जानवरों या वस्तुओं के साथ बातचीत से बचने की कोशिश करें। हालाँकि, जहाँ भी शांति और शांति होती है, वह काफी उपयुक्त होती है।
- सुनिश्चित करें कि आपकी मध्यस्थता की जगह साफ, हवादार और आपके योगा मैट को रोल करने के लिए पर्याप्त जगह है।
- तापमान मध्यम और आरामदायक रखें।
- अपने मन और शरीर को और अधिक आराम देने के लिए अरोमाथेरेपी मोमबत्तियों को जलाने पर विचार करें।
चरण 3. उपयुक्त कपड़े पहनें।
अपने योग के कपड़ों को यथासंभव सरल रखें। क्योंकि योग एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है, ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें जो आपके शरीर को खिंचाव और झुकने की आज़ादी दें।
- तंग कपड़े पहनने से बचें जो आंदोलन को प्रतिबंधित करते हैं।
- गहने और सामान उतार दें, क्योंकि वे व्यायाम के दौरान एक उपद्रव बन जाएंगे।
- अन्य उपकरण, जैसे कि मैट, बॉल और अन्य प्रॉप्स आमतौर पर स्थानीय खेल के सामान की दुकानों, ऑनलाइन या योग रिटेल स्टोर पर खरीदे जा सकते हैं।
चरण 4. सुसंगत रहें।
योग अभ्यास को अपने दैनिक कार्यक्रम और जीवन शैली का हिस्सा बनाएं।
- समय के साथ संगति से अधिक परिणाम प्राप्त होंगे। अन्यथा, पूर्ण कमल की स्थिति प्राप्त करना कठिन होगा।
- एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए नियमित दिनचर्या रखना महत्वपूर्ण है।
3 का भाग 2: अपने शरीर को तैयार करना
चरण 1. अपने कूल्हों को तैयार करें।
कमल की स्थिति में लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इस मामले में, कई कम मांग वाली योग स्थितियां हैं - बाउंड एंगल, हीरो पोज़, हाफ लॉर्ड ऑफ़ द फिश पोज़ - आप पूर्ण कमल की स्थिति का प्रयास करने से पहले अभ्यास कर सकते हैं।
- अपने निचले शरीर को वार्म-अप करने के लिए अपने घुटनों के बल जमीन के पास क्रॉस-लेग्ड बैठें।
- अपने पैरों को हिलाने की कोशिश करें ताकि आपके घुटने मुड़े हुए हों जबकि आपके पैर आपस में स्पर्श करें, फिर अपने पैरों को अपनी ओर खींचे जबकि आप अपने घुटनों को दो मिनट तक ऊपर-नीचे करें।
- बिल्ली के दो हिस्सों को फैलाएं: अपने हाथों और घुटनों पर अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को झुकाएं (बिल्ली की तरह) और दो या तीन मिनट के लिए गहरी सांस लेते हुए पकड़ें।
- बेबी पोज़ के कुछ मिनट करें: अपने पैरों के शीर्ष को ज़मीन पर सपाट करके अपने घुटनों के बल बैठ जाएँ। अपने घुटनों को अलग फैलाएं और लेट जाएं ताकि आपका सिर जमीन पर टिका रहे। अपने हाथों को या तो सीधे अपने सिर के ऊपर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, या सीधे, अपने पैरों के बगल में हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
चरण 2. चोट से बचें।
यदि आपके पास पहले से ही घुटने, टखने, कूल्हे या शरीर के निचले हिस्से में कोई अन्य पुरानी चोट है, तो शायद कमल मुद्रा से बचना सबसे अच्छा है। लचीलेपन की मांग की आवश्यकताओं के कारण इस मुद्रा में चोट लगने का उच्च जोखिम है।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इस स्थिति को स्वयं करने का प्रयास करना एक अच्छा विचार नहीं है। एक निजी प्रशिक्षक प्राप्त करें या कक्षा में तब तक भाग लें जब तक आप इसमें महारत हासिल नहीं कर लेते।
- यदि आपके पास लचीलेपन की कमी है, तो आधा कमल या आसान मुद्रा की तरह एक आसान मुद्रा का प्रयास करें जब तक कि आप अधिक अंग न बन जाएं।
- वार्म अप करना आवश्यक है या आपकी मांसपेशियों में खिंचाव का जोखिम है। जटिल योग स्थितियों में जाने से पहले लचीलापन लाने के लिए हमेशा कुछ बॉडी स्ट्रेच करें।
- हमेशा अपने शरीर का सम्मान करें और अपनी सीमाओं को समझें। किसी स्थिति में बहुत तेजी से आगे बढ़ने या आपका शरीर जो संभाल सकता है उससे आगे जाने से बचने की कोशिश करें। इसका परिणाम केवल दर्द होगा।
चरण 3. आधे कमल से शुरू करें।
आधा कमल पूर्ण कमल मुद्रा में महारत हासिल करने के लिए एक अच्छी शुरुआत है। अर्ध कमल मुद्रा को मध्यवर्ती योगाभ्यास माना जाता है।
- अपने कंधों को पीछे और अपनी छाती को आगे की ओर रखते हुए सिर और रीढ़ को सीधा करके फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। आपके पैर सीधे आपके सामने होने चाहिए। दोनों हाथों से ध्यान से अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और दाहिने पैर को ऊपर उठाकर अपनी बाईं जांघ पर रखें। अपने पैर के निचले हिस्से को ऊपर की ओर रखें जबकि दूसरा पैर सीधा रहे।
- अपना संतुलन बनाए रखें क्योंकि आप अपने दूसरे पैर के लिए भी यही प्रक्रिया अपनाते हैं लेकिन अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के नीचे रखें। आपके बाएं पैर का निचला भाग आपकी दाहिनी जांघ के नीचे होना चाहिए।
- गहरी साँस। इसके बाद हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए हाथों को घुटनों पर टिकाएं। शेष तीन अंगुलियों को सीधा रखते हुए "ओ" अक्षर बनाने के लिए अपने अंगूठे को तर्जनी से स्पर्श करें। अपने फोरआर्म्स को सीधा रखने की कोशिश करें।
- इस स्थिति में रहते हुए, यदि आप इसे सहन कर सकते हैं तो अपने पूरे शरीर को कम से कम एक या दो मिनट के लिए आराम करने दें।
- अंत में, पैर बदलें और इसे फिर से करें।
भाग ३ का ३: पूर्ण कमल की स्थिति का प्रदर्शन
चरण 1. कमल मुद्रा को निष्पादित करें।
अपनी उम्र और क्षमता के आधार पर, उच्च-स्तरीय, कठिन योग मुद्राएं करने से पहले किसी भी चिकित्सीय चिंताओं को दूर करने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें। कमल मुद्रा को एक उन्नत मुद्रा माना जाता है इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपनी सीमा और क्षमताओं की सीमा के भीतर रहें।
- अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और इसे कूल्हे से बाहर की ओर घुमाना शुरू करें ताकि आपके दाहिने पैर का निचला हिस्सा ऊपर की ओर हो। आपके पैर का शीर्ष आराम करना चाहिए जहां आपका कूल्हा झुकता है।
- अब, अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आप अपने बाएं टखने को अपने दाहिने पिंडली के ऊपर से पार कर सकें। आपके बाएं पैर का निचला भाग भी आसमान की ओर होना चाहिए। आपके पैर और टखने का शीर्ष आराम करना चाहिए जहां आपका कूल्हा झुकता है।
- अपने घुटनों को जितना हो सके एक साथ लाएं। अपने मध्य भाग को फर्श की ओर धकेलें और सीधे बैठ जाएं। अपने पैरों के बाहरी किनारों को अपनी जांघों पर दबाएं, बाहरी टखनों को ऊपर उठाएं। इससे आपकी पिंडलियों के बीच दबाव कम होगा।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं। प्रत्येक हाथ पर तर्जनी और अंगूठे को जोड़कर अपने हाथों को ज्ञान मुद्रा (बुद्धि मुहर) में लाएं। अन्य अंगुलियों को फैलाएं, लेकिन उन्हें एक साथ रखें। जब आप कुछ ध्यान की सांसों के लिए रुकेंगे तो यह आपको शांत करेगा।
- एक बार जब आप समाप्त करने के लिए तैयार हों, तो पूर्ण कमल मुद्रा को बहुत सावधानी से और धीरे-धीरे दोनों पैरों को फर्श पर फैलाते हुए छोड़ दें। जैसे ही आप कमल की स्थिति से बाहर निकलते हैं, ध्यान करने के लिए प्रत्येक चरण पर कुछ मिनटों के लिए रुकें।
चरण 2. संशोधनों पर विचार करें।
यदि पूर्ण कमल मुद्रा आपको परेशानी का कारण बनती है या आप इसके लिए अभी नए हैं तो उन संशोधनों के बारे में सोचें जो अभी भी प्रभावी हैं लेकिन तब तक सुरक्षित हैं जब तक आप मास्टर नहीं बन जाते।
- कंबल शरीर के अंगों और फर्श के बीच एक अच्छा विकल्प है। एक सख्त कंबल को मोड़ें और इसे प्रत्येक घुटने के नीचे तब तक रखें जब तक आप अधिक लचीलापन प्राप्त न कर लें।
- यदि आप पाते हैं कि आधे कमल को भी लंबे समय तक ध्यान में रखना मुश्किल है, तो पहले आसान मुद्रा या सुखासन का प्रयास करें।
- दूसरी ओर, एक बड़ी चुनौती के लिए जिसके लिए अतिरिक्त ताकत की आवश्यकता होती है, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के साथ फर्श में दबाकर स्केल पोज़ या तोलासन का प्रयास करें। अपने नितंबों और पैरों को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को थोड़ा झूलने दें।
- बाध्य कमल मुद्रा, या बधा पद्मासन, ऊपरी शरीर को एक गहरा खिंचाव प्रदान करता है जिसके लिए बहुत लचीलेपन की आवश्यकता होती है। कमल मुद्रा की पूर्ण अभिव्यक्ति से, अपनी उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों को पकड़कर, अपनी पीठ के पीछे दोनों हाथों तक पहुंचें। खिंचाव को और भी गहरा करने के लिए, आगे की ओर मोड़ें।
- अन्य पोज़ जैसे हेडस्टैंड (सिरसाना), फिश पोज़ (मत्स्यासन), और शोल्डरस्टैंड (सलम्बा सर्वांगासन) कमल मुद्रा में रहते हुए आपके पैरों के साथ किए जा सकते हैं।
चरण 3. वर्तमान क्षण से अवगत रहना।
यदि आप योग के बारे में गंभीर हैं, तो कमल मुद्रा आपके मुख्य लक्ष्यों में से एक होने की संभावना है। इस पूर्णता को प्राप्त करने में समय लगेगा, लेकिन याद रखें कि लक्ष्य कमल मुद्रा की पूर्ण अभिव्यक्ति प्राप्त करना नहीं है। इसके बजाय, योग का लक्ष्य वर्तमान क्षण के प्रति जागरूक रहना है। योग एक धैर्यपूर्ण अभ्यास है और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपको अपनी सीमाओं को स्वीकार करना चाहिए।
आप छिपकली की मुद्रा कैसे करते हैं?
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