स्वस्थ रहना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपका व्यस्त कार्यक्रम, व्यस्त कार्य जीवन, या क्या करना है और जिम्मेदारियों की एक लंबी सूची है। लेकिन अपने आहार और अपनी दिनचर्या को छोटे-छोटे तरीकों से बदलने से आपका सारा समय बर्बाद किए बिना एक स्वस्थ जीवन शैली बन सकती है। अपने आहार और अपनी दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलावों से शुरुआत करने से भी लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए एक बड़ी प्रतिबद्धता बन सकती है।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. पूरे दिन खाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स पैक करें।
यदि आप लगातार यात्रा पर हैं, तो कुछ स्वस्थ स्नैक्स तैयार करने में मदद मिल सकती है ताकि आप उन तक आसानी से और जल्दी पहुंच सकें। हाथ में स्वस्थ स्नैक्स होने का मतलब है कि आप फास्ट फूड लेने या पहले से पैक किए गए भोजन का विकल्प चुनने के लिए कम ललचाएंगे।
- सेब, नाशपाती और संतरे जैसे फलों को एक रात पहले काट लें और उन्हें प्लास्टिक की थैलियों या टपरवेयर में पैक कर दें। फल एक बढ़िया, आसान स्नैक बनाता है जो आपके लिए भी अच्छा है।
- बादाम और काजू जैसे मेवे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं जो आपको पूरे दिन नींद या नींद नहीं आने देंगे। एक प्लास्टिक बैग में मुट्ठी भर बादाम या काजू रखें और उन्हें अपने पर्स या बैग में रख दें ताकि जब आप खुद को स्नैक के लिए तरसते हुए पाएं तो वे आसानी से मिल सकें।
- यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरसते हैं, तो आलू के चिप्स के स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के लिए घर का बना पॉपकॉर्न, तिल के तेल और तिल के साथ मिलाएँ।
चरण 2. लंच या डिनर के लिए स्वस्थ विकल्प चुनें।
अपने संपूर्ण आहार में बदलाव करने के बजाय, दिन में कम से कम एक भोजन के लिए स्वस्थ विकल्प चुनने पर ध्यान दें। दोपहर के भोजन के लिए बर्गर और फ्राई के ऊपर सलाद और स्मूदी चुनें या रात के खाने में स्टेक और आलू पर सब्जियों के साथ एक स्वस्थ हलचल तलना के लिए जाएं। अपने कैलोरी सेवन को कम करने और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक रहने के लिए दिन में कम से कम एक भोजन के लिए एक स्वस्थ विकल्प के लिए लगातार बने रहने का प्रयास करें।
चरण 3. अपने कृत्रिम चीनी का सेवन कम करें।
कृत्रिम शर्करा कई पूर्व-पैक खाद्य पदार्थों में पाई जा सकती है, जैसे कि पके हुए सामान, कैंडी, सॉस और डिप्स। कॉफी और चाय के लिए कई कृत्रिम मिठास भी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती हैं।
- यदि संभव हो, तो अपने भोजन में कृत्रिम चीनी को प्राकृतिक शर्करा जैसे मेपल सिरप, शहद, या एगेव अमृत के साथ बदलें। इन प्राकृतिक मिठासों में खनिज और पोषक तत्व होते हैं जो आपके लिए अच्छे होते हैं और कृत्रिम शर्करा की तुलना में अच्छे या बेहतर स्वाद ले सकते हैं।
- पहले से पैक की गई कुकी या कैंडी रखने के बजाय, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा लें। डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसमें मिल्क चॉकलेट या अन्य मिठाइयों की तुलना में कम चीनी होती है।
चरण 4. प्राकृतिक सामग्री और मिठास के साथ डेसर्ट सेंकना।
अपने बेकिंग में शहद, एगेव और मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक मिठास को एकीकृत करने का प्रयास करें। यह आपको संसाधित और कृत्रिम शर्करा से बचने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पके हुए माल खरीदे गए सामान को स्टोर करने के लिए स्वस्थ विकल्प हैं। ऐसे कई व्यंजन हैं जो प्राकृतिक मिठास का उपयोग करते हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- केला, नारियल, और काजू क्रीम तीखा, मेपल सिरप के साथ मीठा।
- शहद पूरे गेहूं केला अखरोट की रोटी, शहद के साथ मीठा।
- मीठे के लिए तरबूज, बर्फ और कुछ शहद जैसे ताजे फलों से बना एक ऑल-फ्रूट पॉप्सिकल।
- केला नारियल डेयरी मुक्त आइसक्रीम, एगेव के साथ मीठा।
- डबल डार्क चॉकलेट और जिंजर ब्राउनी, क्रिस्टलाइज्ड अदरक और डार्क चॉकलेट के साथ मीठा।
चरण 5. दिन में कम से कम एक बार भोजन अवश्य करें।
अपने पूरे सप्ताह में छोटे-छोटे तरीकों से स्वस्थ रहने के लिए, अपने लिए दिन में एक बार भोजन तैयार करने के लिए समय निकालें, चाहे वह नाश्ता हो, दोपहर का भोजन हो या रात का खाना हो। अपने आप को बिना वसा वाले दही, ग्रेनोला, और फलों का एक साधारण नाश्ता बनाएं, या अनाज, एक प्रोटीन (जैसे मांस, मछली, या टोफू), और सब्जियों के साथ एक त्वरित दोपहर का भोजन करें। कोशिश करें कि कोई भी भोजन न छोड़ें, क्योंकि इससे आपको दिन में ऊर्जा की कमी हो सकती है।
ऐसी रेसिपी ऑनलाइन या कुकबुक खोजें जिनमें ऐसी रेसिपी हों जिन्हें तैयार करने में 30 मिनट या उससे कम समय लगता है। एक दिन में एक भोजन का चयन करें जिसे आप तैयार करने जा रहे हैं और सामग्री के लिए सप्ताह की शुरुआत में खरीदारी करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास वह सब कुछ है जो आपको चाहिए और आप जल्दी और आसानी से अपने आप को एक स्वस्थ भोजन बना सकते हैं।
Step 6. सोडा की जगह पानी पिएं।
सोडा या फलों के रस के बजाय ढेर सारा पानी चुनकर अपने दैनिक चीनी के सेवन में कटौती करें। यह आपके साथ पानी की एक पूरी बोतल ले जाने में मदद कर सकता है ताकि आप पूरे दिन पानी की चुस्की ले सकें।
विधि 2 का 4: व्यायाम और शारीरिक गतिविधि करना
चरण 1. लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें।
अपने अपार्टमेंट, कार्यालय, या यहां तक कि मॉल में लिफ्ट की सवारी छोड़ें और इसके बजाय सीढ़ियां लें। सीढ़ियों के एक सेट के ऊपर और नीचे तेज चलना आपके दिल की धड़कन को तेज कर देगा और एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट के रूप में कार्य करेगा, खासकर अगर इसे दैनिक आधार पर किया जाए।
चरण 2. अपने कार्यालय से और दूर पार्क करें।
यदि आपके पास दैनिक व्यायाम दिनचर्या में समय नहीं है, तो सुबह अपने कार्यालय से आगे पार्किंग करके अपने लिए एक बनाएं। इसका मतलब यह होगा कि आपको कार्यालय में टहलना होगा और अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ तरीके से करनी होगी।
यदि आप काम करने के लिए बस लेते हैं, तो आप अपने काम पर जाने के रास्ते और घर के रास्ते में एक स्टॉप पहले उतर सकते हैं। यह आपको काम से पहले और बाद में जल्दी चलने के लिए मजबूर करेगा।
चरण 3. एक दिन में कम से कम बीस मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
यदि आपके पास अपने शेड्यूल में कम से कम बीस मिनट का खुला समय है, तो एक त्वरित व्यायाम दिनचर्या में फिट होने का प्रयास करें। दिन में एक बार ऐसा समय चुनें जहां आप वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित कर सकें और उस समय के बारे में लगातार बने रहें।
- व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने या फिटनेस क्लास लेने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आप ऑनलाइन व्यायाम वीडियो या एक निर्धारित प्रशिक्षण योजना का उपयोग करके घर पर अपने बेडरूम में कसरत कर सकते हैं। प्रतिदिन बीस से तीस मिनट व्यायाम करने से आपके फिटनेस स्तर में उल्लेखनीय रूप से सुधार हो सकता है।
- ऐसे कई ऑनलाइन संसाधन हैं जिनका उपयोग आप फिट रहने के लिए एक त्वरित, दैनिक कसरत बनाने के लिए कर सकते हैं। आप अंतराल प्रशिक्षण का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसमें लगभग 30 मिनट लगते हैं और फिटनेस और स्वास्थ्य के मामले में उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4. एक खेल टीम या फिटनेस टीम में शामिल हों।
अपने क्षेत्र में एक मनोरंजक खेल टीम की तलाश करें या अपनी खुद की लीग शुरू करें। एक स्पोर्ट्स टीम आपको एक ही समय में मेलजोल और फिट होने का मौका दे सकती है। किसी ऐसे खेल या गतिविधि के बारे में सोचें जिसका आप आनंद लेते हैं और एक मनोरंजक टीम की तलाश करें जिसमें आप शामिल हो सकें।
- आप योग या पाइलेट्स जैसे साप्ताहिक फिटनेस क्लास में शामिल होने पर भी विचार कर सकते हैं। सप्ताह में एक से दो बार फिटनेस क्लास में जाना एक छोटी समय की प्रतिबद्धता है जो उच्च फिटनेस परिणाम दे सकती है, साथ ही सकारात्मक सामाजिक संपर्क बढ़ा सकती है, स्थायी मित्रता को बढ़ावा दे सकती है और मानसिक स्वास्थ्य को एक नया बढ़ावा दे सकती है।
- व्यायाम एंडोर्फिन को रिलीज करने में मदद करता है जो एक प्राकृतिक एंटीडिप्रेसेंट की तरह काम करता है। कई बार, दैनिक व्यायाम से ब्लूज़ के हल्के मामले को नियंत्रित किया जा सकता है।
विधि 3: 4 में से अपनी भलाई में सुधार
चरण 1. अपने दिन की शुरुआत ध्यान से करें।
सिर्फ पांच से दस मिनट में अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, अपने दिन की शुरुआत ध्यान से करें। ध्यान आपके तनाव के स्तर को कम करने और आपको शांत और संतुलित महसूस करने में मदद करने के लिए वैज्ञानिक रूप से दिखाया गया है। तनाव प्रबंधन से लेकर गहरी आत्म जागरूकता और नकारात्मक भावनाओं को कम करने तक इसके कई भावनात्मक लाभ हैं। यह भी दिखाया गया है कि इसके चिकित्सीय लाभ हैं, खासकर यदि आप चिंता विकार, उच्च रक्तचाप, नींद की समस्या या अनिद्रा और अस्थमा से पीड़ित हैं। सामान्य स्वास्थ्य और शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी ध्यान बहुत प्रभावी है। ध्यान के कई प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैं:
- निर्देशित ध्यान: इस प्रकार के ध्यान को निर्देशित कल्पना या दृश्य के रूप में भी जाना जाता है। एक शिक्षक या गाइड छवियों, गंधों, ध्वनियों और बनावट का वर्णन करेगा जो आराम और शांत कर रहे हैं। आप निर्देशित ध्यान गाइड ऑनलाइन पा सकते हैं और अक्सर उन्हें स्मार्टफोन या टैबलेट के माध्यम से एक्सेस कर सकते हैं ताकि आप इसे कहीं भी कर सकें।
- माइंडफुल मेडिटेशन: इस प्रकार का ध्यान वर्तमान क्षण के प्रति जागरूक और जागरूक होने पर केंद्रित है। आप ध्यान के दौरान जो अनुभव करते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि आपके आस-पास की आवाज़ें या आपके श्वास का प्रवाह। इस प्रकार के ध्यान में, आप अपने विचारों और भावनाओं को नोट करते हैं और आप उन्हें बिना निर्णय या टिप्पणी के गुजरने देते हैं।
- अनुवांशिक ध्यान: इस ध्यान तकनीक में एक शब्द, ध्वनि या वाक्यांश के रूप में व्यक्तिगत रूप से निर्दिष्ट मंत्र को चुपचाप दोहराना शामिल है। मंत्र के दोहराव से आपके शरीर को ध्यान की स्थिति में बसने में मदद मिलेगी, जहां आप आराम और शांत महसूस करते हैं।
- क्यूई गोंग: क्यूई गोंग (सीएचईई-गंग) पारंपरिक चीनी चिकित्सा में पाया जाने वाला एक प्रकार का ध्यान है। यह ध्यान, विश्राम, शारीरिक गतिविधियों और सांस लेने के व्यायाम को जोड़ती है। ध्यान मानसिक और शारीरिक संतुलन को बहाल करने और बनाए रखने पर है। आप क्यूई गोंग ध्यान वीडियो ऑनलाइन पा सकते हैं या क्यूई गोंग में कक्षा ले सकते हैं।
चरण 2. गहरी साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
दिन में पांच से दस मिनट गहरी सांस लेने से आपके मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है। गहरी श्वास को प्राणायाम श्वास के रूप में भी जाना जाता है। प्राणायाम श्वास में, आप अधिक पूर्ण और गहरी सांस लेने के लिए श्वास अभ्यास के माध्यम से अपनी श्वास को नियंत्रित करते हैं। जब आप योग करते हैं, तो आपको अक्सर प्राणायाम का अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, क्योंकि योग मुद्राओं और गहरी सांस लेने के संयोजन से ध्यान की स्थिति पैदा हो सकती है।
- सबसे बुनियादी प्राणायाम साँस लेने के व्यायाम से शुरू करें, जहाँ आप अपने डायाफ्राम का उपयोग करके अपने नथुने से गहरी साँस लेते और छोड़ते हैं। एक शांत क्षेत्र में बिना किसी विकर्षण या शोर के एक आरामदायक स्थिति में बैठकर शुरुआत करें।
- अपने हाथों को अपने डायाफ्राम पर, अपने रिब पिंजरे के ठीक नीचे रखें, और अपनी नाक से गहरी सांस लें। चार की गिनती में श्वास लेने की कोशिश करें।
- एक सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे सांस को नाक से बाहर छोड़ते हुए चार तक गिनें। कल्पना कीजिए कि आप सांस छोड़ते हुए अपनी नाक के सामने एक दर्पण को धुंधला करने की कोशिश कर रहे हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको एक ध्यान देने योग्य हूशिंग ध्वनि बनानी चाहिए।
- इस सांस चक्र को दस से बीस सांसों तक दोहराएं। समय के साथ, आप श्वास चक्र को बीस से चालीस सांसों तक बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. एक दिन में एक सुखद गतिविधि करें।
एक दिन में आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे करने के लिए अपने शेड्यूल में समय देकर अपनी भलाई में सुधार करें। यह कुछ आसान हो सकता है जैसे किताब पढ़ना या टहलने जाना। आप एक विशिष्ट शौक भी कर सकते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं, जैसे क्रॉचिंग, वुडवर्किंग या पेंटिंग। हर दिन कुछ ऐसा करने के लिए समय निकालना जो आपको पसंद हो, आपको तनाव को कम करने और धीमा करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आपका व्यस्त कार्यक्रम या एक मांग वाला करियर है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में एक मनोरंजक गतिविधि के लिए समय निकालते हैं, अपने शेड्यूल के एक घंटे या आधे घंटे को "यू टाइम" के लिए बंद कर दें। यह सुबह जल्दी हो सकता है जब आप पहली बार उठते हैं या स्कूल या काम से घर आने के बाद। परिवार और भागीदारों को बताएं कि आप इस समय का उपयोग अपनी आवश्यकताओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करेंगे और कुछ समय अकेले में वह करने के लिए जो आपको पसंद है।
चरण 4. सप्ताह में कम से कम एक बार दोस्तों और परिवार के साथ मेलजोल करें।
यहां तक कि अगर आप अत्यधिक सामाजिक नहीं हैं या अपने आप को एक बहिर्मुखी मानते हैं, तो दोस्तों और परिवार के साथ सामाजिक संपर्क बनाए रखने से स्वस्थ स्थिति में योगदान हो सकता है। यह प्रत्येक रविवार को आपके परिवार के साथ रात्रिभोज हो सकता है या स्थानीय पब में प्रत्येक शुक्रवार की रात अपने दोस्तों के साथ पी सकता है। सामाजिकता को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं और अपने सबसे करीबी लोगों के साथ क्वालिटी टाइम बिताने की कोशिश करें।
सामाजिककरण आपको अंदर की बजाय बाहर की ओर मुड़ने के लिए भी मजबूर करेगा, जो आपको किसी भी तनाव या चिंता का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है जो आप महसूस कर रहे हैं। दूसरों के साथ समय बिताने से आपका मूड खराब हो सकता है और आप अपने दिन के किसी भी तनाव को दूर कर सकते हैं।
विधि 4 का 4: बुरी आदतों को कम करना
चरण 1. अपनी शराब की खपत को सीमित करें।
अपने आहार से शराब को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय, आप यह नियंत्रित करना चाह सकते हैं कि आप हर हफ्ते कितनी शराब का सेवन करते हैं। यदि आप द्वि घातुमान पीते हैं, जहाँ आप सप्ताह के कुछ दिनों में केवल अधिक मात्रा में शराब पीते हैं, तो आप अपने पीने के लिए प्रत्येक बीयर या पेय के लिए एक गिलास पानी लेकर अपने पीने को विनियमित करना चाह सकते हैं। यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर निर्जलित न हो और आप शराब के प्रभाव को नियंत्रित कर सकें।
यदि आप हर रात या सप्ताह में कई रातें अधिक मात्रा में शराब पीते हैं, तो अपने शराब की खपत को केवल सप्ताहांत या सप्ताह में केवल एक से दो दिन कम करने पर विचार करें। आप यह भी कम करने की कोशिश कर सकते हैं कि आपके पास एक रात में कितने पेय हैं, उदाहरण के लिए, दो के बजाय एक रात में एक गिलास शराब।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ दें और नशीली दवाओं के उपयोग में कटौती करें।
अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो आपको धूम्रपान छोड़ना होगा। आप एक दिन में सिगरेट की संख्या को कम करके या अपने धूम्रपान को कम करने में मदद करने के लिए निकोटीन पैच में निवेश करके शुरू कर सकते हैं। धूम्रपान छोड़ने में मदद के लिए आप धूम्रपान सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं।
साथ ही, यदि आप कुछ दवाओं का उपयोग करते हैं या नियमित रूप से दवाओं का सेवन करते हैं, तो आप कुछ दवाओं को अपनी दिनचर्या से बाहर करने पर विचार कर सकते हैं। अपने चिकित्सक से अपने नुस्खे वाली दवाओं को कम करने के बारे में बात करें, खासकर यदि उन्हें आपके इलाज के लिए आवश्यक नहीं माना जाता है।
चरण 3. नकारात्मक सोच के बजाय सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
यदि आपको हर स्थिति के बारे में नकारात्मक सोचने या केवल नकारात्मक परिणाम पर विचार करने की बुरी आदत है, तो आप अपनी सोच को अधिक सकारात्मक और सक्रिय होने के लिए समायोजित करने का प्रयास कर सकते हैं। विचार करें कि क्या आप किसी ऐसे मित्र, सहकर्मी या परिवार के सदस्यों के साथ घूमते हैं जो नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वे अक्सर शिकायत कर सकते हैं और केवल एक स्थिति के नकारात्मक परिणाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जिससे आपको भी इस तरह की सोच में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। अपने जीवन में अपने और किसी भी नकारात्मक व्यक्ति के बीच दूरी बनाएं, क्योंकि नकारात्मक सोच तनाव और चिंता का कारण बन सकती है।
- यदि आप देखते हैं कि आप एक गिलास आधा खाली दृष्टिकोण के साथ स्थितियों का सामना करते हैं, तो नकारात्मक परिस्थितियों को सकारात्मक सीखने के क्षणों में बदलने के तरीकों के साथ आने का प्रयास करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि रुकना, गहरी सांस लेना और समस्या या समस्या के समाधान के बारे में विचार करना, न कि केवल समस्या या समस्या के बारे में शिकायत करना।
- उदाहरण के लिए, आपको एक ऐसे सहकर्मी के साथ समस्या हो सकती है जो अपनी कार्य प्रतिबद्धताओं का पालन नहीं करता है और ग्राहकों को निराश करता रहता है। सहकर्मी के रवैये के कारण आपको नकारात्मक विचार या प्रतिक्रियाएँ विकसित करने की अनुमति देने के बजाय, सहकर्मी से सीधे बात करें। उसे ग्राहकों से संपर्क करने और अपनी प्रतिबद्धताओं का पालन करने के अन्य तरीकों पर विचार करने के लिए कहें। यदि वह आपकी बात नहीं सुनता है या अपने व्यवहार को समायोजित करने के कोई संकेत नहीं दिखाता है, तो हो सकता है कि आप इस मुद्दे को एक पर्यवेक्षक के पास ले जाना चाहें। यह आपको अपने जीवन में नकारात्मकता के स्रोत के बारे में सक्रिय होने की अनुमति देगा, बजाय इसके कि आप नकारात्मकता को खा जाएं।
