आपके कूल्हों में जकड़न और दर्द बिल्कुल भी मज़ेदार नहीं है, खासकर जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों। मांसपेशियों में दर्द रात में बढ़ जाता है, जो आपको पूरे दिन थका हुआ और थका हुआ महसूस करा सकता है। सौभाग्य से, आपको इसके साथ नहीं रखना है! अधिक आराम से सोने और अपने हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करने के लिए आप घर पर बहुत सी साधारण चीजें कर सकते हैं। सही कदमों के साथ आपको कुछ ही देर में रात भर सो जाना चाहिए।
कदम
विधि 3 में से 1 सर्वश्रेष्ठ सोने की स्थिति
चरण 1. अपने घुटनों के बीच एक तकिया के साथ अपनी तरफ सोने की कोशिश करें।
अगर आप साइड स्लीपर हैं, तो आप किस्मत में हैं, क्योंकि साइड स्लीपिंग हिप दर्द के लिए बेहतर पोजीशन में से एक है। वह पक्ष चुनें जो कम दर्द करे और उस पर लेट जाए। फिर अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
यदि आप अक्सर रात में मुड़ते हैं, तो अपनी पीठ के पीछे एक और तकिया रखकर देखें ताकि आप अपने आरामदायक पक्ष में रहें।
चरण 2. यदि यह अधिक आरामदायक हो तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया के साथ अपनी पीठ के बल सोएं।
अपनी पीठ के बल लेटना पीठ दर्द के लिए अच्छा नहीं है, लेकिन अगर आप पीठ के बल सोने वाले हैं, तो आप अपने घुटनों को तकिये से ऊपर उठाकर काम कर सकते हैं। पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को मोड़ें और घुटनों के नीचे तकिया रखें। यह दबाव से राहत देता है और आपको अधिक आरामदायक बनाना चाहिए।
- एक नियमित तकिए के बजाय, आपको फोम ब्लॉक अधिक सहायक मिल सकता है।
- एक बार जब आपको एक आरामदायक स्थिति मिल जाए, तो अपने आप को तकिए से घेरने की कोशिश करें। यह आपको अपने स्थान पर सुरक्षित रखने में मदद कर सकता है, भले ही आप अपनी नींद में चल रहे हों।
चरण 3. हो सके तो पेट के बल सोने से बचें।
पेट के बल सोने से कमर और कमर दर्द की स्थिति खराब होती है। यह आपकी रीढ़ को संरेखण से बाहर खींचता है और दर्द को और भी खराब कर सकता है। अगर आप इससे बच सकते हैं तो कोशिश करें कि पेट के बल न सोएं।
अगर आप पेट के बल सोते हैं तो अपने पेट और श्रोणि के नीचे एक सपाट तकिया रखें। अपने सिर के लिए एक सपाट तकिया का भी उपयोग करें, या एक का उपयोग बिल्कुल न करें ताकि आपकी गर्दन सीधी रहे।
विधि 2 का 3: सो जाना आसान
चरण 1. बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें।
यह सीधे आपके कूल्हे के दर्द से संबंधित नहीं है, लेकिन यह एक अच्छी रात की नींद लेने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। सोने से पहले कम से कम 30 मिनट के लिए आराम करने और आराम करने पर ध्यान दें। शांत गतिविधियाँ करें जैसे पढ़ना, नहाना या स्ट्रेचिंग करना। इस तरह, आपको अपने दर्द के साथ भी सोना आसान हो जाएगा।
- सोने से एक घंटे पहले अपना कंप्यूटर, टीवी और फोन बंद कर दें। स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी आपके दिमाग को उत्तेजित कर सकती है और आपको जगाए रख सकती है।
- लगातार शेड्यूल रखने से आपको बेहतर नींद लेने में भी मदद मिलती है। हर दिन एक ही समय पर उठने और सोने की कोशिश करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा, शांत और ठंडा भी है। यह सोने के लिए सबसे अच्छा वातावरण है।
चरण 2. सोने से पहले धीमी गति से काम करने वाली दर्द निवारक लें।
अगर आपका दर्द आपको रात में जगाता है, तो दर्द निवारक दवाएं मदद कर सकती हैं। सोने से पहले लंबे समय तक चलने वाला एंटी-इंफ्लेमेटरी लें, जैसे नेप्रोक्सन। यह रात भर के दर्द को कम करने में मदद करता है ताकि आप आराम से सो सकें।
- जब आप दवा लेते हैं तो हमेशा खुराक के निर्देशों का पालन करें, और अपने डॉक्टर के आदेश के बिना कभी भी इससे अधिक न लें।
- अन्य दर्द निवारक जैसे इबुप्रोफेन और एसिटामिनोफेन भी आपके दर्द का इलाज कर सकते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक नहीं रहते हैं। आप रात के दौरान दर्द में जाग सकते हैं।
- इबुप्रोफेन, एस्पिरिन और नेप्रोक्सन जैसी सूजन-रोधी दवाएं सबसे अच्छी हैं क्योंकि वे दर्द का इलाज करने के अलावा मांसपेशियों में खिंचाव को ठीक करने में मदद करती हैं।
चरण 3. दर्द को कम करने के लिए पूरे दिन अपने कूल्हे पर बर्फ लगाएं।
यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव है, तो संभवतः आपके टेंडन और मांसपेशियों में कुछ सूजन है। यह बहुत असहज हो सकता है। सूजन को कम करने के लिए, एक आइस पैक को एक तौलिये में लपेटें और इसे एक बार में 20 मिनट के लिए अपने कूल्हों पर रखें। इसे हर 3-4 घंटे में 3 दिनों तक दोहराएं और देखें कि क्या यह रात में आपके दर्द को कम करता है।
बर्फ को पहले कभी भी तौलिये में लपेटे बिना सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं। इससे शीतदंश हो सकता है।
चरण 4. सुस्त, कठोर दर्द के लिए बर्फ के बजाय गर्मी का प्रयोग करें।
यदि आपका दर्द किसी पुरानी चोट या सूजन के बजाय अति प्रयोग से है, तो बर्फ की तुलना में गर्मी एक बेहतर विकल्प है। गर्म पानी में भिगोए हुए हीटिंग पैड या तौलिये का उपयोग करें और इसे अपने कूल्हों पर 15-20 मिनट के लिए रखें। यह आपकी मांसपेशियों को ढीला कर सकता है और आपके दर्द को दूर कर सकता है।
- अगर आपको 48 घंटे से कम पुरानी कोई चोट है, तो गर्मी के बजाय बर्फ का प्रयोग करें।
- हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए हीटिंग पैड का परीक्षण करें कि यह उपयोग करने से पहले बहुत गर्म नहीं है।
चरण 5. अधिक समर्थन के लिए एक मजबूत गद्दे प्राप्त करने का प्रयास करें।
कभी-कभी, एक नया गद्दा एक बड़ा बदलाव ला सकता है। यदि आपका गद्दा पुराना और ढीला है, तो एक नया, दृढ़ गद्दा आपके जोड़ों और कूल्हों के लिए अधिक समर्थन प्रदान कर सकता है। इससे आपको आसानी से सोने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप थोड़ा और कुशन चाहते हैं, तो अपने वजन को समान रूप से वितरित करने के लिए गद्दे के ऊपर फोम पैड का उपयोग करें।
- याद रखें कि एक नया गद्दा आपको बहुत अधिक आरामदायक बना सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपकी मांसपेशियों में दर्द का इलाज नहीं करता है।
विधि 3 में से 3: अपने हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करना
चरण 1. हर दिन अपने हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें।
अगर आपके हिप फ्लेक्सर्स टाइट हैं, तो उन्हें स्ट्रेच करना इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका है। हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच के सभी प्रकार हैं, इसलिए उनमें से कुछ को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें।
- एक आसान कूल्हे खिंचाव के लिए, एक मुड़ा हुआ तौलिया जमीन पर रखें और अपने दाहिने घुटने से उस पर घुटने टेकें, और अपने बाएं पैर को अपने सामने एक लंज स्थिति में रखें। अपने दाहिने कूल्हे फ्लेक्सर को फैलाने के लिए अपने बाएं पैर पर अधिक भार डालने के लिए आगे झुकें। इसे 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
- एक तितली खिंचाव एक और आसान है। जमीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को आराम दें ताकि आपके घुटने फर्श की तरफ आ जाएं। इस मुद्रा में 15-30 सेकेंड तक रहें।
चरण 2. कम प्रभाव वाले व्यायामों के साथ सक्रिय रहें।
जबकि आपको दर्द महसूस हो सकता है, स्थिर रहना वास्तव में आपकी मांसपेशियों को सख्त बना सकता है। पैदल चलने, बाइक चलाने या तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले व्यायामों से खुद को सक्रिय रखें। ये आपके कूल्हों पर ज्यादा दबाव डाले बिना उन्हें ढीला करने में मदद करते हैं।
- जब आप दर्द में नहीं होते हैं तो सक्रिय रहने से आपको बेहतर नींद लेने में भी मदद मिल सकती है। यह कुल मिलाकर अच्छी आदत है।
- यदि कोई व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत बंद कर दें। यदि आप बहुत अधिक जोर लगाते हैं तो आपको अधिक नुकसान हो सकता है।
चरण 3. यदि आप लंबे समय से बैठे हैं तो उठें और चलें।
यदि आपको काम पर लंबे समय तक बैठे रहना है तो यह सामान्य है। हालांकि, लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी मांसपेशियां टाइट और तनावग्रस्त हो सकती हैं। हर 15-20 मिनट में उठें और अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और जकड़न को रोकने के लिए थोड़ा घूमें।
चरण 4. गंभीर दर्द के लिए भौतिक चिकित्सा का एक दौर पूरा करें।
यदि आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स में मांसपेशियों में खिंचाव है, तो हो सकता है कि घरेलू देखभाल पर्याप्त न हो। सौभाग्य से, भौतिक चिकित्सा आपको वापस सामान्य स्थिति में ला सकती है। जब आप अपनी नियुक्तियों में भाग लेते हैं, तो चिकित्सक आपको अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए खिंचाव और व्यायाम दिखाएगा, और उन्हें ढीला करने के लिए आपकी मांसपेशियों की मालिश या हेरफेर कर सकता है। अपने हिप फ्लेक्सर्स को वापस आकार में लाने के लिए अपनी सभी नियुक्तियों को पूरा करें।
- चिकित्सक शायद आपको घर पर किए जाने वाले व्यायामों की एक सूची देगा। सुनिश्चित करें कि आप उनके सभी निर्देशों का पालन करते हैं और जल्दी ठीक होने के लिए इन अभ्यासों के अनुरूप बने रहें।
- भौतिक चिकित्सा के लिए आपको रेफरल या नुस्खे की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए पहले अपने नियमित चिकित्सक से मिलें।
