यदि आप अक्सर उदास महसूस करते हैं, लेकिन इसे छिपाने की आवश्यकता महसूस करते हैं, चाहे काम के लिए या सामाजिककरण के लिए, नीला महसूस करने के बावजूद भी संयम बनाए रखने के तरीके हैं। आपके हाव-भाव और हाव-भाव आपके आस-पास के लोगों को खुश दिखने में आपकी मदद कर सकते हैं। आप दूसरों को कम ऊर्जा और भूख की कमी जैसे लक्षण न देखने देकर भी उदासी को ढक सकते हैं। उदासी को छुपाना एक अस्थायी समाधान हो सकता है, लेकिन एक बार तैयार होने के बाद इससे निपटने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। यदि आपको संदेह है कि आपकी उदासी अवसाद या किसी अन्य अंतर्निहित मानसिक बीमारी के कारण है, तो दूसरों से सहायता लें।
कदम
विधि १ का ५: शांत होना
यदि आप प्रबल भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने आप को शांत करने के लिए कुछ समय निकालें।
चरण 1. कुछ गहरी सांसें लें।
गहरी सांस लेने पर एक मिनट बिताने से आपको अपनी भावनाओं को अधिक शांति से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। "बॉक्स ब्रीदिंग" नामक एक तकनीक आज़माएं, जिसमें आप निम्न चरणों को दोहराते हैं:
- 4. की गिनती तक सांस अंदर लें
- इसे 4. तक गिनने के लिए पकड़ें
- इसे 4. की गिनती के लिए बाहर आने दें
- 4. की गिनती के लिए रुकें
चरण 2. विश्राम अभ्यास का प्रयास करें।
एक विश्राम अभ्यास आपको शांत होने और फिर से ठीक महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
- मीडिएट
- विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम करें
- अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें
चरण 3. एक ब्रेक लें।
देखें कि क्या आप अपने आप को क्षमा कर सकते हैं और कहीं शांत हो सकते हैं। बाहर कदम रखने की कोशिश करें, एक रेस्टरूम में, या कहीं और जहां आप अकेले हो सकते हैं।
विधि २ का ५: दूसरों को खुश दिखना
चरण 1. मुस्कान।
अगर आप सकारात्मक दिखना चाहते हैं, तो मुस्कुराते हुए काम करें। हालांकि आपको बहुत ज्यादा मुस्कुराना नहीं चाहिए, क्योंकि यह नकली लग सकता है, दोस्तों और सहकर्मियों को मुस्कान देने से आप नकारात्मक परिस्थितियों के बावजूद खुश दिख सकते हैं।
- मुस्कुराने से आपका मूड भी अच्छा हो सकता है। यदि आपकी मुस्कान अधिक है, तो यह वास्तव में आपके मस्तिष्क में खुशी की भावनाओं को प्रोत्साहित कर सकता है।
- यदि आपका मन नहीं है तो स्वयं को मुस्कुराना कठिन हो सकता है। कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जैसे कुछ मज़ेदार सोच रहा हो। यदि आप वास्तव में मुस्कुराने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आप एक मज़ेदार पाठ को फिर से पढ़ सकते हैं या अपने फ़ोन पर कुछ मज़ेदार देख सकते हैं।
चरण 2. एक आरामदेह बॉडी लैंग्वेज बनाए रखें।
आप उन संदेशों से अवगत होना चाहते हैं जो आपकी बॉडी लैंग्वेज दूसरों को भेजती है। यदि आप शारीरिक रूप से पीछे हटते हुए दिखाई देते हैं, तो दूसरे लोग सोच सकते हैं कि आप दुखी हैं। उदासी को छिपाने के लिए, आराम से, सुखद बॉडी लैंग्वेज बनाए रखने पर काम करें।
- अपनी बाहों को खुला रखें और अपनी हथेलियों को आराम दें।
- अपने पैरों को पार करने से बचें। उन्हें समानांतर रखने की कोशिश करें, या थोड़ा अलग भी फैलाएं।
- किसी से बात करते समय आंखों का संपर्क बनाए रखने की कोशिश करें।
चरण 3. सकारात्मक शब्दों का प्रयोग करें।
अपनी भाषा पर संयम रखे। आपकी उदासी सूक्ष्म रूप से प्रकट हो सकती है, इसलिए बातचीत में सुखद रहने का प्रयास करें। आकस्मिक बातचीत और दिन-प्रतिदिन की बातचीत में खुशहाल शब्दावली का उपयोग करने का प्रयास करें।
- सकारात्मक शब्दों का प्रयोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि कोई आपसे पूछता है कि आप कैसे कर रहे हैं, तो "ठीक" या "ठीक है" जैसे अधिक तटस्थ शब्दों के बजाय "महान" जैसा कुछ कहें।
- अपनी आवाज के स्वर को भी देखना सुनिश्चित करें। गलत स्वर के साथ, खुश शब्द भी ऐसे लग सकते हैं जैसे वे उदास अर्थ रखते हैं। अपनी पिच में थोड़ा बदलाव करें, क्योंकि एक नीरस आवाज उदासी का संकेत दे सकती है।
चरण 4. दूसरों के प्रति सुखद रहें।
कई बार दुखी रहने वाले लोग दूसरों से पीछे हट जाते हैं या उन पर बातें भी निकाल लेते हैं। यदि आप इस तथ्य को छिपाना चाहते हैं कि आप दुखी हैं, तो ऐसा करने से बचें। दूसरों के आसपास सुखद रहने पर काम करें। यह आपको खुश दिखने में मदद कर सकता है।
- दूसरों पर मुस्कुराएं, उनकी बात सुनें और आलोचनाओं के बजाय सकारात्मक पुष्टि करें। उदाहरण के लिए, "यह वास्तव में एक दिलचस्प कहानी है। साझा करने के लिए धन्यवाद।"
- दूसरों की निन्दा न करने के अतिरिक्त स्वयं की भी आलोचना न करें। यदि आप दुखी हैं, तो आप स्वयं को फाड़ने के लिए ललचा सकते हैं। हालाँकि, यह केवल आपकी उदासी दिखाएगा। कोशिश करें कि नकारात्मक आंतरिक एकालाप को बातचीत में न आने दें।
चरण 5. दुख के क्षणों में अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
आप खुद को उदासी महसूस करने से नहीं रोक सकते। वास्तव में, नकारात्मक भावनाओं से बचना हानिकारक हो सकता है। हालाँकि, आप अपने आप को शांत कर सकते हैं और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके अपनी प्रतिक्रियाओं को कम कर सकते हैं। जब आप ऐसी स्थिति में हों जहां आप भावनात्मक महसूस करने लगें, तो धीमे हो जाएं और अपनी सांसों पर ध्यान दें। हालांकि यह नकारात्मक भावनाओं को दूर नहीं करेगा, यह आपको अपनी भावनाओं को बाहरी रूप से दिखाने से रोक सकता है।
- यदि आप उदासी का निर्माण महसूस करते हैं, तो एक पल के लिए अपनी आँखें बंद कर लें। अपनी श्वास में ट्यून करें।
- अपनी सांस की प्राकृतिक लय पर ध्यान दें। अगर आपको लगता है कि आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं, तो अपनी सांस को थोड़ा धीमा करने की कोशिश करें और गहरी जगह से सांस लें।
विधि ३ का ५: उदासी को ढंकना
चरण 1. दैनिक गतिविधियों के साथ बने रहने का प्रयास करें।
अक्सर, जो लोग बहुत दुखी होते हैं वे दैनिक गतिविधियों से पीछे हट जाते हैं। उदास लोग काम, स्कूल या सामाजिक जीवन के साथ नहीं रह सकते हैं। यदि आप नहीं चाहते कि लोग जानें कि आप दुखी हैं, तो जितना संभव हो सके गतियों से गुजरने का प्रयास करें।
- यदि आप दुखी हैं, तो अपने आप को बहुत अधिक धक्का न दें। यदि आप किसी चीज़ से गुज़र रहे हैं तो आपको यह उम्मीद करने की ज़रूरत नहीं है कि आप काम या स्कूल में एक शानदार काम करेंगे। हालाँकि, दिखाने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने का प्रयास करें।
- सामाजिक परिस्थितियों से बचने से बचें। अपने दुखों को छिपाने में आपकी मदद करने के अलावा, दोस्तों के साथ बाहर जाना आपके मूड को संभावित रूप से बढ़ा सकता है। सामाजिक कार्यक्रमों में शामिल होने के लिए खुद को बाध्य करने का प्रयास करें।
चरण 2. ऊर्जावान बने रहने के लिए कदम उठाएं।
समग्र ऊर्जा की कमी उदासी का एक सामान्य लक्षण है। यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो आप ऊर्जा में गिरावट देख सकते हैं। अपने दुख को छिपाने के लिए, अपनी समग्र ऊर्जा को बढ़ाने के लिए कदम उठाएं।
- कुछ हल्का व्यायाम करें। 10 मिनट की सैर जितनी जल्दी हो सके कुछ आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है।
- फैलाव। जब आप कम ऊर्जा महसूस कर रहे हों तो अपने शरीर को स्ट्रेच करने से आपकी ऊर्जा थोड़ी बढ़ सकती है।
- आपको हंसाने के लिए कुछ खोजें। उदाहरण के लिए, आप हँसने के लिए ऑनलाइन एक मज़ेदार YouTube वीडियो ढूंढ सकते हैं। यह आपके मूड को बूस्ट कर सकता है और एनर्जी को बढ़ा सकता है।
चरण 3. दुखद भावनाओं के लिए किसी भी ट्रिगर को पहचानें और उससे बचें।
आप कब और क्यों उदास महसूस करते हैं, इस पर चिंतन करने से आपको उदासी की भावनाओं से निपटने में मदद मिल सकती है। कुछ परिस्थितियाँ या क्षण आपको उदास महसूस करा सकते हैं, या मौजूदा उदासी को बदतर बना सकते हैं। यदि आप अपने ट्रिगर्स का पता लगा सकते हैं, तो आप उनसे बच सकते हैं। यह आपको तीव्र उदासी का अनुभव करने से रोकेगा, जिससे उदासी को छिपाना आसान हो जाएगा।
- इस बारे में सोचें कि आप दिन में सबसे ज्यादा दुखी कब महसूस करते हैं। क्या किसी खास व्यक्ति को देखकर आप दुखी होते हैं? क्या किसी खास जगह पर जाना आपको दुखी करता है? क्या कुछ शोर, गाने या अन्य बाहरी उत्तेजनाएं हैं जो उदासी की भावनाओं को भड़काती हैं?
- यदि हां, तो जितना हो सके अपने ट्रिगर्स से बचने की कोशिश करें। हालांकि यह पूरी तरह से उदासी को खत्म नहीं करेगा, लेकिन यह आपको उन स्थितियों से बचने में मदद कर सकता है जो आपके दुख को तेज करती हैं।
चरण 4. आवश्यकता पड़ने पर बहाने बनाएं।
अपनी भावनाओं को छुपाने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि उचित हो तो कोई रास्ता निकालें। कई बार ऐसा भी होगा जब आप किसी सामाजिक कार्यक्रम से चूक जाएंगे या काम के दौरान अलग नजर आएंगे। यदि आप अपना दुख छुपाना चाहते हैं, तो अपने व्यवहार के लिए बहाने के बारे में सोचें।
- "मेरी एलर्जी बढ़ रही है और मुझे लगता है कि मुझे आज रात रहने की जरूरत है।"
- "मैं बहुत थक गया हूँ और मुझे लगता है कि मुझे जल्दी सोने की ज़रूरत है। मैं कल आपसे मिलूँगा।"
- "मेरे पास पहले से ही शाम की योजना है, लेकिन निमंत्रण के लिए धन्यवाद।" (यदि वे पूछते हैं कि योजनाएं क्या हैं, तो कहें कि यह व्यक्तिगत है।)
विधि ४ का ५: कार्रवाई करना
चरण 1. अपने आप से पूछें कि आप अपनी भावनाओं के लिए कब समय निकाल सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप कक्षा में बैठे हैं, तो अभी रोने का सबसे अच्छा समय नहीं है। आप अपनी भावनाओं को संसाधित करने के लिए कब समय निकाल सकते हैं? यह जानते हुए कि यह अस्थायी है, आपको तब तक लचीला रहने में मदद कर सकता है जब तक कि आप जिस चीज से गुजर रहे हैं उसे संसाधित करने के लिए समय नहीं मिलता।
चरण 2. उस भावना को पहचानें जिसका आप अनुभव कर रहे हैं।
अपनी भावनाओं को लेबल करना इससे निपटने के लिए एक अच्छा पहला कदम है। उदासी के विभिन्न प्रकार होते हैं, और आप किस प्रकार का अनुभव कर रहे हैं, यह जानने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि इसे कैसे संभालना है। शायद आप इनमें से एक या अधिक भावनाओं से निपट रहे हैं:
- उदासीन
- टूटे हुए दिल से
- निराश
- हतोत्साहित
- खाली
- अकेला
- शोकाकुल
- पछतावा करता हुआ
- आत्म दया
- घिसा हुआ
चरण 3. तय करें कि आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।
अपने आप से पूछें "इस समय मुझे बेहतर महसूस करने में क्या मदद करेगा?"
- इसके बारे में बात करो
- अपने दिमाग को इससे हटा लें
- अपने आप को संतुष्ट करो
- थोड़ा व्यायाम करो
- जर्नल में लिखें
चरण ४। कुछ ऐसा करें जिससे आप अपना मन हटा लें।
यह ड्राइंग, गेमिंग, संगीत बजाना या जो कुछ भी आपकी प्रतिभा है वह करना हो सकता है। कुछ ऐसा खोजें जिसे करने में आपको आनंद आए।
चरण 5. किसी प्रियजन के साथ घूमें।
एक ऐसे व्यक्ति को खोजें जो आपको खुश महसूस करे, और देखें कि वे क्या कर रहे हैं। शायद आप उनकी मदद कर सकते हैं, या उनके दिन के बारे में बात कर सकते हैं। कभी-कभी किसी और पर ध्यान केंद्रित करने से आपका मन अपनी परेशानियों से दूर हो सकता है।
चरण 6. किसी से बात करें।
यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। अपनी भावनाओं को बोतलबंद करना अस्वास्थ्यकर है और देखभाल करने वाले लोग हमेशा सुनने को तैयार रहते हैं। हमेशा कोई न कोई होता है जो सुनता है और लोग आपकी और आपकी भलाई की परवाह करते हैं। आप कोई बोझ नहीं हैं और न ही आपकी समस्याएं हैं, इसलिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है अपनी भावनाओं को खुलकर व्यक्त करना।
विधि ५ का ५: यह जानना कि कब मदद लेनी है
चरण 1. यदि आप आत्मघाती महसूस करते हैं तो तुरंत सहायता लें।
आपको कभी भी उदासी को अनिश्चित काल तक नहीं छिपाना चाहिए, और कुछ भावनाओं को छिपाना वास्तव में खतरनाक हो सकता है। अगर आप खुदकुशी महसूस कर रहे हैं या खुद को नुकसान पहुंचाने की सोच रहे हैं, तो इसे छुपाएं नहीं। तुरंत मदद लें।
- यदि आप आत्मघाती महसूस कर रहे हैं, तो आप सहायता प्राप्त करने के लिए युनाइटेड स्टेट्स में 1-800-273-TALK पर कॉल कर सकते हैं। अगर आप यू.एस. से बाहर हैं, तो आप अपने देश में इसी तरह की सेवा खोजने के लिए Suicide.org पर जा सकते हैं। यदि आप अपने आप को चोट पहुँचाने की सोच रहे हैं, या यदि आपके पास है, तो अपने क्षेत्र में 9-1-1 या आपातकालीन सेवाओं पर कॉल करें।
- आपको कभी भी आत्महत्या की भावना अपने तक नहीं रखनी चाहिए। इस तरह के विचारों से दूसरों पर बोझ डालने की चिंता न करें। यदि आप आत्मघाती महसूस कर रहे हैं, तो याद रखें कि आपके मित्र और परिवार के सदस्य आपकी परवाह करते हैं। वे आपको बेहतर महसूस करने में मदद करना चाहेंगे।
चरण 2. नैदानिक अवसाद के लक्षणों को पहचानें।
नैदानिक अवसाद एक प्रकार का दुख है जिसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप अपने अवसाद को सहकर्मियों और आकस्मिक परिचितों से निजी रखना चाहते हैं, तो कोई बात नहीं। हालांकि, अगर आप उदास महसूस कर रहे हैं तो करीबी दोस्तों और परिवार के सदस्यों को सतर्क रहना चाहिए। यदि आपको निम्न में से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो दूसरों से संपर्क करें:
- शक्ति की कमी
- रोज़मर्रा की गतिविधियों में आनंद की हानि
- नींद की समस्या
- वजन में परिवर्तन
- निराशा महसूस करना
- चिड़चिड़ापन या गुस्सा
- स्व घृणा
- अत्यधिक, लगातार, या अचानक रोना
चरण 3. यदि आप उदास हैं तो सहायता लें।
यदि आप उदास हैं, तो प्रियजनों को बताएं। जबकि दोस्तों और परिवार के समर्थन से अवसाद का इलाज नहीं हो सकता है, एक ठोस समर्थन नेटवर्क आपको इसके माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है। मित्र और परिवार के सदस्य भी एक चिकित्सक को खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आपके उपचार के दौरान आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं।
- यह स्वीकार करने में कभी भी शर्म न करें कि आपको मानसिक बीमारी है। बहुत से लोग अवसाद से पीड़ित हैं और इसमें शर्मिंदा या शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है।
- समर्थन मांगना नर्वस हो सकता है, लेकिन इसे सरल रखें और बस पूछें। कुछ ऐसा कहें, "मैं हाल ही में बहुत गंभीर अवसाद से गुज़र रहा हूँ। अगर मुझे बात करने की ज़रूरत है, तो क्या मैं आपको कॉल करूँ तो ठीक है?"
चरण 4. अवसाद के लिए एक चिकित्सक को देखें।
रेफरल के लिए अपने नियमित डॉक्टर से पूछें या अपनी बीमा कंपनी से बात करें। यदि आप छात्र हैं तो आप अपने विश्वविद्यालय के माध्यम से निःशुल्क परामर्श के भी हकदार हो सकते हैं। यदि आपको नैदानिक अवसाद है, तो पेशेवर सहायता आवश्यक है।
डिप्रेशन का इलाज कई तरह से किया जा सकता है। थेरेपी अपने आप में मदद कर सकती है, लेकिन कुछ मामलों में एक चिकित्सक दवा की सिफारिश कर सकता है।
टिप्स
- यदि आप सभी को यह बताने में सहज महसूस नहीं करते हैं कि आप दुखी हैं, तो कुछ ऐसे लोगों के साथ अपनी भावनाओं के बारे में बात करें, जिनके साथ आप सहज महसूस करते हैं। अपना दुख हर किसी से छुपाना भारी पड़ सकता है।
- काम या स्कूल में सीमाएं होना ठीक है। यदि आप तैयार या सहज नहीं हैं तो दूसरों के साथ जो आपको परेशान कर रहा है उसे साझा करने के लिए बाध्य महसूस न करें।
