शिंसप्लिंट्स, या मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम, आपके निचले पैर की पिंडली (टिबिया) से जुड़ी मांसपेशियों के अति प्रयोग या दोहराव से होने वाले दर्द और सूजन को संदर्भित करता है। यह स्थिति आमतौर पर धावकों, पैदल यात्रियों, नर्तकियों और सैन्य रंगरूटों में विकसित होती है। कुछ हफ्तों के आराम के बाद शिनस्प्लिंट्स के अधिकांश मामले अपने आप ठीक हो जाते हैं, हालांकि मायोफेशियल रिलीज नामक मालिश तकनीक का उपयोग करने से आपके निचले पैर की मांसपेशियों में दर्द जल्दी ठीक हो सकता है।
कदम
भाग 1 का 2: शिंसप्लिंट्स के लिए मायोफेशियल रिलीज का उपयोग करना
चरण 1. पहचानें कि कौन सी मांसपेशी शामिल है।
शिन स्प्लिंट दर्द अक्सर गहरा और दर्दी होता है, और आपकी टिबिअलिस पूर्वकाल पेशी के बाहरी (पार्श्व) मध्य भाग से उत्पन्न होता है, जो आपके पिंडली के बगल में मुख्य मांसपेशी है। कभी-कभी टिबियल पेरीओस्टेम (ऊतक की पतली म्यान जो पिंडली के चारों ओर लपेटती है) भी सूजन और दर्दनाक होती है। आम तौर पर, केवल एक पैर शामिल होता है और यह आमतौर पर आपका सबसे प्रभावशाली होता है - जिसे आप गेंद को लात मारेंगे।
- दर्द या कोमलता के लिए अपनी पिंडली के बगल में पेशी के मध्य भाग के आसपास महसूस करें। एक पिंडली की पट्टी आमतौर पर आपके घुटने और टखने के जोड़ों के बीच लगभग आधे रास्ते में सबसे अधिक कोमल होती है।
- ध्यान रखें कि आप एक ट्रिगर बिंदु के संपर्क में आ सकते हैं, या अधिक सामान्यतः एक मांसपेशी गाँठ के रूप में जाना जाता है। ट्रिगर बिंदु पर दबाने से स्थानीय कोमलता, संदर्भित दर्द और "चिकोटी" प्रतिक्रिया हो सकती है। संदर्भित दर्द कभी-कभी इस क्षेत्र में दबाने पर बड़े पैर की अंगुली में महसूस किया जा सकता है।
- आमतौर पर केवल एक निविदा और सूजन वाला क्षेत्र होता है, लेकिन आपको कुछ अलग मिल सकते हैं।
- एक बार जब आप क्षेत्र की पहचान कर लेते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि मायोफेशियल रिलीज तकनीक के साथ कहां ध्यान केंद्रित करना है।
चरण 2. फोम रोलर या टेनिस बॉल का चयन करें।
मायोफेशियल रिलीज एक गहरी ऊतक मालिश तकनीक है जो आमतौर पर एक फर्म फोम रोलर या छोटी गेंद, जैसे टेनिस बॉल के साथ की जाती है। तकनीक मायोफेशिया से उत्पन्न होने वाले दर्द को दूर करने पर केंद्रित है, जो कठिन झिल्ली हैं जो आपकी मांसपेशियों को लपेटते हैं, जोड़ते हैं और समर्थन करते हैं। झिल्लीदार जंक्शन त्वचा के नीचे थोड़े गहरे होते हैं, इसलिए मायोफेशियल रिलीज के लिए उन्हें प्रभावित करने में सक्षम होने के लिए दृढ़ दबाव की आवश्यकता होती है।
- 2-4 इंच व्यास के बीच, फोम रोल का एक दृढ़ टुकड़ा चुनें। इसे 6 इंच से अधिक लंबा होने की आवश्यकता नहीं है। लंबे योग आमतौर पर योग के लिए उपयोग किए जाते हैं और खेल के अच्छे स्टोर में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
- सबसे मजबूत प्रकार की टेनिस बॉल चुनें जो आप कर सकते हैं। कुछ कठोर रबर की गेंदें भी प्रभावी हो सकती हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे टेनिस बॉल से ज्यादा बड़ी न हों। लैक्रोस बॉल ट्राई करें।
- पेशेवर मालिश चिकित्सक, कायरोप्रैक्टर्स और भौतिक चिकित्सक अक्सर अपने अंगूठे या कोहनी का उपयोग मायोफेशियल रिलीज करने के लिए करते हैं, लेकिन स्व-उपचार के लिए, फोम रोलर्स और टेनिस बॉल अधिक सुविधाजनक होते हैं और संभावित अंगूठे की मोच को रोकते हैं।
चरण 3. एक दृढ़ सतह पर चारों तरफ उतरें।
एक दृढ़ कालीन वाली सतह खोजें (या आप लकड़ी या टाइल फर्श पर एक योग चटाई बिछा सकते हैं) और अपने हाथों और घुटनों तक उतरें। आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और फोम रोलर या टेनिस बॉल को अपनी पिंडली की मांसपेशियों में धकेल सकते हैं, लेकिन गुरुत्वाकर्षण के साथ काम करना और अपने शरीर के वजन का उपयोग करना आसान है। अपने पैर पर फोम/गेंद को घुमाने के बजाय, फोम/गेंद पर अपनी पिंडली को रोल करने का विचार है।
- एक सख्त टाइल या लकड़ी का फर्श उपयोग करने के लिए ठीक है, लेकिन अगर आप इसे अपने घुटनों पर रखते हैं तो आपके घुटनों में कुछ असुविधा हो सकती है। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कोई भी पैडिंग आपके घुटनों के आराम के लिए है, उपचार की प्रभावशीलता के लिए नहीं।
- इससे पहले कि आप घुटने टेकें, किसी ऐसी चीज़ में बदलें जो आपके घुटने के नीचे आपके निचले पैर को उजागर करे, जैसे शॉर्ट्स या कैपरी पैंट की एक जोड़ी।
चरण 4. रोलर या टेनिस बॉल को अपनी पिंडली की मांसपेशियों के नीचे रखें।
एक बार जब आप अपने हाथों और घुटनों पर हों, तो कूल्हे और घुटने पर पिंडली के साथ दर्द वाले पैर को मोड़ें और अपने पिंडली के सामने को अपने फोम रोलर या टेनिस बॉल पर रखें, जो फर्श पर पड़ा होना चाहिए। सर्वोत्तम संतुलन के लिए, अपने दूसरे पैर को अपने पीछे (फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ) बढ़ाएं और दोनों हाथों को अपने मुड़े हुए घुटने से लगभग 1-2 फीट की दूरी पर और उससे थोड़ा आगे रखें।
- इस स्थिति में, आप शुरू में अपनी बाहों के साथ अपने शरीर के वजन का समर्थन कर रहे हैं, लेकिन फिर संतुलित होने के बाद, अपने पूरे शरीर के वजन को रोलर या गेंद के खिलाफ धक्का दें।
- एक बार जब आपके पूरे शरीर का वजन रोलर/बॉल पर संतुलित हो जाए, तो केवल आपके दूसरे पैर की उंगलियां और पैर की उंगलियां फर्श को छूएं।
- फर्श पर सर्वोत्तम समर्थन और कर्षण के लिए कुछ लचीले रबर-सोल वाले जूते पहनें।
चरण 5. निरंतर दबाव के साथ अपने पैर को आगे-पीछे करें।
चूंकि आपके पूरे शरीर का वजन रोलर/बॉल पर संतुलित है, अपने आप को आगे-पीछे करें ताकि आप अपने पिंडली के दर्द वाले क्षेत्र पर निरंतर दबाव महसूस कर सकें। मायोफेशियल रिलीज सहित किसी भी प्रकार की गहरी ऊतक मालिश, थोड़ा दर्दनाक हो सकता है, लेकिन यह वह जगह है जहां पुरानी कहावत "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" लागू होता है। इस थेरेपी के कारण केंद्रित, निरंतर दबाव और खिंचाव प्रतिबंधित और तंग प्रावरणी और अन्य ऊतकों को ढीला कर देता है, जो अक्सर अप्रत्यक्ष रूप से दर्द को कम करता है और मांसपेशियों के तंतुओं में गतिशीलता में वृद्धि करता है।
- फोम रोलर या टेनिस बॉल पर अपने शरीर को आगे-पीछे करने के लिए अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों का उपयोग करें - शायद थोड़ा सा साइड-टू-साइड मोशन भी मदद करेगा। यदि आप पाते हैं कि गति बहुत दर्दनाक है, तो उस क्षेत्र में चले जाओ जो कम निविदा है और उस स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो। फिर धीरे-धीरे दर्द वाली जगह पर अपना रास्ता बनाएं।
- रोलर या बॉल पर एक बार में लगभग तीन मिनट तक दबाव बनाए रखें, फिर पांच मिनट का ब्रेक लें और कुछ और बार जारी रखें। इस रूटीन को रोजाना फॉलो करें।
- डीप टिश्यू मसाज आपके रक्तप्रवाह में भड़काऊ उप-उत्पादों और लैक्टिक एसिड को छोड़ सकता है, इसलिए किसी भी स्व-उपचार के तुरंत बाद उन्हें अपने शरीर से बाहर निकालने के लिए हमेशा खूब पानी पिएं।
स्टेप 6. बाद में थोड़ी बर्फ लगाएं।
मायोफेशियल स्व-उपचार के बाद, जिसमें २० मिनट से अधिक समय लग सकता है, लगभग १०-१५ मिनट के लिए अपनी कोमल पिंडली की मांसपेशियों पर कुछ कुचल बर्फ या कुछ ठंडा रखें। आइस थेरेपी मस्कुलोस्केलेटल दर्द को सुन्न करने और सूजन को कम करने के लिए बहुत अच्छी है क्योंकि यह स्थानीय रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करती है। यदि आपके पास कुचल बर्फ नहीं है, तो बर्फ के टुकड़े, ठंडे जेल पैक या फ्रीजर से जमी हुई सब्जियों के एक छोटे बैग का उपयोग करने पर विचार करें। आप एक पेपर कप में पानी को फ्रीज भी कर सकते हैं, फिर कप के होंठ के चारों ओर पेपर को छीलकर बर्फ को अपने पिंडली पर रोल/स्लाइड कर सकते हैं।
- अपनी त्वचा को शीतदंश या जलन से बचाने के लिए हमेशा बर्फ को लगाने से पहले एक पतले तौलिये या कपड़े में लपेट लें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए एक टेंसर पट्टी के साथ अपने पिंडली के खिलाफ आइस थेरेपी को कसकर लपेटें।
- हर बार बर्फ चिकित्सा के साथ सूजन और कोमलता का मुकाबला किए बिना, आपको दर्द के कारण अगले दिन का मायोफेशियल सत्र करना बहुत मुश्किल हो सकता है।
भाग 2 का 2: शिंसप्लिंट लक्षणों से बचना
चरण 1. अपनी दौड़ने की दिनचर्या को बदलें।
शिंसप्लिंट अक्सर या तो बहुत अधिक पहाड़ियों पर चलने (या चलने) के कारण, या असमान इलाके पर, या विशेष रूप से कठोर सतहों पर - जैसे डामर या कंक्रीट के कारण होते हैं। इसलिए, अपने पाठ्यक्रम में बदलाव करें और नियमित रूप से (हर हफ्ते) चलने वाली सतह के प्रकार को बदलें। उदाहरण के लिए, कभी-कभी अधिक क्षमाशील इलाके में स्विच करें, जैसे घास, रेत या रबरयुक्त एथलेटिक ट्रैक।
- यदि आप किसी ट्रैक पर दौड़ते हैं, तो हमेशा एक ही दिशा में न दौड़ें। यह आपके निचले पैरों पर बलों का असंतुलन पैदा कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप उस दिशा को बदलते हैं जिसमें आप नियमित रूप से दौड़ते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आपको अपना माइलेज और प्रति सप्ताह कसरत करने की संख्या को भी कम करना पड़ सकता है।
- क्रॉस ट्रेनिंग पर विचार करें। फिट रहने के लिए पूरी तरह से अलग-अलग व्यायाम करें, लेकिन अपनी पिंडली की मांसपेशियों पर खिंचाव कम करें।
- तैरना, साइकिल चलाना और रोइंग अच्छे विकल्प हैं और कैलोरी जलाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी अच्छे हैं।
चरण 2. यदि आप बहुत भारी हैं तो वजन कम करें।
वजन कम करना (यदि आप भारी हैं) शिनस्प्लिंट्स को विकसित होने से रोकने में मदद कर सकते हैं क्योंकि आप चलते और दौड़ते समय अपने निचले पैरों की हड्डियों और मांसपेशियों पर कम दबाव डालेंगे। नियमित व्यायाम और समझदारी से खाने (कम कैलोरी का सेवन) के संयोजन से वजन कम करना सबसे अच्छा है। अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2,000 से कम कैलोरी लेने से हर हफ्ते 1-2 पाउंड हो जाएंगे, भले ही आप केवल हल्के व्यायामकर्ता हों। अधिकांश भारी पुरुष प्रतिदिन 2, 200 कैलोरी से कम वजन कम करेंगे।
- बेहतर पोषण पर ध्यान दें। परिणामों के लिए दुबला मांस और मछली, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी, ताजे फल और सब्जियां और बहुत सारे पानी पर स्विच करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठा पेय, विशेष रूप से सोडा पॉप से बचें।
- बहुत से अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों को फ्लैट पैर मिलते हैं और उनकी टखनों (वे गिरते और लुढ़कते हैं) का अधिक उच्चारण करते हैं, जो पिंडली के विकास के लिए महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं।
चरण 3. विभिन्न जूते खरीदें।
खराब फिटिंग वाले जूते या जो वास्तव में भारी होते हैं, वे भी पिंडली के विकास को गति प्रदान कर सकते हैं। टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियां चलते समय आपके पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने का काम करती हैं, इसलिए यदि आपके जूते फिट नहीं होते हैं या भारी हैं, तो मांसपेशियां तनावग्रस्त हो सकती हैं। इसलिए, स्थिर, सहायक हल्के जूते पहनें जो आपके खेल या गतिविधि के अनुकूल हों। 1/2 इंच से अधिक एड़ी के लिए निशाना लगाओ। यदि आप एक गंभीर जॉगर हैं, तो अपने दौड़ने वाले जूतों को हर 350 से 500 मील या तीन महीने के बाद, जो भी पहले आए, बदल दें।
- दिन में बाद में किसी जूता विक्रेता से लगवाएं क्योंकि वह तब होता है जब आपके पैर सबसे बड़े होते हैं, आमतौर पर आपके मेहराब की सूजन और मामूली संपीड़न के कारण।
- यदि आप एक गंभीर जॉगर हैं, तो एक प्रतिष्ठित रनिंग स्टोर पर मूल्यांकन करवाएं। जब आप मूल्यांकन के भाग के रूप में दौड़ रहे हों, तब आपसे किसी कंप्यूटर से जुड़ी हुई फ़ोर्स प्लेट पर दौड़ने के लिए कहा जा सकता है, या वीडियो टेप करवाने के लिए कहा जा सकता है।
- अपने जूतों को कसकर बांधना याद रखें, क्योंकि ढीले जूते या फ्लिप-फ्लॉप आपके पैर और निचले पैर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव / तनाव डालते हैं।
- यदि आप एक अति-उच्चारणकर्ता हैं, तो अपने जूते के तलवों के लिए समर्थन (ऑर्थोटिक्स) प्राप्त करने पर विचार करें।
चरण 4. अपने निचले पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
आपके निचले पैर (आगे और पीछे दोनों) की मांसपेशियों को खींचने से पिंडली को रोकने में मदद मिल सकती है। यदि आपको पिंडली में दर्द है, तो अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक तौलिया लपेटकर अपने बछड़ों (और अकिलीज़ टेंडन) को धीरे से फैलाएं और फिर तौलिया के सिरों को पकड़ते हुए अपने पैर को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें। इसके अलावा, अपने पैरों को एक साथ और पैर की उंगलियों के साथ एक गद्देदार फर्श पर घुटने टेककर टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को धीरे से फैलाएं, फिर धीरे-धीरे अपने बछड़ों पर वापस बैठें जब तक कि आप अपने पिंडली की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।
- प्रत्येक प्रकार के खिंचाव को एक बार में २०-३० सेकंड के लिए पकड़ें, फिर आराम करें और प्रति दिन तीन से पांच बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं।
- वैकल्पिक रूप से, हवा में अपने गले में दर्द के साथ बैठने की स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों के साथ वर्णमाला के अक्षरों को ट्रेस करने का प्रयास करें। यह एक अच्छा व्यायाम है जो आपके निचले पैर की सभी मांसपेशियों को फैलाता है और ढीला करता है।
- दौड़ने, जॉगिंग करने या लंबी सैर पर जाने से पहले इन हिस्सों पर ध्यान दें। यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा और शिनस्प्लिंट्स को भड़कने से रोकेगा।
चरण 5. पिंडली की मोच से जुड़ी मांसपेशियों को मजबूत करें।
पिंडली की मोच होने पर प्रदर्शन करने के लिए सबसे अच्छा मजबूत करने वाला व्यायाम है बछड़ा उठाना और कूल्हे के अपहरणकर्ता को मजबूत बनाना। शोध से पता चला है कि पिंडली की मोच और पिंडली की मोच को रोकने के लिए ये सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।
टिप्स
- कभी-कभी सूजन और दर्दनाक शिनस्प्लिंट के लिए कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने पैरों को पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर दें और उन्हें एक या दो सप्ताह के लिए आराम दें।
- व्यायाम के दौरान एक लोचदार संपीड़न पट्टी पहनने से भी पिंडली में अतिरिक्त सूजन और दर्द को रोका जा सकता है।
- मायोफेशियल रिलीज के स्व-उपचार के बाद, आइस थेरेपी के अलावा, ओवर-द-काउंटर एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा लेना भी सूजन और कोमलता को कम करने में सहायक हो सकता है।
- दीर्घकालिक परिणामों के लिए, बछड़ों और कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान दें।
