यदि आप अपने आहार में परिरक्षकों से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह सीखना आवश्यक है कि उन्हें कैसे पहचाना जाए। खाद्य निर्माताओं के पास परिरक्षकों और योजकों की एक श्रृंखला होती है जिसे वे कई कारणों से खाद्य पदार्थों में मिलाते हैं। कई बार, खाद्य परिरक्षकों को आमतौर पर अवांछित खराब होने, मलिनकिरण, स्वाद हानि, जीवाणु वृद्धि और मोल्ड या माइक्रोबियल विकास को धीमा करने या रोकने के लिए जोड़ा जाता है। हालांकि कई परिरक्षकों को खराब प्रतिष्ठा मिली है, वे हमारे खाद्य पदार्थों को बोटुलिज़्म जैसे हानिकारक बैक्टीरिया से सुरक्षित रखते हैं। लेबल को ध्यान से पढ़ें और एक जागरूक उपभोक्ता बनने की दिशा में काम करें ताकि आप ऐसे खाद्य पदार्थों या खाद्य उत्पादों से बच सकें जिनका आप उपभोग नहीं करना चाहते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: परिरक्षकों की पहचान करना सीखना
चरण 1. "फ्रंट ऑफ़ पैक" लेबलिंग की समीक्षा करें।
जब आप खरीदारी कर रहे होते हैं और परिरक्षकों की तलाश में होते हैं, तो खाद्य पैकेजिंग पर कई तरह के स्थान होते हैं जो यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आप उस उत्पाद को खरीदना चाहते हैं या नहीं।
- 100% जैविक खाद्य पदार्थ भी हमेशा परिरक्षक मुक्त नहीं होते हैं। कानूनी परिभाषा के अनुसार, 100% ऑर्गेनिक भोजन के केवल 95% अवयवों या एडिटिव्स को ऑर्गेनिक होने की आवश्यकता है। इसके अलावा, ऐसे 45 योजक हैं जिनकी वास्तव में जैविक खाद्य पदार्थों में अनुमति है। ये वहां हैं क्योंकि उन्हें खाद्य पदार्थों की सुरक्षा के लिए "आवश्यक" समझा गया है।
- "सभी प्राकृतिक" या "प्राकृतिक" जैसे कुछ वाक्यांश हैं जिनकी वास्तव में FDA के भीतर कोई कानूनी परिभाषा नहीं है। कई खाद्य कंपनियां इस शब्दावली का उपयोग विपणन और विज्ञापन उद्देश्यों के लिए करती हैं। हालांकि, बहुत सारे "सभी प्राकृतिक" खाद्य पदार्थ हैं जिनमें विभिन्न प्रकार के अतिरिक्त मिठास, प्राकृतिक स्वाद और संरक्षक होते हैं। इस प्रकार के लेबलिंग से मूर्ख मत बनो।
- पैकेज के मोर्चे पर किसी भी लेबलिंग दावों की समीक्षा करने के बाद, आपको अपने भोजन पर अन्य लेबलों के साथ दोबारा जांच और सत्यापन करने की आवश्यकता होगी।
चरण 2. संपूर्ण संघटक सूची को स्कैन करें।
संघटक सूची आवश्यक है और सभी खाद्य निर्माताओं को अपने उत्पादों पर एक संघटक सूची शामिल करनी होगी। यह वह जगह है जहां आपको पता चलेगा कि किस प्रकार के, यदि कोई हो, परिरक्षकों को जोड़ा जाता है।
- एफडीए को सभी खाद्य निर्माताओं को घटक लेबल पर खाद्य उत्पाद में निहित प्रत्येक घटक को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता होती है।
- संघटक सूची की समीक्षा करते समय, जान लें कि सूचीबद्ध पहला घटक उच्चतम मात्रा में पाया जाने वाला 1 है। सूचीबद्ध अंतिम घटक उत्पाद में सबसे कम या सबसे छोटी मात्रा में पाया जाता है।
- परिरक्षकों को उनके इच्छित उद्देश्य के बारे में एक बयान के साथ सूचीबद्ध किया जाएगा। उदाहरण के लिए, संघटक सूची "रंग प्रतिधारण में सुधार के लिए एस्कॉर्बिक एसिड" या "सड़ने को रोकने के लिए सल्फर डाइऑक्साइड" घोषित कर सकती है। इससे आपको अंदाजा हो सकता है कि योजक भोजन का हिस्सा क्यों है।
चरण 3. सभी योजक या केवल परिरक्षकों से बचने का निर्णय लें।
खाद्य निर्माता कई कारणों से खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के विभिन्न यौगिकों को जोड़ सकते हैं। परिरक्षक केवल 1 प्रकार के योज्य हैं जिनका उपयोग खाद्य कंपनियां करती हैं।
- परिरक्षकों के अलावा, आप अन्य प्रकार के योजक भी देख सकते हैं। इनमें रंग, विटामिन और खनिज, अतिरिक्त फाइबर, कृत्रिम मिठास और स्वाद में सुधार के लिए योजक शामिल हो सकते हैं (जब किसी उत्पाद से वसा या चीनी हटा दी जाती है)।
- विभिन्न प्रकार के एडिटिव्स पर विचार करें और आप वास्तव में क्या बचना चाहते हैं और जिसे आप अपने आहार में शामिल करने के लिए "ओके" मानते हैं। उदाहरण के लिए, कई अनाजों में अतिरिक्त फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। हालांकि, "लो-शुगर" या "डाइट" कुकीज में कुछ कृत्रिम मिठास या टेक्सचरेंट्स हो सकते हैं जिनसे आप बचना चाहते हैं।
- सभी एडिटिव्स जो वर्तमान में उपयोग में हैं, एफडीए (यूएस में) द्वारा अनुमोदित हैं और मानव उपभोग के लिए सुरक्षित माने गए हैं।
चरण 4. सामान्य परिरक्षकों और उन पर ध्यान दें जिनसे आप बचना चाहते हैं।
यद्यपि सैकड़ों खाद्य योजक हैं जो परिरक्षकों के रूप में कार्य करते हैं, कुछ सबसे आम खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में दिखाई देते हैं। एक बार जब आप सामान्य परिरक्षकों की पहचान करना सीख जाते हैं तो आप भविष्य में उन परिरक्षकों वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से तुरंत बच सकते हैं। आप एक सूची भी बना सकते हैं या कुछ योजक, रंग या परिरक्षकों को नोट कर सकते हैं जिनसे आप विशेष रूप से बचना चाहते हैं। आप उन खाद्य पदार्थों या खाद्य पदार्थों की एक सूची भी बना सकते हैं जो वे आम तौर पर पाए जाते हैं और उनसे भी बचें। कुछ सामान्य परिरक्षक और उनके उपयोग हैं:
- प्रोपियोनेट्स, एस्कॉर्बिक एसिड और नाइट्रेट्स सभी खाद्य पदार्थों में ताजगी बनाए रखने और बनाए रखने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
- ग्लिसरीन एक humectant है जो खाद्य पदार्थों को नम रखता है और उन्हें सूखने से रोकता है।
- ज़ैंथम गम खाद्य पदार्थों में एक लोकप्रिय थिकनेस है।
- पेक्टिन और अगर अगर का उपयोग विभिन्न खाद्य पदार्थों को गाढ़ा और स्थिर करने के लिए भी किया जाता है।
- संशोधित मकई या खाद्य स्टार्च किसी भोजन के पोषण मूल्य को प्रभावित किए बिना उसकी मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है।
3 का भाग 2: कम योजक वाले खाद्य पदार्थों की खरीदारी
चरण 1. किराने की दुकान की परिधि की खरीदारी करें।
यह एक सामान्य कहावत है जो मुख्य रूप से किराने की दुकान की दीवारों के वर्गों से खाद्य पदार्थों की खरीदारी और खरीद को संदर्भित करती है। यह आपको कुछ परिरक्षकों से बचने में मदद कर सकता है।
- कई स्वास्थ्य पेशेवर स्टोर की परिधि में खरीदारी करने की सलाह देते हैं क्योंकि इनमें से कई खाद्य पदार्थ कम संसाधित होते हैं और आमतौर पर "संपूर्ण खाद्य पदार्थ" माने जाते हैं।
- परिधि पर मुख्य वर्गों में शामिल हैं: फल और सब्जियों के साथ उपज अनुभाग, मांस / डेली काउंटर, समुद्री भोजन काउंटर, डेयरी केस और अंडे और जमे हुए खंड।
- गलियारों में अधिकांश खाद्य पदार्थ बहुत अधिक संसाधित होते हैं और इनमें सबसे अधिक मात्रा में एडिटिव्स भी होंगे।
चरण 2. साबुत, असंसाधित फल और सब्जियां चुनें।
उत्पादन अनुभाग में सबसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ होंगे जिन्हें न्यूनतम संसाधित किया जाता है।
- आमतौर पर ताजे फल और सब्जियों में नहीं होता है। एडिटिव्स को कम करने या उनसे बचने में मदद करने के लिए इन खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें।
- ध्यान दें कि उत्पाद अनुभाग में सभी आइटम परिरक्षक-मुक्त नहीं होंगे। पहले से धोए गए, पहले से कटे हुए फलों और सब्जियों जैसी वस्तुओं में ताजगी या रंग बनाए रखने के लिए कुछ एडिटिव्स हो सकते हैं।
- परिरक्षकों से बचने के लिए कच्चे मेवे और बीज भी अच्छे विकल्प हैं। ये उत्पाद के पास थोक डिब्बे में या आपके स्टोर के एक अलग थोक खंड में उपलब्ध हो सकते हैं।
चरण 3. मांस और समुद्री भोजन खरीदें जो कम से कम संसाधित हो।
मीट, डेली और सीफूड काउंटर में प्रोडक्ट सेक्शन की तुलना में प्रोसेस्ड आइटम्स की एक बड़ी रेंज होगी।
- कच्चे, साबुत चिकन, कच्ची बीफ या कच्ची मछली जैसे बिना पके और अपनी अधिक प्राकृतिक अवस्था में मीट से चिपके रहने की कोशिश करें।
- उदाहरण के लिए, पहले से पके हुए चिकन ब्रेस्ट के बजाय, एक पूरा चिकन या चिकन ब्रेस्ट कच्चा खरीदें और उन्हें स्वयं तैयार करें। या टर्की डेली मीट खरीदने के बजाय, खुद को भूनने और स्लाइस करने के लिए टर्की ब्रेस्ट खरीदें।
- इसके अलावा, हमेशा जमी हुई वस्तुओं को न छोड़ें। कई बार फ्रोजन मीट और सीफूड में एडिटिव्स नहीं होते हैं क्योंकि फ्रीजिंग उन्हें ताजा रखता है और खराब होने से बचाता है।
चरण 4. डेयरी मामले से सावधान रहें।
डेयरी और अंडे का मामला एक अन्य क्षेत्र है जिसमें प्रसंस्करण की एक विस्तृत श्रृंखला और एडिटिव्स की मात्रा होती है।
- अंडे आमतौर पर परिरक्षक और योज्य मुक्त होंगे क्योंकि आप छिलके वाले अंडे में कुछ भी नहीं मिला सकते हैं। वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि मुर्गियों को क्या खिलाया जाता है और उन्हें कैसे पाला जाता है। इसके अलावा, तरल अंडे और तरल अंडे की सफेदी में एडिटिव्स हो सकते हैं।
- आप अतिरिक्त चीनी या स्वाद के साथ डेयरी खाद्य पदार्थों से बचने और सादे या बिना स्वाद वाली वस्तुओं को खरीदने पर विचार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रूट योगर्ट के बजाय सादा दही खरीदें।
- पनीर को अपने आप चिपकने से रोकने के लिए कटा हुआ या कटा हुआ पनीर जैसे पनीर में कुछ योजक हो सकते हैं। चीज़ के ब्लॉक ख़रीदने की कोशिश करें और चीज़ को स्लाइस करके या कद्दूकस कर लें। इसके अलावा, अमेरिकी पनीर और वेल्वीटा जैसे अत्यधिक संसाधित चीज के लिए देखें।
चरण 5. फ्रीजर के गलियारों में न्यूनतम संसाधित वस्तुओं से चिपके रहें।
फ्रीजर के गलियारों में बहुत प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और न्यूनतम संसाधित आइटम हो सकते हैं। आप जो चुनते हैं उस पर होशियार रहें।
- कई जमे हुए फलों और सब्जियों को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और इसमें बहुत कम या कोई योजक या संरक्षक नहीं होते हैं। सुनिश्चित करें कि आपने लेबल को दोबारा जांचने के लिए पढ़ा है।
- फ्रोजन फल और सब्जियां जो सॉस या ग्रेवी के साथ आती हैं उनमें एडिटिव्स होंगे। यदि आप परिरक्षकों का सेवन नहीं करना चाहते हैं तो इनसे बचें।
- अधिकांश अन्य जमे हुए खाद्य पदार्थों को संसाधित किया जाएगा और इसमें एडिटिव्स होंगे। अपने आहार में इन्हें कम से कम करें या चाहें तो इन सभी से एक साथ बचें।
चरण 6. गलियारों में खरीदारी करते समय सावधान रहें।
परिधि से स्टोर तक केवल खाद्य पदार्थ खरीदना मुश्किल होगा। भीतरी गलियारों से सामान खरीदते समय, सावधान रहें कि आप क्या चुनते हैं।
- उन गलियारों से बचने की कोशिश करें जिनमें कैंडी, चिप्स, पटाखे, अनाज या कुकीज हों। इन खाद्य पदार्थों को संसाधित होने की गारंटी दी जाती है और इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में योजक होते हैं।
- यदि आप डिब्बाबंद सब्जियां या मीट खरीदने जा रहे हैं, तो बिना नमक वाली सब्जियां चुनें। खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने में कैनिंग बहुत अच्छा काम करता है और इसलिए इनमें से कई वस्तुओं में न्यूनतम योजक होते हैं।
- सलाद ड्रेसिंग, मसालों या सॉस जैसी वस्तुओं के लिए, उन लोगों के लिए लेबल पढ़ें जिनमें अधिक प्राकृतिक तत्व और कम योजक होते हैं। यह उपभोक्ताओं द्वारा एक लोकप्रिय अनुरोध है, इसलिए लेबल के साथ थोड़े अतिरिक्त समय के साथ, आपको उपयुक्त विकल्प खोजने में सक्षम होना चाहिए।
भाग ३ का ३: परिरक्षकों के बिना खाना और खाना बनाना
चरण 1. भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
कई भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में एडिटिव्स होंगे। दिन भर में आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले एडिटिव्स की मात्रा को कम करने में मदद करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को कम से कम करें या उनसे बचें।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के शीर्ष दावेदारों में शामिल हैं: जमे हुए भोजन, डिब्बाबंद भोजन, डेली मांस, नाश्ता मांस और प्रसंस्कृत मांस, मसालों, सॉस और ड्रेसिंग, मीठे पेय पदार्थ, फास्ट फूड और चिप्स / क्रैकर्स। कई कटी हुई ब्रेड में बहुत सारे प्रिजर्वेटिव भी होते हैं।
- ऐसे खाद्य पदार्थ जो जल्दी खराब हो जाते हैं या जो कम से कम पैक किए जाते हैं उनमें संरक्षक होने की संभावना नहीं होती है। सामग्री सूचियों को पढ़ने में लगने वाले समय को कम करने के लिए ताजा, असंसाधित उत्पाद और प्राकृतिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खरीदें।
- यदि कोई भोजन संसाधित किया जाता है और उसमें संरक्षक होते हैं, तो उन वस्तुओं की तलाश करें जो नमक, सिरका, चीनी, साइट्रिक एसिड या एस्कॉर्बिक एसिड जैसे अधिक प्राकृतिक परिरक्षकों का उपयोग करती हैं।
स्टेप 2. घर से ही पकाएं और स्क्रैच से आइटम बनाएं।
यदि आप अपने आहार में एडिटिव्स से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको कुछ खाद्य पदार्थों को खरोंच से या घर का बना बनाना शुरू करना होगा।
- आइटम स्वयं बनाना आपको नियंत्रित करने की अनुमति देता है कि आपके भोजन और भोजन में क्या जाता है। आप अपने खाद्य पदार्थों में कैलोरी, चीनी, वसा, नमक और एडिटिव्स की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
- यदि आप ऐसे आहार से आ रहे हैं जिसमें बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं या जिनमें बहुत अधिक योजक हैं, तो धीरे-धीरे अधिक घर के बने खाद्य पदार्थों पर स्विच करना शुरू करें। बहुत जल्दी परिवर्तन करना आम तौर पर आसान या दीर्घकालिक दीर्घकालिक नहीं होता है।
- वस्तुओं के कुछ उदाहरण जो आप स्वयं बना सकते हैं उनमें शामिल हैं: सलाद ड्रेसिंग, सॉस या मैरिनेड, ब्रेड, आपकी खुद की जमी हुई सब्जियां या फल, या घर के बने सामानों से बना आपका "फ्रीजर भोजन"।
चरण 3. उन परिरक्षक-मुक्त उत्पादों पर ध्यान दें जिनका आप आनंद लेते हैं।
रासायनिक परिरक्षकों से मुक्त खाद्य पदार्थों की पहचान करने के बाद, खरीदारी करने के लिए उन्हें "चीट शीट" सूची में जोड़ें।
- यह आपको भविष्य की किराने की यात्राओं पर सामग्री सूची को फिर से पढ़ने की परेशानी से बचाएगा।
- इसके अलावा, आप यह सूची परिवार, दोस्तों या सहकर्मियों को प्रदान कर सकते हैं जो आपके लिए खाद्य पदार्थ भी खरीद रहे होंगे। उन्हें ठीक-ठीक पता होगा कि क्या हासिल करना है।
स्टेप 4. जब आप खाने के लिए बाहर जाएं तो प्रोसेस्ड चीजों से बचें।
यदि आप खाने के लिए बाहर जाना चुनते हैं, तो आपको कुछ अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या वे खाद्य पदार्थ मिल सकते हैं जिनमें बहुत सारे संरक्षक होते हैं। इस समस्या से बचने के लिए आप खाने के लिए कहां जाते हैं, इसे लेकर चुनाव करें।
- कई रेस्तरां अब विज्ञापन दे रहे हैं कि वे परिरक्षकों से मुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, सभी जैविक सामग्री या बिना हार्मोन के मांस का उपयोग करते हैं। यह सत्यापित करने के लिए कि क्या वे वास्तव में इस प्रकार की सामग्री का उपयोग करते हैं, रेस्तरां की वेबसाइट की समीक्षा करें।
- रेस्तरां को पहले से कॉल करें। अपने भोजन को तैयार करने के लिए वे किस प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग कर रहे हैं, यह जानने के लिए किसी प्रबंधक या रसोइए से बात करें।
- यह भी याद रखें, कि भले ही कोई रेस्तरां हार्मोन मुक्त मांस होने का दावा करता है, क्या उनके अन्य उत्पादों या खाद्य पदार्थों में संरक्षक होते हैं? उनके भोजन की तैयारी में प्रयुक्त प्रत्येक सामग्री की जाँच करें।
टिप्स
- संयुक्त राज्य अमेरिका में, अनुमोदित रासायनिक खाद्य परिरक्षकों को संघटक सूचियों पर घोषित किया जाना चाहिए। खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़कर आप खाद्य परिरक्षकों की पहचान कर सकते हैं और उनसे बच सकते हैं।
- यदि आप यू.एस. में नहीं रहते हैं, तो परिरक्षकों के उपयोग और संघटक सूचियों पर घोषणा पर अपने देश की नीतियों को जानने के लिए सरकारी सार्वजनिक स्वास्थ्य या कृषि वेबसाइट खोजें।
