यदि आपको नैदानिक अवसाद है, तो नुकसान या संघर्ष जैसे तनावपूर्ण अनुभव उदासी, निराशा, चिंता या भय जैसी नकारात्मक भावनाओं के एपिसोड को ट्रिगर कर सकते हैं। इन ट्रिगर्स की पहचान करना सीखकर, आप सीख सकते हैं कि उनका सामना कैसे करें और उनसे कैसे निपटें। अपनी भावनाओं के प्रति अधिक आत्म-जागरूक होने से आप उन्हें नियंत्रित करने में बेहतर सक्षम होंगे। समर्थन मांगने से आपको भविष्य के ट्रिगर्स से निपटने और कम अभिभूत महसूस करने में मदद मिलेगी। यदि आप आत्महत्या या असहाय महसूस कर रहे हैं, तो मदद के लिए हॉटलाइन पर कॉल करें, जैसे कि राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफ़लाइन 1-800-273-8255 पर।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने ट्रिगर्स की पहचान करना
चरण 1. अपनी भावनाओं में ट्यून करें।
जैसे ही वे होते हैं, नकारात्मक भावनाओं को पहचानने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना सीखें। आपके पास स्वचालित विचार हो सकते हैं जिन्हें आप नोटिस भी नहीं करते हैं जो नकारात्मक हो सकते हैं। अपनी भावनाओं को ध्यान में रखते हुए, आपको अपने ट्रिगर्स की पहचान करना आसान हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी परीक्षा में अपेक्षा से कम अंक प्राप्त हुए हैं। आप अपने मन में सोच सकते हैं, "मैं एक असफल व्यक्ति हूँ, और मैं कभी भी कुछ भी नहीं कर सकता।" तब आप निराश और उदास महसूस करते हैं। इसका मतलब है कि खराब ग्रेड प्राप्त करना शायद आपके अवसाद के ट्रिगर्स में से एक है।
चरण 2. किसी भी हालिया उच्च तनाव स्थितियों की जांच करें।
एक नई चुनौती या एक कठिन परिस्थिति उदासी, भय और क्रोध जैसी नकारात्मक भावनाओं को जन्म दे सकती है। यदि उच्च तनाव की स्थिति समय के साथ बनी रहती है या बनती रहती है, तो इससे अवसाद की भावना पैदा हो सकती है। आप हाल की घटनाओं को संभालने या उनका सामना करने में असमर्थ महसूस कर सकते हैं और संभवतः नियंत्रण से बाहर महसूस कर सकते हैं। उच्च तनाव स्थितियों में शामिल हैं:
- पारिवारिक संघर्ष।
- हाल ही में या चल रही बीमारी।
- काम या सहकर्मियों के साथ समस्या।
- स्कूल या अन्य छात्रों के साथ समस्या।
- वित्तीय तनाव जैसे कि कर्ज, बिलों का प्रबंधन, या हाल ही में नौकरी छूटना।
- रिश्ते की समस्याएं जैसे अंतरंगता की कमी, खराब संचार, या ब्रेक-अप।
चरण 3. घटनाओं के प्रति अपने विचारों और प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें।
करने से पहले सोचो। विचार करें कि कैसे एक घटना एक नकारात्मक विचार की ओर ले जाती है जो बदले में एक नकारात्मक भावना की ओर ले जाती है। आपकी भावनाओं को घटनाओं से ट्रिगर किया जाता है, और कभी-कभी आप नकारात्मक विचारों के कारण घटना पर प्रतिक्रिया या अति-प्रतिक्रिया कर सकते हैं जो ट्रिगर बन जाते हैं।
- इस बारे में सोचें कि भावनाएं दोनों स्थितियों और आपके अपने विचारों से कैसे जुड़ी हैं।
- कुछ स्थितियों में उदासी की भावना हो सकती है, जैसे कि परिवार में हाल ही में मृत्यु। इससे अवसाद हो सकता है।
- अन्य घटनाएं वास्तव में जितनी वे हैं उससे भी बदतर लग सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई शिक्षक कहता है कि आप कुल मिलाकर अच्छा काम कर रहे हैं, लेकिन आपको A के बजाय C दिया है, तो यह आपको क्षण भर के लिए दुखी कर सकता है, लेकिन अपने आप में अवसाद को ट्रिगर नहीं करना चाहिए।
- अवसाद दुख की क्षणिक अनुभूति नहीं है। डिप्रेशन एक ऐसी चीज है जो आपके दैनिक जीवन और आपके भावनात्मक व्यवहार को प्रभावित करती है। नैदानिक अवसाद दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
चरण 4. किसी भी हाल के जीवन परिवर्तन का मूल्यांकन करें।
आपके जीवन में या आपके परिवार के जीवन में बड़े बदलाव इस बात पर प्रभाव डाल सकते हैं कि आप अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। यदि आप अपने बारे में, अपने करियर, अपने परिवार या अपने भविष्य के बारे में कम आत्मविश्वास महसूस करते हैं तो दुख हो सकता है। सभी लोग किसी न किसी रूप में जीवन परिवर्तन का अनुभव करते हैं। इस बारे में सोचें कि आप इन समयों के दौरान अपनी ताकत और लचीलेपन पर कैसे ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:
- हाल ही में हुई मृत्यु या स्वास्थ्य में गिरावट के लिए अधिक सहायता की आवश्यकता है।
- नौकरी छूटना या करियर की नई राह।
- किसी रिश्ते या शादी का अंत।
- अपने दोस्तों और परिवार से दूर जाना।
- दोस्तों या परिवार का दूर होना।
- एक बुजुर्ग माता-पिता के लिए देखभाल करने वाले बनने जैसी भूमिकाओं में बदलाव।
- स्वतंत्रता का नुकसान जैसे कि अब ड्राइविंग नहीं करना।
चरण 5. वर्तमान या पिछले आघात का आकलन करें।
हमारा अतीत वर्तमान को प्रभावित करता है। यदि आपको एक बच्चे के रूप में एक दर्दनाक अनुभव हुआ है, तो यह एक वयस्क के रूप में आपकी वर्तमान या भविष्य की भावनाओं को प्रभावित कर सकता है। एक दर्दनाक अनुभव हो सकता है चाहे आपकी उम्र या पृष्ठभूमि कोई भी हो, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति उस अनुभव से अलग तरह से प्रभावित हो सकता है। इस बारे में सोचें कि क्या वर्तमान स्थान, लोग या परिस्थितियाँ हैं जो पिछली घटना से जुड़ी अवसाद या चिंता की भावनाओं को ट्रिगर करती हैं।
- आघात से जुड़ी अपनी भावनाओं को अनदेखा करने या उनसे बचने के प्रलोभन से बचें।
- आत्म-दोष से बचें। मजबूत बनें और उन पिछले अनुभवों के लिए समर्थन प्राप्त करें।
विधि 2 का 3: ज्ञात ट्रिगर से मुकाबला
चरण 1. अपने ट्रिगर्स पर नियंत्रण रखें।
आप कार्रवाई करने और अपने अवसाद ट्रिगर पर काबू पाने में सक्षम हैं। आत्म-घृणा के बिना खुद को स्वीकार करें और विश्वास करें कि आप शक्तिशाली और नियंत्रण में हैं। आपकी भावनाएं आपकी हैं और किसी और की नहीं। आप जो सोचते हैं और कैसा महसूस करते हैं उसे बदलने की आपके पास शक्ति है।
- अकेले बदलने की प्रेरणा अवसाद और उन ट्रिगर्स को दूर करने के लिए आवश्यक नहीं हो सकती है। लेकिन यह एक खुश और स्वस्थ व्यक्ति बनने का शुरुआती बिंदु है।
- अपने आप से कहने के लिए एक मंत्र चुनें, जैसे "मैं शांति चुनता हूं" या "मैं खुद को क्षमा करता हूं" या "आराम करो, रिलीज करो, आराम करो।"
चरण 2. नकारात्मक भावनाओं को सकारात्मक में बदलें।
जबकि जीवन में कुछ परिस्थितियाँ ऐसी होती हैं जो किसी को भी दुखी कर सकती हैं, नकारात्मक भावना या स्थिति को सकारात्मक में बदलने के तरीके हैं। जबकि बुरी चीजें होती हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप इसका सामना कैसे करते हैं। आपके मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करने में समय लग सकता है, इसलिए समय लगने पर भी हार न मानें।
- यहां एक ट्रिगर का उदाहरण दिया गया है जो अवसादग्रस्त विचारों को जन्म दे सकता है: आपने जिम में व्यायाम किया था। आपने सोचा था कि आपने अपने आप को पर्याप्त रूप से धक्का नहीं दिया। आपने निराश महसूस किया या काफी अच्छा नहीं लगा।
- अब यहाँ एक अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण है: आपने जिम में व्यायाम किया। आपने सोचा था कि आपने जिम जाने का अच्छा काम किया है और आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करते रहेंगे। आप संतुष्ट और प्रसन्न महसूस कर रहे थे।
चरण 3. तनाव मुक्त करने के स्वस्थ तरीके खोजें।
नकारात्मक विचारों या भावनाओं का सामना करना सीखना आपके समग्र कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि आप जीवन में सभी भावनात्मक ट्रिगर्स से पूरी तरह से बच नहीं सकते हैं, आप उनसे प्रभावी और स्वस्थ तरीके से निपटना सीख सकते हैं। डिप्रेशन के ट्रिगर्स पर काबू पाने की शुरुआत खुद की देखभाल करने से होती है। इन गतिविधियों पर विचार करें:
- कुछ रचनात्मक करो। पढ़ना। लिखना। खींचना। खेल खेलें। कुछ बनाओ।
- व्यायाम। बाहर जाओ। जिम जाओ। टहलें। मोटर साइकिल की सवारी के लिए जाना है।
- स्वस्थ खाएं। पानी से हाइड्रेटेड रहें। जंक फूड सीमित करें।
- ध्यान करो या प्रार्थना करो। तनाव को कम करने में मदद के लिए अपने आध्यात्मिक समर्थन का उपयोग करें।
- उन मित्रों और परिवार के साथ रहें जो आपका समर्थन करते हैं।
- संगीत सुनें। संगीत बजाना। गाओ।
- कुछ नया या अलग करो। अपने समुदाय का अन्वेषण करें। क्लास लीजिए।
- आराम से स्नान करें। संदेश प्राप्त करना। एक स्पा में जाओ।
- पल में उपस्थित रहें। छोटी चीजों की सराहना करें।
चरण 4. जब संभव हो ट्रिगर से बचें।
जबकि कुछ ट्रिगर अपरिहार्य हैं, अन्य हो सकते हैं। एक बार जब आप पहचान लेते हैं कि आपके ट्रिगर क्या हैं, तो उनसे बचने के तरीके हो सकते हैं। इस बारे में सोचें कि कौन सी गतिविधियाँ या लोग आपको अधिक उदास कर सकते हैं।
- नकारात्मक या आहत करने वाले लोगों से बचें जो नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर कर सकते हैं।
- उन गतिविधियों से बचें जिन्हें आप जानते हैं नकारात्मक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं।
- अपने और अपने ट्रिगर्स के बीच कुछ जगह या दूरी बनाएं।
चरण 5. ड्रग्स और अल्कोहल का उपयोग करके सामना न करें।
जबकि शराब या ड्रग्स आपकी समस्याओं से बचने के तरीके की तरह लग सकते हैं, वे अक्सर नकारात्मक भावनाओं को और बढ़ा सकते हैं। ये पदार्थ परेशान कर सकते हैं कि आपकी भावनाओं को कैसे नियंत्रित किया जाता है और वे दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।
ये पदार्थ प्रभावी रूप से ठीक होने और आपके ट्रिगर्स को लंबे समय तक दूर करने की आपकी क्षमता को बाधित करेंगे।
विधि 3 का 3: समर्थन ढूँढना
चरण 1. मित्रों और परिवार तक पहुंचें।
अपनी भावनाओं में अकेला महसूस न करें। अवसाद की अपनी भावनाओं को अनदेखा करने की इच्छा से बचें। जब आप किसी ऐसे व्यक्ति से समर्थन मांगते हैं जिस पर आप भरोसा करते हैं, तो आप जो सोच रहे हैं और महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में आपको अधिक राहत मिलने की संभावना है।
- किसी ऐसे मित्र या परिवार के सदस्य की पहचान करें जो अतीत में सहायक रहा हो। उनसे उन चीजों के बारे में बात करें जो आपके अवसाद की भावनाओं को ट्रिगर कर रही हैं।
- उनके साथ खुले रहें और सुनें कि उनकी क्या सलाह हो सकती है। जिन लोगों पर आप भरोसा करते हैं वे आपका समर्थन करने के लिए मौजूद हैं।
चरण 2. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश करें।
यदि आपकी अवसाद की भावना हफ्तों या महीनों तक बनी रहती है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या चिकित्सक से मदद लें। पेशेवर समर्थन आपको वर्तमान और भविष्य में मदद करेगा। वे अवसाद ट्रिगर के लिए प्रभावी मुकाबला कौशल सीखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- एक चिकित्सक का पता लगाएं, जो लोगों को भावनात्मक ट्रिगर जैसे कि अवसाद, चिंता या क्रोध से निपटने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित है। पूछें कि क्या चिकित्सक को संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उपयोग करने का अनुभव है।
- व्यवहारिक स्वास्थ्य प्रदाताओं के बारे में अपने स्वास्थ्य बीमा से संपर्क करें जो आपके बीमा के अंतर्गत आते हैं। कुछ चिकित्सक आपके स्वास्थ्य बीमा नेटवर्क में हो सकते हैं।
- अपने क्षेत्र में कम लागत वाले विकल्पों के बारे में परामर्श केंद्र से संपर्क करें।
- परामर्श विकल्पों के बारे में अपने स्कूल से बात करें, या अपने नियोक्ता से इस बारे में बात करें कि क्या उनके पास एक कर्मचारी सहायता कार्यक्रम है जो कुछ परामर्श सत्रों की लागत को कवर कर सकता है।
चरण 3. दवा विकल्पों पर चर्चा करें।
यदि आपको अवसाद का निदान किया गया है, तो आपका डॉक्टर एपिसोड के दौरान लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी सहायता करने के लिए दवा लिख सकता है। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRIs) अवसाद के लिए पहली पंक्ति की चिकित्सा है। इनमें फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक), एस्सिटालोप्राम (लेक्साप्रो), और सर्टालाइन (ज़ोलॉफ्ट) शामिल हैं। आप आगे के चिकित्सा मूल्यांकन के लिए एक मनोचिकित्सक के लिए एक रेफरल का अनुरोध भी कर सकते हैं। अक्सर चिकित्सा और दवा का संयोजन अवसाद के लक्षणों को दूर करने के लिए सबसे अच्छा काम कर सकता है।
- किसी भी मौजूदा दवा या अवसाद या चिंता के पारिवारिक इतिहास के बारे में अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से चर्चा करें।
- समझें कि दवाएं रातोंरात काम नहीं कर सकती हैं, लेकिन यदि आप उनके साथ चिपके रहते हैं, तो आप प्रभाव देख पाएंगे। उदाहरण के लिए, SSRIs को काम करने में छह से आठ सप्ताह लग सकते हैं। किसी भी दुष्प्रभाव के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।
चरण 4. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अवसाद से जूझ रहे अन्य लोगों का समर्थन प्राप्त करना आश्वस्त करने वाला हो सकता है। कभी-कभी जब हाल ही में कोई ट्रिगर हुआ है, तो किसी ऐसे व्यक्ति तक जल्दी पहुंचना महत्वपूर्ण है जो समान भावनाओं से गुजरा हो। आपकी सहायता के लिए कई सहायता समूह और सहकर्मी सहायता फोन लाइनें हैं।
- सहायता समूह परामर्श केंद्रों, पूजा स्थलों या मानसिक स्वास्थ्य संगठनों के माध्यम से उपलब्ध हो सकते हैं।
- जब आपको कठिन समय में अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है तो हॉटलाइन और "वार्मलाइन" भी होती हैं।
- यदि आप तत्काल संकट में हैं और आपके मन में आत्महत्या के विचार हैं, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें, जैसे कि यूएस में 911 पर कॉल करके आप यूएस में 1-800-273-8255 पर नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन या 44 पर गुड सेमेरिटन्स पर भी कॉल कर सकते हैं (0) यूके में 8457 90 90 90।
चरण 5. खुद से प्यार करें।
याद रखें कि यह आपका जीवन और आपका शरीर है। इसे हर दिन प्यार और संजोएं। अपने आप पर दया करो। अपने बारे में बहुत कठोर या आलोचनात्मक होने से बचें। अक्सर हमारे सबसे बड़े आलोचक हम खुद होते हैं।
- आश्वस्त रहें कि आप अवसाद के इन भावनात्मक ट्रिगर्स को दूर कर सकते हैं।
- हर दिन अपने बारे में कम से कम तीन चीजें याद दिलाएं जो आपको पसंद हैं।
