सामाजिक चिंता एक चिंता विकार है जो लगभग 14% आबादी को प्रभावित करता है। इस विकार वाला व्यक्ति सामाजिक संपर्क के बारे में अत्यधिक भयभीत महसूस कर सकता है, और अक्सर इस बारे में चिंता करने में बहुत समय व्यतीत करता है कि दूसरे उन्हें कैसे समझते हैं, अक्सर यह मानते हुए कि यह धारणा नकारात्मक है। इस विकार से निपटने के लिए, अपनी ताकत की पहचान करें और निरंतर आत्म-आलोचना के चक्र को तोड़ने के लिए उन पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास करें।
कदम
भाग 1 का 3: अपनी ताकत की पहचान
चरण 1. किसी विश्वसनीय मित्र से आपकी सहायता करने के लिए कहें।
कभी-कभी, हम किसी बात पर विश्वास करने की अधिक संभावना रखते हैं यदि कोई और हमें बताता है। यदि आपका कोई मित्र या परिवार का सदस्य है जिस पर आप अपनी चिंता के बारे में बात करने के लिए भरोसा करते हैं, तो उन्हें एक या दो चीजें बताने के लिए कहें जो वे वास्तव में आपके बारे में पसंद करते हैं।
जब वे आपको बताते हैं, तो उनकी तारीफों की अवहेलना करने के आग्रह का विरोध करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका मित्र कहता है, "ठीक है, एक चीज जिसकी मैं वास्तव में आपके बारे में प्रशंसा करता हूं, वह है आपकी रचनात्मकता," तो जवाब न दें, "ओह, मैं किसी और से अधिक रचनात्मक नहीं हूं" या ऐसा ही कुछ। आप बस "धन्यवाद" कह सकते हैं और इसे याद रखने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप एक रख रहे हैं तो इसे अपनी शक्ति पत्रिका में लिख लें।
चरण 2. इस बारे में सोचें कि आप स्कूल या काम में क्या अच्छा करते हैं।
अक्सर, जब हम उन चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करते हैं जो हम अच्छा करते हैं, तो हम उन गुणों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिनसे हम व्यक्तित्व लक्षणों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, ताकत के बारे में सोचने के कई अन्य तरीके हैं। काम या स्कूल में उन चीजों के बारे में सोचने में समय व्यतीत करें जो आप अच्छा करते हैं। अपनी ताकत को सिर्फ इसलिए कम न करें क्योंकि ऐसा नहीं लगता कि यह इतना महत्वपूर्ण है।
- उदाहरण के लिए, काम पर, हो सकता है कि कॉपी मशीन खराब होने पर हर कोई आपके पास आए क्योंकि आप हमेशा इसे ठीक करना जानते हैं, या हो सकता है कि आपका बॉस हमेशा इस बात से प्रभावित हो कि आप कितने तैयार हैं।
- स्कूल में, हो सकता है कि आप गणित या लेखन में वास्तव में अच्छा करते हों। हो सकता है कि आप वास्तव में एक अच्छे डॉजबॉल खिलाड़ी हों।
चरण 3. उन चीजों को खोजें जिन्हें करने में आपको आनंद आता है।
अक्सर, जिन चीज़ों को करने में हमें मज़ा आता है, वे ऐसी चीज़ें होती हैं जिनमें हम अच्छे होते हैं। इस प्रकार, आपके द्वारा पसंद की जाने वाली गतिविधियों पर विचार करने से आपको अपनी ताकत की पहचान करने में मदद मिल सकती है। इसका जरूरी मतलब यह नहीं है कि आपको उस जानकारी के साथ कुछ खास करने की जरूरत है जब तक कि आप नहीं चाहते। अपनी ताकत को पहचानने में मदद करने का यह सिर्फ एक तरीका है।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपको शतरंज खेलना पसंद है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप तार्किक रूप से सोचने और बड़ी तस्वीर देखने में अच्छे हैं। यह एक बड़ी ताकत है जो हर किसी के पास नहीं होती है।
- हालाँकि, आप अपनी ताकत को बदनाम कर सकते हैं क्योंकि आप मानते हैं कि अन्य लोग भी उनमें अच्छे हैं। इस मामले में, आपको अपनी ताकत की पहचान करने की अपनी क्षमता पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।
भाग 2 का 3: चिंता को कम करने के लिए अपनी ताकत का उपयोग करना
चरण 1. अपनी ताकत के बारे में मंथन करें।
यदि आप अपने बारे में सभी नकारात्मक चीजों के बारे में सोचने के पैटर्न में फंस गए हैं, तो पहली चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है कुछ समय विचार-मंथन करना। यह एक औपचारिक अभ्यास होना जरूरी नहीं है। बस कुछ खाली मिनट खोजें और जितना हो सके अपने बारे में सकारात्मक बातें लिखें। इसके बारे में बहुत अधिक मत सोचो, और नकारात्मक सोच के पैटर्न में पड़ने के प्रलोभन का विरोध करो। यह पहली बार में मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन अपनी ताकत के बारे में सोचने की आदत डालने का अभ्यास करने का यह एक अच्छा तरीका है।
- उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, "मैं वास्तव में एक मिलनसार और बाहर जाने वाला व्यक्ति हूं," लेकिन आपके सिर में नकारात्मक आवाज यह कहकर कम करने की कोशिश कर सकती है, "हाँ, और इसका मतलब है कि आप लगातार बहुत अधिक बात कर रहे हैं और आगे बढ़ रहे हैं। हर किसी की नसें।” उस आवाज पर ध्यान न दें और सिर्फ अच्छे हिस्से पर ध्यान दें। अभ्यास के साथ, आप शांत रहने के लिए नकारात्मकता को प्रशिक्षित करेंगे।
- ऐसा करना अच्छा है जब आप इस पद्धति को आजमाने के साथ शुरुआत कर रहे हैं, लेकिन जितनी बार आप कर सकते हैं इसे करना भी अच्छा है, खासकर यदि आप नीचे महसूस कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, जब आप बस की सवारी कर रहे हों, या ट्रैफिक में बैठे हों, तो सकारात्मक चीजों को लिख लें (या बस उन्हें अपने सिर में सूचीबद्ध करें)। जितना अधिक आप ताकत पर ध्यान केंद्रित करने की आदत डालेंगे, उतना ही आसान होगा।
चरण 2. एक ताकत पत्रिका ले लो।
ताकत पर ध्यान केंद्रित करने की आदत में आने का एक शानदार तरीका एक पत्रिका रखना है जहां आप अपनी ताकत के बारे में जो कुछ भी दिमाग में आते हैं उसे लिख दें। आप जहां भी जाएं इसे अपने बैग में अपने साथ ले जाएं। जब आप कुछ सकारात्मक सोचते हैं, तो उसे लिख लें। यदि आपको उस आलोचनात्मक आवाज को बंद करने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी पत्रिका निकालें और अपनी सारी ताकत देखें।
- आप अपनी ताकत पत्रिका में जो कुछ भी पसंद करते हैं उसे लिख सकते हैं, जब तक कि यह सकारात्मक हो। उदाहरण के लिए, आप उन उद्धरणों को लिख सकते हैं जो आपको खुश करते हैं, या आप उन सामाजिक मुठभेड़ों को लिख सकते हैं जिनमें आपने वास्तव में अच्छा प्रदर्शन किया है। आप प्राप्त होने वाली किसी भी प्रशंसा को भी लिख सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "काम पर सारा ने आज मुझे बताया कि वह वास्तव में जटिल विचारों को सरल तरीके से समझाने की मेरी क्षमता से प्रभावित थी ताकि हर कोई समझ सके।" हम जो कुछ भी सोचते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना आसान है और हम अपने बारे में जो कुछ भी सकारात्मक सुनते हैं उसे भूल जाते हैं, इसलिए इसे लिखना खुद को याद दिलाने का एक अच्छा तरीका है।
- यह पहली बार में मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन याद रखें कि मन एक शक्तिशाली उपकरण है। यह आपका दिमाग है जो आपको बेकार महसूस कराने की शक्ति रखता है, लेकिन आपका दिमाग भी आपको अधिक सकारात्मक महसूस कराने की शक्ति रखता है।
चरण 3. अपनी ताकत के बारे में सोचने की आदत डालें।
जब आप पहली बार इस प्रक्रिया को शुरू कर रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप अपने नकारात्मक विचारों को बहुत आसानी से पकड़ने में सक्षम नहीं हैं। हालांकि, समय और अभ्यास के साथ, आप उनके बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे। याद रखने की कोशिश करें कि आपके पास नकारात्मक विचारों के साथ आने वाले वर्षों के अभ्यास की संभावना है, इसलिए आपको उस सोच को बदलने के लिए एक केंद्रित प्रयास करने की आवश्यकता होगी।
कभी-कभी, आप अपने नकारात्मक विचारों को पहचान नहीं पाते हैं कि वे क्या हैं, और यह ठीक है। जितना अच्छा आप कर सकते हैं उतनी बार एक महत्वपूर्ण विचार के बारे में जागरूक होने का अभ्यास करें। जब आप उस आलोचनात्मक विचार को नोटिस करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि उस कथन में कोई सच्चाई नहीं है, और अपने दिन के साथ आगे बढ़ें।
चरण 4. जितनी बार संभव हो सकारात्मक सोच का अभ्यास करें।
याद रखें कि अपनी ताकत पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से अपने दिमाग के काम करने के तरीके को बदलने की कोशिश कर रहे हैं। यह करना बहुत कठिन है, और यह रातोंरात नहीं होगा। आप एक या दो दिन के लिए वास्तव में अच्छा कर सकते हैं, और फिर एक और दिन हो सकता है जहां आप अपने सिर में नकारात्मक आवाज को नजरअंदाज नहीं कर सकते। इन दिनों में, जितना हो सके उतना अच्छा करें और याद रखें कि यह एक प्रक्रिया है।
- हर बार जब आप कुछ नकारात्मक सोचते हैं तो अपने आप को मत मारो। यह उल्टा है और केवल आपके नकारात्मक विचार पैटर्न को मजबूत करने का काम करता है। इसके बजाय, बस जागरूक होने का प्रयास करें कि आपके दिमाग में एक नकारात्मक विचार आया है। फिर, दो या तीन सकारात्मक विचारों के बारे में सोचकर उस नकारात्मक विचार का मुकाबला करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, आपके पिछले सामाजिक संपर्क के बारे में एक नकारात्मक विचार आपके दिमाग में आ सकता है। आप सोच सकते हैं, "ओह, मुझे यकीन है कि मैंने जो कहा वह मुझे वास्तव में अभिमानी लग रहा था। वह शायद सोच रही है कि मैं खुद से बहुत भरा हुआ हूँ।" जब आप उस नकारात्मक विचार से अवगत हो जाएं, तो कुछ अच्छी चीजों के बारे में सोचने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, "मैं वाक्पटु बोलने में अच्छा हूँ" और "याद रखें जब सारा ने मेरी बोलने की क्षमताओं की तारीफ की?"
भाग ३ का ३: सामाजिक चिंता को कम करने के लिए अन्य तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. सोचने के यथार्थवादी तरीके विकसित करें।
सामाजिक चिंता से निपटना मुश्किल हो सकता है क्योंकि यह एक ऐसे चक्र में काम करता है जो रुकता नहीं है कि आप जानते हैं कि आपके विचार तर्कहीन हैं या नहीं। आप इस सोच में फंस जाते हैं कि आपने सही बात नहीं कही या सही तरीके से काम नहीं किया, और आप अक्सर सामाजिक स्थिति में खतरे की डिग्री का अनुमान लगा सकते हैं। आप स्थिति से हट सकते हैं और और भी अलग-थलग महसूस कर सकते हैं। यह एक चक्र बनाता है जहां आपके विचार आपके व्यवहार को प्रभावित करते हैं, और परिणामी व्यवहार केवल आपके प्रारंभिक विचार की पुष्टि करता है।
- आपके दिमाग में कहीं से भी नकारात्मक विचार आ सकते हैं। दुर्भाग्य से, यह ठीक उसी तरह है जैसे आपके मस्तिष्क ने प्रतिक्रिया देना "सीखा" है। लगातार सकारात्मक सोच का अभ्यास करना और अपनी ताकत पर ध्यान केंद्रित करना इस तरह की सोच से बाहर निकलने के लिए आपके मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित कर सकता है।
- अपने आप से पूछें कि किसी सामाजिक स्थिति में क्या हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "दूसरे मुझे पसंद नहीं करेंगे।" इन विचारों को लिख लें जैसे वे आपके साथ होते हैं।
- फिर, अपने आप से पूछें कि क्या आपके विचार तथ्यों या अनुमानों पर आधारित हैं। आप खुद से पूछ सकते हैं: "क्या मुझे 100% यकीन है कि दूसरे मुझे पसंद नहीं करेंगे? मेरे विचार का समर्थन करने वाले सबूत क्या हैं?"
चरण 2. अपने आप को याद दिलाएं कि यह आपकी गलती नहीं है।
इस विकार के बारे में सबसे बुरी चीजों में से एक नकारात्मक सोच का चक्र है जो इसे बनाता है। आपको लग सकता है कि आप पर कोई और नहीं बल्कि खुद को दोष देना है, लेकिन खुद को दोष देना स्वस्थ नहीं है। आपको यह भी एहसास हो सकता है कि आपकी सोच पूरी तरह से तर्कहीन है, लेकिन फिर भी आपको लगातार चिंता और आलोचनात्मक विचार आते रहते हैं।
स्वीकार करें कि चिंतित और अपूर्ण महसूस करना ठीक है - यह मानव स्वभाव का हिस्सा है। इन पहलुओं को बढ़ाने वाली स्थिति होने के लिए खुद से न लड़ें। इसके बजाय, केवल सकारात्मक और यथार्थवादी सोच पर ध्यान दें।
चरण 3. यदि आवश्यक हो तो सहायता लें।
कुछ मामलों में, किसी व्यक्ति की सामाजिक चिंता इतनी गंभीर हो सकती है कि यह उसे वह जीवन जीने से रोकता है जिसे वह जीना चाहता है। यदि आपको लगता है कि यह आपकी स्थिति के अनुकूल है, और आप अपने दम पर विकार का प्रबंधन करने में सक्षम नहीं हैं, तो एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेने पर विचार करें। वे आपकी विचार प्रक्रिया को बदलने और आपकी चिंता से निपटने के लिए सीखने में आपकी मदद कर सकते हैं ताकि यह आपके जीवन को इतना प्रभावित न करे।
कॉग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपी एक प्रकार की थेरेपी है जो सामाजिक चिंता विकार से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए उनके विचार पैटर्न को बदलने में मदद करती है।
टिप्स
- याद रखें कि आपको हमेशा परफेक्ट होना जरूरी नहीं है। बस हर दिन अपना सर्वश्रेष्ठ करें, और याद रखें कि आप बस इतना ही कर सकते हैं।
- ध्यान रखें कि जीवन में आपसे मिलने वाला हर व्यक्ति आपको पसंद नहीं करेगा, और यह ठीक है।
चेतावनी
- सामाजिक चिंता विकार अवसाद या अलगाव की भावनाओं को जन्म दे सकता है। यदि आप अपनी चिंता के कारण खुद को उदास पाते हैं, तो तुरंत मदद लें।
- यदि आप आत्महत्या करने पर विचार कर रहे हैं तो नेशनल लाइफलाइन को 1-800-273-8255 पर कॉल करें।
