आंतरायिक उपवास, एक आहार योजना जो आपके खाने के समय को प्रतिबंधित करती है, एक लोकप्रिय प्रवृत्ति है जो समर्थकों का दावा है कि आपको अपना वजन कम करने और अपनी पूरी क्षमता से प्रदर्शन करने में मदद मिलती है। लेकिन क्या यह वास्तव में काम करता है? हालांकि यह जादू का इलाज नहीं हो सकता है कि कुछ समर्थक इसे ध्वनि की तरह बनाते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास एक प्रभावी वजन घटाने वाला उपकरण हो सकता है। यदि आप इसे अपने लिए आजमाना चाहते हैं, तो आपके पास कुछ विकल्प हैं, जिसके लिए आप किस योजना का पालन करना चाहते हैं। आपने जो सुना होगा, उसके बावजूद आंतरायिक उपवास वास्तव में आपके विचार से आसान है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सही है, बस अपने चिकित्सक से जाँच करें, फिर आप आरंभ कर सकते हैं!
कदम
विधि १ का ३:१६:८ आंतरायिक उपवास
चरण 1. एक 8 घंटे की खिड़की चुनें जिसे आप दिन में खाएंगे।
१६:८ के शेड्यूल पर, आप दिन भर में ८ घंटे खाएँगे और अन्य १६ के लिए उपवास करेंगे। बहुत से लोगों को यह रुक-रुक कर उपवास करने का सबसे आसान तरीका लगता है क्योंकि इसका पालन करना आसान है। अपनी 8 घंटे की ईटिंग विंडो चुनकर शुरुआत करें। ज्यादातर लोगों के लिए यह सुबह से देर शाम तक होता है।
- सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक एक लोकप्रिय विंडो है, लेकिन वह विंडो चुनें जो आपके लिए कारगर हो। इसे समय पर करने की कोशिश करें ताकि आप उस समय खा सकें जब आपको सबसे ज्यादा भूख लगे।
- समय-प्रतिबंधित उपवास के साथ, आप हर दिन या प्रति सप्ताह केवल कुछ दिनों के लिए एक उपवास कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं। चूंकि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए इसे अधिक बार करना सबसे अच्छा है, सप्ताह में कम से कम कुछ दिन।
- कुछ लोग नाश्ता छोड़ देंगे और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच खाने की एक छोटी सी खिड़की रखेंगे।
चरण २। १६ घंटे के दौरान अपने खाने की खिड़की के बाहर उपवास करें।
उपवास के पहले या बाद में भोजन न करें, अन्यथा आप उपवास को बर्बाद कर देंगे। यह कुछ दिनों के लिए कठिन हो सकता है जब आप उपवास के अभ्यस्त हो रहे हों, लेकिन आप इसके अभ्यस्त हो जाएंगे। उपवास बहुत पहले बहुत आसान हो जाएगा।
- जब आप उपवास कर रहे हों, तब भी आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए। पानी या सेल्टज़र जैसे शून्य-कैलोरी पेय के साथ रहें, और किसी भी सोडा या कैलोरी वाले अन्य पेय से बचें।
- आप 8-10 घंटे के उपवास से शुरुआत कर सकते हैं और 12-16 घंटे तक अपना रास्ता बना सकते हैं।
चरण 3. अपने खाने की खिड़की के दौरान एक स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करें।
वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए, डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप अपने खाने की खिड़कियों के दौरान स्वस्थ भोजन करें। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने में मदद करने के लिए अपने आहार में बहुत सारे ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन शामिल करें।
- साथ ही अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ जैसे वसायुक्त, प्रसंस्कृत, मीठा, या तला हुआ भोजन से बचें।
- जिन दिनों आप उपवास नहीं कर रहे हैं, उन दिनों स्वस्थ आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। एक सुसंगत, स्वस्थ आहार आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम है।
चरण 4. भोजन के बीच और रात में नाश्ता करने से बचें।
स्नैकिंग आपके इंसुलिन के स्तर को बनाए रखता है और आपके शरीर को वसा जलने से रोकता है। यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों और उपवास योजना को तोड़ सकता है। जितना हो सके, अपने भोजन के समय ही खाएं और दिन और रात में स्नैक्स को छोड़ दें।
चरण 5. यदि आपको बहुत अधिक भूख लगती है तो अपनी विंडो को 14:10 पर बदलें।
यदि आप उपवास के अभ्यस्त नहीं हैं, तो 16:8 का शेड्यूल कठिन लग सकता है। इस मामले में, आप इसके बजाय इसे 14:10 शेड्यूल पर वापस डायल कर सकते हैं। खाने के ये 2 अतिरिक्त घंटे प्रारंभिक उपवास अवधि के माध्यम से प्राप्त करना आसान बना सकते हैं।
- आप चाहें तो 16:8 शेड्यूल पर वापस कूदने की कोशिश कर सकते हैं, या इसके बजाय 14:10 के साथ रह सकते हैं।
- 14:10 शेड्यूल के लिए एक लोकप्रिय शेड्यूल सुबह 10 बजे से रात 8 बजे के बीच खाना और बाकी दिन उपवास करना है, लेकिन फिर से, यह आप पर निर्भर करता है।
विधि २ का ३: पूरे दिन का रुक-रुक कर उपवास
चरण 1. सर्वोत्तम वजन घटाने के परिणामों के लिए वैकल्पिक दिन का उपवास चुनें।
अल्टरनेटिव-डे फास्टिंग का मतलब है कि आप वैकल्पिक दिनों में उपवास करेंगे और अन्य दिनों में सामान्य रूप से भोजन करेंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि यह उपवास प्रकार सबसे अधिक वजन घटाने की ओर जाता है क्योंकि आप अपनी समग्र कैलोरी को काफी अधिक मार्जिन से कम कर रहे हैं। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
- इस योजना के साथ, एक सामान्य सप्ताह में आप रविवार, मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को भोजन करेंगे और सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को उपवास करेंगे। योजना से चिपके रहने के लिए बस वैकल्पिक दिन।
- यह उपवास प्रकार एक नियमित, कम कैलोरी आहार जितना ही प्रभावी है। इसका मतलब यह है कि यदि आप चाहें, तो आप समान परिणामों के लिए अपने समग्र भोजन को भी कम कर सकते हैं।
चरण 2. कम चरम विकल्प के लिए 5:2 उपवास चुनें।
५:२ योजना पर, आप सामान्य रूप से प्रति सप्ताह ५ दिन भोजन करेंगे और उनमें से २ दिन उपवास करेंगे। यह वैकल्पिक दिन के उपवास की तुलना में कम मांग वाली योजना है, इसलिए आपको इसे शुरू करना आसान लग सकता है।
- इस योजना के साथ, आप सोमवार, मंगलवार, बुधवार, शुक्रवार और शनिवार को सामान्य रूप से भोजन करते हुए रविवार और गुरुवार को उपवास कर सकते हैं।
- जब आप उपवास करने के अभ्यस्त हो जाते हैं तो आप हमेशा अपनी योजना को समायोजित कर सकते हैं और वैकल्पिक दिन का उपवास शुरू कर सकते हैं।
चरण 3. उपवास के दिनों में खुद को 500 कैलोरी तक सीमित रखें।
आप वास्तव में उन दिनों खा सकते हैं जब आप उपवास कर रहे हैं, बस बहुत ज्यादा नहीं। 1 या 2 छोटे भोजन के साथ रहें, जिसमें कुल 500 कैलोरी से अधिक न हो। यह आपके शरीर को फैट बर्निंग मोड में रखता है।
यह केवल वैकल्पिक दिन या 5:2 उपवास योजनाओं के लिए मायने रखता है। यदि आप समयबद्ध उपवास कर रहे हैं, तो आप उपवास के दौरान बिल्कुल भी नहीं खा सकते हैं।
चरण 4. जब आप उपवास कर रहे हों तो बहुत सारे शून्य-कैलोरी पेय पिएं।
उपवास का मतलब निश्चित रूप से यह नहीं है कि आपको पीने की अनुमति नहीं है। वास्तव में, आपको अपने उपवास की अवधि के दौरान सामान्य से अधिक पीना चाहिए ताकि आप निर्जलित न हों। बिना कैलोरी वाले पेय, जैसे पानी, सेल्टज़र, ब्लैक कॉफ़ी और चाय, सभी की अनुमति है। इनका पालन करें ताकि आप अपने उपवास के दौरान कोई कैलोरी न जोड़ें।
- जूस, सोडा और अन्य पेय पदार्थों से बचें जिनमें चीनी और कैलोरी होती है।
- याद रखें कि अपनी कॉफी और चाय में दूध या चीनी न मिलाएं। यह पेय में कैलोरी जोड़ता है।
चरण 5. अगर आपको अपने उपवास के दौरान कुछ और चाहिए तो सादा शोरबा लें।
जब आप उपवास कर रहे हों तो बहुत कम कैलोरी वाला तरल भोजन करना ठीक है। जरूरत पड़ने पर सब्जी, चिकन और बोन ब्रोथ थोड़े से बूस्ट के लिए अच्छे होते हैं।
चरण 6. जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं तो स्वस्थ भोजन खाएं।
जब आपका उपवास समाप्त होगा तो आप शायद बहुत कुछ खाने के लिए ललचाएंगे, लेकिन प्रलोभन से लड़ें ताकि आप अपनी सारी प्रगति को पूर्ववत न करें। वजन कम करते हुए भी अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए स्वस्थ भोजन के साथ रहें।
- आप अपना उपवास तोड़ने का सही समय इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप किस योजना का उपयोग कर रहे हैं। समय-प्रतिबंधित योजनाओं के लिए, आप आमतौर पर बाद की सुबह तक नहीं खा सकते हैं। पूरे दिन की योजनाओं के लिए, आप आमतौर पर अपने गैर-उपवास वाले दिन की सुबह उठते ही खा सकते हैं।
- हर दिन ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और लीन प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। यह अकेले उपवास की तुलना में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को बेहतर ढंग से पूरा करने में मदद करेगा। डॉक्टर आमतौर पर आदर्श वजन घटाने के लिए एक गाइड के रूप में भूमध्य आहार की सलाह देते हैं।
- वजन घटाने के बेहतर परिणामों के लिए, अपने सामान्य आहार के साथ-साथ प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करने की योजना बनाएं। यदि आप सामान्य रूप से प्रतिदिन २,००० कैलोरी खाते हैं, तो अपने खाने के दिनों में १,५०० खाने की योजना बनाएं। यह आपकी कुल कैलोरी को कम करने में मदद करता है।
चरण 7. अपने उपवास के दिनों के बीच में कम से कम 24 घंटे छोड़ कर सुरक्षित रहें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस योजना का उपयोग करते हैं, लगातार कई दिनों तक उपवास न करें। यह खतरनाक है और आप कुपोषित हो सकते हैं। किसी भी नकारात्मक दुष्प्रभाव से बचने के लिए हमेशा अपने उपवास के दिनों के बीच कम से कम 24 घंटे का समय निर्धारित करें।
- लगातार कई दिनों तक उपवास करना वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को तोड़ सकता है। आपका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए इसे जलाने के बजाय वसा जमा करना शुरू कर सकता है।
- यह वही नियम समय-प्रतिबंधित उपवास पर लागू नहीं होता है। चूंकि आप एक बार में केवल कुछ घंटों के लिए खुद को सीमित कर रहे हैं, इसलिए इस तरह से लगातार कई दिनों तक उपवास करना सुरक्षित है।
विधि ३ का ३: अपने वजन-हानि को अधिकतम करना
चरण 1. कोई भी नया आहार लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग कई अन्य आहारों की तुलना में कम चरम है, फिर भी यदि आप अचानक प्रतिबंधित आहार पर स्विच करते हैं तो स्वास्थ्य जोखिम हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, हमेशा पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें, और उपवास के लिए उनके किसी भी सुझाव का सही ढंग से पालन करें।
- आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि यदि आप गर्भवती हैं या मधुमेह हैं, तो आपको उपवास करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, अतीत में खाने की बीमारी हो चुकी है, ऐसी दवाएं लें जिनके लिए भोजन की आवश्यकता होती है, या किशोरावस्था की तरह सक्रिय विकास अवधि में हैं।
- अगर आपका डॉक्टर आपको उपवास न करने के लिए कहता है, तो उनकी बात सुनें। इसके बजाय अन्य स्वस्थ वजन घटाने के तरीकों के बारे में बात करें।
- अगर आप गर्भवती हैं या गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं तो इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट न लें। यह आहार आपके हार्मोन पर बहुत कठोर हो सकता है, जिसमें प्रजनन संबंधी भी शामिल हैं।
चरण 2. पूरे दिन सक्रिय रहें।
यहां तक कि जब आप उपवास कर रहे होते हैं, तब भी आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यदि आप सक्रिय रहते हैं तो आपका वजन घटाने का कार्यक्रम लगभग निश्चित रूप से बेहतर काम करेगा। अपने लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ व्यायाम करने का प्रयास करें।
यदि आप उपवास के दिन व्यायाम कर रहे हैं, तो इसे उपवास के अंत में करना सबसे अच्छा है। यह सबसे अधिक वसा जलता है और जब आप खाते हैं तो आपकी मांसपेशियां पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए तैयार करती हैं।
चरण 3. उपवास करते समय मध्यम व्यायाम के साथ रहें।
उपवास के दौरान व्यायाम करना ठीक है, और आपके लिए भी अच्छा है, आपको सावधान रहने की आवश्यकता है। हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट जैसे HIIT ट्रेनिंग या हैवी पॉवरलिफ्टिंग से बचें। आपके शरीर में ठीक से काम करने या ठीक होने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होंगे, इसलिए यदि आप बहुत दूर धक्का देते हैं तो आपको चोट लग सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए उपवास के दिनों में मध्यम व्यायाम करें।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या व्यायाम करते हैं, आपका प्रदर्शन शायद उपवास के दिनों में गिरेगा। यह सामान्य है।
- यदि आप एक एथलीट हैं और नियमित रूप से गहन कसरत करते हैं, तो उपवास आपके लिए सही नहीं हो सकता है। पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
टिप्स
यदि आप कीटो आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं तो केटोसिस में प्रवेश करने के लिए आंतरायिक उपवास एक अच्छा तरीका है।
चेतावनी
- अगर आप व्रत के दौरान बहुत चक्कर या कमजोरी महसूस करते हैं तो व्रत बंद कर दें और कुछ खा लें।
- पहले अपने डॉक्टर से जाँच किए बिना कभी भी उपवास करने की कोशिश न करें।
- जबकि रुक-रुक कर उपवास आपको अल्पावधि में वजन कम करने में मदद कर सकता है, इसके दीर्घकालिक प्रभाव अच्छी तरह से ज्ञात नहीं हैं। अपने डॉक्टर के संपर्क में रहें और स्वस्थ रहने के लिए उनके निर्देशों का पालन करें।
