हिप फ्लेक्सर्स पांच मांसपेशियों का एक समूह है जो आपकी जांघ की हड्डी (फीमर) को आपके श्रोणि से जोड़ता है। वे आपके कूल्हों को स्थिर रखने और आपके पूरे शरीर को लाइन में रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। अपने हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए आप घर पर कुछ आसान व्यायाम कर सकते हैं, या तो खड़े होकर या फर्श पर। यदि आप जिम जाते हैं, तो आप अपने हिप फ्लेक्सर्स को और भी अधिक मजबूत करने के लिए वज़न, रबर बैंड, मशीन और व्यायाम कक्षाओं का उपयोग कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: खड़े होकर व्यायाम करना
चरण 1. प्रत्येक पैर के साथ फेफड़े आगे करें।
अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, अपने कंधों को आराम दें और अपने कोर को टाइट रखें। एक पैर पर आगे कदम रखें, तब तक नीचे की ओर झुकें जब तक कि आपके सामने और पीछे का घुटना दोनों समकोण पर न हों। सुनिश्चित करें कि आपके सामने का घुटना आपके सामने के पैर की उंगलियों के सामने न जाए।
- एक स्थायी स्थिति में वापस खड़े हो जाओ और दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ लगभग 10 फेफड़े करें।
चरण 2. नियमित स्क्वाट करने का अभ्यास करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके खड़े हों और आपके पैर थोड़े बाहर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधी, तटस्थ स्थिति में रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। ऐसा करते समय आपका बट आपके पीछे चला जाना चाहिए। अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए अपने एब्स को टाइट रखें। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो वापस ऊपर आ जाएं। शुरू करने के लिए 10 स्क्वैट्स करें यदि आपने उन्हें पहले कभी नहीं किया है।
- आपकी बाहें या तो आपके सामने सीधी हो सकती हैं या आपकी छाती के पास रखी जा सकती हैं।
- यदि आपके घुटने ऊपर हैं, तो आप अपने स्क्वैट्स को गहरा करने पर काम कर सकते हैं, लेकिन उथले स्क्वैट्स से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।
- एक बार जब आप स्क्वैट्स में बेहतर हो जाते हैं, तो आप जंप स्क्वैट्स या वेटेड स्क्वैट्स कर सकते हैं।
चरण 3. कूल्हों को और भी अधिक लक्षित करने के लिए स्केटर स्क्वाट करें।
अपने घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए और अपने बट को जमीन की ओर नीचे करते हुए, नीचे की ओर एक सामान्य स्क्वाट करें। अपने एब्स को व्यस्त रखना और अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। स्क्वाट से खड़े होने के बाद, 45 डिग्री के कोण पर विपरीत पैर को बाहर की तरफ उठाते हुए अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें। इसे उठाते समय अपने पैर को फ्लेक्स रखें।
- हर बार जब आप स्क्वाट करते हैं, तो वैकल्पिक रूप से आप किस पैर को उठाते हैं।
- शुरू करने के लिए प्रत्येक पैर पर लगभग 10 करने का प्रयास करें।
चरण 4. खड़े होने पर अपने घुटने को एक समकोण में ऊपर लाएं।
तटस्थ स्थिति में खड़े हों और अपने घुटने को समकोण पर मोड़ें। अपने मुड़े हुए पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। दूसरे पैर पर जाने से पहले इसे लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। प्रत्येक तरफ 10 प्रयास करें।
इस एक्सरसाइज से आपका बैलेंस भी बेहतर होगा।
विधि 2 का 3: फर्श से हिप फ्लेक्सर्स का व्यायाम करना
चरण 1. पर्वतारोहियों का प्रयास करें।
दोनों हाथों और पैरों को फर्श पर तख़्त स्थिति में रखें। फिर, अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ के पास लाएं, और फिर पक्षों को स्विच करें ताकि आपका बायां घुटना आपके बाएं हाथ के पास हो। इस अभ्यास को एक मिनट तक करने का प्रयास करें।
- आप अपने घुटने को अपने शरीर पर एक विकर्ण में लाकर भी इसे बदल सकते हैं।
- अगर आप इन्हें जल्दी करते हैं, तो यह एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट भी है।
चरण 2. सीधे पैर को अपनी पीठ पर उठाएं।
अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों के साथ, जमीन पर सपाट लेटें। एक घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर फर्श के खिलाफ सपाट हो। फिर दूसरे पैर को सीधा ऊपर उठाएं। आप कितने लचीले हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप इसे 45 डिग्री के कोण तक या पूरी तरह से 90 डिग्री के कोण पर ला सकते हैं। स्विच करें कि आप हर बार किस पैर को उठाते हैं।
इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
चरण 3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को अपनी छाती तक ले आएं।
अपने पैरों को सीधा करके लेट जाएं, और अपने एक पैर को सीधा रखते हुए दूसरे को मोड़ें। अपने मुड़े हुए पैर को जांघ के पीछे की उंगलियों से पकड़ें और अपने पैर को अपनी छाती तक खींचें। अपनी पीठ और कूल्हों को आटे पर रखें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
- प्रत्येक पैर पर लगभग 10 प्रतिनिधि करें।
विधि 3 का 3: जिम में सुदृढ़ीकरण
चरण १. जिम में हिप अपहरण/जोड़ने की मशीन का प्रयोग करें।
पिन को आपके लिए सही प्रतिरोध पर सेट करें और पैड को समायोजित करें यदि वे बहुत दूर हैं या आपके पैरों के लिए एक साथ बंद हैं। अपने पैरों को पैर धारकों पर रखकर सीट पर बैठें। अपहरण के लिए, पैड आपकी जांघों के बाहर की तरफ होने चाहिए, और आप अपने पैरों को अलग-अलग दबाएं। जोड़ने के लिए, पैड आपकी जांघों के बीच होंगे, और आप उन्हें एक साथ दबाएंगे।
10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
चरण 2. स्क्वाट करते समय अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें।
एक केतली की घंटी को पकड़ो, जो एक वजन है जिसके ऊपर एक लूप जैसा हैंडल है, जो आपके लिए एक आरामदायक वजन है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक स्क्वाट में नीचे झुकें और अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्विंग करें। केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक वापस स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करके वापस खड़े हो जाएं। शीर्ष पर अपने बट को निचोड़ें।
- जैसे ही आप केटलबेल को एक द्रव गति में वापस नीचे घुमाते हैं, फिर से नीचे की ओर झुकें।
- शुरू करने के लिए 10 प्रतिनिधि आज़माएं।
चरण 3. एक बैंडेड मार्चिंग हिप ब्रिज आज़माएं।
दोनों पैरों के बीच में एक मिनी रेजिस्टेंस बैंड को लूप करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ियों को बेंच या कुर्सी पर रखें। अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़कर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे ब्रिज पोज़ में फर्श से दूर हों। दूसरे पैर को बेंच पर रखते हुए, एक घुटने को अपनी छाती तक खींचें, और फिर पैरों को स्विच करें।
- लगभग 10 दोहराव करें।
- एक आसान व्यायाम के लिए, अपनी एड़ी को बेंच के बजाय जमीन पर रखें।
चरण 4. जिम या स्टूडियो में योग कक्षा के लिए साइन अप करें।
कई योग आपके हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच और मजबूत करते हैं, उच्च और निम्न फेफड़े जैसे सरल पोज़ से लेकर धनुष, पुल, कौवा और जुगनू जैसे अधिक जटिल पोज़ तक। यदि आपने पहले कभी योग नहीं किया है, तो विनयसा योग कक्षा की शुरुआत के लिए साइन अप करने का प्रयास करें।
यदि आप जिम में योग कक्षा के लिए भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो आप YouTube पर बहुत सारी योग कक्षाएं पा सकते हैं जिनका अनुसरण आप घर पर कर सकते हैं।
टिप्स
- जब आप नए व्यायाम करना शुरू कर रहे हों, तो अपने आप को आसान बनाएं।
- अपने हिप फ्लेक्सर्स को बहुत टाइट होने से बचाने के लिए उन्हें मजबूत करने के बाद उन्हें स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें।
