क्या आपने कभी काम पर एक लंबे दिन के साथ काम किया है और पूरी तरह से सूखा महसूस किया है? आपको शायद इसका एहसास न हो, लेकिन काम का तनाव और दिन भर डेस्क पर बैठे रहना आपके शरीर पर भारी पड़ता है। यदि आप घड़ी के दौरान थका हुआ और पीड़ादायक महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप सौभाग्य से अपने कार्यालय में कुछ सरल योगासन कर सकते हैं! जब आप योग कक्षा से सभी जटिल पोज़ में शामिल नहीं हो सकते हैं, तब भी आप अपनी कुर्सी से उठे बिना उनमें से बहुत से प्रदर्शन कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आपके पास केवल कुछ खाली मिनट हैं, तो आप उनका उपयोग अपने कार्यदिवस को फिर से जीवंत करने के लिए कर सकते हैं!
कदम
विधि १ का ३: गर्दन और कंधे की राहत
चरण 1. अपने सिर को झुकाएं ताकि अगर आपकी गर्दन तंग महसूस हो तो यह आपके कंधे को छू ले।
यदि आप पूरे दिन अपने कंधों को झुकाते या तनाव में रखते हैं, तो आपको गर्दन में खिंचाव महसूस हो सकता है। सीधे बैठें ताकि आपकी पीठ आपकी कुर्सी को न छुए। अपने सिर को सीधे अपनी रीढ़ की हड्डी के ऊपर और अपने कंधों को आराम से रखें। धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं ताकि आपका कान आपके कंधे को छुए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 5 गिनती के लिए स्थिति पकड़ो। फिर अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं और इसे और 5 काउंट के लिए पकड़ें।
- यदि आप एक गहरा खिंचाव चाहते हैं, तो धीरे से अपने सिर को अपने हाथ से नीचे की ओर धकेलें।
- अगर आप स्ट्रेचिंग बंद करते हुए अपनी गर्दन की हल्की मालिश करते हैं तो आपको भी राहत महसूस हो सकती है।
चरण 2. जब आप कठोर महसूस कर रहे हों तो गर्दन के घेरे करें।
यदि आपकी गर्दन अभी भी दर्द करती है, तो आपको इस गहरे खिंचाव को आजमाने की आवश्यकता हो सकती है। अपना सिर नीचे करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं। धीरे-धीरे अपने सिर को दायीं ओर घुमाएं ताकि आपका कान आपके दाहिने कंधे को छू सके। अपने सिर को तब तक वापस लाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी छत की ओर न आ जाए। अपने सिर को अपने बाएं कंधे पर घुमाएं और सर्कल खत्म करने के लिए अपनी छाती पर वापस जाएं। फिर अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाते हुए एक पूरा घेरा बनाएं।
यदि आपको गर्दन के घेरे बनाते समय कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें ताकि आप खुद को तनाव या चोट न पहुँचाएँ।
चरण 3. अपने कंधों को रोल करें यदि वे तनावग्रस्त हैं।
सुनिश्चित करें कि आप बैठें ताकि आपकी पीठ कुर्सी से हट जाए। जितना हो सके अपने कंधों को ऊपर उठाएं और उन्हें वहीं पकड़ें। धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे धकेलें और उन्हें एक गोलाकार गति में वापस नीचे करें। पीछे की ओर जाते हुए 4-5 शोल्डर रोल करें। उसके बाद, दिशा को उलट दें ताकि आप उन्हें ऊपर उठाने से पहले अपने कंधों को पीछे ले जाएं।
यह खिंचाव आपके कंधे के जोड़ों के पास आपके परिसंचरण में भी सुधार कर सकता है।
चरण 4. कूल्हों पर झुकें और अपने कंधों को ढीला करने के लिए अपने सामने पहुंचें।
खड़े हो जाओ और अपनी कुर्सी को बगल में ले जाओ ताकि आपके पास कुछ और जगह हो। अपनी हथेलियों को अपने डेस्क पर सपाट रखें और जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं तब तक पीछे की ओर चलें। अपनी पीठ को सीधा रखें और कूल्हों पर 90 डिग्री झुकें। टेबल पर नीचे दबाएं और फिर से आराम करने से पहले अपने कूल्हों को 5-10 काउंट के लिए पीछे धकेलें।
इस मुद्रा के दौरान अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें, लेकिन अगर आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना है तो चिंता न करें।
विधि २ का ३: ऊपरी शरीर में खिंचाव
चरण 1. जब आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं तो बिल्ली-गाय खिंचाव का प्रयास करें।
यदि आप कुछ ऐसा ढूंढ रहे हैं जो बैठने के दौरान अलग और आसान हो, तो यह आपके लिए खिंचाव है। अपनी कुर्सी के किनारे पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और अपनी पीठ को झुकाते हुए धीरे-धीरे सांस लें। ऐसा करते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के करीब छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को गोल करें। अपनी पीठ में राहत महसूस करने के लिए 4-5 सांसें लें।
- यह मुद्रा आपके परिसंचरण में भी मदद कर सकती है।
- जब आप अपनी पीठ को झुका रहे हों तो अपनी ठुड्डी को आगे की ओर झुकाने से बचें क्योंकि आप अपनी गर्दन के कशेरुकाओं को संकुचित कर सकते हैं।
- इस पर बदलाव के लिए, अपनी कोहनियों को अपनी जांघों पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। आगे की ओर झुकते हुए अपने शरीर को आराम दें- आप फर्श को छूने के लिए अपने हाथों को नीचे करके या अपने हाथों को अपनी टखनों पर टिकाकर भी खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।
चरण २। यदि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में अकड़न महसूस होती है, तो नीचे बैठते समय बगल की ओर मुड़ें।
अपनी कुर्सी के सामने बैठें और अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए श्वास लें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो बाईं या दाईं ओर मुड़ें। यदि आपको आवश्यकता हो, तो आप अपनी मेज, डेस्क, या अपनी कुर्सी के किनारे को पकड़कर धीरे से एक तरफ मोड़ सकते हैं। आप अपने सिर को पीछे की ओर देखने के लिए भी घुमा सकते हैं। इसे लगभग 5 सांसों तक रोकें, फिर दूसरी तरफ से दोहराने से पहले वापस बीच में आ जाएं।
- यदि आप रोलिंग चेयर पर बैठे हैं, तो इस स्ट्रेच को करते समय अपने डेस्क को पकड़ें या पहियों को लॉक करें।
- अपने शरीर में तनाव को बनने से रोकने के लिए हर घंटे लगभग एक बार ऐसा करने का प्रयास करें।
- आप कुर्सी के पहले एक हाथ पर, फिर दूसरे पर बग़ल में झुककर भी अपने पक्षों को फैला सकते हैं। जैसे ही आप एक तरफ झुकते हैं, अपने सिर पर विपरीत हाथ तक पहुंचें। इसे 4-5 सांसों तक रोक कर रखें।
चरण 3. अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी छाती को खोलने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
आप इस स्ट्रेच को कर सकते हैं चाहे आप बैठे हों या खड़े हों। अपनी कुर्सी के सामने के किनारे पर जाएं और थोड़ा आगे झुकें ताकि आपके पीछे अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाने के लिए पर्याप्त जगह हो। अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे पहुंचें और अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा रखें। जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाएं और १०-१५ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। जब आप समाप्त कर लें तो धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर निकलें।
थोड़ा आगे झुकने की कोशिश करें ताकि आप अपनी छाती में खिंचाव को गहराई से महसूस कर सकें।
चरण 4. अपनी कलाई के लचीलेपन में मदद करने के लिए अपना हाथ बढ़ाएं और अपना हाथ पीछे खींचें।
पूरे दिन कंप्यूटर पर काम करने से आपकी कलाइयों में खिंचाव आता है और इससे थोड़ा दर्द हो सकता है। जब आपको लगे कि आपकी कलाई टाइट हो रही है, तो अपनी हथेली को ऊपर की ओर करके अपने हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी उंगलियों की युक्तियों को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और धीरे-धीरे उन्हें 5 गिनती के लिए अपने शरीर की ओर खींचें। फिर, अपनी हथेली को नीचे की ओर मोड़ें और अपने हाथ के पिछले हिस्से पर और 5 काउंट के लिए नीचे की ओर धकेलें। बाहों को स्विच करें ताकि आपकी दोनों कलाई ढीली रहें।
इस स्ट्रेच को आप बैठकर या खड़े रहकर कर सकते हैं।
चरण 5. अपने हाथों और कलाइयों को ढीला करने के लिए रिवर्स प्रार्थना मुद्रा करें।
अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें ताकि आपके पास मुद्रा करने के लिए जगह हो। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे ले जाएं और अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें। अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां ऊपर उठें और अपनी हथेलियों को आपस में दबाएं। जितना हो सके अपने हाथों को अपनी पीठ के ऊपर तक ले जाने की कोशिश करें। कुछ ४-५ साँसें लें और अपने अंतिम साँस छोड़ते पर आराम करें।
इस मुद्रा में थोड़े लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए हो सकता है कि आप इसे पहली बार में करने में सक्षम न हों। इस पर काम करते रहें और अंत में आप अपनी हथेलियों को आपस में दबाने में सक्षम होंगे।
विधि 3 में से 3: निचले शरीर के व्यायाम
चरण 1. अपने कूल्हों में तनाव मुक्त करने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
अपनी पीठ को कुर्सी से थोड़ा दूर और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे बैठें। अपने घुटने के टेढ़े-मेढ़े को दोनों हाथों से पकड़ें और जितना हो सके आराम से ऊपर की ओर खींचे। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को आराम से रखें ताकि आप अपने कूल्हों में खिंचाव महसूस कर सकें। सांस लेते हुए इस पोजीशन को होल्ड करें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें। फिर अपने दूसरे पैर से खिंचाव को दोहराएं।
यह खिंचाव आपके पाचन में भी मदद कर सकता है।
स्टेप 2. अगर आप अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करना चाहते हैं तो हिप ओपनर्स करें।
अपनी सीट के किनारे पर बैठें ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने टखने को अपने बाएं घुटने पर टिकाएं। अपने ग्लूट्स को ढीला करने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे झुकें। 5 गिनती के लिए मुद्रा पकड़ो और जब आप साँस छोड़ते हैं तो आराम करें। फिर यही स्ट्रेच अपने बाएं पैर से भी करें।
यह सामान्य है यदि आप जिस पैर का प्रमुख रूप से उपयोग करते हैं वह दूसरे की तुलना में अधिक लचीला है। आपका प्रमुख पैर आमतौर पर आपके शरीर के उसी तरफ होता है जिस तरफ आपका प्रमुख हाथ होता है।
चरण 3. अपने धड़ और पैरों के माध्यम से एक गहरे खिंचाव के लिए समुद्री घोड़े की मुद्रा का प्रयास करें।
अपनी सीट के दाहिने कोने के पास बैठें या अपनी कुर्सी पर बग़ल में बैठें यदि उसकी कोई भुजा नहीं है। अपने बाएं पैर को अपने सामने जमीन पर मजबूती से टिकाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर मोड़ें ताकि आपका घुटना नीचे गिरे और आपके पैर का ऊपरी हिस्सा फर्श को छुए। कूल्हों पर पीछे की ओर झुकें और 1-2 की गिनती के लिए स्थिति को पकड़ें। फिर पैरों को स्विच करें ताकि आप उन्हें समान रूप से फैलाएं।
इस खिंचाव को करते समय अपनी कुर्सी या किसी मजबूत वस्तु को पकड़ें ताकि आप गिरें नहीं।
चरण 4. अपना पैर अपनी कुर्सी पर रखें और अपने पैरों को फैलाने के लिए आगे झुकें।
यदि आपके कार्यालय में कमरा है, तो अपना पैर अपनी सीट पर उठाएं और अपना पैर सीधा करें। कूल्हों पर आगे झुकें जब तक कि आप महसूस न करें कि खिंचाव आपके पैरों के नीचे आपके पैर तक चल रहा है। आराम करने से पहले 3 गिनती तक अपनी मुद्रा में रहें। फिर इसी तरह अपने दूसरे पैर को भी स्ट्रेच करें।
यह खिंचाव वास्तव में आपके पैरों में परिसंचरण में मदद करता है ताकि आप वैरिकाज़ नसों या सूजन का विकास न करें।
चरण 5. जब आप अपनी कमर के आसपास तंग महसूस कर रहे हों तो साइड बेंड का प्रयास करें।
आप बैठे हुए साइड बेंड कर सकते हैं, लेकिन अगर आप खड़े हैं तो वे सबसे अच्छा काम करते हैं। अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर कदम रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर बाईं ओर झुकें। अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च न करें। दाहिनी ओर खींचने से पहले 3 गिनती के लिए स्थिति पकड़ो।
यह मुद्रा आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है और आपके संतुलन में सुधार कर सकती है।
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टिप्स
- यहां तक कि केवल गहरी सांस लेने वाले ध्यान का अभ्यास करने से आपको पूरे दिन फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। जब आप काम पर तनाव महसूस कर रहे हों तो अपनी आँखें बंद कर लें। 5 सेकंड के लिए श्वास लें और 10 सांसों के लिए 7 सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
- अपने सहकर्मियों से पूछें कि क्या वे एक साथ योग का अभ्यास करने के लिए समय निकालना चाहते हैं।
चेतावनी
- अगर कुर्सी में पहिए हैं तो उसे खींचने में सावधानी बरतें। या तो पहियों को लॉक करें या अपने डेस्क पर पकड़ें ताकि आप लुढ़कें नहीं।
- यदि आप किसी कार्यालय में अन्य लोगों के साथ काम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग करते समय अपने सहकर्मियों को बाधित नहीं कर रहे हैं। कुछ और असतत पोज़ आज़माएँ या योग करने के लिए एक अलग समय खोजें।
