वजन कम करना मुश्किल हो सकता है - खासकर अगर आप इसे अकेले करते हैं। अगर आप किसी के साथ पार्टनरशिप करते हैं, तो वजन कम करने में थोड़ा और मजा आ सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जिनके पास वजन घटाने के दौरान एक सहायता समूह या समर्थन व्यक्ति होता है, उनके पास अधिक वजन कम करने और इसे लंबे समय तक दूर रखने में आसान समय होता है। यदि आप और आपके साथी दोनों को वजन कम करने की आवश्यकता है, तो इसे एक साथ करने पर विचार करें। आपको एक-दूसरे का समर्थन मिलेगा और आप प्रेरित और जवाबदेह बने रहने के लिए एक-दूसरे का उपयोग कर सकते हैं। आप दोनों को स्वस्थ वजन कम करने में मदद करने के लिए एक साथ वजन घटाने की योजना तैयार करें।
कदम
3 का भाग 1: संयुक्त वजन घटाने की योजना की तैयारी
चरण 1. एक स्वस्थ भोजन योजना एक साथ डिजाइन करें।
पहली चीज़ जो आपको और आपके साथी को करने की ज़रूरत है, वह है एक साथ भोजन योजना तैयार करना। यह तब है जब आप तय करेंगे कि आप क्या खा रहे हैं, कितनी बार और व्यंजनों का चयन करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए अधिक संरचित भोजन योजनाएं अधिक प्रभावी होती हैं।
- एक साथ बैठो और एक सप्ताह के भोजन के लायक लिखो। सुनिश्चित करें कि आप जो भी चुन रहे हैं उस पर आप दोनों सहमत हैं - विशेष रूप से उस भोजन के लिए जिसे आप एक साथ खाने की योजना बना रहे हैं (जैसे रात का खाना)।
- प्रत्येक नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता भोजन लिखें जिसे आप अगले सप्ताह में शामिल करेंगे। यह आपको संरचना और खाने के तरीके का खाका देने में मदद कर सकता है। साथ ही यह आपकी किराने की सूची के साथ आने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. पता लगाएँ कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं।
एक और महत्वपूर्ण कार्य जो आप दोनों को करना है, वह यह निर्धारित करना है कि आपको कितना वजन कम करना है। इससे आप दोनों को अपने लक्ष्य निर्धारित करने और एक ऐसा आहार चुनने में मदद मिलेगी जो इस नुकसान को हासिल करने में आपकी मदद कर सके।
- जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने लिंग, उम्र और ऊंचाई के लिए स्वस्थ वजन का लक्ष्य रखना होगा। आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, यह निर्धारित करने के लिए अपने बीएमआई को शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें।
- अपने बीएमआई की गणना के लिए एक ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करें, जो आपको बताएगा कि क्या आप कम वजन (बीएमआई 18.5 से कम), स्वस्थ वजन (18.5 से 24.9), अधिक वजन (25 से 30), या मोटे (30 से अधिक) हैं।
- आप इन समीकरणों से अपने बीएमआई की गणना स्वयं भी कर सकते हैं:
- अंग्रेजी-शाही गणना के लिए, BMI = (वजन पाउंड में / (ऊंचाई इंच x ऊंचाई इंच में)) x 703 का उपयोग करें।
- मीट्रिक गणना के लिए, बीएमआई = (किलोग्राम में वजन / (मीटर में ऊंचाई x मीटर में ऊंचाई)) का उपयोग करें।
चरण 3. एक साथ लक्ष्य निर्धारित करें।
एक जोड़े के रूप में एक साथ वजन कम करने के बारे में सबसे अच्छे भागों में से एक यह है कि आप एक साथ लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, एक-दूसरे का समर्थन कर सकते हैं, और एक-दूसरे की प्रगति देख सकते हैं क्योंकि आप दोनों अपना वजन कम करते हैं और सफल होते हैं।
- जब आप दोनों अपने वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करना शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपके लिए यथार्थवादी हैं। यदि आपके पास वजन कम करने के लिए बड़ी मात्रा में वजन है या जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं, तो शुरुआत में यह संभव नहीं हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, स्वास्थ्य पेशेवर केवल प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड (0.45 से 0.91 किलोग्राम) पाउंड खोने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। इसलिए यदि आपको 15 पाउंड (6.8 किग्रा) वजन कम करने की आवश्यकता है, तो इसे 3 सप्ताह के भीतर खोने का लक्ष्य यथार्थवादी या सुरक्षित नहीं है।
- यदि आपके पास अधिक वजन घटाने की जरूरत है, तो कई लक्ष्य निर्धारित करने पर विचार करें। आपका पहला लक्ष्य 10 पाउंड (4.5 किग्रा) कम करना हो सकता है और फिर आपका दूसरा लक्ष्य पिछले 8 पाउंड (3.6 किग्रा) को कम करना हो सकता है।
- साथ में एक लक्ष्य समाप्ति बिंदु भी निर्धारित करें। आपके पास अलग-अलग मात्रा में नुकसान हो सकता है, लेकिन आपका लक्ष्य "चेक-इन" दिन एक ही है। हो सकता है कि आप 2 महीनों में 10 पाउंड (4.5 किग्रा) कम करना चाहें और आपका साथी उसी समयावधि में 15 पाउंड (6.8 किग्रा) कम करना चाहे।
- उस लक्ष्य बिंदु को एक साथ सेट करने से आप दोनों को ट्रैक पर बने रहने में मदद मिल सकती है और जैसे ही आप अपने लक्ष्य के करीब आते हैं, एक-दूसरे को आगे बढ़ाते हैं।
चरण 4. एक दूसरे के लिए जवाबदेही के उपाय खोजें।
एक बिंदु जहां कुछ आहारकर्ता वजन घटाने से घबरा जाते हैं, जवाबदेह नहीं रह रहे हैं। हालाँकि, जब आपके पास वजन कम करने के लिए एक साथी होता है, तो जवाबदेही के तरीके निर्धारित करने से आप दोनों को समय के साथ सफल रहने में मदद मिलेगी।
- जवाबदेही के उपाय वे चीजें हैं जो आपको नियमित रूप से करनी चाहिए, और आमतौर पर अपने पूरे जीवन के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करते हैं और फिर वजन को लंबे समय तक दूर रखते हैं।
- आप दोनों को सप्ताह के दौरान एक दिन चुनना चाहिए जहां आप दोनों बड़े पैमाने पर आशा करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से वजन करते हैं वे लंबे समय तक अधिक सफल होने में सक्षम होते हैं।
- भोजन डायरी रखने पर विचार करें। यह आपको दिन-प्रतिदिन जवाबदेह बने रहने में मदद कर सकता है। लेकिन अगर आपको वजन कम करने में परेशानी हो रही है या थोड़ा सा बढ़ रहा है, तो आपका साथी आपके खाने के जर्नल को देख सकता है (या धीरे से आपको याद दिला सकता है) कि आपने कितनी बार बहुत अधिक खाया है या बहुत कम नाश्ता किया है।
- एक चाल "स्किनी" जींस या पैंट की एक जोड़ी को बचाने के लिए है। एक दूसरे के लिए एक जोड़ी चुनें और इन्हें अपनी अलमारी में रखें। जब भी आपको एक त्वरित अनुस्मारक की आवश्यकता हो, उन्हें चालू करें।
3 का भाग 2: एक साथ स्वस्थ आहार और जीवन शैली का पालन करना
चरण 1. अपने हिस्से को मापें।
जब आप अकेले या किसी साथी के साथ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भाग का आकार यह सुनिश्चित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है कि आपका आहार आपके वांछित वजन घटाने में सहायता करता है। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आप दोनों एक दूसरे को उचित हिस्से के आकार में रहने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आपके हिस्से बहुत बड़े हैं, यहां तक कि अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भी, यह आपके शरीर के वजन के लिए बहुत अधिक कैलोरी हो सकता है। भागों को नियमित रूप से मापने से आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद मिल सकती है।
- एक साथी के साथ वजन कम करने के बारे में एक अच्छी बात यह है कि आप एक दूसरे के लिए भागों को माप सकते हैं। छोटे भागों में चिपकना कठिन है और अपनी प्लेट में थोड़ा बहुत अधिक जोड़ना बहुत आसान है।
- हालाँकि, यदि आपका साथी आपके हिस्से को मापता है, तो वे आपके विचारों से प्रभावित हुए बिना आपको आपके लिए सटीक राशि देने में सक्षम होंगे। आपको अपने साथी के लिए उपयुक्त हिस्से को मापना चाहिए और इसके विपरीत।
चरण 2. दुबले प्रोटीन स्रोत तैयार करें जिनका आप दोनों आनंद लेते हैं।
जब आप दोनों अपनी भोजन योजना के साथ आ रहे हों, तो आपको अपने भोजन में शामिल करने के लिए प्रोटीन स्रोतों का चयन करना होगा। वजन घटाने के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए आप दोनों को अपने आहार में इस पोषक तत्व पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
- प्रोटीन न केवल आपके शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, यह वजन घटाने की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण है। यह आपके दुबले मांसपेशियों, चयापचय का समर्थन करने में मदद करता है और पूरे दिन आपके शरीर को ईंधन देता है।
- आपके पेट में प्रोटीन को पचने में भी अधिक समय लगता है। यह आपको कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक समय तक संतुष्ट महसूस कराता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए मिलकर काम करें कि आप दोनों हर भोजन में प्रोटीन खा रहे हैं। आपको प्रत्येक भोजन में कम से कम एक से दो सर्विंग प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। प्रति सर्विंग में 3 - 4 ऑउंस (85 - 113 ग्राम) प्रोटीन मापें।
- कम कैलोरी वाले दुबले प्रोटीन स्रोतों से चिपके रहें जैसे: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, लीन बीफ, लीन पोर्क, फलियां या टोफू।
चरण 3. खूब सारे फलों और सब्जियों का स्टॉक करें।
आप दोनों को दिन में पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियों के सेवन पर भी ध्यान देने की आवश्यकता होगी। प्रोटीन की तरह, ये खाद्य पदार्थ वास्तव में आपके वजन घटाने के प्रयासों में मदद करेंगे।
- जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो फलों और सब्जियों दोनों को आपके भोजन और नाश्ते का लगभग आधा हिस्सा बनाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये दोनों खाद्य पदार्थ कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, जो आपके आधे भोजन को कैलोरी में कम करने में मदद करता है।
- फल और सब्जियां भी आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करती हैं। वे भारी और फाइबर से भरे हुए हैं जो आपके भोजन की मात्रा (बहुत अधिक कैलोरी के बिना) को बढ़ाने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखते हैं।
- प्रत्येक भोजन में फल या सब्जियों की सेवा का आकलन करें। प्रति सर्विंग में 1/2 कप फल, 1 कप सब्जियां या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां लें।
चरण 4. अपने अनाज के विकल्प को 100% साबुत अनाज बनाएं।
वजन घटाने के दौरान, अपने अनाज के सेवन में थोड़ी कटौती करने से वजन कम करना थोड़ा तेज हो सकता है और इसे थोड़ा आसान बना सकता है; हालांकि, जब आप अनाज खाने का चुनाव कर रहे हों, तो 100% साबुत अनाज वाली चीजों का सेवन करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि जब आप कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं, विशेष रूप से अनाज जैसे कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों से, तो आप अन्य प्रकार के आहारों (जैसे केवल कम कैलोरी या केवल कम वसा) की तुलना में अपना वजन कम करते हैं।
- अनाज में कार्ब्स की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आप इनमें से कितनी मात्रा में खाते हैं।
- यदि आप चाहें तो प्रतिदिन एक सर्विंग शामिल करें। इसे मापें ताकि आप अपना सेवन कम से कम रखें। परोसने का आकार अनाज के प्रकार पर निर्भर करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने अपने खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग को पढ़ा है। उदाहरण के लिए, ब्रेड का 1 टुकड़ा आमतौर पर 1 सर्विंग होता है, और 1 कप पका हुआ लंबा अनाज ब्राउन राइस 2 सर्विंग्स के बराबर होता है।
- इसके अलावा, 100% साबुत अनाज चुनें क्योंकि ये कम संसाधित होते हैं और फाइबर में अधिक होते हैं। ब्राउन राइस, क्विनोआ, होल व्हीट ब्रेड, होल व्हीट पास्ता या होल व्हीट इंग्लिश मफिन लें।
चरण 5. स्नैकिंग को सीमित करने में एक-दूसरे की मदद करें।
कई डाइटर्स के पतन में से एक स्नैकिंग है। दिन भर में या रात के खाने के बाद बहुत कम स्लिप अप से वजन कम हो सकता है या वजन भी बढ़ सकता है।
- सामयिक नाश्ता, विशेष रूप से जब उचित रूप से खाया जाता है, आपके वजन घटाने को नुकसान नहीं पहुंचाएगा; हालांकि, नासमझ स्नैकिंग या उच्च कैलोरी स्नैक्स हथियाने से वजन बढ़ सकता है।
- केवल तभी नाश्ता करें जब आप वास्तव में भूखे हों और आपका अगला नियोजित भोजन एक या दो घंटे के लिए न हो।
- यदि आप अपने साथी को रात के खाने के बाद या उससे अधिक बार नाश्ते के लिए जाते हुए देखते हैं, तो धीरे से उन्हें अपने साथ ट्रैक पर रहने के लिए याद दिलाएं।
चरण 6. एक साथ सक्रिय रहने के तरीके खोजें।
आहार के अलावा, नियमित व्यायाम सहित आपके वजन घटाने और वजन को बनाए रखने में मदद मिलेगी। अपने साथी के साथ सक्रिय रहने से व्यायाम करना थोड़ा आसान हो जाता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि आपके साथी के साथ काम करने के कई फायदे हैं। सबसे पहले, यदि आप जानते हैं कि कोई और आप पर भरोसा कर रहा है, तो आप अपने वर्कआउट रूटीन से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
- इसके अलावा, अपने साथी को साथ लाने से आपको थोड़ी कठिन और थोड़ी देर तक कसरत करने में भी मदद मिल सकती है।
- आप दोनों को 2 से 3 दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा हर हफ्ते 150 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखना चाहिए। ऐसे दिन और समय खोजें जब आप एक साथ जा सकें और साथ में कोई गतिविधि कर सकें।
भाग ३ का ३: सफलता के लिए एक टीम दृष्टिकोण बनाए रखना
चरण 1. धैर्य रखें।
एक जोड़े के रूप में वजन घटाने से निपटने के दौरान सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक एक दूसरे के साथ धैर्य रखना है। वजन घटाने की यात्रा एक साथ शुरू करने पर आप हर बात पर सहमत नहीं होंगे, इसलिए एक दूसरे के साथ धैर्य रखने की कोशिश करें।
- आप सकारात्मक रहने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं, क्योंकि आपका साथी आपसे अधिक वजन कम करता है या रात के खाने का नुस्खा चुनता है जिसके आप प्रशंसक नहीं हैं, इस दौरान धैर्य रखने से आपको बंधन में रहने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप लगातार बहस कर रहे हैं या चीजों के बारे में असहमत हैं, तो आप वजन कम करने के साथ आने वाले सभी लाभों को खो देंगे। एक दूसरे के साथ धैर्य रखें ताकि आप वजन घटाने के उन सभी महान लाभों को प्राप्त करना जारी रख सकें जो आप एक टीम के रूप में प्राप्त कर सकते हैं।
- उसी नोट पर, जब आप एक साथ अपना वजन कम कर रहे हों तो आपको समझौता करना होगा। आपको आप दोनों के बीच बारी-बारी से शासन करना होगा जो शासन कर रहा है।
चरण 2. अपनी तुलना न करें।
हालांकि थोड़ी प्रतिस्पर्धा प्रेरित और उत्साहजनक हो सकती है, लेकिन इससे कुछ नकारात्मक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। चंचल प्रतियोगिता का आनंद लें लेकिन इसे वश में रखें।
- दो लोगों के बीच वजन घटाने वाली एक बात जो हमेशा सच रहेगी वह यह है कि कोई अधिक वजन कम करेगा या तेजी से खोएगा।
- समझें कि यदि आप अपने साथी के रूप में अधिक वजन कम नहीं करते हैं या इसे जल्दी से खो देते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप अच्छा नहीं कर रहे हैं या सफल नहीं हैं। आप दोनों अलग-अलग लोग हैं और आपके अलग-अलग परिणाम होंगे।
- यदि आप अपने साथी से आगे हैं तो अपने साथी को प्रेरित करने का प्रयास करते समय सावधान रहें। यह उल्टा पड़ सकता है और उन्हें ऐसा महसूस करा सकता है कि वे अच्छा नहीं कर रहे हैं। प्रोत्साहित करने और प्रेरित करने का प्रयास करें और उन्हें चिढ़ाएं नहीं।
चरण 3. एक साथ आनंद लेने के लिए गैर-खाद्य गतिविधियों का पता लगाएं।
एक जोड़े के रूप में एक साथ वजन कम करते हुए, आपके पास एक-दूसरे के साथ घूमने के लिए है और आप स्वस्थ गतिविधियां पा सकते हैं जो आप एक साथ कर सकते हैं।
- यदि आपके मित्र या परिवार हमेशा रात के खाने के लिए बाहर जा रहे हैं, कसरत छोड़ रहे हैं या स्नैकिंग कर रहे हैं तो आहार पर टिकना मुश्किल हो सकता है। आपकी टीम में किसी के होने से आपके आहार और स्वस्थ जीवन शैली से चिपके रहना बहुत आसान हो सकता है।
- यदि आप आम तौर पर बहुत सारी भोजन-केंद्रित गतिविधियाँ करते हैं (जैसे कि रात के खाने के लिए बाहर जाना, हैप्पी आवर ड्रिंक लेने जाना या फ़िल्मों में पॉपकॉर्न खाना), ऐसी अन्य चीज़ें खोजें जिनका आप एक साथ आनंद ले सकें जिनका भोजन से कोई लेना-देना नहीं है.
- उदाहरण के लिए, रविवार की सुबह नाश्ते के लिए बाहर जाने के बजाय, सुबह की सैर की योजना बनाएं। या फिर शुक्रवार की रात को पिज्जा ऑर्डर करने के बजाय घर पर ही अपना हेल्दी पिज्जा बनाएं।
चरण 4. एक साथ पकाएं।
एक जोड़े के रूप में एक साथ वजन कम करने का एक मजेदार हिस्सा यह है कि आप एक साथ खाना बना सकते हैं और स्वस्थ व्यंजनों के साथ आ सकते हैं। यह आपको प्रेरित रहने में मदद करता है लेकिन स्वस्थ भोजन तैयार करने के काम को भी साझा करता है।
- एक साथ स्वस्थ व्यंजनों के साथ आने में मज़ा आता है। उदाहरण के लिए, यदि आप दोनों अधिक मात्रा में अनाज काट रहे हैं, तो अपने पसंदीदा विकल्प खोजें, जैसे चावल के स्थान पर फूलगोभी का उपयोग करना।
- सुनिश्चित करें कि आपको ऐसे व्यंजन और खाद्य पदार्थ मिलते हैं जिनका आप आनंद लेंगे और खाना पकाने में सहज महसूस करेंगे।
- आप खाना बनाते समय हर रात या बारी-बारी से एक साथ खाना पकाने पर विचार कर सकते हैं ताकि आपके पास सप्ताह के दौरान रसोई से कुछ समय हो सके।
टिप्स
- जब आप एक जोड़े के रूप में अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप सफल होंगे क्योंकि आपके पास एक-दूसरे का समर्थन है।
- अपने वजन घटाने की तुलना एक दूसरे से न करने का प्रयास करें - कोई अधिक तेज़ी से या अधिक आसानी से अपना वजन कम करेगा। ध्यान दें कि हर कोई अलग-अलग वजन कम करता है, लेकिन उस समर्थन पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके पास एक दूसरे के बीच है।
