थोड़ी देर में लिप्त होना पूरी तरह से स्वस्थ और सामान्य है - विशेष रूप से छुट्टियों या विशेष अवसरों के आसपास। आम तौर पर, एक दिन या यहां तक कि कुछ दिनों का अतिभोग आपको बहुत दूर ट्रैक पर सेट नहीं करेगा। लेकिन कई बार, अतिभोग भी अपराध बोध, असफलता या निराशा की भावना पैदा कर सकता है। यह आपकी नियमित दिनचर्या में वापस आना और अधिक कठिन बना सकता है। कुछ दिनों या हफ्तों में अपनी सामान्य, नियमित दिनचर्या के कुछ हिस्सों के साथ धीरे-धीरे फिर से शुरू करना आपके लिए संक्रमण को आसान और कम तनावपूर्ण बना सकता है।
कदम
3 का भाग 1: अपनी स्वस्थ दिनचर्या को फिर से शुरू करना
चरण 1. "छोड़ दें" रवैये से बचें।
कई बार, कुछ अस्वास्थ्यकर भोजन या खाने के दिनों के बाद तौलिया में फेंकना आसान होता है। आप सोच सकते हैं कि आपने अस्वास्थ्यकर भोजन से अपना दिन "बर्बाद" कर दिया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप शेष दिन सकारात्मक विकल्प नहीं बना सकते हैं!
- हर कोई गलती करता है या प्रलोभन देता है - यह एक इंसान होने का एक सामान्य हिस्सा है। लेकिन अगर आप स्वस्थ खाने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ पर्ची ठीक हैं। सिर्फ इसलिए हार मत मानो क्योंकि आप सामान्य से अधिक लिप्त थे।
- यदि आप फिसल गए हैं तो अगले स्वस्थ विकल्प या जीवनशैली व्यवहार के बारे में तुरंत सोचने की कोशिश करें जो आप कर सकते हैं।
चरण 2. अपने आप को क्षमा करें।
अधिक भोजन करना या अधिक मात्रा में लेना - विशेष रूप से कुछ दिनों में - आपको वास्तव में दोषी महसूस करा सकता है या आप अपने स्वस्थ खाने की योजना को विफल कर सकते हैं। लेकिन यह सच नहीं है। आपने कुछ भी विफल नहीं किया है और इसके बारे में दोषी महसूस करने के लिए कुछ भी नहीं है। याद रखें, अधिक भोजन करना और कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में लिप्त होना सामान्य खाने का हिस्सा है।
- "चीट मील" और वैगन से पूरी तरह से गिरने के बीच का अंतर यह है कि आप कितनी तेजी से खांचे में वापस आ सकते हैं। याद रखें कि अगर आप पटरी से उतर जाते हैं तो सब कुछ नहीं खोता है। बस ठीक से वापस आ जाओ।
- नकारात्मक आत्म-चर्चा या नकारात्मक विचारों में शामिल न हों। अपने दिमाग को सकारात्मक स्थान पर रखने के लिए सकारात्मक पुष्टि या मंत्र बोलने का प्रयास करें। इससे लंबी अवधि में अधिक सफलता मिलेगी।
- कई बार, निरंतर नकारात्मकता तनाव या अपराधबोध की भावनाओं को बढ़ा सकती है जो एक द्वि घातुमान या अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न को भी ट्रिगर कर सकती है।
चरण 3. अपने लक्ष्यों को जर्नल करना शुरू करें।
हो सकता है कि आपके पास जो मूल लक्ष्य थे या जिनके लिए आप काम कर रहे थे, वे अति-भोग के बाद बहुत दूर लग सकते हैं। लेकिन आप अपने लक्ष्यों को फिर से लिखकर और उन्हें पूरा करने की आपकी योजना के द्वारा सही रास्ते पर वापस आ सकते हैं। यह छोटा सा रिफ्रेशर आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
- अपने पुराने लक्ष्यों की समीक्षा करें और सोचें कि आप उन्हें दीर्घकालिक रूप से कैसे बदलना चाहते हैं। यह भी विचार करें कि क्या आपको उन लक्ष्यों को पूरा करने के तरीके में बदलाव करना चाहिए।
- आप अपने खाने-पीने की चीज़ों पर नज़र रखने के लिए भी अपनी पत्रिका का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 4. अपने भोजन और व्यायाम में अनुसूची करें।
कभी-कभी अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस आने के लिए आपको जितने बदलाव करने की आवश्यकता होती है, वह भारी पड़ सकता है। हालाँकि, शेड्यूल या योजना बनाने से यह अधिक प्रबंधनीय लग सकता है।
- सप्ताह के दौरान अपनी शारीरिक गतिविधि में शेड्यूलिंग करने का प्रयास करें। लिखें कि आप किन दिनों में, किस समय और कितने समय के लिए वर्कआउट करने जा रहे हैं।
- अपने स्वस्थ भोजन और नाश्ते के लिए भोजन योजना लिखें। यह आपको किराने की खरीदारी और स्वस्थ भोजन के लिए रूपरेखा प्रदान करेगा।
चरण 5. स्केल छोड़ें।
हालांकि लंबी अवधि में, वजन घटाने के लिए कुछ हद तक नियमित रूप से वजन कम करना महत्वपूर्ण है, कुछ दिनों के अधिक खाने के बाद सही पर रुकना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है। संभावना है कि संख्या आपकी पसंद से अधिक है। यह आपको तनाव में डाल सकता है, आपको परेशान कर सकता है या आपके अपराधबोध या असफलता की भावनाओं को बढ़ा सकता है।
- पैमाने के बारे में चिंता करने के बजाय, अपनी ऊर्जा और ध्यान अपने लक्ष्यों और उन कदमों पर केंद्रित करें जो आप अपनी स्वस्थ जीवन शैली के ट्रैक पर वापस लाने के लिए उठा रहे हैं। पैमाना इंतजार कर सकता है।
- अपने आप को कम से कम कुछ दिन या एक सप्ताह या उससे अधिक समय दें जब तक कि आप पैमाने पर वापस नहीं आ जाते। पैमाने को तब तक छोड़ें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप कुछ समय के लिए वापस पटरी पर आ गए हैं।
- किसी बिंदु पर पैमाने पर वापस आने की सलाह दी जाती है। यह तुरंत नहीं हो सकता है, लेकिन जब आपको लगता है कि समय सही है, तो अपने वजन की जांच करने की योजना बनाना सुनिश्चित करें।
3 का भाग 2: स्वस्थ भोजन की ओर लौटना
चरण 1. घर पर ही खाना बनाएं और बनाएं।
घर पर अपने सभी भोजन और स्नैक्स खाने और तैयार करने से आपको अपने प्रत्येक व्यंजन में सामग्री को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। यह आपको बिना नमक या वसा के बहुत सारे लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज जोड़ने की स्वतंत्रता देगा जो कि रेस्तरां के भोजन में पाया जा सकता है।
- घर पर खाना पकाने के अलावा, खाना पकाने की तकनीक और विधियों का उपयोग करें जो कम कैलोरी या कम वसा वाले हों। बहुत सारे तेल या मक्खन में खाना बनाना या उच्च वसा, उच्च कैलोरी सामग्री का उपयोग करना केवल आपके अतिरेक को बनाए रख सकता है।
- घर पर खाना बनाना आसान बनाने के लिए, किराने की दुकान पर जाएं और अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें। खरीदने की कोशिश करें: लीन प्रोटीन, कम वसा वाली डेयरी, साबुत अनाज, फल और सब्जियां।
चरण 2. उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन नाश्ता खाएं।
अपने दिन की शुरुआत फाइबर और प्रोटीन से करने से आपको स्वस्थ खाने के साथ पटरी पर लाने में मदद मिल सकती है। साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में फाइबर और प्रोटीन दोनों को पचने में अधिक समय लगता है और दोनों ही आपको लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद करते हैं।
- नाश्ता खाने से आपको स्वस्थ दिन के लिए मानसिक रूप से खुद को स्थापित करने में भी मदद मिल सकती है।
- फाइबर और प्रोटीन दोनों में उच्च नाश्ते के विचारों में शामिल हैं: ब्लूबेरी और नट्स के साथ साबुत अनाज दलिया, कम वसा वाले पनीर के साथ एक वेजी आमलेट, या कटा हुआ आड़ू के साथ ग्रीक दही और ग्रेनोला का छिड़काव।
चरण 3. दोपहर के भोजन के लिए एक बड़ा सलाद खाएं।
सब्जियों से भरे दोपहर के भोजन के साथ अपने स्वस्थ नाश्ते का पालन करें। भोजन के लिए अपने सलाद को विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ पैक करें जो आपको कम कैलोरी से भर सकें।
- सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर में उच्च होती हैं लेकिन कैलोरी और वसा में भी कम होती हैं - जैसे ही आप ट्रैक पर वापस आते हैं, इसमें शामिल होने के लिए एक अच्छा भोजन समूह।
- अपने सलाद में लीन प्रोटीन का स्रोत भी शामिल करें। फिर से, प्रोटीन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करता है।
चरण 4. दोपहर का उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करें।
दोपहर में थोड़ी भूख लगना स्वाभाविक है - खासकर अगर आपके दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच अधिक समय हो। दोपहर के नाश्ते को छोड़ना और रात के खाने के लिए अत्यधिक भूखा होना अत्यधिक खाने या अधिक खाने का कारण हो सकता है।
- स्नैक्स में लगभग 100-200 कैलोरी होनी चाहिए। फलों, सब्जियों और लीन प्रोटीन को शामिल करने से पौष्टिक होते हुए भी स्नैक्स को कैलोरी-नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।
- स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हो सकते हैं: गाजर और हुमस, अजवाइन और मूंगफली का मक्खन, या फल के साथ ग्रीक दही।
चरण 5. ढेर सारा पानी पिएं।
लगभग आठ गिलास या 64 औंस साफ, चीनी मुक्त तरल पदार्थ जैसे पानी, आइस्ड टी, या बिना कैलोरी वाले स्वाद वाले पानी का लक्ष्य रखें। अक्सर, निर्जलीकरण भूख की तरह लगता है और आपको जितना चाहिए उससे अधिक नाश्ता या खाने के लिए प्रेरित करता है जो आपकी "ट्रैक पर वापस आने" खाने की योजना को फेंक सकता है।
- लेबल वाली पानी की बोतल खरीदकर आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले तरल पदार्थों की मात्रा की निगरानी करें। यह आपको पूरे दिन अपने जल लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।
- हल्के निर्जलीकरण के भी दुष्प्रभाव होते हैं। कई बार, निर्जलीकरण के कारण दोपहर की थकान और घबराहट हो सकती है। पूरे दिन घूंट-घूंट करके इसे रोकें।
- अपने सिस्टम को पानी से फ्लश करना बेहतर महसूस करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जब आपका भोजन बराबर नहीं होता है।
चरण 6. अपनी थाली में खाने के कुछ टुकड़े छोड़ दें।
अतिभोग में अक्सर भोजन के बड़े हिस्से को खाना शामिल होता है। कुछ दिनों के बड़े हिस्से के बाद, उचित हिस्से के आकार में वापस आना मुश्किल हो सकता है। यदि आप स्वचालित रूप से अपनी प्लेट पर कुछ काटने की योजना बनाते हैं, तो आप धीरे-धीरे छोटे भागों में वापस आने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं।
एक और तरकीब है कि आप अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर परोसें - जैसे सलाद की थाली। उपलब्ध भोजन की छोटी मात्रा आपके समग्र भोजन की खपत को कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
भाग ३ का ३: अन्य सहायक अभ्यासों में जोड़ना
चरण 1. व्यायाम।
व्यायाम न केवल वजन घटाने का समर्थन करेगा, बल्कि उस दिन या सप्ताह के लिए एक अच्छी मानसिकता में आने में आपकी मदद कर सकता है जब आप अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस आ रहे हों। प्रत्येक सप्ताह लगभग तीन से चार दिन किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करें।
- प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट या 2 1/2 घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें। नियमित एरोबिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपका वजन कम होगा। एरोबिक गतिविधियों में व्यायाम शामिल हो सकते हैं जैसे: चलना, टहलना, तैरना, बाइक चलाना, या लंबी पैदल यात्रा।
- प्रत्येक सप्ताह दो दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट लिफ्टिंग, पिलेट्स या आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स या क्रंचेज जैसी गतिविधियां शामिल हैं।
- व्यायाम योजना के साथ शुरुआत करना कठिन हो सकता है - खासकर यदि आप इसे अकेले कर रहे हैं। अपने साप्ताहिक पसीने के सत्रों के लिए आपको ट्रैक पर रखने और दिखाने के लिए किसी मित्र या साथी के साथ काम करना एक महान प्रेरक हो सकता है।
चरण 2. आठ घंटे की नींद लें।
विशेषज्ञ हर रात सात से नौ घंटे सोने की कोशिश करने की सलाह देते हैं। पर्याप्त नींद मूड संतुलन और भूख नियंत्रण में मदद करती है - ये दोनों महत्वपूर्ण हैं यदि आप स्वस्थ भोजन के साथ ट्रैक पर वापस आने का लक्ष्य रखते हैं।
अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद के लिए, सभी लाइट और इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें। इसके अलावा अपने नियोजित सोने के समय से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से बचने की कोशिश करें।
चरण 3. एक सहायता समूह खोजें या बनाएं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने समय से अधिक व्यस्त हैं, एक सहायता समूह या आपकी तरफ से लोग होने से ट्रैक पर वापस आना थोड़ा आसान हो सकता है। चाहे वह आपका जीवनसाथी, परिवार, मित्र या सहकर्मी हों, एक सहायता समूह आपका चीयरलीडर्स हो सकता है जो इस प्रक्रिया के माध्यम से आपको प्रेरित और प्रोत्साहित करेगा।
यदि आप चाहें, तो आप वेट वॉचर्स जैसे आहार कार्यक्रमों के लिए साइन अप कर सकते हैं और उनकी साप्ताहिक सहायता समूह बैठकों में जा सकते हैं।
चरण 4. सकारात्मक पुष्टि प्रतिदिन दोहराएं।
कभी-कभी कुछ दिनों के अधिक खाने के बाद आप थोड़ा नकारात्मक या नीचे महसूस करने लग सकते हैं। सकारात्मक पुष्टि को रोजाना दोहराने से आपके मूड और आत्माओं को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है और आपको ट्रैक पर वापस आने के लिए बेहतर मानसिकता में डाल दिया जा सकता है। अपने स्वयं के शब्दों के साथ आओ या इनमें से कुछ का दैनिक उपयोग करें:
- "जब मैं इसे सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खिलाती हूं तो मेरा शरीर बहुत अच्छा लगता है।"
- "व्यायाम मुझे ऊर्जावान महसूस कराता है और मुझे मेरे दिन के लिए एक महान मानसिकता में रखता है।"
- "मेरे पास आज स्वस्थ विकल्प बनाने की इच्छाशक्ति है।"
- "मैं स्वस्थ भोजन के साथ ट्रैक पर वापस आने के लिए सबसे अच्छा कर रहा हूं।"
- "कभी-कभी लिप्त होना ठीक है और मैं आज ट्रैक पर वापस आ गया हूं।"
टिप्स
- अपने अतिभोग के दिन को एक सचेत निर्णय के रूप में स्वीकार करें। इसके लिए खुद से नफरत करने से आप कहीं नहीं पहुंचेंगे। अतीत तुम्हारे पीछे है। खुश रहें कि आपके पास नए सिरे से शुरुआत करने का मौका है।
- अपनी सामान्य दिनचर्या को धीरे-धीरे वापस लाने पर काम करें। फिर, खाने, व्यायाम, और अन्य जीवनशैली में अचानक बदलाव एक दिन में सब कुछ करना बहुत मुश्किल हो सकता है। लंबे समय तक सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे धीरे-धीरे लें।
- अपने साथ "ट्रैक पर वापस आने" के लिए मित्रों या परिवार के सदस्यों का समर्थन प्राप्त करें। कई बार यह आसान हो जाता है जब आपके साथ अन्य लोग भी इसी तरह के बदलाव करते हैं।
- अपने आप को अपराध बोध से बाहर निकालने से सबसे अधिक संभावना है कि आपकी मदद नहीं होगी या आपकी प्रगति के लिए फायदेमंद नहीं होगा। कई बार बहुत सीमित आहार के बाद द्वि घातुमान खाने का चक्र एक और द्वि घातुमान खाने का कारण बन सकता है। इससे बचने की कोशिश करें।
