खाने की डायरी रखने से आपको हर दिन आप क्या खाते हैं, इसकी सटीक तस्वीर देने में मदद मिलती है। यह आपके आहार पर अधिक नियंत्रण पाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है और आपको इस बारे में कुछ जानकारी दे सकता है कि आप क्या खा रहे हैं और यह आपके स्वास्थ्य और जीवन शैली को कैसे प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपच या कोई अन्य चिकित्सा समस्या है, तो भोजन डायरी रखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि समस्या का कारण कौन सा घटक हो सकता है। इसके अलावा, एक खाद्य डायरी आपको वजन कम करने या स्वस्थ खाने में मदद कर सकती है। अपने आहार के बारे में कुछ नोट्स लिखना शुरू करें और आप जो सीखते हैं उस पर आपको आश्चर्य हो सकता है।
कदम
भाग 1 का 3: आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं पर नज़र रखना
चरण 1. आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं उसे रिकॉर्ड करें।
सबसे सटीक खाद्य पत्रिका सबसे अधिक मददगार भी होगी। अपने मुंह में जाने वाली हर चीज को संक्षेप में लिखने या नोट करने का प्रयास करें। खाना बनाते समय सभी भोजन, पेय, स्नैक्स और यहां तक कि खाने के छोटे-छोटे टुकड़े भी शामिल करें।
- बहुत विशिष्ट बनें और जटिल खाद्य पदार्थों को घटक के आधार पर तोड़ें। उदाहरण के लिए, "टर्की सैंडविच" लिखने के बजाय, अलग-अलग प्रविष्टियों के रूप में ब्रेड, टर्की और मसालों की मात्रा लिखें। इसी तरह से अन्य मिश्रित खाद्य पदार्थ, जैसे कैसरोल और स्मूदी को संभालें। इससे आपको यह याद रखने में मदद मिलेगी कि खाद्य पदार्थों में क्या है या कैलोरी की कुल मात्रा क्या है।
- काम पर पेश की जाने वाली कुकी की तरह स्नैक्स या रैंडम ऑड्स और एंड्स को रिकॉर्ड करना न भूलें।
- सभी पेय पदार्थों को रिकॉर्ड करें। अपने कुल पानी के सेवन को भी ट्रैक करना न भूलें। आप कितना पानी पीते हैं, इस पर नज़र रखने से आपको पता चल जाएगा कि आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करने के लिए अधिक पानी पीने की ज़रूरत है या नहीं।
चरण 2. सटीक मात्राएँ लिखिए।
यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो अपनी डायरी में शामिल करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले मात्रा को लिखना महत्वपूर्ण डेटा है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मात्रा सही है, आप एक खाद्य पैमाना या मापने वाले कप खरीदना चाह सकते हैं।
- आप कितना खाते हैं, इसमें बदलाव करने से पहले, उस भोजन को मापकर शुरू करें जिसे आप आमतौर पर प्रत्येक भोजन में स्वयं परोसते हैं। यदि भाग बहुत बड़े या बहुत छोटे हैं, तो आवश्यक समायोजन करें।
- अपने खाद्य पदार्थों को मापते रहें या कप, कटोरे या अन्य कंटेनरों का उपयोग करते रहें जो एक विशिष्ट माप हैं। यह आपकी पत्रिका की सटीकता में मदद करेगा। अनुमान लगाना या "आंखों को हिलाना" सटीक नहीं है और आम तौर पर आपके कुल भोजन और कैलोरी की मात्रा को कम करके आंका जाता है।
- जब रेस्तरां में बाहर खाने या भोजन खरीदने की बात आती है तो आपको मात्रा का अनुमान लगाना पड़ सकता है। यदि आप एक चेन रेस्तरां में खाते हैं, तो यह देखने के लिए ऑनलाइन जांच करें कि क्या आप सामग्री की मात्रा के बारे में जानकारी उनके सेवारत आकार में पा सकते हैं। इसके अलावा, घरेलू सामान खोजने की कोशिश करें जो सामान्य सेवारत आकारों के साथ तुलना करते हैं। उदाहरण के लिए, कार्ड का एक डेक 3-4 औंस या 1/2 कप है या एक अंडा 2 औंस या 1/4 कप है।
- कैलोरी ट्रैक करें। यदि आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो हर दिन अपने कुल कैलोरी सेवन पर नज़र रखना मददगार होगा। कुछ फ़ूड जर्नल ऐप्स आपके लिए कैलोरी और पोषक तत्वों की जानकारी प्रदान करते हैं। यदि आप किसी फूड जर्नल की नोटबुक या पेपर कॉपी का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको कैलोरी की जानकारी प्राप्त करने के लिए अपने खाद्य पदार्थों पर ऑनलाइन शोध करने की आवश्यकता हो सकती है।Choosemyplate.gov एक बेहतरीन संसाधन है।
- यह ट्रैक करके प्रारंभ करें कि आप सामान्य रूप से एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और फिर आवश्यकतानुसार कोई भी परिवर्तन करें।
- रोजाना 500 कैलोरी काटने या जोड़ने से लगभग एक से दो पाउंड वजन कम होगा या वजन बढ़ेगा।
चरण 3. आपके द्वारा खाए गए दिनांक, समय और स्थान को लिख लें।
यह आपके खाने की आदतों में पैटर्न खोजने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप अपने आहार या जीवन शैली में परिवर्तन करने का प्रयास कर रहे हैं, तो यह जानकारी कुछ अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकती है कि आप निश्चित समय पर कुछ खाद्य पदार्थ क्यों खाते हैं।
- केवल "दोपहर के नाश्ते" या "मध्यरात्रि के नाश्ते" के बजाय सटीक समय लिखने का प्रयास करें।
- यदि आप विशिष्ट प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने घर में ठीक उसी स्थान को रिकॉर्ड कर सकते हैं जहाँ आपने खाया था। क्या आप टीवी के सामने थे? आपके होम डेस्क पर? कभी-कभी कुछ निश्चित स्थान या गतिविधियाँ आपको खाने के लिए प्रेरित करती हैं। उदाहरण के लिए, आप टीवी देखते समय बोरियत से खा सकते हैं।
चरण 4. रिकॉर्ड करें कि आप प्रत्येक वस्तु को खाने के बाद कैसा महसूस करते हैं।
चाहे आप वजन कम करने में मदद करने के लिए भोजन डायरी रख रहे हों या आप संभावित खाद्य एलर्जी को इंगित करने की कोशिश कर रहे हों, आपका मूड मायने रखता है। भोजन या भोजन आपको कैसा महसूस कराता है, इस पर नोट्स लिखें।
- आप कैसा महसूस करते हैं, इसका आकलन करने के लिए खाने के 10-20 मिनट बाद प्रतीक्षा करें। आपके शरीर को यह जानने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप संतुष्ट हैं। खाद्य पदार्थ आपको कितनी अच्छी तरह संतुष्ट करते हैं, इस पर नोट्स रिकॉर्ड करें।
- खाना खाने से पहले आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर नोट्स भी लिखने का प्रयास करें। यह आपको भावनात्मक खाने के साथ होने वाली किसी भी समस्या के बारे में जानकारी दे सकता है। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप तनावग्रस्त हैं और अधिक मात्रा में या अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं।
- भोजन से पहले और बाद में अपनी भूख के स्तर पर भी ध्यान दें। यदि आप भोजन से पहले भूख से मर रहे हैं, तो आप देख सकते हैं कि आप थोड़े बड़े हिस्से खाते हैं।
- खाने के बाद किसी भी शारीरिक लक्षण या दुष्प्रभाव को शामिल करना न भूलें। उदाहरण के लिए, डेयरी आधारित खाद्य पदार्थ खाने के बाद आपको मिचली आ सकती है और पेट खराब हो सकता है।
3 का भाग 2: डेटा का विश्लेषण करना
चरण 1. अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में पैटर्न देखें।
आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उस पर नज़र रखने के कुछ हफ़्तों के बाद, आप शायद देखेंगे कि कुछ पैटर्न उभर कर आए हैं। कुछ पैटर्न स्पष्ट होंगे, जैसे हर दिन नाश्ते के लिए एक ही चीज़ लेना, जबकि अन्य कुछ अधिक ज्ञानवर्धक होंगे। अपनी डायरी देखें और इन सवालों के बारे में सोचें:
- क्या इस बात से संबंधित पैटर्न हैं कि खाद्य पदार्थ आपके मूड को कैसे प्रभावित करते हैं?
- ऐसा कौन सा भोजन है जो आपको भूखा छोड़ देता है, और कौन सा अधिक संतोषजनक है?
- आप किन स्थितियों में अधिक भोजन करते हैं?
चरण 2. गिनें कि आप प्रतिदिन कितने स्नैक्स खाते हैं।
बहुत से लोग आश्चर्यचकित हैं कि वे एक दिन में कितने स्नैक्स खाते हैं। यहां मुट्ठी भर बादाम, एक कुकी या दो वहां, और चिप्स का एक बैग, जब आप रात में टीवी देखते हैं, अंत में जोड़ सकते हैं। अपनी डायरी का उपयोग यह आकलन करने के लिए करें कि आपकी स्नैकिंग की आदतें स्वस्थ हैं या थोड़ी सी मेहनत की आवश्यकता हो सकती है।
- क्या आप स्वस्थ स्नैक्स चुनते हैं, या जो कुछ भी पास में है उसे हड़प लेते हैं? यदि आप चलते-फिरते हैं और आपके पास हर बार नाश्ते की आवश्यकता होने पर ताजा भोजन तैयार करने का समय नहीं है, तो भूख लगने पर स्नैक मशीनों के लिए जाने के बजाय अपने साथ आगे की सोच और स्नैक्स लाने का प्रयास करें।
- क्या आपके स्नैक्स आपको संतुष्ट करते हैं या क्या वे सिर्फ आपको भूखा बनाते हैं? अपने स्नैक्स के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसका विश्लेषण करने के लिए किसी भी नोट की समीक्षा करें कि आपके स्नैक्स को बदलना चाहिए या नहीं।
चरण 3. अपने सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत के दिनों की तुलना करें।
ज्यादातर लोगों के लिए, काम और स्कूल का उनके खाने की आदतों पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। आपको कार्यदिवसों में खाना पकाने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अपने अवकाश के दिनों में रसोई में अधिक समय बिताएं। देखें कि क्या आपको ऐसे पैटर्न मिल सकते हैं जो आपके खाने की आदतों को प्रभावित कर सकते हैं।
- क्या आप निश्चित दिनों में अधिक खाना खाते हैं? यदि आप देखते हैं कि आप सप्ताह में चार बार टेकआउट करते हैं क्योंकि आप देर से काम करते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको सप्ताह के दौरान स्वस्थ भोजन का समर्थन करने में मदद करने के लिए सप्ताहांत पर भोजन तैयार करना चाहिए।
- अपने भोजन की योजना बनाने में मदद करने के लिए जानकारी का उपयोग करें। यदि आप जानते हैं कि किसी निश्चित रात में आपका खाना पकाने का मन नहीं करेगा, तो रेफ्रिजरेटर में कुछ स्वस्थ रखने की योजना बनाने का प्रयास करें।
चरण 4. भोजन के साथ अपने भावनात्मक संबंध के बारे में नोट्स लिखें।
पता लगाएँ कि किसी भी दिन या सप्ताह के लिए किन जीवन स्थितियों ने आपके खाने को प्रभावित किया हो सकता है। तनावपूर्ण, अकेलेपन, या जब आप ऊब जाते हैं, तो आप अपने द्वारा किए जाने वाले भोजन विकल्पों में एक पैटर्न देख सकते हैं। हो सकता है कि आपको अच्छी नींद न आए इसलिए आप आधी रात का नाश्ता करें, या तनावपूर्ण कार्यदिवस के बाद आप आरामदेह खाद्य पदार्थों की ओर रुख करें। अपने आहार की योजना बनाते समय अपने बारे में यह जानना उपयोगी हो सकता है।
- देखें कि क्या आप परेशान होने पर अधिक खाने से कोई समस्या है। यदि ऐसा है, तो तनावग्रस्त होने पर भोजन की ओर मुड़ने के बजाय अन्य अधिक आराम देने वाली गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें।
- दूसरी तरफ, यदि कुछ खाद्य पदार्थ नकारात्मक भावनाओं के लिए जिम्मेदार लगते हैं, तो आप उन्हें यह देखने के लिए त्याग करने की कोशिश कर सकते हैं कि क्या होता है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक कॉफी पीने के बाद आप चिंतित और चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं।
चरण 5. किसी भी खाद्य असहिष्णुता को घेरें।
जिस तरह से खाद्य पदार्थ आपके शरीर को प्रभावित करते हैं, उसमें पैटर्न देखें। आप देख सकते हैं कि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है जब आपके नोट लगातार मतली, पेट खराब और डेयरी युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद सूजन दिखाते हैं।
- देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको फूला हुआ, गैसी, सिरदर्द, मिचली, या आमतौर पर बहुत भरा हुआ महसूस कराते हैं। डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ साझा करने के लिए इन नोटों को रखें।
- कुछ अवयवों को खत्म करने के लिए अपने आहार में बदलाव करके सीलिएक रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और अन्य बीमारियों में बहुत मदद मिल सकती है। यदि आपके पास ऐसे लक्षण हैं जो आपको विश्वास दिलाते हैं कि भोजन आपकी समस्याओं को और खराब कर सकता है, तो अपने आहार को बदलने से मदद मिल सकती है, इस संभावना पर चर्चा करने के लिए अपनी भोजन डायरी डॉक्टर के पास लाएं।
3 का भाग 3: अतिरिक्त सहायक विवरणों को ट्रैक करना
चरण 1. शारीरिक गतिविधि रिकॉर्ड करें।
यदि आप अपनी भोजन डायरी को कैलोरी को ट्रैक करने और आकार में लाने के तरीके के रूप में रख रहे हैं, तो अपनी शारीरिक गतिविधि को भी लिखना समझ में आता है।
- गतिविधि के प्रकार और इसे करने में व्यतीत समय को रिकॉर्ड करें। यदि आप कर सकते हैं, तो यह भी जोड़ें कि आपने उस विशेष व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न की है।
- देखें कि आपके व्यायाम का स्तर आपके भूख के स्तर को कैसे प्रभावित करता है और आप क्या खाते हैं। नोट करें कि क्या आपने कुल मिलाकर भूख में वृद्धि देखी है या यदि आप कसरत के तुरंत बाद भूख में वृद्धि का अनुभव करते हैं।
चरण 2. पोषण संबंधी जानकारी रिकॉर्ड करें।
यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक खाद्य डायरी रख रहे हैं कि आपको एक निश्चित पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है, तो हो सकता है कि आप प्रत्येक आइटम के लिए पोषण संबंधी जानकारी रिकॉर्ड करना चाहें। किसी भी प्रकार के भोजन के लिए पोषण संबंधी जानकारी ऑनलाइन प्राप्त करना आसान है और कई खाद्य पत्रिका ऐप्स स्वचालित रूप से आपके लिए इसे प्रदान करते हैं। ट्रैक करने के लिए पोषक तत्वों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- रेशा
- प्रोटीन
- कार्बोहाइड्रेट
- लोहा
- विटामिन डी
चरण 3. लक्ष्य की ओर अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
एक खाद्य डायरी एक प्रेरक उपकरण हो सकती है जब आपके पास एक लक्ष्य होता है जिसे आप अपने आहार से संबंधित करना चाहते हैं। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या आप केवल अधिक फल और सब्जियां खाने की कोशिश कर रहे हैं, अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित किया जाएगा और आपको दिखाएगा कि सुधार के लिए अभी भी जगह है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप इसे ट्रैक कर सकते हैं:
- अपना वजन रिकॉर्ड करें। प्रत्येक सप्ताह के अंत में इसे लिख लें ताकि आप देख सकें कि इसमें कैसे उतार-चढ़ाव आया है।
- महत्वपूर्ण मील के पत्थर नोट करें। यदि आपने एक महीने के लिए अपने आहार से ग्लूटेन को सफलतापूर्वक समाप्त कर दिया है, तो इसे अपनी डायरी में नोट करें।
- रिकॉर्ड करें कि आप कितना व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 5k चलाने की दिशा में अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें।
चरण 4. भोजन के खर्चों को ट्रैक करें।
चूंकि आप जो कुछ भी खाते हैं उसे पहले ही लिख रहे हैं, तो क्यों न यह भी लिखें कि इसकी लागत कितनी है? यह प्रत्येक दिन, सप्ताह और महीने के लिए अपने भोजन बजट में रहने का एक शानदार तरीका है। आपको आश्चर्य हो सकता है जब आपको पता चलता है कि आप सबसे अधिक पैसा कहाँ खर्च करते हैं।
- ध्यान दें कि आपने प्रत्येक भोजन पर कितना खर्च किया। घर में बने खाने के साथ-साथ बाहर का खाना भी शामिल करें।
- यह निर्धारित करने के लिए पैटर्न देखें कि आप प्रत्येक सप्ताह या महीने में भोजन पर कितना खर्च करते हैं, और ऐसे स्थान खोजें जहाँ आप कटौती कर सकें।
- घर के बाहर खरीदे गए भोजन पर आप कितना खर्च करते हैं, इसका मिलान करना मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप दोपहर की कॉफी पर पैसा खर्च कर सकते हैं या सहकर्मियों के साथ दोपहर का भोजन कर सकते हैं। समय के साथ, ये छोटे खर्चे बढ़ सकते हैं।
खाद्य डायरी उदाहरण और टेम्पलेट
खाद्य डायरी उदाहरण
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टिप्स
- यदि आप भोजन की डायरी इसलिए रख रहे हैं क्योंकि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या क्योंकि आपको खाने की बीमारी है, तो कभी-कभी "जब मैंने इसे खाया तो मुझे कैसा लगा" कॉलम रखने में मदद मिल सकती है। इससे आपको खाने के कारणों पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।
- आप वेब या ऐप फ़ूड लॉग का उपयोग कर सकते हैं। जैसे iEatWell या MyCaloryCounter
- आपको प्रत्येक दिन का विस्तृत रिकॉर्ड रखने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि, जितनी बार आप ट्रैक करेंगे उतनी ही अधिक जानकारी आपको मिलेगी। यदि प्रत्येक दिन रिकॉर्डिंग नहीं कर रहे हैं, तो कम से कम कुछ सप्ताह के दिनों और एक सप्ताहांत के दिन को ट्रैक करने का प्रयास करें।
