टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष सेक्स हार्मोन है जो कामेच्छा, मांसपेशियों, शुक्राणुओं की संख्या, वसा वितरण और हड्डियों के स्वास्थ्य को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। यदि आपके पास कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर है, तो आप स्तंभन दोष, अवसाद, कम सेक्स ड्राइव, थकान, चिड़चिड़ापन और मांसपेशियों में कमी का अनुभव कर सकते हैं, इसलिए स्वाभाविक रूप से आप अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देना चाहेंगे यदि आप इन लक्षणों को देख रहे हैं। विशिष्ट चिकित्सा उपचार में आपके स्तर को वापस लाने के लिए दवा और हार्मोन थेरेपी शामिल है, लेकिन आप पहले कुछ प्राकृतिक उपचारों को आजमा सकते हैं। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं जब तक कि कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या समस्या का कारण नहीं बन रही है। किसी भी मामले में, अपने चिकित्सक के संपर्क में रहें और यदि प्राकृतिक उपाय काम न करें तो अधिक पारंपरिक उपचार शुरू करें।
कदम
विधि 1 में से 3: आहार परिवर्तन
आपका आहार आपके शरीर के रसायन पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकता है, और एक खराब आहार आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। आहार में बदलाव करने से शायद आपका टेस्टोस्टेरोन सामान्य स्तर से बहुत ऊपर नहीं आएगा, लेकिन यह एक कमी को ठीक कर सकता है। यह देखने के लिए इन परिवर्तनों को करने का प्रयास करें कि क्या वे मदद करते हैं, और यदि आपको कुछ हफ्तों के भीतर कोई सुधार नहीं दिखाई देता है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
चरण 1. स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करें।
सामान्य तौर पर, संतुलित आहार का पालन करना आपके प्रजनन स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए सर्वोत्तम होता है।
- एक स्वस्थ आहार के लिए, प्रत्येक दिन अपने आहार में कम से कम 5 सर्विंग फल और सब्जियां शामिल करें। प्रत्येक भोजन के साथ 1 या 2 लें, और दिन भर में कुछ स्नैक्स में शामिल करें।
- स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए सफेद किस्मों के बजाय साबुत-गेहूं या अनाज उत्पादों पर स्विच करें।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पीना भी याद रखें। अधिकांश लोगों के लिए प्रतिदिन 6-8 गिलास पर्याप्त है।
चरण 2. हर दिन भरपूर मात्रा में विटामिन डी और जिंक लें।
अध्ययनों से पता चलता है कि इनमें से किसी भी पोषक तत्व की कमी से टेस्टोस्टेरोन कम हो सकता है, इसलिए उन्हें हर दिन अपने आहार में शामिल करें। यदि आपके पास पहले से कोई कमी नहीं है तो यह मदद नहीं करेगा, लेकिन यदि आप अपने नियमित आहार से पर्याप्त नहीं प्राप्त करते हैं तो यह आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है।
- वयस्कों को प्रतिदिन 15 एमसीजी विटामिन डी की आवश्यकता होती है। अच्छे स्रोतों में अंडे, डेयरी, मछली, लीवर, रेड मीट और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आप दिन में कुछ मिनट धूप में बिताकर भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
- वयस्कों को अपने आहार में प्रतिदिन 8-11 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है। आप इसे शेलफिश, पोल्ट्री, रेड मीट, बीन्स, नट्स, साबुत अनाज और गढ़वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।
- इन 2 पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए आप सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित विकल्प है।
चरण 3. अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए मैग्नीशियम की खुराक का प्रयास करें।
एक अध्ययन से पता चला है कि मैग्नीशियम की खुराक ने एथलीटों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सफलतापूर्वक बढ़ाया है, इसलिए यह आपके लिए काम कर सकता है। यह देखने के लिए कि क्या यह मदद करता है, दैनिक मैग्नीशियम पूरक या अपने आहार में अधिक शामिल करने का प्रयास करें।
- अपने डॉक्टर से आपके लिए मैग्नीशियम की सही खुराक के बारे में पूछें। अध्ययन में प्रत्येक किलोग्राम (2.2 पाउंड) शरीर के वजन के लिए 10 मिलीग्राम का उपयोग किया गया, जिसका अर्थ है कि 150 पाउंड (68 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति 680 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेगा। यह सामान्य दैनिक खुराक से बहुत अधिक है, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह कोशिश करने से पहले सुरक्षित है।
- मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों में फलियां, नट, बीज, शंख, पत्तेदार हरी सब्जियां, डेयरी उत्पाद और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
चरण 4. अधिक ओमेगा -3 खाएं।
स्वस्थ फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3, वृषण मात्रा को बढ़ा सकते हैं। चूंकि वृषण मात्रा और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बीच एक संबंध है, यह आपके टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 स्रोत शामिल करें जैसे मछली, वनस्पति तेल, नट, बीज और फलियां यह देखने के लिए कि क्या यह आपके टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है।
प्रत्येक दिन अपने नियमित आहार से 1.1-1.6 ग्राम ओमेगा-3 प्राप्त करें।
चरण 5. ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर करें।
जबकि स्वस्थ वसा आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, ट्रांस वसा टेस्टिकुलर फ़ंक्शन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने लगते हैं। जबकि वे कुछ स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में हो सकते हैं, ट्रांस वसा समग्र रूप से अस्वास्थ्यकर होते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने का प्रयास करें।
ट्रांस फैट का प्रमुख जोखिम यह है कि यह आपको हृदय रोग के खतरे में डालता है। कृत्रिम मिठास और मार्जरीन के साथ तले हुए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
चरण 6. मीठा भोजन और पेय से बचें।
चीनी का विरोध करना कठिन है, लेकिन सोडा जैसे मीठा भोजन और पेय टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। जितना संभव हो उतना अतिरिक्त चीनी, विशेष रूप से सोडा और अन्य शर्करा पेय से बचने की कोशिश करें।
अपने द्वारा खरीदे जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल की जाँच करने की आदत डालें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि कुछ उत्पादों में कितनी चीनी होती है।
चरण 7. कम मात्रा में शराब पिएं।
अत्यधिक शराब पीने से आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी कम हो सकता है।
विधि 2 का 3: लाइफस्टाइल टिप्स
अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर का समर्थन करने के लिए आप अपने दैनिक जीवन में कुछ कदम भी उठा सकते हैं। आहार परिवर्तन की तरह, ये सुझाव शायद आपके टेस्टोस्टेरोन को सामान्य स्तर से ऊपर नहीं बढ़ाएंगे, लेकिन वे कमी को रोक सकते हैं और आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं। अपने प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और बढ़ाने के लिए इन परिवर्तनों को करने का प्रयास करें।
चरण 1. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
एरोबिक और स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइज दोनों का आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिक टेस्टोस्टेरोन जारी करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ शारीरिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
- सामान्य सिफारिश प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करना है। आप इसे प्रति सप्ताह ३० मिनट ५-७ दिनों में विभाजित कर सकते हैं।
- अधिक तीव्र व्यायाम उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा नहीं है, इसलिए अधिक मेहनत करने की कोशिश करने के बारे में चिंता न करें।
चरण 2. यदि आपको करना है तो वजन कम करें।
अधिक वजन वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, इसलिए आपको अपना वजन कम करना पड़ सकता है। अपने लिए एक आदर्श वजन पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें, फिर उस वजन तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए एक आहार और व्यायाम आहार तैयार करें।
एक स्वस्थ आहार का पालन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, इसलिए टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देने से भी स्वस्थ वजन का समर्थन किया जा सकता है।
चरण 3. अपने दैनिक जीवन में तनाव कम करें।
जबकि हम सभी तनाव महसूस करते हैं, लगातार तनाव आपके शरीर के रसायन विज्ञान में हस्तक्षेप कर सकता है और आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। यदि आप नियमित रूप से तनावग्रस्त या अभिभूत हैं, तो आराम करने के लिए कदम उठाने से बहुत फर्क पड़ सकता है। यदि आपको अपना तनाव कम करने में परेशानी हो रही है, तो एक पेशेवर चिकित्सक से बात करना बहुत मददगार हो सकता है।
- कुछ विश्राम अभ्यास जो मदद कर सकते हैं उनमें ध्यान और गहरी साँस लेने की गतिविधियाँ शामिल हैं। हर दिन इन गतिविधियों पर 15-20 मिनट बिताने की कोशिश करें।
- तनाव कम करने का एक और अच्छा तरीका है खुद का आनंद लेना। हर दिन अपने शौक और अपनी पसंद की चीजों के लिए समय निकालें।
चरण 4. हर रात भरपूर नींद लें।
नींद आपके हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करने में भी मदद करती है, इसलिए एक असंगत नींद शेड्यूल आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। अपने शरीर की रसायन शास्त्र का समर्थन करने और अपने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक रात सामान्य 7-8 घंटे प्राप्त करने का प्रयास करें।
- यदि आप नियमित रूप से अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो सोने से पहले आराम करने का प्रयास करें। अपना फोन, टीवी और कंप्यूटर बंद कर दें। आराम करने वाली गतिविधियाँ करें जैसे ध्यान करना, पढ़ना, मधुर संगीत सुनना या बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए स्नान करना।
- स्लीप एपनिया कम टेस्टोस्टेरोन का एक संभावित कारण है क्योंकि यह ताज़ा नींद का कारण बनता है। आप में आमतौर पर थके हुए जागते हैं या अत्यधिक खर्राटे लेते हैं, स्लीप एपनिया के लिए परीक्षण करवाएं।
विधि 3 का 3: टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी
टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी कम टेस्टोस्टेरोन के लिए स्वीकृत उपचार है, इसलिए यदि आपकी जीवनशैली के कदम आपके टेस्टोस्टेरोन को नहीं बढ़ाते हैं, तो आपका डॉक्टर आपके लिए निम्नलिखित उपचारों में से एक का सुझाव देगा। टेस्टोस्टेरोन थेरेपी के कई तरीके हैं, इसलिए आप जिस प्रकार का उपयोग करते हैं वह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका डॉक्टर आपके लिए सबसे अच्छा क्या सोचता है। इनमें से किसी भी उपचार से आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को वापस वहीं लाया जाना चाहिए जहां उन्हें होना चाहिए।
चरण 1. हर 2 सप्ताह में अपने आप को टेस्टोस्टेरोन इंजेक्शन दें।
इसके लिए हर 10-14 दिनों में आपकी मांसपेशियों में एक इंजेक्शन की आवश्यकता होती है। आपको शायद इन इंजेक्शनों के लिए डॉक्टर के कार्यालय में लौटना होगा, लेकिन आप घर पर खुद को इंजेक्ट करने के लिए सीरिंज भी प्राप्त कर सकते हैं। यह एक प्रभावी उपचार है, लेकिन अगर आपको इंजेक्शन या सुई पसंद नहीं है तो यह सबसे अच्छा नहीं है।
- यदि आप स्वयं टेस्टोस्टेरोन इंजेक्ट करते हैं, तो इसका उपयोग करने से पहले हमेशा सिरिंज को देखें। यदि तरल बादल जैसा दिखता है या आप उसमें कोई कण देखते हैं, तो सिरिंज का उपयोग न करें।
- जब तक अन्यथा निर्देशित न हो, सीरिंज को कमरे के तापमान पर स्टोर करें।
चरण 2. टेस्टोस्टेरोन पैच या जेल लागू करें ताकि आपका शरीर इसे अवशोषित कर सके।
यह हार्मोन थेरेपी का एक कम आक्रामक प्रकार है। एक जेल या पैच के साथ, टेस्टोस्टेरोन आपकी त्वचा से होकर आपके शरीर में प्रवेश करेगा। दवा बिल्कुल अपने डॉक्टर के निर्देशों के अनुसार लागू करें ताकि आप अधिक मात्रा में न लें।
यदि आप जेल का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई अन्य व्यक्ति या आपका साथी इसे रगड़े नहीं। अगर यह उनकी त्वचा पर लग जाए तो उन्हें गलती से एक हार्मोन की खुराक मिल सकती है।
चरण 3. कम लगातार उपचार के लिए अपनी त्वचा के नीचे टेस्टोस्टेरोन छर्रों को रखें।
एक गोली उपचार के साथ, आपका डॉक्टर आपके कूल्हे, पीठ या नितंबों पर त्वचा के नीचे टेस्टोस्टेरोन युक्त एक छोटी सी गोली डालेगा। यह गोली धीरे-धीरे घुल जाती है और कई महीनों में हार्मोन जारी करती है। यह एक कम रखरखाव वाला उपचार है क्योंकि आपको हर 3-6 महीने में केवल पेलेट को बदलने की आवश्यकता होगी, इसलिए यदि आपको उपचार कार्यक्रम के साथ चिपके रहने में परेशानी होती है तो यह मददगार होता है।
चिकित्सा Takeaways
निश्चित रूप से कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। जबकि न तो आपके स्तर को सामान्य दर से बहुत ऊपर उठाएंगे, वे कमियों को रोक सकते हैं, जब तक कि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या न हो। यदि आप कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षणों का अनुभव करते हैं और यदि आवश्यक हो तो दवा लें तो आपको अभी भी अपने डॉक्टर को देखना चाहिए। पेशेवर उपचार आपकी किसी भी समस्या को ठीक कर सकते हैं।
टिप्स
- सेक्स करने से अल्पावधि में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, लेकिन इसका आपके समग्र टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह कम टेस्टोस्टेरोन के लिए एक वैध उपचार नहीं है।
- मौखिक हार्मोन प्रतिस्थापन उपचार भी हैं, लेकिन ये संयुक्त राज्य में स्वीकृत नहीं हैं।
चेतावनी
- अध्ययनों से पता चलता है कि निकोटीन और तंबाकू उत्पाद वास्तव में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं। हालांकि, इन उत्पादों से जुड़े कई अन्य स्वास्थ्य जोखिम हैं, इसलिए कभी भी अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के तरीके के रूप में धूम्रपान करने की कोशिश न करें।
- कोई सत्यापित हर्बल उपचार नहीं हैं जो वास्तव में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं, इसलिए पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना उन्हें आजमाएं नहीं।
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ और कोशिश करने के लिए व्यायाम
टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ
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टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
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टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए व्यायाम
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