जीवन भर स्वस्थ और सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ जाती है। फिट रहने से आपके जीवन काल में कई वर्ष जुड़ सकते हैं और यह आपके समग्र कल्याण में उल्लेखनीय रूप से सुधार करेगा। वहाँ बहुत सारे आहार गुरु और व्यायाम नियम हैं कि फिट रहना एक कठिन काम की तरह लग सकता है, लेकिन यदि आप मूल बातों से चिपके रहते हैं तो यह वास्तव में काफी सरल है। एक सामान्य नियम के रूप में, किसी व्यवहार को आदत बनने में लगभग दो महीने लगते हैं। कुछ बदलाव करने की कोशिश करें जो आपको लगता है कि आप प्रबंधित करने में सक्षम होंगे, और फिर कुछ महीनों तक उनसे चिपके रहें जब तक कि वे आपकी प्राकृतिक दिनचर्या का हिस्सा न बन जाएं।
कदम
विधि १ का ३: व्यायाम के माध्यम से फिट रहना
चरण 1. व्यायाम के अनेक लाभों को समझकर स्वयं को प्रेरित करें।
जब आपके पास विशेष रूप से व्यस्त सप्ताह होता है, या बस काम करने का मन नहीं करता है, तो यह उन कारणों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है जो आपने फिट होने का निर्णय लिया था। व्यायाम न केवल वजन को नियंत्रित करता है, यह बीमारी से लड़ने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है और आपको अधिक ऊर्जा देता है। व्यायाम आपके मूड को भी सुधारता है और आपको बेहतर नींद में मदद करता है।
चरण 2. एक गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं।
बहुत से लोग पाते हैं कि सप्ताह में कई बार जिम जाना व्यायाम करने का एक सुविधाजनक तरीका है, लेकिन स्वस्थ और सक्रिय रहने के और भी कई तरीके हैं। दौड़ना, चलना और तैरना सभी फिट रहने के बेहतरीन तरीके हैं। आप कुछ सीखने के लिए सबक लेने पर भी विचार कर सकते हैं: नृत्य, सर्फिंग, या आइस स्केटिंग। आप मुफ्त ऑनलाइन व्यायाम वीडियो से परामर्श करके घर पर भी बढ़िया व्यायाम प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. सभी चार प्रकार के व्यायाम के लिए कुछ समय समर्पित करें।
धीरज, ताकत, संतुलन और लचीलेपन सहित कुल फिटनेस के सभी तत्वों पर ध्यान दें।
- धीरे-धीरे कम से कम 30 मिनट की ऐसी गतिविधि करने की कोशिश करें जिससे आपको सांस लेने में मुश्किल हो। आपका लक्ष्य सप्ताह में 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम या सप्ताह में पांच बार 30 मिनट का होना चाहिए।
- मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए वजन उठाएं। अपनी मांसपेशियों को आकार में रखने से आपके दैनिक कार्यों को प्रबंधित करना आसान हो जाएगा, और आपको जीवन में बाद में समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी, जैसे कि गिरने से कूल्हे का टूटना।
- अपने संतुलन में सुधार करने से आपको जीवन में बाद में खतरनाक गिरावट से बचने में मदद मिलेगी, और आप जीवन भर सक्रिय और मोबाइल बने रहेंगे। एक आसान व्यायाम एक सीधी रेखा में चलना है, एक पैर की एड़ी को सीधे दूसरे पैर के अंगूठे के सामने रखना जैसे कि आप एक पतली बीम पर नदी पार कर रहे हों।
- नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपके संपूर्ण लचीलेपन में सुधार होगा, जिससे आपके जूतों को बाँधने के लिए झुकना या ऊँची शेल्फ पर किसी चीज़ तक पहुँचना आसान हो जाएगा। चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को धीरे से खींचना सुनिश्चित करें।
चरण 4. किसी मित्र की सहायता लें।
एक "व्यायाम दोस्त" होने से आप दोनों को प्रेरित रहने में मदद मिलेगी, और आपके कसरत के समय को और अधिक मनोरंजक बना देगा। एक मजेदार सप्ताहांत गतिविधि के लिए, कुछ दोस्तों को बास्केटबॉल, सॉफ्टबॉल, वॉलीबॉल या टेनिस खेलने के लिए एक साथ लाएं।
चरण 5. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने से आपको प्रेरित रखने में मदद मिलेगी, और अपने लक्ष्य को पूरा करने से आपको आत्मविश्वास और उपलब्धि की भावना का एक अद्भुत बढ़ावा मिलेगा; हालांकि, अपने समग्र लक्ष्यों को छोटे, प्रबंधनीय चरणों में तोड़ना सुनिश्चित करें, ताकि आप निराश न हों।
चरण 6. अपने शरीर की प्राकृतिक घड़ी के साथ काम करें।
अगर आप मॉर्निंग पर्सन नहीं हैं तो सुबह सबसे पहले वर्कआउट करना जरूरी नहीं है। यदि आप दोपहर में सबसे अधिक सक्रिय महसूस करते हैं, तो दोपहर के घंटों के लिए अपने कसरत का समय निर्धारित करें।
चरण 7. एक समर्थक से परामर्श करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर की मदद लें। कुछ जिम आपके नामांकन शुल्क के हिस्से के रूप में एक फिटनेस ट्रेनर के साथ मुफ्त परामर्श प्रदान करते हैं। यदि आप जिम से संबंधित नहीं हैं, तो अपने साथ काम करने के लिए एक स्वतंत्र ट्रेनर की तलाश करें। एक प्रशिक्षक आपकी ताकत और कमजोरियों का आकलन करेगा, और एक ऐसा आहार सुझाएगा जो आपके विशेष फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करेगा।
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
अधिकांश पूर्व-पैक खाद्य पदार्थों में अप्राकृतिक रासायनिक योजक और संरक्षक होते हैं, और अक्सर अस्वास्थ्यकर संतृप्त या ट्रांस वसा होते हैं। घर पर तैयार किया गया खाना खाना लगभग हमेशा बेहतर होता है, जहां आप सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं। अधिकांश पूर्व-पैक खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में भी अधिक होते हैं, विशेष रूप से संतृप्त ट्रांस वसा।
चरण 2. उन हिस्से के आकार देखें।
आहार विशेषज्ञ धीरे-धीरे खाने की सलाह देते हैं, जो आपको भरे हुए होने पर पहचानने में मदद करता है। जब आप अपनी भूख पूरी होने के बाद भी खाना जारी रखते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे होते हैं जिसे आसानी से टाला जा सकता था। कैलोरी को 2, 000 किलो कैलोरी / दिन तक सीमित करें। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति दिन 1, 800 किलो कैलोरी कम करने का प्रयास करें। कभी भी 1, 200 किलो कैलोरी/दिन से कम का सेवन न करें।
- मांस, मछली, या कुक्कुट की एक सर्विंग लगभग 3 औंस होनी चाहिए, जब पकाया जाता है, या आपके हाथ की हथेली के समान आकार के बारे में होना चाहिए।
- पके हुए पास्ता की एक सर्विंग लगभग आधा कप, या मोटे तौर पर आइसक्रीम के एक स्कूप के आकार की होनी चाहिए।
- अनाज की एक सर्विंग रोटी के एक टुकड़े के बराबर होती है। एक पैनकेक या एक वफ़ल एक सर्विंग के बराबर होता है, जो कि ब्रेड के एक विशिष्ट स्लाइस के समान आकार का होना चाहिए।
- पनीर का एक क्यूब्ड सर्विंग मोटे तौर पर आपके पूरे अंगूठे के समान आकार का होता है।
- सब्जियों या फलों की एक सर्विंग आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में है।
- पके हुए चावल का एक स्वस्थ सर्विंग आकार एक मानक कपकेक आवरण को भरने के लिए पर्याप्त है।
- कोशिश करें कि आपकी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों से बना हो।
चरण 3. एक प्रविष्टि साझा करें।
रेस्तरां अक्सर असामान्य रूप से बड़े हिस्से में भोजन परोसते हैं। उचित हिस्से का आकार सुनिश्चित करने और पैसे बचाने के लिए दो लोगों के बीच एक प्रविष्टि साझा करना एक अच्छा तरीका है।
चरण 4. कम मांस खाएं।
हालांकि यह जरूरी नहीं है कि अपने आहार से मांस को पूरी तरह से खत्म कर दिया जाए, लेकिन खाने की मात्रा को कम करने से आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। कई मांस कैलोरी में उच्च होते हैं और उनमें वसा का एक बड़ा प्रतिशत होता है। रेड मीट को विशेष रूप से बंद धमनियों, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय की समस्याओं से जोड़ा गया है।
चरण 5. अधिक साबुत अनाज खाएं।
ओटमील, ब्राउन राइस और पूरी गेहूं की ब्रेड में फाइबर होता है, जो स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए आवश्यक है। साबुत अनाज में बी विटामिन भी होते हैं, जो ऊर्जा और चयापचय को बढ़ावा देते हैं।
चरण 6. नट, बीज और फलियां पर नाश्ता करें।
नट और बीजों में विटामिन ई और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो अन्य खाद्य पदार्थों में आसानी से नहीं पाए जाते हैं। मूंगफली, दाल, बीन्स और सोयाबीन जैसे फलियां फाइबर के साथ-साथ प्रोटीन, आयरन, फोलेट और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करती हैं।
चरण 7. संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें।
हृदय रोग से होने वाली बहुत सी मौतें इन 2 वसाओं से होती हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा। संतृप्त और ट्रांस वसा आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। आपको संतृप्त वसा को अपने दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करना चाहिए। 1500 कैलोरी आहार के लिए जो 15 ग्राम होगा, 2000 कैलोरी आहार के लिए जो 20 ग्राम होगा। आपको ट्रांस वसा को अपने दैनिक कैलोरी के 1% से कम तक सीमित करना चाहिए। 1500 कैलोरी आहार के लिए जो 1.5 ग्राम होगा, 2000 कैलोरी आहार के लिए जो 2 ग्राम होगा। ट्रांस वसा का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा हर 4% ट्रांस वसा से हर 4% तक बढ़ जाता है।
चरण 8. प्रसंस्कृत भोजन सीमित करें।
पिज्जा और केक जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत कम विटामिन और बहुत सारी कैलोरी होती है। प्रोसेस्ड फूड से शरीर में फैट बढ़ता है जो मोटापे का कारण बन सकता है। प्रसंस्कृत भोजन में बहुत अधिक संतृप्त वसा और कभी-कभी ट्रांस वसा होता है। प्रसंस्कृत भोजन मधुमेह और हृदय रोग का कारण बनता है। प्रसंस्कृत भोजन को असंतृप्त वसा, साबुत अनाज और फलों और सब्जियों से बदलें।
विधि 3 में से 3: अपनी दैनिक दिनचर्या बदलना
चरण 1. अधिक समय बाहर बिताएं।
जब भी संभव हो, प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट धूप का आनंद लेने के लिए बाहर बिताने का प्रयास करें। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से विटामिन डी का उत्पादन होता है, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने और आपकी हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है। सूरज की किरणें शरीर में सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ाती हैं, जो भलाई और खुशी की भावनाओं को बढ़ावा देती हैं और आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
चरण 2. अपनी दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करें।
अनेक छोटे-छोटे परिवर्तन करने के संचित प्रभाव आपको समग्र रूप से एक स्वस्थ, सक्रिय व्यक्ति बनने में मदद करेंगे।
- आसान तरीके से बचें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने की कोशिश करें, और गाड़ी चलाने के बजाय अपने गोल्फ खेल से चलें।
- जब आप खरीदारी कर रहे हों तो दरवाजे से दूर पार्क करें। यह छोटा सा परिवर्तन आपके द्वारा प्रतिदिन उठाए जाने वाले कदमों की संख्या में वृद्धि करेगा, और यह कम चुस्त व्यक्ति के लिए पार्किंग स्थान भी खाली कर सकता है, जिसे इसकी अधिक आवश्यकता है।
- ड्राइव-थ्रू का उपयोग करने के बजाय अपनी कार को हाथ से धोएं। यह एक मजेदार गतिविधि हो सकती है जब मौसम अच्छा हो, और बड़े यांत्रिक ब्रशों की तुलना में हाथ धोना आपके पेंट पर अधिक कोमल होता है।
- काम करने के लिए चलना या सवारी करना। यदि आप अपने रोजगार की जगह के काफी करीब रहते हैं, तो पैदल चलना या साइकिल चलाना और काम से आना-जाना आकार में बने रहने का एक शानदार तरीका है।
- लंच टाइम वॉक करें। अपने दोपहर के भोजन के समय लंबी सैर करना आपके दिमाग और शरीर को तरोताजा करने का एक सुखद तरीका हो सकता है। किसी मित्र को साथ आमंत्रित करने का प्रयास करें!
चरण 3. ढेर सारा पानी पिएं।
किसी भी स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक पानी है। अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने और संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए प्रतिदिन लगभग आठ 8-औंस गिलास पानी पीने की कोशिश करें। साथ ही, पानी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा जिससे आप कम खाएंगे। यदि आपको सादा पानी पसंद नहीं है, तो फल, हर्बल चाय, या चीनी मुक्त स्वाद जोड़ने का प्रयास करें। वाटरलॉग्ड जैसे ऐप भी हैं जो आपको अधिक पानी पीने की याद दिलाएंगे!
चरण 4. पहले जागो।
दो सप्ताह के लिए, अपनी अलार्म घड़ी को अपने सामान्य समय से 30 मिनट पहले जगाने का प्रयास करें। उस अतिरिक्त आधे घंटे के होने से सुबह की भागदौड़ के कारण होने वाला बहुत सारा तनाव समाप्त हो जाएगा, और आप अधिक जिम्मेदार और सशक्त महसूस कर सकते हैं।
चरण 5. ध्यान का प्रयास करें।
प्रति दिन केवल बीस मिनट तनाव को कम करने, रक्तचाप को कम करने और खुशी और कल्याण की भावना पैदा करने में मदद करते हैं। बस एक शांत जगह खोजें जहाँ आप परेशान न हों, और अपने हाथों को आराम से, हथेलियों को ऊपर करके, अपने घुटनों पर आराम से बैठें। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, जो नियमित और गहरी होनी चाहिए, और अपने दिमाग को साफ करने का प्रयास करें।
- मोमबत्ती ध्यान का प्रयास करें। यदि आप पाते हैं कि जब आप ध्यान करने की कोशिश करते हैं तो आपका मन भटकता है, तो आप मोमबत्ती जलाने की कोशिश कर सकते हैं और लौ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- मंत्रों का प्रयोग करें। कुछ लोगों को लगता है कि यह एक शब्द को बार-बार दोहराने में मदद करता है। आप एक पारंपरिक संस्कृत मंत्र का उपयोग कर सकते हैं, या किसी ऐसे शब्द का उपयोग कर सकते हैं जिसका आपके लिए सकारात्मक संबंध हो।
- रचनात्मक दृश्य का अभ्यास करें। एक और आसान तकनीक है अपने आप को एक शांतिपूर्ण, सुंदर स्थान पर कल्पना करना। सेटिंग के सभी छोटे विवरणों की कल्पना करें, और अपने आस-पास की भौतिक दुनिया की हर चीज़ को नज़रअंदाज़ करें।
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