यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपने सुना होगा कि नाश्ता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को किसी भी भूख के दर्द का ख्याल रखना चाहिए, ताकि आप भोजन के बीच में खाने के बिना ठीक महसूस कर सकें। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी सिर्फ एक इलाज नहीं चाहेंगे! सौभाग्य से, कम कार्ब आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से स्नैक्स छोड़ना होगा। कुंजी कम कार्ब वाले स्नैक्स का चयन कर रही है जो आपके आहार को उड़ाए बिना आपकी लालसा को संतुष्ट करेगा।
कदम
प्रश्न १ का ६: कीटो पर मैं कौन सी मीठी चीजें खा सकता हूँ?
चरण 1. कीटो के अनुकूल कुकीज़ और कैंडी की खरीदारी करें।
कीटो आहार इतना लोकप्रिय है कि कीटो के अनुकूल मीठे स्नैक्स के लिए एक बाजार है, और कई स्नैक फूड कंपनियों ने इन वस्तुओं को आपके स्थानीय किराना या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में लाने के लिए कदम बढ़ाया है। कोशिश करने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:
- फैट स्नैक्स कीटो कुकीज
- परफेक्ट कीटो प्रोटीन बार्स
- लाइफ सेवर्स (क्लासिक हार्ड कैंडी - सरप्राइज! - कीटो-फ्रेंडली है)
- एटकिंस स्नैक्स और प्रोटीन बार
चरण 2. अपनी खुद की मिठाई और स्नैक्स बनाने के लिए कीटो के अनुकूल सामग्री चुनें।
यदि आप हमारे स्वयं के मीठे कन्फेक्शन बना रहे हैं, तो कार्ब-लोडेड सामग्री के लिए कीटो-फ्रेंडली विकल्प चुनें। अपने कीटो पेंट्री में रखने के लिए गो-टू सामग्री में शामिल हैं:
- बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन (सभी प्राकृतिक किस्में)
- नारियल की कतरन
- क्रीमयुक्त नारियल
- नारियल का तेल और मक्खन (अपने वनस्पति तेलों को बदलने के लिए
- स्टेविया (एक प्राकृतिक स्वीटनर जिसमें कोई चीनी या कैलोरी नहीं होती है)
चरण 3. कम कार्ब वाले फलों से अपना शुगर ठीक करें।
फल हमेशा एक स्वस्थ नाश्ता होता है, लेकिन अगर आप कीटो आहार पर हैं, तो निश्चित रूप से कुछ उच्च कार्ब वाले फल हैं जिनसे आपको दूर रहना चाहिए। साथ ही, बहुत सारे लो-कार्ब फल भी होते हैं जो मीठे व्यवहार के रूप में खाने के लिए भी उत्कृष्ट होते हैं। जिन फलों को आप चबा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- तरबूज
- स्ट्रॉबेरीज
- खरबूजा
- ब्लैकबेरी
- बेर
प्रश्न २ का ६: क्या मैं कम कार्ब आहार पर पॉपकॉर्न खा सकता हूँ?
चरण 1. आप कम कार्ब वाले आहार पर पॉपकॉर्न खाने में सक्षम हो सकते हैं।
अपनी सेवा को लगभग 8 औंस (0.23 किग्रा) तक सीमित करें, और हवा से भरे पॉपकॉर्न से चिपके रहें, जिसमें सबसे कम शुद्ध कार्ब्स (5 ग्राम जितना कम) हो। यदि आपके पास पहले से एयर पॉपर नहीं है, तो आप एक ऑनलाइन या डिपार्टमेंट या डिस्काउंट स्टोर पर खरीद सकते हैं।
- उत्तर काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार "लो-कार्ब" कैसा है। यदि आप बेहद कम कार्ब कीटो आहार पर हैं, तो पॉपकॉर्न टेबल से बाहर हो सकता है। लेकिन अधिक मध्यम आहार पर, आप आमतौर पर थोड़ा खर्च कर सकते हैं। देखें कि आप और क्या खा रहे हैं, क्योंकि संभवतः पॉपकॉर्न आपके लिए कार्ब्स का एकमात्र स्रोत नहीं होगा।
- चूंकि पॉपकॉर्न पोषक तत्वों से भरपूर और फाइबर में उच्च है, इसलिए आपको अन्य नमकीन स्नैक्स की तुलना में एक छोटा सा हिस्सा भी अधिक संतोषजनक लगेगा।
- औसतन, अधिकांश लोग एक बैठक में उस राशि से लगभग 5 गुना अधिक खाते हैं, इसलिए हो सकता है कि आपको यह सर्विंग आकार पहली बार में समायोजित करने के लिए थोड़ा कठिन लगे। एक बार में एक गुठली खाने की कोशिश करें और अपने नाश्ते का स्वाद चखें, बजाय इसके कि आप मुट्ठी भर मसल लें।
चरण 2. पॉपकॉर्न के लिए वैकल्पिक स्नैक्स का प्रयास करें जिनकी बनावट समान हो।
यदि आप पॉपकॉर्न के हल्केपन और कुरकुरेपन से आकर्षित हैं, तो आप अन्य स्नैक्स आज़माना चाह सकते हैं जो आपको कम कार्ब्स के साथ खाने का वही अनुभव देंगे। कुछ विकल्प हैं:
- सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स
- फूला हुआ पनीर
- पोर्क रिंड्स
- पनीर पटाखे
- समुद्री शैवाल नाश्ता
- भुनी हुई फूलगोभी के फूल
प्रश्न ३ का ६: क्या कम कार्ब आहार पर पीनट बटर खाना ठीक है?
चरण 1. चीनी और वनस्पति तेल के बिना सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन खरीदें।
मूंगफली के मक्खन की एक विशिष्ट सेवा (2 बड़े चम्मच, या लगभग 28 ग्राम) में केवल 4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, इसलिए आप अपने कम कार्ब वाले आहार को मारे बिना एक चम्मच ले सकते हैं। हालांकि, चीनी और वनस्पति तेल आपके मूंगफली के मक्खन पर कार्ब-गिनती को जल्दी से चलाएंगे। केवल सामग्री मूंगफली और नमक होना चाहिए।
- प्राकृतिक पीनट बटर आपके पेंट्री शेल्फ पर बैठने पर अलग हो जाते हैं, इसलिए आपको उन्हें हर बार खोलने पर उन्हें हिलाना होगा। उन्हें उल्टा रखने से अलगाव कम हो सकता है।
- आप बादाम मक्खन, काजू मक्खन, या मैकाडामिया अखरोट मक्खन जैसे अन्य अखरोट का मक्खन भी आजमा सकते हैं। ये सभी लो-कार्ब डाइट पर ठीक हैं।
चरण 2. अपना खुद का मूंगफली का मक्खन बनाएं।
बस अपने फूड प्रोसेसर में एक कप (128 ग्राम) पीनट बटर डालें और मध्यम गति से तब तक पीसें जब तक कि मूंगफली आटे की स्थिरता तक न पहुँच जाए। फिर स्पीड बढ़ाएं। 5 से 10 मिनट में आपके पास क्रीमी पीनट बटर होना चाहिए।
आप एडिटिव्स के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं, जैसे कि समुद्री नमक, वेनिला अर्क, या अन्य कीटो-फ्रेंडली स्वीटनर, जैसे स्टीविया।
प्रश्न ४ का ६: क्या आप कम कार्ब आहार पर केला खा सकते हैं?
चरण 1. केले से दूर रहें जब तक कि आपके पास वास्तव में एक छोटा सा हिस्सा न हो।
एक मध्यम आकार के केले में 27 ग्राम कार्ब्स के साथ, ये फल काफी कार्ब-भारी होते हैं। हालांकि, अगर केला आपका पसंदीदा फल है, तो आप कुछ स्लाइस के साथ ठीक हो जाएंगे।
- ध्यान रखें कि आपकी दैनिक कार्ब सीमा तकनीकी रूप से कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों से आ रही है। यदि आप वास्तव में एक केला (या एक का हिस्सा) लेना चाहते हैं, तो उस दिन कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके इसे अपने आहार में शामिल करें।
- यदि आपके आहार में "धोखा देने के दिन" शामिल हैं, तो आप एक केला भी ले सकते हैं। डोनट्स या पेस्ट्री जैसे कुछ अन्य व्यवहारों की तुलना में यह एक बहुत ही स्वस्थ "धोखा" है।
चरण 2. समान स्वाद या बनावट वाले विकल्पों की तलाश करें।
यदि यह एक केले की बनावट है जिसे आप चाहते हैं, तो एक पका हुआ एवोकैडो आज़माएं, जिसमें बहुत कम कार्ब सामग्री के साथ समान बनावट हो। स्मूदी और अन्य मिश्रणों में केले का स्वाद पाने के लिए आप केले के अर्क का भी उपयोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, अगर आपको केला और पीनट बटर खाना पसंद है, तो एवोकाडो और पीनट बटर ट्राई करें। एक एवोकैडो डालने के बाद, एवोकैडो में कुछ मूंगफली का मक्खन चम्मच करें। यदि आप इसे थोड़ा और फैंसी बनाना चाहते हैं, तो तिल या चिया के बीज छिड़कें और आनंद लें
प्रश्न ५ का ६: सबसे कम कार्ब वाला फल कौन सा है?
चरण 1. जामुन और खरबूजे में अन्य प्रकार के फलों की तुलना में कम कार्ब्स होते हैं।
आधा कप (लगभग 100 ग्राम) कैसाबा तरबूज या तरबूज में लगभग 5.5 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो उन्हें सबसे कम कार्ब वाला फल बनाता है। जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी, में समान मात्रा में कार्ब्स (6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग) होते हैं और बहुत अधिक पोर्टेबल होते हैं।
- संतरे, क्लेमेंटाइन और अंगूर जैसे खट्टे फलों में जामुन और खरबूजे की तुलना में केवल थोड़ी अधिक कार्ब सामग्री होती है, और यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आपको विटामिन सी को बढ़ावा भी देता है।
- यदि आपके पसंदीदा फल में अधिक कार्ब्स हैं, तो बस अपने हिस्से का आकार कम करें। उदाहरण के लिए, आप वास्तव में सेब पसंद कर सकते हैं - लेकिन एक मध्यम आकार का सेब 25 ग्राम कार्ब्स से भरा होता है। कुछ स्लाइस (लगभग 50 ग्राम सेवारत) में काटें और आप केवल 7 ग्राम कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं।
प्रश्न ६ का ६: वजन कम करने के लिए मुझे कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
चरण 1. प्रति दिन 0.7 और 2 औंस (20 से 60 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट के बीच खाएं।
अधिकांश लो-कार्ब आहार कार्ब्स को एक दिन में 60 ग्राम से कम तक सीमित करते हैं, लेकिन यहीं समानताएं समाप्त होती हैं। कुछ आहार शुरू में कार्ब्स पर अधिक प्रतिबंध लगाते हैं, फिर जैसे-जैसे आहार आगे बढ़ता है, उनमें ढील दी जाती है। आम तौर पर, कम कार्ब आहार 3 बुनियादी श्रेणियों में आते हैं:
- केटोजेनिक आहार आम तौर पर सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक होते हैं, जो एक दिन में केवल 20 ग्राम शुद्ध कार्ब्स की अनुमति देते हैं।
- मध्यम कम कार्ब आहार एक दिन में 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स की अनुमति देता है।
- लिबरल लो-कार्ब डाइट एक दिन में 50-100 ग्राम शुद्ध कार्ब्स की अनुमति देती है।
चरण 2. अपनी कैलोरी और कार्ब्स पर नज़र रखने के लिए फ़ूड ऐप का उपयोग करें।
आप जो कुछ भी खाते हैं, उसके हिस्से के आकार, कैलोरी और पोषक तत्वों पर नज़र रखना मुश्किल है - खासकर जब आप सिर्फ एक आहार शुरू कर रहे हों। कई स्मार्टफोन फूड ऐप उपलब्ध हैं (कुछ मुफ्त, कुछ के लिए आपको मासिक सदस्यता शुल्क का भुगतान करना पड़ता है) जो आपके लिए इस सारी जानकारी का ट्रैक रखेगा।
- फ़ूड ऐप में पहले से ही संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए पोषण संबंधी जानकारी होती है, इसलिए आपको बस इतना करना है कि ऐप को बताएं कि आपने क्या खाया और कितना खाया।
- इनमें से कई ऐप में ऐसे टूल भी हैं जो आपके हिस्से के आकार का अनुमान लगाने में आपकी मदद करेंगे यदि आपने खाने से पहले अपने भोजन का वजन नहीं किया था।
चरण 3. साइड इफेक्ट के लिए देखें यदि आप कार्ब्स में भारी कटौती करते हैं।
यदि आप अपने आहार से कुछ भी ऐसा करते हैं जिसे आप बहुत अधिक खाने के आदी हैं, तो आप परिवर्तनों को नोटिस करने वाले हैं। दुर्भाग्य से, वे सभी परिवर्तन अच्छे नहीं होंगे। साइड इफेक्ट अस्थायी हैं, और आमतौर पर चिंता का एक जबरदस्त कारण नहीं है (हालांकि वे आपको कुछ दिनों के लिए दुखी कर सकते हैं)। देखने के लिए समस्याओं में शामिल हैं:
- सिरदर्द
- बदबूदार सांस
- थकान
- मांसपेशियों में ऐंठन
- दस्त या कब्ज
टिप्स
- यदि आप कार्ब्स की गिनती कर रहे हैं, तो पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फूड के लेबल को ध्यान से देखें और अतिरिक्त शर्करा और परिरक्षकों की तलाश में रहें, जो कार्ब की गिनती बढ़ा सकते हैं।
- अपने आहार में कार्ब्स पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहें और अपना भोजन स्वयं पकाएं।
- कम कार्ब आहार पर, आप आम तौर पर "नेट कार्ब्स" देख रहे होते हैं, जो कि फ़ूड माइनस फ़ाइबर में कार्ब्स की मात्रा होती है। चूंकि फाइबर आपके शरीर द्वारा पचा या अवशोषित नहीं होता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार के प्रयोजनों के लिए गिनने की आवश्यकता नहीं है।
- अपनी स्मूदी में अलसी के बीज, चिया के बीज, भांग के बीज, या बादाम, मूंगफली, या सूरजमुखी के मक्खन को शामिल करने का प्रयास करें।
- मसालों से सावधान रहें-केचप, मेयो, सलाद ड्रेसिंग, और सोया सॉस जैसी चीजें अतिरिक्त चीनी, संतृप्त वसा और सोडियम से भरी होती हैं।
