हाथ, छाती और पैरों को संबोधित करने वाले व्यायामों के बारे में सुनना आम बात है। आप सिक्स-पैक या ध्यान देने योग्य बाइसेप्स प्राप्त करना चाह सकते हैं, लेकिन पैर की उंगलियां शरीर का एक हिस्सा हैं जिसे आपके व्यायाम को अनदेखा नहीं करना चाहिए। पैर की उंगलियां धावकों, नर्तकियों या नियमित रूप से चलने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं - उदाहरण के लिए, चलने, दौड़ने और कूदने में प्रदर्शन में सुधार करने के लिए उन्हें मजबूत करना दिखाया गया है। शरीर की नींव के तौर पर पैर के अंगूठे की मांसपेशियों को मजबूत रखना जरूरी है। कुछ सरल अभ्यासों से आपके पैर की उंगलियां मजबूत और अधिक लचीली हो सकती हैं, जिससे आप दौड़ सकते हैं, कूद सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं और पहले से बेहतर महसूस कर सकते हैं!
कदम
विधि 1 का 3: भारोत्तोलन व्यायाम
चरण 1. पैर की उंगलियों को उठाएं।
अपने नंगे पैरों को फर्श पर सपाट रखें और प्रत्येक पैर के अंगूठे को एक-एक करके उठाने की कोशिश करें। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है लेकिन कोशिश करें और प्रत्येक पैर के अंगूठे को दिन में कम से कम एक बार लगातार कई बार उठाएं। पैर की उंगलियों को मजबूत और अधिक लचीला बनाने के लिए यह एक प्रभावी व्यायाम है।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों पर कदम उठाएं।
नंगे पांव रहते हुए, केवल अपने पैर की उंगलियों पर कमरे में कुछ कदम हल्के से लें। यह आपको संतुलन में एक चुनौती देगा और आपको यह भी पता लगाने देगा कि आपके पैर की उंगलियां वास्तव में कितनी मजबूत हैं।
अधिक चुनौतीपूर्ण पैर की अंगुली उठाने के व्यायाम के लिए एक झुके हुए बोर्ड का उपयोग करें। पहले से झुका हुआ व्यायाम बोर्ड लें या इसे तिरछा बनाने के लिए एक सपाट बोर्ड के खिलाफ एक वस्तु रखें (किताबें, लकड़ी के ब्लॉक)। एक चौखट के खिलाफ बोर्ड के साथ ताकि आप थोड़ा आगे झुक सकें, बोर्ड पर कदम रखें और अपने टिपटो पर उठें और फिर अपने पैरों पर वापस आ जाएं।
चरण 3. अपने पैर की उंगलियों को उठाएं, इंगित करें और घुमाएं।
खड़े होते हुए सबसे पहले अपने आप को अपने पैरों के सामने की तरफ उठाएं। अपने पैरों के पंजों पर एक पैर पर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे पंजों को नीचे की ओर मोड़ें। जमीन पर मजबूती से लगाए विपरीत पैर के साथ संतुलन बनाए रखें। प्रत्येक स्थिति को पांच सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर से दोहराएं।
अगर पैर की उंगलियों को मोड़ना बहुत मुश्किल है, तो अपने पैरों की गेंदों को ऊपर उठाएं और वहां पांच सेकंड तक रहें। यदि आप सहज महसूस करते हैं तो अपने पैर की उंगलियों को उठाना जारी रखें।
विधि २ का ३: पैर की उंगलियों और पैरों को खींचना
चरण 1. अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं।
यह आसान खिंचाव किसी भी समय किया जा सकता है और इसके लिए बहुत कम विचार की आवश्यकता होती है। झूलना पैर की उंगलियों को ढीला कर देगा और उन्हें दर्द होने से रोकेगा, खासकर कड़ी कसरत के बाद।
यदि आपके पैर की उंगलियों में ऐंठन है, तो उन्हें ऐंठन की विपरीत दिशा में फैलाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पैर की उंगलियों में ऐंठन हो रही है, तो उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं। यदि आपके पैर का ऊपरी हिस्सा ऐंठन कर रहा है, तो अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें।
चरण 2. एक व्यायाम बैंड के साथ अपने पैर को फैलाएं।
बैठ जाओ और एक सपाट व्यायाम बैंड लें जो एक निश्चित स्थान पर सुरक्षित हो और इसे अपने पैर के चारों ओर, पैर की उंगलियों के ठीक नीचे रखें। उस पैर को फैलाकर बैठें, अपने पैर को अपनी पिंडली की ओर तब तक खींचे जब तक आप बैंड के तनाव को महसूस न करें। प्रत्येक पैर के लिए इसे दोहराएं।
अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम के लिए अपने पैर को छत की ओर रखते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर ले जाएं।
चरण 3. योग मुद्रा का प्रयास करें।
कुछ योग मुद्राएं पैरों के साथ-साथ पैर की उंगलियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छी हैं। उदाहरण के लिए, "हीरो" मुद्रा का प्रयास करें, जो आपके पैर के आर्च को फैलाता है, जबकि आपके पैर की उंगलियों को नीचे की ओर दबाते हुए। "नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता" और "टूटा हुआ पैर का अंगूठा" मुद्रा भी आपके पैर की उंगलियों को एक अच्छा खिंचाव देगा।
- नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते में, आपको अपने आप को एक तख़्त स्थिति में कम करना होगा और अपने पैर की उंगलियों को संलग्न करना होगा। फिर आप पैर की उंगलियों पर पीछे की ओर धकेलेंगे, अपने तल को हवा में उठाकर उल्टा "V" बनाएंगे।
- "टूटे हुए पैर की अंगुली" मुद्रा में, आप अपने पीछे अपने पैर की उंगलियों के साथ घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करते हैं, फैलते हैं और फर्श पर दबाते हैं। फिर आप अपनी एड़ी पर वापस बैठें, रीढ़ के माध्यम से ऊपर उठें और अपने आप को स्थिर रखें।
विधि ३ का ३: पैर की उंगलियों से पकड़ना
चरण 1. पैर की उंगलियों के साथ वस्तुओं को उठाएं।
अपने पैर की उंगलियों से एक पेंसिल, संगमरमर या किसी अन्य छोटी वस्तु को पकड़ें और इसे नीचे सेट करने से पहले छह सेकंड के लिए बार-बार पकड़ें। टेलीविजन देखते, पढ़ते या काम करते समय यह एक आसान व्यायाम है क्योंकि इसमें अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होती है।
20 कंचे लें और देखें कि क्या आप उन्हें अतिरिक्त कसरत के लिए एक बार में एक कटोरे में गिरा सकते हैं।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों के साथ एक तौलिया पकड़ो।
अपने पैरों पर तौलिया रखें और केवल अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके धीरे-धीरे इसे अपनी ओर घुमाएं। इसे दोनों पैरों के लिए पांच बार दोहराएं। यदि आप तौलिया के प्रतिरोध को बढ़ाना चाहते हैं तो इसके अंत में कुछ वजन जोड़ें।
चरण 3. चट्टानों पर चलो।
कुछ चट्टानें खोजें (सुनिश्चित करें कि वे तेज या दांतेदार नहीं हैं) कि आप आराम से चल सकें। आपके पैर चट्टानों को स्वाभाविक रूप से पकड़ लेंगे और चट्टानों की बदलती सतह पैरों की नसों को बाहर निकाल देगी जो वास्तव में पीठ के निचले हिस्से से जुड़ती हैं, दोनों को मजबूत करती हैं।
चरण 4. रेत के माध्यम से नंगे पैर चलें।
जब आप इसके माध्यम से चलते हैं तो रेत के पास बहुत कुछ होता है। नंगे पैर ऐसा करना आपके पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि आगे बढ़ने पर आपको रेत में पकड़ बनाने में मदद करने के लिए उनकी आवश्यकता होगी। जब आप समुद्र तट पर हों तो अपने जूते उतार दें। बस कांच और अन्य मलबे से सावधान रहें।
यदि आपके क्षेत्र में या आपके स्थानीय समुद्र तट पर कोई रेत के टीले पर और भी अधिक तीव्रता के लिए नंगे पांव चढ़ने की कोशिश करें।
टिप्स
- व्यायाम करने के लिए एक जगह खोजें जहाँ एक दर्पण मौजूद हो। एक दर्पण के सामने काम करने से आप अपने फॉर्म की जांच कर सकते हैं और आपको कई कोणों पर व्यायाम के प्रदर्शन को देखने की अनुमति मिलती है।
- यदि आप किसी भी व्यायाम को करने के बारे में अनिश्चित हैं तो हमेशा किसी जानकार ट्रेनर से अपने फॉर्म की जांच करने और आपको उचित तकनीक और प्रशिक्षण देने के लिए कहें।
- पैर की अंगुली फ्लेक्सर व्यायाम को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करें। अध्ययनों से पता चलता है कि पैर की अंगुली फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने से चलने, नृत्य करने और कूदने में मदद मिलती है।
- किसी भी व्यायाम को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके पैर या पैर में कोई चोट है जो व्यायाम के परिणामस्वरूप खराब हो सकती है, या फिर से हो सकती है।
- अपने पैर को ट्रिगर पॉइंट बॉल पर लेक्रोस बॉल की तरह हर दिन घुमाने से पैर की अंगुली की ऐंठन को दूर करने में मदद मिल सकती है।
