प्रोनेशन तब होता है जब आपका टखना चलते या दौड़ते समय थोड़ा लुढ़कता है, अपने आर्च पर नीचे की ओर धकेलता है और आपके पैर को आंशिक रूप से चपटा करता है। यद्यपि आपके पैर में अपना वजन वितरित करने के लिए उच्चारण आवश्यक है, यदि आप अधिक उच्चारण करते हैं तो यह समस्याएं पैदा कर सकता है क्योंकि आपके पैर चपटे हो सकते हैं, जिससे दर्द हो सकता है और चोट का खतरा बढ़ सकता है। यदि आपको संदेह है कि आप अति-उच्चारण कर रहे हैं, तो निराशा न करें! आप अपने पैरों को जीवनशैली में बदलाव के साथ ठीक कर सकते हैं और अपने मेहराब को मजबूत करने के लिए फैला सकते हैं। यदि आप अभी भी समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो आपको चिकित्सा देखभाल लेनी चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. हर समय सहायक, कम एड़ी के जूते पहनें।
सहायक जूते विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं जब आप कोई ऐसी गतिविधि कर रहे होते हैं जिससे आपका पैर जमीन से टकराता है, जैसे चलना या दौड़ना। मोटे तलवे वाले जूतों की तलाश करें जो एक स्थिर आधार प्रदान करें। जूतों को अच्छी तरह फिट होना चाहिए और आर्च सपोर्ट देना चाहिए।
- जब आपके पैरों में दर्द और सूजन हो, जैसे कि एक लंबे कार्यदिवस के अंत में खरीदारी करना सबसे अच्छा है। यह सुनिश्चित करता है कि आपके जूते बहुत तंग नहीं होंगे।
- यदि आप कर सकते हैं, तो चल रहे स्टोर या अपने पोडियाट्रिस्ट के कार्यालय में अपनी चाल का विश्लेषण करवाएं। यह आपके लिए सबसे अच्छे जूते खोजने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. एक आसान समाधान के लिए एक आकार-फिट-सभी ऑर्थोटिक आवेषण का उपयोग करें।
ऑर्थोटिक इंसर्ट, जिन्हें डॉक्टर के पर्चे की आवश्यकता नहीं होती है, आपके मेहराब का समर्थन करते हैं और चलने या व्यायाम के प्रभाव को कम करते हैं। वे चोट को भी रोक सकते हैं। आपको अपने पैरों को अतिरिक्त सहारा देने के लिए आर्च इंसर्ट और रैप्स का भी उपयोग करना चाहिए, खासकर यदि आपके जूतों में बिल्ट-इन आर्च सपोर्ट नहीं है।
- आपको अपने जूते फिट करने के लिए कुछ आवेषण ट्रिम करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप केवल 1 जोड़ी खरीदते हैं, तो आपको उन्हें जूतों के जोड़े के बीच बदलना होगा, जब तक कि आप हमेशा एक जैसे जूते नहीं पहनते।
- आपको एथलेटिक जूतों के लिए आवेषण की आवश्यकता नहीं हो सकती है जिनके पास अच्छा आर्च समर्थन और दृढ़ मध्य तल हैं।
- आप ज्यादातर डिपार्टमेंट और एथलेटिक स्टोर्स पर जेनेरिक ऑर्थोटिक्स ओवर-द-काउंटर पा सकते हैं। आप इन्हें ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं।
चरण 3. यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें।
अतिरिक्त वजन उठाने से आपके पैरों पर बहुत दबाव पड़ता है, खासकर आपके आर्च पर। यह अति-उच्चारण के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। अपने जोखिम को सीमित करने के लिए अपनी ऊंचाई के लिए अपना वजन एक स्वस्थ वजन सीमा के भीतर रखें।
स्वस्थ, संतुलित आहार लें और दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
विधि २ का ४: अपने मेहराब को खींचना और मजबूत करना
स्टेप 1. हर दिन अपने पैरों और पैरों को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों और पैरों को स्ट्रेच करने से मांसपेशियों का तनाव और जकड़न कम हो जाएगी जो कि अधिक उच्चारण का कारण बनती है। स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, जैसे व्यायाम करने की कोशिश करें:
- अपने पैर के नीचे गोल्फ की गेंद को घुमाते हुए। एक समय में गेंद पर एक पैर के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली की ओर खींचते हुए अपने पैर को उस पर ले जाएं। अपने पैर के टिश्यू की मालिश करने के लिए ऐसा 30 सेकंड-1 मिनट तक करें।
- अपने पैर को यथासंभव तटस्थ स्थिति में रखें, फिर अपने बड़े पैर के अंगूठे को पैर या टखने से टकराए बिना नीचे धकेलें। यह आपके पैर के अंगूठे और आपके पैर के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
- एक खड़ा बछड़ा खिंचाव। एक पैर अपने पीछे रखें और एड़ी को जमीन की ओर धकेलें, फिर अपने पैर और पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर खींचने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें।
चरण 2. एक डेमी प्ले करें।
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर इशारा करें, अपनी एड़ी को छूते रहें। अपने घुटनों पर झुकते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। अपनी एड़ी को फर्श से दबाए रखें क्योंकि आप अपने आप को नीचे करते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
- धीमी गति से आंदोलनों का उपयोग करते हुए, दिन में 10 बार खिंचाव करें।
- बहुत नीचे जाने के लिए खुद को धक्का न दें। जब आप असहज महसूस करने लगें तो रुक जाएं।
चरण 3. स्थिरता बनाने के लिए अपने पैरों को रोल करें।
समर्थन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करके अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने वजन को धीरे-धीरे अपने पैरों के किनारे तक रोल करें, फिर अपना वजन वापस अपने पैर के केंद्र में रोल करें। अपने टखने को मोड़ने से बचने के लिए अपने आंदोलनों को धीमा रखें।
- प्रत्येक दिन 10 बार खिंचाव दोहराएं।
- आप पैर की उंगलियों के कर्ल और एड़ी को ऊपर उठाकर भी अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जो आपके पैर के समर्थन, स्थिरता और सदमे अवशोषण में सुधार करते हैं।
चरण 4. बैठे बछड़े को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर एक कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को फ्लेक्स करें, फिर अपनी कमर पर आगे झुकें, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। 1-2 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर छोड़ दें।
- प्रतिदिन खिंचाव के 10 दोहराव करें।
- बछड़े के स्ट्रेच आपके पैर के चपटेपन को दूर करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे आपके एच्लीस टेंडन को ढीला करने में मदद करते हैं। एक तंग एच्लीस टेंडन फ्लैट पैरों को खराब कर सकता है।
विधि 3 में से 4: चिकित्सा देखभाल प्राप्त करना
चरण 1. एक पोडियाट्रिस्ट पर जाएँ।
एक पोडियाट्रिस्ट पैर की स्थिति का विशेषज्ञ होता है। वे आपके पैर की जांच करेंगे और एक्स-रे ले सकते हैं ताकि आपको उचित उपचार मिल सके। यदि वे अति-उच्चारण का निदान करते हैं, तो वे संभवतः आपको ऑर्थोटिक्स या सहायक जूते पहनने की सलाह देंगे। वे व्यायाम या भौतिक चिकित्सा की भी सिफारिश कर सकते हैं जो आपके मेहराब और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
- आप अपने प्राथमिक चिकित्सक से पोडियाट्रिस्ट के लिए एक रेफरल प्राप्त कर सकते हैं, या आप ऑनलाइन खोज कर सकते हैं।
- एक पोडियाट्रिस्ट आपको कस्टम-मेड ऑर्थोटिक्स के लिए फिट कर सकता है।
चरण 2. लगातार अति-उच्चारण के लिए कस्टम-निर्मित ऑर्थोटिक्स प्राप्त करें।
कस्टम ऑर्थोटिक्स ओवर-द-काउंटर विकल्पों की तुलना में बेहतर समर्थन प्रदान करते हैं, क्योंकि वे केवल आपके लिए बने हैं। आपका पोडियाट्रिस्ट आपकी चाल का मूल्यांकन करेगा ताकि आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विशेष रूप से ऑर्थोटिक इंसर्ट की एक जोड़ी बनाई जा सके। डॉक्टर आपकी ओर से ऑर्थोटिक्स का आदेश देंगे, फिर वे सुनिश्चित करेंगे कि इंसर्ट ठीक से फिट हो।
अपने चिकित्सक की सिफारिशों के अनुसार अपने ऑर्थोटिक्स का प्रयोग करें। आपको उन्हें हर दिन जो भी जूते चुनते हैं, उन्हें पहनना याद रखना होगा।
चरण 3. भौतिक चिकित्सा से गुजरना।
यदि आप अपने मेहराब और उनके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं तो एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना सबसे अच्छा है। यद्यपि आप अपने दम पर स्ट्रेच कर सकते हैं, भौतिक चिकित्सक आपको सिखा सकते हैं कि व्यायाम को ठीक से कैसे करें।
रेफरल के लिए अपने डॉक्टर या पोडियाट्रिस्ट से पूछें।
विधि 4 में से 4: उच्चारण पैर की पहचान करना
चरण 1. आर्च के नीचे एक गैप देखने के लिए खड़े होकर अपने पैरों की जांच करें।
दर्पण का सामना करते हुए, सामान्य रूप से खड़े रहें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आर्च को देखें कि आपके पैर और जमीन के बीच एक छोटा सा अंतर है। यदि आपको कोई गैप नहीं दिखता है, तो हो सकता है कि आपके पैर उखड़ गए हों।
यदि आपको अपने पैरों को देखने में परेशानी हो रही है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
चरण 2. चोट लगने वाले क्षेत्रों की जांच करें।
अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई से अलग रखें, सीधे सिर की ओर इशारा करते हुए, और ध्यान दें कि आपके निचले शरीर में कोई दर्द है या नहीं। ओवरप्रोनेशन आपके पैर, टखने, पैर, घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकता है।
- ओवरप्रोनेशन का निदान करने के लिए आप कैसे चलते हैं या दौड़ते हैं, इस पर अधिक बारीकी से देखने की आवश्यकता होगी, लेकिन दर्द के क्षेत्रों की पहचान करना भी एक महत्वपूर्ण सुराग के रूप में काम कर सकता है।
- ओवरप्रोनेशन के कारण होने वाले दर्द की पहचान करने में मदद के लिए, आप एक ऑनलाइन स्व-मूल्यांकन प्रश्नोत्तरी भी ले सकते हैं। स्वास्थ्य सेवा द्वारा पेश किए गए एक को खोजने के लिए "ओवरप्रोनेशन क्विज़" खोजें।
चरण 3. अपने जूते देखें, खासकर यदि आप एक धावक हैं।
आपके तलवों का पहनावा आपको आपके पैरों के बारे में बहुत कुछ बता सकता है। यदि आप अति-उच्चारण का अनुभव कर रहे हैं, तो आपके तलवों का मध्य भाग बाकी तलवों की तुलना में अधिक खराब हो जाएगा। हालाँकि यह आपके अधिकांश जूतों पर हो सकता है, लेकिन यह दौड़ने वाले जूतों पर सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है।
उन जूतों की जाँच करें जिन्हें आप सबसे अधिक बार पहनते हैं, क्योंकि वे उस जोड़ी की तुलना में पहनने की अधिक संभावना रखते हैं जिसे आपने अक्सर नहीं पहना है।
चरण 4. अपने पैर की पूरी चौड़ाई देखने के लिए अपने पदचिह्न की जांच करें।
फर्श पर कागज़ या कागज़ के तौलिये की कुछ चादरें रखें। अपने नंगे पैरों के निचले हिस्से को गीला करें, फिर अपने पैरों के निशान को पीछे छोड़ते हुए कागज़ या कागज़ के तौलिये को पार करें। यह देखने के लिए प्रिंट देखें कि आपकी एड़ी से लेकर आपके पैर की गेंद तक आपके पैर के बीच का हिस्सा कितना दिखाई दे रहा है। यदि आप अति-उच्चारण का अनुभव करते हैं, तो आप अपने पैरों की पूरी चौड़ाई देखेंगे।
आपके पैरों के मध्य भाग का लगभग आधा भाग देखना सामान्य है।
चरण 5. प्रशिक्षित कर्मचारियों के साथ एक रनिंग स्टोर पर अपनी चाल का विश्लेषण करवाएं।
कुछ चल रहे स्टोर में एक विशेष मशीन होती है जो आपकी चाल का मूल्यांकन करती है। आप कंप्यूटर से जुड़े एक छोटे ट्रेडमिल पर चलेंगे या दौड़ेंगे। यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आपके पास अति-उच्चारण है और यदि आवश्यक हो तो सुधारात्मक जूते की सिफारिश करें।
यह सेवा सभी चल रहे स्टोर पर उपलब्ध नहीं हो सकती है।
चरण 6. यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं तो किसी पोडियाट्रिस्ट से जांच करवाएं।
पोडियाट्रिस्ट अति-उच्चारण का निश्चित निदान कर सकता है। यदि आपके पास कोई अलग समस्या है, तो वे शारीरिक परीक्षा और एक्स-रे के बाद उचित निदान कर सकते हैं। इससे उन्हें आपके पैर या चाल के मुद्दों का कारण निर्धारित करने में मदद मिलेगी ताकि आप इसे ठीक करने का प्रयास कर सकें।
