सोरायसिस शुष्क त्वचा के साथ एक गंभीर समस्या की तरह लग सकता है। लेकिन, यह वास्तव में सूजन के कारण होने वाली एक पुरानी त्वचा रोग है। यदि आपको सोरायसिस का निदान किया गया है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाओं को बनाकर इस सूजन का जवाब देने की कोशिश करती है जो बहुत जल्दी पुन: उत्पन्न होती हैं। यह सोरायसिस में दिखने वाले टेल-टेल पैच बनाता है। स्वस्थ वजन बनाए रखना, अपने आहार में सुधार करना, और हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना जो सूजन को कम कर सकते हैं, मदद कर सकते हैं।
कदम
3 में से भाग 1 स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए भोजन करना
चरण 1. अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें।
आपका बीएमआई एक संख्या है जिसका उपयोग आपके शरीर में वसा के स्तर को इंगित करने के लिए किया जाता है। अपना बीएमआई खोजने के लिए ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करें। आपको बस अपना वजन और ऊंचाई दर्ज करनी होगी। यह दिखाने के लिए श्रेणियां बनाई गई हैं कि कौन से नंबर स्वस्थ, अधिक वजन वाले या मोटे हैं।
बीएमआई केवल एक नैदानिक उपकरण है जिससे आपको अपने वजन घटाने या रखरखाव के लक्ष्यों का अंदाजा होना चाहिए। यह समग्र स्वास्थ्य का संकेतक नहीं है।
चरण 2. अपनी आदर्श वजन सीमा निर्धारित करें।
यदि आप सामान्य वजन सीमा में हैं, तो समान कैलोरी खाकर अपना वजन बनाए रखने का प्रयास करें। लेकिन, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो विचार करें कि आपके लिए बीएमआई वजन सीमा क्या सामान्य होगी। निर्धारित करें कि आपको कितने पाउंड खोना चाहिए और एक सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए एक दिन में 500 कैलोरी कम करने पर विचार करें। धीरे-धीरे वजन घटाने का लक्ष्य रखें, न कि क्रैश डाइट।
उदाहरण के लिए, यदि आप 5'7" के हैं और आपका वजन 180 पाउंड है, तो आपका बीएमआई अधिक वजन की सीमा में है। आपकी स्वस्थ सीमा 118 से 159 पाउंड होगी, इसलिए आपको कम से कम 21 पाउंड वजन कम करना चाहिए।
चरण 3. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
साबुत अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट में एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं जो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का कम से कम 90 से 95% जटिल होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे:
- साबुत अनाज
- मटर
- मसूर की दाल
- फलियां
- सब्जियां
चरण 4. अपने चीनी का सेवन कम करें।
खाद्य लेबल पढ़ें और ध्यान दें कि आप कितनी चीनी का सेवन करते हैं। सामान्य तौर पर, महिलाओं को एक दिन में दो बड़े चम्मच से अधिक चीनी नहीं खानी चाहिए और पुरुषों को एक दिन में तीन बड़े चम्मच से अधिक नहीं खाना चाहिए। चीनी अधिक वजन या मोटापे में योगदान दे सकती है। अधिक वजन या मोटे होने को वैज्ञानिक रूप से सोरायसिस के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
अंगूठे का एक अच्छा नियम "सफेद" खाद्य पदार्थ नहीं है। सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता या सफेद चावल न खाएं। आपको कैंडी, कुकीज, केक और अन्य कन्फेक्शन से भी बचना चाहिए।
चरण 5. भोजन छोड़ने से बचें।
यह सोचना आसान है कि सिर्फ नाश्ता न करने से आपको दिन भर के लिए अपनी अतिरिक्त कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी। दुर्भाग्य से, भोजन छोड़ने से आपको बाद में केवल भूख लगेगी और आप अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखेंगे। पूरे दिन भोजन खाने की कोशिश करें, बस हिस्से के आकार में कटौती करें। स्वस्थ तरीके से दिन की शुरुआत करने के लिए नाश्ता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
अध्ययनों ने लंघन भोजन को मोटापे से जोड़ा है।
3 का भाग 2: हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो स्वस्थ वसा होते हैं जो सूजन को कम करते हैं और हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। ओमेगा -3 खाने से सूजन का प्रबंधन किया जा सकता है जो आपके सोरायसिस का कारण बनता है। सप्ताह में दो बार जंगली पकड़ी गई मछली जैसे सैल्मन, कॉड, हैडॉक और टूना खाएं। आप अलसी से भी ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं। प्रत्येक भोजन में एक चम्मच पिसी हुई अलसी को शामिल करें।
- जब आप जमीन पर होते हैं तो आपका शरीर अलसी को सबसे अच्छा पचाता है। अपने अलसी को पीसने के लिए एक कॉफी या मसाला ग्राइंडर का उपयोग करें और अलसी को खराब होने से बचाने के लिए अपने फ्रिज या फ्रीजर में पहले से पिसे हुए अलसी (जिसे अलसी का भोजन भी कहा जाता है) रखें। आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार में साबुत और पिसे हुए अलसी खरीद सकते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च अन्य तेलों में सोयाबीन और कैनोला तेल जैसे वनस्पति तेल शामिल हैं। कैनोला तेल पकाने के लिए एक अच्छा तेल है क्योंकि यह सस्ती है और इसमें कोई स्वाद नहीं है, लेकिन यह अच्छी वसा में उच्च है।
चरण 2. अधिक फल, सब्जियां और फलियां शामिल करें।
हर दिन कम से कम तीन से पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। उपज के रंग बदलते रहें और विभिन्न प्रकार के भोजन करें ताकि आपको पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला मिल सके। बीन्स और फलियां भी सूजन-रोधी होती हैं, इसलिए कोशिश करें कि दिन में एक से तीन सर्विंग खाएं। जब फलों और सब्जियों की बात हो तो इंद्रधनुष के रंग खाने की कोशिश करें। अन्य अच्छे विरोधी भड़काऊ विकल्पों में शामिल हैं:
- गाजर
- स्क्वाश
- मीठे आलू
- गोभी
- ब्रॉकली
- जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी)
- चेरी
चरण 3. खरोंच से अपना भोजन स्वयं तैयार करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर संरक्षक, वसा, अतिरिक्त शर्करा और खाद्य रंग होते हैं। कई खाद्य पदार्थों में एंटीबायोटिक्स, हार्मोन या कीटनाशक भी होते हैं। ये सभी आपके शरीर में जमा हो सकते हैं और आपकी त्वचा में जलन पैदा कर सकते हैं। अपने अधिकांश खाना पकाने को खरोंच से करने की कोशिश करें ताकि आप जो खा रहे हैं उसे ठीक से नियंत्रित कर सकें।
जितनी बार संभव हो जैविक भोजन चुनें क्योंकि यह हार्मोन, कीटनाशकों या एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग करके उत्पादित नहीं होता है।
चरण 4. शराब को वापस काटें या खत्म करें।
शराब की खपत प्रतिरक्षा प्रणाली के भीतर असंतुलन पैदा कर सकती है और अधिक सोराटिक प्रकोप पैदा कर सकती है। इसलिए शराब का सेवन कम करना या शराब पीना बंद करना एक अच्छा विचार है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपका सोरायसिस गंभीर है। शराब पीने से आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के साथ भी प्रभाव पड़ सकता है जो खतरनाक हो सकता है।
यह मत भूलो कि जब आपको शराब से दूर रहना चाहिए, तो आपको पानी का सेवन बढ़ाना चाहिए। एक दिन में एक से दो लीटर या छह से आठ 8-औंस गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
चरण 5. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके दिल के लिए खराब हैं और सूजन को बढ़ाते हैं।
जबकि शोध इस बात पर विवाद करता है कि क्या कुछ खाद्य पदार्थ आपकी सूजन को और खराब कर सकते हैं, बहुत से लोग मानते हैं कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाने से सूजन बढ़ सकती है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- वसायुक्त लाल मांस। यद्यपि आप लाल मांस की थोड़ी मात्रा शामिल कर सकते हैं यदि इसे घास खिलाया जाता है क्योंकि घास से भरे गोमांस में ओमेगा -3 फैटी एसिड (विरोधी भड़काऊ वसा) का उच्च स्तर होता है।
- दुग्ध उत्पाद।
- प्रसंस्कृत और पहले से पैक खाद्य पदार्थ।
- परिष्कृत शर्करा।
- नाइटशेड सब्जियां, जैसे आलू, टमाटर और मिर्च।
- ग्लूटेन उत्पाद। कई अध्ययनों से पता चला है कि सोरायसिस वाले 25% तक लोग ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील होते हैं। यह देखने के लिए कि क्या यह आपके सोरायसिस में मदद करता है, कम से कम छह से आठ सप्ताह तक ग्लूटेन-मुक्त रहने का प्रयास करें।
3 का भाग 3: डाइटिंग की सफलता सुनिश्चित करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
जब भी आप एक नया आहार शुरू करते हैं, पूरक आहार लेना चाहते हैं, या एक नया व्यायाम आहार शुरू कर रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, क्योंकि कुछ पूरक आपके नुस्खे के साथ बातचीत कर सकते हैं।
आपका डॉक्टर आपको एक आहार या कसरत दिनचर्या बनाने में मदद करेगा जो आपकी विशेष आवश्यकताओं के अनुकूल हो।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप उन खाद्य पदार्थों को खाते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं।
यदि आपको ऐसा लगता है कि आप लगातार अपने आप को उस भोजन से वंचित कर रहे हैं जिसका आप आनंद लेते हैं, तो आहार पर टिके रहना कठिन है। यदि आप संयम का अभ्यास करते हैं, तो आपके आहार से चिपके रहने की अधिक संभावना होगी। इसका मतलब है कि आप उस भोजन का थोड़ा आनंद ले सकते हैं जिसे आप एक इलाज मानते हैं, बस इसे हर दिन न खाएं।
कुछ खाद्य पदार्थों को सीमा से बाहर न समझें। यह केवल आपको उन्हें और भी अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिन्हें आपको शायद ही कभी खाना चाहिए।
चरण 3. विटामिन डी के पूरक पर विचार करें।
यदि आपके डॉक्टर ने आपके सोरायसिस के लिए एक सामयिक मरहम निर्धारित किया है, तो इसमें विटामिन डी हो सकता है। अपने डॉक्टर से विटामिन डी पूरक लेने के बारे में पूछें। यह आपकी कोशिकाओं के बढ़ने के तरीके को बदलने के लिए दिखाया गया है और उन्हें धीमा कर सकता है (जो सहायक है क्योंकि सोरायसिस कोशिकाओं के विकास को बढ़ाता है)। विटामिन डी का मध्यम स्तर आपके शरीर को सूजन से लड़ने में भी मदद कर सकता है। रोजाना 400 से 800 आईयू विटामिन डी लें या खाएं:
- मछली, जैसे कॉड लिवर ऑयल, सैल्मन, मैकेरल, टूना।
- डेयरी, जैसे दूध, गढ़वाले दही, स्विस पनीर।
- गढ़वाले अनाज और रस।
- अंडे।
चरण 4. वजन कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम करें।
यदि आप अपने कैलोरी सेवन और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी बर्न करते हुए देख रहे हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे। अधिक वजन होने से सूजन में योगदान हो सकता है जो आपके सोरायसिस का कारण बन रहा है। अनुसंधान से पता चलता है कि वजन कम करने से सोरायसिस के लिए आपके उपचार अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
- चूंकि सोरायसिस हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, इसलिए वजन कम करना हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हो सकता है।
- हर हफ्ते 150 मिनट या 21/2 घंटे व्यायाम करें। ऐसी गतिविधि करें जो मध्यम तीव्रता की हो, जैसे तैरना, तेज चलना या बाइक चलाना। यदि आप पर्याप्त रूप से घूम रहे हैं तो बागवानी और शारीरिक श्रम जैसी गतिविधियाँ भी मायने रख सकती हैं। कोशिश करें कि हर हफ्ते के पांच दिन 30 मिनट का वर्कआउट सेशन करें।
चरण 5. अपने भोजन की योजना बनाएं।
यदि आप एक सक्रिय जीवन जीते हैं, तो आप जानते हैं कि खाने के लिए समय निकालना कठिन हो सकता है, पौष्टिक भोजन की तो बात ही छोड़ दें। अपने सप्ताह के बहुत व्यस्त होने से पहले अपने भोजन की योजना बनाने के लिए समय निकालें। यहां तक कि अगले दिन के भोजन की योजना बनाने में पांच मिनट का समय लेने का मतलब यह होगा कि आप स्वस्थ विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं। आपको केवल पहले से पैक किए गए सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को हथियाने की संभावना कम होगी।
