योग एक प्राचीन अभ्यास है जो आपको तनाव दूर करने में मदद कर सकता है और आपको पूरे दिन ऊर्जावान और केंद्रित रख सकता है। स्वस्थ रहने के लिए योग का उपयोग करने के लिए आपको सबसे कुशल योगी होने की आवश्यकता नहीं है - बस एक चटाई पकड़ें और अपने अभ्यास के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट दें। समय के साथ, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आपका शरीर अधिक सुचारू रूप से काम करता है।
कदम
विधि 1 का 3: चिंता पर काबू पाना
चरण 1. एक आरामदायक जगह खोजें।
योगिक श्वास और ध्यान आपके मन को शांत करने और आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब आप तनाव महसूस कर रहे हों। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, कुछ विकर्षणों के साथ एक शांत, शांत स्थान खोजें।
- जबकि सार्वजनिक पार्क में ध्यान करना आरामदेह हो सकता है, यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आप कहीं और अधिक निजी होना चाहते हैं ताकि आप पूरी तरह से आराम कर सकें।
- एक आरामदायक बैठने की स्थिति में शुरू करें - या तो क्रॉस-लेग्ड या फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर।
चरण 2. गहरी सांस लेने से शुरू करें।
गहरी योगिक श्वास आपको आराम करने और केंद्र में रखने में मदद करेगी। अपनी नाक के माध्यम से अपनी छाती की गहराई तक धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, कल्पना करें कि आप धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को नीचे से ऊपर तक भर रहे हैं।
- जब आप जितना हो सके सांस लें, एक पल के लिए रुकें और महसूस करें कि आपके फेफड़े हवा से भरे हुए हैं। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से हवा को ऊपर से नीचे तक छोड़ने के बारे में सोचें।
- फिर से रुकें जब आप फिर से साँस लेना शुरू करने से पहले सारी हवा छोड़ दें। अपने मन को अपनी सांसों पर केंद्रित रखते हुए इस चक्र को जारी रखें।
चरण 3. आग की सांस के लिए प्रगति।
ब्रीथ ऑफ़ फायर एक शक्तिशाली साँस लेने की तकनीक है जो आपको ऊर्जा देगी। इसका उपयोग विशेष रूप से तब करें जब आप दिन के दौरान खुद को घसीटते हुए या फोकस खोते हुए पाते हैं।
- लंबी, गहरी सांस लेने से शुरू करें। आग की सांस के साथ, रुकने और धीरे-धीरे छोड़ने के बजाय, आप अपने फेफड़ों से हवा को जल्दी से बाहर निकालेंगे और अपने मुंह को जोर से बाहर निकालेंगे। जैसे ही आपके फेफड़ों की अधिकांश हवा चली जाती है, तुरंत उतनी ही हवा में सांस लें जितनी आप जोर-जबरदस्ती कर सकते हैं।
- जब आप साँस छोड़ते हैं तो हवा को बाहर निकालने के लिए अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें। प्रत्येक श्वास चक्र के साथ, श्वास लेने का प्रयास करें और थोड़ा तेज छोड़ें।
चरण 4. अपने आप को वैकल्पिक नथुने से श्वास के साथ ग्राउंड करें।
शुरू करने के लिए कुछ गहरी योगिक श्वास लेने के बाद, अपने दाहिने अंगूठे को अपनी दाहिनी नासिका पर रखें और अपने बाएं नथुने से गहरी श्वास लें। जब आप पूरी तरह से सांस ले लें, तो अपनी चौथी उंगली का उपयोग अपने बाएं नथुने को बंद करने के लिए करें और अपने अंगूठे को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने दाहिने नथुने से बाहर निकाल सकें। इसके बाद, अपने दाहिने नथुने से श्वास लें, फिर इसे अपने अंगूठे से ढक लें। अपनी चौथी उंगली उठाएं ताकि आप अपने बाएं नथुने से सांस को बाहर निकाल सकें।
इस चक्र को तीन से पांच मिनट तक जारी रखते हुए अपने दिमाग को अपनी सांसों पर केंद्रित करें।
चरण 5. एक निर्देशित ध्यान का प्रयास करें।
आप एक निर्देशित ध्यान कक्षा ले सकते हैं, या मुफ्त निर्देशित ध्यान रिकॉर्डिंग ऑनलाइन देख सकते हैं। रिकॉर्डिंग में आराम देने वाला संगीत या अन्य ध्वनि प्रभाव भी शामिल हो सकते हैं जो विश्राम में सहायता करेंगे।
- अपनी आंखें बंद करें और आवाज पर ध्यान केंद्रित करें, उन छवियों की कल्पना करें जो आवाज आपको अपने दिमाग में बताती है। निर्देशित ध्यान आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देता है, जो तब उपयोगी हो सकता है जब आप ध्यान करना शुरू कर रहे हों और अपने दिमाग को साफ करने का अभ्यास न करें।
- सोने से पहले या तो सुबह या शाम को रोजाना ५ से १० मिनट के लिए ध्यान करने का नियमित अभ्यास करें। समय के साथ आप अपनी चिंता के स्तर और अपने मानसिक फोकस और स्पष्टता में अंतर देखेंगे।
चरण 6. रोजमर्रा की जिंदगी में दिमागीपन का अभ्यास करें।
जब आप ध्यान करते समय अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपनी सांस पर ध्यान दे रहे होते हैं। आप इस दिमागीपन को अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में विस्तारित कर सकते हैं। वास्तव में उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप दिन भर में करते हैं, बजाय इसके कि आप ऑटो पायलट के कार्यों से गुजरें जबकि आपका दिमाग कहीं और है।
जब आप होशपूर्वक और दिमाग से कार्य करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण पर प्रभाव देखेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप मन लगाकर खाते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप अपना वजन कम करते हैं और अधिक स्वस्थ खाने की आदतें अपनाते हैं।
चरण 7. सोने से पहले समान श्वास का प्रयोग करें।
समान रूप से सांस लेना भेड़ों को गिनने जैसा है, और आपको अपने शरीर को शांत करने के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और एक लंबे और व्यस्त दिन के अंत में अपने दिमाग को दौड़ने से रोकने की अनुमति देता है।
- चार तक गिनते हुए गहरी सांस लेते हुए शुरुआत करें। फिर तुरंत चार तक गिनने के लिए सांस छोड़ें। चक्र को जारी रखें, श्वास और श्वास को पूरी तरह से समान रखते हुए ध्यान केंद्रित करें।
- अभ्यास के साथ, आप अपनी गिनती को पांच, छह या आठ तक बढ़ा सकते हैं।
विधि २ का ३: अपने शरीर को मजबूत बनाना
चरण 1. मजबूत कोर बनाने के लिए प्लैंक और साइड प्लैंक का उपयोग करें।
आप अन्य व्यायामों से तख़्त अभ्यासों से परिचित हो सकते हैं। योग में एक ही मुद्रा मौजूद है, जिसमें आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गहरी सांस बनाए रखने पर अधिक ध्यान दिया जाता है।
- एक पूर्ण तख़्त मुद्रा के लिए, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर फर्श पर अपने आप को सहारा दें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर कमोबेश एक सीधी रेखा हो। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे है, और अपनी हथेलियों को जोड़ पर कम तनाव डालने के लिए कप करें। यदि आप अपने आप को पकड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने हाथों के बजाय अपने अग्र-भुजाओं पर आराम करके तख़्त को संशोधित करें।
- साइड प्लैंक के लिए फुल प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। राइट साइड प्लैंक करने के लिए, अपना वजन दाईं ओर शिफ्ट करें और अपने दाहिने हाथ पर अपने आप को सहारा दें, अपनी बांह अभी भी फर्श की ओर बढ़ाए हुए हैं। फिर, अपने बाएं पैर और पैर को अपने दाहिने पैर और पैर के ऊपर ले जाएं। इसके बाद, अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के लंबवत आकाश की ओर उठाएं। यदि आप अपने आप को पकड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो तख़्त को संशोधित करें ताकि आप अपने अग्रभाग पर आराम कर रहे हों। लेफ्ट साइड प्लैंक करने के लिए, लेफ्ट साइड शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर और पैर को अपने लेफ्ट के ऊपर स्टैक करें।
चरण 2. पेट के निचले हिस्से और कूल्हों के लिए नाव और कम नाव का प्रयास करें।
नाव और निचली नाव दोनों को लगे रहने के लिए आपके कोर और कूल्हों की हर मांसपेशी की आवश्यकता होती है। अपने घुटनों के बल अपनी चटाई पर बैठकर नाव की मुद्रा में आएं ताकि आपके पैर आपके सामने फर्श पर सपाट हों।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ, हथेलियाँ किसी भी घुटने के ठीक बगल में। पीछे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर हो, फिर अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को अपने धड़ के समान कोण पर ऊपर की ओर रखने की कोशिश करें।
- कम नाव में आगे बढ़ने के लिए, बस अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर सपाट न हो जाए। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने पैरों को एक ही कोण पर एक ही कोण पर नीचे करें। अपनी गहरी सांस को बनाए रखना न भूलें।
- इन आसनों को 3 से 5 सांस चक्रों के लिए करें।
चरण 3. कुर्सी की मुद्रा के साथ अपने हाथों और पैरों को काम करें।
कुर्सी की मुद्रा में आने के लिए अपनी भुजाओं को शिथिल करके खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को एक साथ स्लाइड करें ताकि आपके बड़े पैर की उंगलियां छू रहे हों, एड़ी थोड़ा अलग हो। अपनी सांस पर ध्यान दें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को सीधे छत की ओर बढ़ाएं। आप हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखकर उन्हें अलग रख सकते हैं, या अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ ला सकते हैं।
- साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर प्रक्षेपित करने से रोकने की कोशिश करें। वे थोड़ा आगे बढ़ेंगे, लेकिन अपने पिंडलियों को जितना हो सके फर्श से लंबवत रखें।
- ५ से १० सांस चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें, गहरी सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे पीछे की ओर मुड़े हुए हैं और झुके हुए नहीं हैं। अपनी जांघ की मांसपेशियों को और अधिक बनाने के लिए अपने घुटनों के बीच एक योग ब्लॉक या एक किताब को निचोड़ें।
चरण 4. एक योद्धा प्रवाह के माध्यम से प्रगति।
तीन मुख्य योद्धा पोज़ के माध्यम से चलने से पूरे शरीर की कसरत होती है, विशेष रूप से आपके पैरों, पीठ और कंधों को मजबूत करती है। खड़े होने से, शुरू करने के लिए एक फुट पीछे एक उच्च लंज स्थिति में कदम रखें।
- आपके सामने के पैर की उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए, आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर एक समकोण पर होना चाहिए। अपने पिछले पैर के पंजों को थोड़ा सा बगल की ओर इंगित करें, ताकि आपका पिछला पैर 45 डिग्री के कोण पर हो। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें। योद्धा I में अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं।
- योद्धा I से, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक नीचे गिराएं और उन्हें फर्श के समानांतर फैलाएं। अपने पिछले पैर को साइड में स्लाइड करें, ताकि यह आपकी चटाई के पिछले हिस्से के समानांतर हो और आपके सामने वाले पैर के लंबवत हो। अपने कंधों को सीधे अपने पैरों पर अपनी बाहों के साथ वारियर II में मोड़ें और खोलें।
- वारियर II से, आगे की ओर मुड़ें, दोनों हाथों को सीधे अपने सामने लाएँ। अपने पैर पर मजबूती से खड़े होकर, अपने सामने के पैर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पिछले पैर को अपने पीछे ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने कूल्हों से आगे बढ़ते हैं। योद्धा III में अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने खड़े पैर को मजबूत करें।
- पूरे क्रम को दूसरी तरफ दोहराना सुनिश्चित करें।
चरण 5. नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते के साथ अपनी रीढ़ को मजबूत करें।
नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता एक क्लासिक योग मुद्रा है जो आपके पूरे शरीर को मजबूती प्रदान करता है। नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते में जाने के लिए, अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं, आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे है।
- साँस छोड़ते पर, अपने पैरों को सीधा करें, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें, अपनी एड़ी को नीचे फर्श की ओर फैलाएं। आपकी बाहों को सीधे फर्श की ओर बढ़ाया जाना चाहिए। अपने कंधों को वापस रोल करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ चल सकें।
- वजन संतुलन और वितरण बनाए रखने के लिए नीचे की ओर 5 से 10 गहरी सांसों के लिए नीचे की ओर रहें, अपनी एड़ी से नीचे और अपने कंधों से ऊपर खींचें। अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को नीचे आने दें।
चरण 6. बच्चे की मुद्रा में आराम करें।
किसी भी योग दिनचर्या को समाप्त करने के लिए बच्चे की मुद्रा एक सामान्य तरीका है, क्योंकि यह आपके शरीर को आराम करने की अनुमति देता है और आपको अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस करने की अनुमति देता है। बच्चे की मुद्रा आपकी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूती और लंबाई प्रदान करती है।
- नीचे के कुत्ते से सभी चौकों पर नीचे, फिर अपने कूल्हों को वापस तब तक चलाना जारी रखें जब तक आप अपनी एड़ी पर आराम नहीं कर लेते। आप अपने घुटनों को एक साथ खींच सकते हैं या उन्हें फैलाकर रख सकते हैं।
- अपने पैरों को फर्श पर मोड़ते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर खिसकाते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें। यदि यह आरामदायक हो तो अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। यदि आप अपने सिर को फर्श पर नहीं रखना चाहते हैं, तो अपने अग्रभाग को अपने सामने रखें, फिर अपने सिर को अपनी बाहों पर टिकाएं। एक अन्य विकल्प के रूप में, आप योग ब्लॉक पर अपना सिर रख सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर को लटकने न दें, क्योंकि इससे गर्दन में चोट लग सकती है।
विधि 3 का 3: अंग कार्य में सुधार
चरण 1. बिल्ली / गाय के खिंचाव के साथ वार्म अप करें।
जब आप योग की दिनचर्या शुरू करते हैं तो बिल्ली और गाय की मुद्रा के बीच चलना आपकी रीढ़ को ढीला करने और अपने पूरे शरीर को गर्म करने का एक अच्छा तरीका है। यह आपके आंतरिक अंगों को भी उत्तेजित करता है और आपके धड़ में परिसंचरण को बढ़ाता है।
- अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपनी कलाई को अपने कंधों के अनुरूप शुरू करें।
- एक श्वास पर, अपनी पीठ को हवा में दबाएं, अपनी पूंछ को हवा में दबाएं। अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे गिराएं और अपनी टकटकी को आगे की ओर करें। यह गाय की मुद्रा है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, अपने कंधों को नीचे की ओर मोड़ें। अपनी निगाह नीचे फर्श पर गिराएं। यह बिल्ली की मुद्रा है।
- 10 से 20 गहरी सांस चक्रों के लिए, प्रत्येक आंदोलन के बीच एक सांस के साथ, बिल्ली और गाय के बीच आगे-पीछे चलते रहें।
चरण २। एक फोरआर्म व्हील के साथ भीड़ से राहत दें।
फोरआर्म व्हील आपके फेफड़ों को साफ करने में मदद करने के लिए आपकी छाती को खोलने में मदद करता है, और आपके चयापचय को सक्रिय करने में भी मदद करता है। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर फोरआर्म रोल की तैयारी करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों, और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को एक बैकबेंड में दबाएं। तब तक उठाते रहें जब तक कि आप अपने सिर के मुकुट को धीरे से फर्श पर न रख सकें, फिर अपने अग्रभागों को अपने सिर के दोनों ओर फर्श पर सपाट रखें।
- ५ से १० सांस चक्रों के लिए स्थिति को पकड़ें, गहरी सांस लें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें और एक झुकी हुई स्थिति में लौट आएं।
चरण 3. अपने लीवर और किडनी को आगे की ओर मोड़कर उत्तेजित करें।
आगे की ओर बैठने से पाचन में सुधार करने के साथ-साथ उच्च रक्तचाप, साइनसाइटिस और यौन रोग के लिए कुछ राहत प्रदान करने के लिए आपके निचले आंतरिक अंगों को उत्तेजित करता है।
- फर्श पर एक आरामदायक सीट पर आएं। आप अपने आप को एक मुड़ा हुआ कंबल के साथ सहारा देना चाह सकते हैं ताकि आप सही मुद्रा के साथ बैठे हों। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी एड़ी को सक्रिय रूप से दबाएं।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को लंबा रखें, और अपने पैरों के शीर्ष पर मोड़ें। अपने पैरों के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। यदि आप इतनी दूर नहीं मोड़ सकते हैं, तो आप इसके बजाय अपने पैरों को पकड़ सकते हैं, या सही स्थिति बनाए रखने के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं।
- 10 से 10 गहरी सांस चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें। प्रत्येक श्वास के साथ, अपनी रीढ़ को ऊपर उठाने और लंबा करने के बारे में सोचें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, तह में थोड़ा गहरा डूबने का प्रयास करें।
चरण 4। पाचन में सुधार के लिए हवा से राहत देने वाली मुद्रा का प्रयोग करें।
हवा से राहत देने वाली मुद्रा, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, गैस, सूजन और अपच से राहत दिलाने में मदद कर सकती है। आप इस मुद्रा को करने से पहले सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास कुछ गोपनीयता है।
- फर्श पर पीठ के बल लेटकर इस मुद्रा की तैयारी करें। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने घुटने को अपने हाथ से पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर दबाएँ। कई गहरी साँसें लेते हुए मुद्रा को पकड़ें। फिर छोड़ें और दूसरे पैर से दोहराएं।
- इस आसन को आप दोनों पैरों को एक साथ उठाकर भी कर सकते हैं। उन्हें अपनी छाती पर दबाएं। आप अपनी रीढ़ को उत्तेजित करने और विश्राम बढ़ाने के लिए ऊपर और नीचे रॉक कर सकते हैं या घुमा सकते हैं।
चरण ५. उठे हुए पैरों की मुद्रा के साथ अपने चयापचय को बढ़ावा दें।
उठा हुआ पैर आपके पेट के अंगों को उत्तेजित कर सकता है, खासकर यदि आप इस मुद्रा को धारण करते समय मांसपेशियों को अपने मूल में संलग्न करना याद रखें।
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फैलाकर एक साथ दबाएं। आप अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम कर सकते हैं, या उन्हें अपने नितंबों, हथेलियों के नीचे रख सकते हैं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिल सके।
- श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैर आपके शरीर से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से ज़मीन पर न गिरने दें। अपने कोर को संलग्न करना याद रखें।
- 5 से 10 श्वास चक्रों के लिए चक्र को दोहराएं।
चरण 6. शव मुद्रा में आराम करें।
उपचार और विश्राम के लिए लाश की मुद्रा परम योग मुद्रा है। यह मुद्रा आपके सभी अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करती है। लाश की मुद्रा में आने के लिए, बस अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं, हथेलियां ऊपर।
