बुरे सपने आम हैं और किसी भी उम्र के व्यक्ति को प्रभावित कर सकते हैं। बुरे सपने तेजी से आँख की गति, या आरईएम, नींद के चरण के दौरान होते हैं और तत्काल जागृति और सपने की अच्छी याद का कारण बन सकते हैं। दुःस्वप्न ज्वलंत और वास्तविक लग सकते हैं और चिंता, तेज़ दिल की धड़कन या पसीना आ सकते हैं। आप आसानी से सपने का विवरण याद कर सकते हैं और साथ ही वापस सो जाने में कठिनाई हो सकती है। हालांकि बुरे सपने हानिरहित होते हैं, लेकिन अगर आप उनके बारे में डॉक्टर को नहीं देखते हैं तो वे समय के साथ आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। आप एक बुरे सपने को भूल सकते हैं और अपने दिमाग को अन्य विचारों या गतिविधियों से हटाकर और आराम की तकनीकों का उपयोग करके वापस सो सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने मन को अन्य विचारों और गतिविधियों के साथ मोड़ना
चरण 1. खुद को विचलित करें।
एक बुरा सपना आपके दिमाग में मजबूत छवियां छोड़ सकता है जिन्हें भूलना मुश्किल है। यदि आपका कोई बुरा सपना है और आप उसे भूल नहीं सकते हैं, तो अपने दिमाग को विचलित करने का तरीका खोजें। आप कुछ मिनटों के लिए बिस्तर से उठ सकते हैं। अपने किसी डिवाइस पर नींद या ध्यान ऐप से समुद्र तट या पहाड़ों की शांतिपूर्ण छवियों को देखने पर विचार करें।
- अपने शयनकक्ष को कुछ देर के लिए छोड़ दें और आराम से कहीं बैठ जाएं या लेट जाएं। मंद रोशनी चालू करें यदि इससे आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है। पढ़ें, कोई मजेदार शो देखें, या सॉफ्ट म्यूजिक सुनें, ये सभी आपका ध्यान बुरे सपने से हटा सकते हैं।
- एक पालतू जानवर को कुछ प्यार दिखाएं, जो आपको शांत कर सकता है और सपने को भूलने में आपकी मदद कर सकता है। अपने पालतू जानवर से बात करना भी आपकी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, अपनी बिल्ली को स्ट्रोक दें और कहें, "हैलो सॉक्स, क्या आप थोड़ी देर के लिए झपकी लेना चाहेंगे? तुम कितनी अच्छी किटी हो। आप purr सुनो। कि मुझे खुश करता है।"
- नींद और/या ध्यान को बढ़ावा देने वाले अपने किसी एक डिवाइस पर ऐप्स लोड करें। इनमें अक्सर सुखदायक संगीत और चित्र होते हैं जो आपके दिमाग को विचलित कर सकते हैं और आपको आराम दे सकते हैं।
चरण 2. अपने बुरे सपने को फिर से देखें।
कॉग्निटिव रीफ़्रैमिंग एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप किसी स्थिति से पीछे हट जाते हैं और उसके विभिन्न पहलुओं को बदल देते हैं। एक बुरे सपने के भयानक हिस्सों को सकारात्मक छवियों में बदलें। अपने बुरे सपने की कहानी को अलग और सुखद छवियों के साथ फिर से तैयार करने से आपको इसके विवरण को भूलने में मदद मिल सकती है। बदले में, यह आपको आराम करने और वापस सोने में मदद कर सकता है।
- इस बात का ध्यान रखें कि अन्य चीजों के बारे में सोचने की प्रक्रिया में आप कितनी बार सपने भूल जाते हैं। अपने बुरे सपने को वैकल्पिक शब्दों में बदलने से आपको इसे अन्य सपनों की तरह जल्दी से जल्दी भूलने में मदद मिल सकती है।
- उठते ही बुरे सपने की कहानी बदल दें। जो कुछ भी आपको परेशान करता है, उसके बारे में सोचकर या अपने बिस्तर के बगल में एक पत्रिका में लिखकर उसे दूर कर दें। यह विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि हस्तलेखन स्मृति के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है।
- सपने के बुरे तत्वों को कुछ खुश और सकारात्मक के लिए बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप सपने देखते हैं कि एक व्हेल आपकी नाव को पलट देती है, तो अपने आप से कहें या लिखें, "एक विशाल व्हेल हमारे बगल में तैर गई और फिर हमें एक उष्णकटिबंधीय स्वर्ग में ले गई।"
- अपने सपनों को भी अर्थ देने से बचें। अपने आप को याद दिलाएं कि सपने आपके मस्तिष्क के प्रसंस्करण कार्यों का एक उत्पाद मात्र हैं। वे आपके बारे में या भविष्य के बारे में कुछ नहीं बताते हैं। कोशिश करें कि सपने को अर्थ न दें या सपने की व्याख्या करने की कोशिश न करें। यदि आप सपने पर और विचार करना चाहते हैं, तो बाद में ऐसा करें जब आप शांत महसूस कर रहे हों।
चरण 3. एक रात की रोशनी चालू करें।
मंद रोशनी रात के अंधेरे में आराम प्रदान कर सकती है। जैसे ही आप बुरे सपने से जागते हैं, अपनी रात की रोशनी या अपने बिस्तर के बगल में छोटा दीपक चालू करें। यह आपको आराम दे सकता है और आपको अपने परिवेश में फिर से उन्मुख कर सकता है।
- सुखदायक रंग में एक प्रकाश चुनें जो आपके शरीर को जागने के लिए प्रेरित नहीं करेगा। लाल, पीले या नारंगी रंग के रंग सबसे अच्छे विकल्प हैं।
- अपने बिस्तर के पास प्रकाश सेट करें ताकि जब आप किसी बुरे सपने से जागें तो आप उसे आसानी से चालू कर सकें।
चरण 4. अपनी घड़ी पर ध्यान न दें।
यदि आपके बेडरूम में या आपके बिस्तर के बगल में घड़ी है, तो इसे चालू करें ताकि आप समय न देख सकें। टाइम पास देखना एक बुरे सपने से शारीरिक और भावनात्मक कष्ट को और भी बदतर बना सकता है। अपनी घड़ी को नज़रअंदाज़ करने से आप सपने को भूल सकते हैं और अधिक तेज़ी से वापस सो सकते हैं।
चरण 5. अपने कमरे में कुछ ताज़ी सुगंध लाएँ।
कुछ गंध चिंता को कम कर सकते हैं और सोने में आसान बना सकते हैं। यदि आप एक बुरे सपने से जागते हैं, तो अपने बिस्तर के बगल में या उसके पास कुछ ताजे फूल या अरोमाथेरेपी तेल रखें। ये आपके विचारों को शांत करने में मदद कर सकते हैं, आपको आराम दे सकते हैं और आपको वापस सो जाने में मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित में से कुछ सुगंधों पर विचार करें:
- नारियल
- चमेली
- लैवेंडर
- कुठरा
- पुदीना
- गुलाब
- वनीला
चरण 6. ग्राउंडिंग व्यायाम करें।
ग्राउंडिंग व्यायाम चिंता को कम करने और कुछ भयावह होने के बाद खुद को शांत करने में मदद कर सकता है। अगर आपके बुरे सपने ने आपको झकझोर कर रख दिया है, तो ग्राउंडिंग एक्सरसाइज करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। अधिकांश ग्राउंडिंग अभ्यासों के लिए आपको पांच इंद्रियों से जुड़ने की आवश्यकता होती है। एक साधारण व्यायाम जो आप कर सकते हैं वह है नाम देना या लिखना:
- कमरे में पांच चीजें जो आप देख सकते हैं। आप एक घड़ी, एक तस्वीर, अपनी बिल्ली, एक दीपक और एक ड्रेसर देख सकते हैं।
- चार चीजें आप महसूस कर सकते हैं। आप अपनी त्वचा पर कंबल, अपने तकिए, अपने चेहरे पर ठंडी हवा और अपनी बिल्ली के फर को महसूस कर सकते हैं।
- तीन बातें आप सुन सकते हैं। आप एक कार को गुजरते हुए सुन सकते हैं, आपकी बिल्ली की दहाड़, और एक पंखे की आवाज।
- दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं। आप अपनी बाहों पर लोशन और अपनी खिड़की से आने वाली ताजी बारिश की गंध को सूंघ सकते हैं।
- एक चीज जो आपको अपने बारे में पसंद है या जो दूसरे लोग पसंद करते हैं। आप शायद ध्यान दें कि आपके बारे में एक अच्छी बात यह है कि आप लोगों के प्रति दयालु हैं।
3 का भाग 2: अपने आप को वापस सोने के लिए प्राप्त करना
चरण 1. सो जाने के लिए मांसपेशियों को तनाव और आराम दें।
एक बुरा सपना आपको अचानक जगा सकता है। यह आपके शरीर को झकझोर देता है और डर आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है। अपनी हृदय गति को सामान्य स्तर तक लाने के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव और आराम देने की तकनीक का उपयोग करें और आपको वापस सो जाने में मदद करें। तनाव और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करने से आपके विचार आपके बुरे सपने से और भी विचलित हो सकते हैं।
अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर अपने सिर पर समाप्त होने वाले अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव दें और छोड़ें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को 10 सेकंड के लिए तनाव दें और फिर इसे 10 सेकंड के लिए छोड़ दें। प्रत्येक पेशी के बीच में गहरी सांस लेने से आप और अधिक आराम कर सकते हैं।
चरण 2. अपने आप को सोने के लिए शांत करने के लिए ध्यान करें।
एक बुरा सपना आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है और यह तेजी से सांस लेने और चिंता का कारण भी बन सकता है। ध्यान करने के लिए कुछ मिनट लेने से आपकी हृदय गति कम हो सकती है, आपकी श्वास सामान्य हो सकती है, चिंता कम हो सकती है और विश्राम बढ़ सकता है। बदले में, यह आपको न केवल वापस सो जाने में मदद कर सकता है, बल्कि बुरे सपने की यादों को दूर कर सकता है।
- इसे नियंत्रित किए बिना स्वाभाविक रूप से सांस लें, ताकि आपको आराम मिले और आपकी हृदय गति अधिक तेज़ी से सामान्य हो जाए। अपने विचारों को आने और जाने दें जैसे वे करेंगे। यह आपको आराम करने और अपने बुरे सपने को आसानी से दूर करने में मदद कर सकता है।
- हर बार जब आप सांस लेते हैं तो "चलो" दोहराएं और हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं तो "जाने" को दोहराएं यदि आपको ध्यान करने में कठिनाई हो रही है।
चरण 3. प्रतिबंधात्मक बिस्तर छीलें।
बुरे सपने पसीने सहित कई भावनात्मक और शारीरिक लक्षण पैदा कर सकते हैं। किसी भी प्रतिबंधात्मक बिस्तर को उतारने से आपको ठंडक मिल सकती है, आपकी हृदय गति कम हो सकती है और आपको अधिक आसानी से सोने में मदद मिल सकती है।
- आपको ठंडा और आरामदायक रहने में मदद करने के लिए पर्याप्त बिस्तर ही उतारें। ठंड को कम करने और सुरक्षित महसूस करने में मदद करने के लिए अपने आप को पर्याप्त रूप से कवर करें। शरीर के तापमान में वृद्धि होने से सोना मुश्किल हो सकता है।
- यदि आपने किसी बुरे सपने में बिस्तर भिगोया है तो अपना बिस्तर बदल लें। यह आपको सपने को भूलने में मदद कर सकता है, आपको आराम दे सकता है और आपको वापस सो जाने में मदद कर सकता है।
3 का भाग 3: दुःस्वप्न को रोकना
चरण 1. बुरे सपनों के कारणों को पहचानें।
ऐसी कई चीजें हैं जो बुरे सपने या आवर्ती दुःस्वप्न का कारण बन सकती हैं। उनके संपर्क को सीमित करने से आपको बुरे सपने आने की संख्या को कम करने और सामग्री को कम भयावह बनाने में मदद मिल सकती है। बुरे सपनों के कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- तनाव
- सदमा
- सोने का अभाव
- दवाएं जैसे एंटीडिप्रेसेंट या ब्लड प्रेशर ड्रग्स
- मादक द्रव्यों का सेवन
- कोई डरावनी किताब पढ़ना या कोई डरावनी फिल्म देखना
चरण २। लगातार नींद का कार्यक्रम रखें।
हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का समय आपको जागने पर वापस सो जाने में मदद कर सकता है। यह नींद की कमी को दूर करता है, जिससे बुरे सपने आ सकते हैं। लगातार नींद की दिनचर्या बनाए रखने से बुरे सपने को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
नींद की कमी को रोकने के लिए हर रात 7.5 से 8.5 घंटे की नींद लें।
चरण 3. अपने सपनों को एक डायरी में लिखें।
एक सपने की डायरी रखने से आपको अपने बुरे सपनों के स्रोत की पहचान करने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक बुरे सपने से जागते हैं, तो लिखिए कि सपना क्या है। तनाव, शराब का सेवन, या सोने से पहले मनोरंजन जैसे किसी भी कारक को शामिल करें जो इसे बदतर बना सकता है। देखें कि क्या आप समय के साथ सपनों में कोई पैटर्न देखते हैं।
अपने बिस्तर के बगल में एक नोटबुक रखें ताकि जागते ही आप सपने का दस्तावेजीकरण कर सकें। यदि लिखना बहुत कठिन है तो आप एक छोटे वॉयस रिकॉर्डर का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं।
चरण ४. रात्रिकालीन अनुष्ठान का अभ्यास करें।
आपके मस्तिष्क और शरीर को स्लीप मोड में जाने के लिए समय चाहिए। सोने से पहले की दिनचर्या आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम करने का संकेत दे सकती है, जो आपको सो जाने और बुरे सपने को रोकने में मदद कर सकती है।
- टेलीविजन या उपकरणों जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें। यह चिंता को कम कर सकता है और आपको ऐसे चित्र देखने से रोक सकता है जो एक बुरे सपने का कारण बन सकते हैं।
- रोशनी मंद होने के साथ एक हल्का उपन्यास पढ़ने, हर्बल चाय पीने, या आपको आराम करने के लिए गर्म स्नान करने जैसी चीजों को शामिल करें।
- शराब और नशीले पदार्थों से बचें या सीमित करें, जो बुरे सपने भी पैदा कर सकते हैं और आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। किसी भी पदार्थ को पूरी तरह से सीमित करना या छोड़ना बुरे सपने को नियंत्रित या रोक सकता है और आपको बेहतर रात की नींद लेने में मदद कर सकता है।
चरण 5. अपने जीवन में तनाव कम करें।
तनाव और चिंता वयस्कों में बुरे सपनों का प्राथमिक कारण है। आप कितने तनाव के संपर्क में हैं, इसे कम करने से बुरे सपनों को रोका जा सकता है, आपको आराम करने में मदद मिल सकती है और रात की अच्छी नींद को बढ़ावा मिल सकता है।
- जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से दूर रहें। तनावपूर्ण स्थिति के दौरान खुद को आराम करने के लिए थोड़ी देर टहलें।
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करके तनाव और चिंता को दूर करें। व्यायाम आपको आसानी से सोने में मदद कर सकता है और आपके मूड पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, जिससे बुरे सपनों को रोका जा सकता है।
चरण 6. एक डॉक्टर को देखें।
बुरे सपने हानिरहित लग सकते हैं, लेकिन वे आपके मूड और कार्य करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं क्योंकि वे महत्वपूर्ण नींद के समय को बाधित करते हैं। अगर कुछ भी नहीं रोकता है बुरे सपने और आपकी सो जाने की क्षमता, तो अपने डॉक्टर को देखें। एक चिकित्सा पेशेवर सपनों के कारण की पहचान कर सकता है और आपके लिए और साथ ही बाधित नींद के लिए भी आपका इलाज कर सकता है। डॉक्टर आपको नींद विशेषज्ञ के पास भी भेज सकते हैं
- अगर आप एक रखते हैं तो डॉक्टर को अपनी ड्रीम डायरी दिखाएं। इससे डॉक्टर को आपके सपनों का बेहतर अंदाजा हो सकता है और उनके कारण क्या हो सकते हैं।
- आपके सपनों, नींद के पैटर्न या जीवनशैली विकल्पों के बारे में आपके डॉक्टर के किसी भी प्रश्न का उत्तर दें जो उन्हें प्रभावित कर सकता है। अपने सपनों के बारे में कोई भी प्रश्न पूछें।
- ध्यान रखें कि आपका डॉक्टर किसी नींद विशेषज्ञ या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को दिखाने का सुझाव दे सकता है। चिंता दूर करने या आपको सोने में मदद करने के लिए डॉक्टर आपको नुस्खे भी दे सकते हैं।
- यदि आपके सपने वास्तव में आपको परेशान कर रहे हैं तो आप किसी थेरेपिस्ट से भी बात कर सकते हैं।
