जब वजन कम करना एक लक्ष्य होता है, तो डाइटर्स के शस्त्रागार में बहुत सारा पानी पीना एक उपयोगी उपकरण हो सकता है। यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है, आपकी भूख को दबाता है और आपको पानी के वजन को कम करने में मदद करता है। एक दिन में अनुशंसित 8-10 गिलास पानी पीना मुश्किल हो सकता है, लेकिन दृढ़ संकल्प के साथ, आप जल्द ही अपने वजन घटाने के लाभ के लिए पानी का उपयोग करने के सही रास्ते पर होंगे।
कदम
विधि 1: 4 में से अपना पानी की खपत बढ़ाना
चरण 1. दिन भर में पानी पिएं।
दिन के दौरान पानी पीने से आप उच्च कैलोरी वाले पेय जैसे दूध, दूध के साथ चाय, जूस और स्नैक्स का सेवन किए बिना आपका पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं जिससे आपका वजन बढ़ जाएगा। जब आप नाश्ता करते हैं तो आप कम खा भी सकते हैं, क्योंकि आपको पहले से ही पूर्ण होने की अनुभूति होनी चाहिए। रोजाना कम कैलोरी का सेवन करने से तेजी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- अगर आपको पानी पीने में मजा नहीं आता है, तो इसके बजाय फ्लेवर्ड वॉटर ट्राई करें। अधिक स्वादिष्ट पानी के अनुभव के लिए कैलोरी-मुक्त स्वाद के पैकेट खरीदें।
- पानी का अधिक आनंद लेने के तरीकों के बारे में अधिक सुझावों के लिए, पानी के स्वाद से प्यार कैसे करें देखें।
- एक अलार्म सेट करें जो आपको पूरे दिन पानी पीने की याद दिलाता रहे। ऐसे में आप भूले नहीं हैं। इससे आपको नियमित रूप से पानी पीने की आदत डालने में भी मदद मिलेगी।
- पानी अपने पास रखें। हमेशा अपने आस-पास पानी की बोतल रखने से आपके लिए अधिक पानी पीना आसान हो जाएगा। एक रिफिल करने योग्य बोतल खरीदें और जब आप घर पर हों, काम पर हों या बाहर चल रहे हों तो इसे संभाल कर रखें।
चरण 2. हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
तृप्ति की भावना आपको कम खाने में मदद करेगी, इस प्रकार बेहतर वजन घटाने के परिणामों के लिए कम कैलोरी का सेवन करेगी।
भाग के आकार और कैलोरी की मात्रा की भी निगरानी करना न भूलें। पानी एक अस्वास्थ्यकर आहार को रद्द नहीं करता है। पाचन में मदद करने और पानी से वजन घटाने में तेजी लाने के लिए भोजन से पहले, भोजन के दौरान और बाद में एक पूरा गिलास पानी पिएं। पानी आपके शरीर को भोजन को तोड़ने और उसके पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करेगा।
चरण 3. मीठे पेय को पानी से बदलें।
सोडा, मादक पेय, स्मूदी या अन्य उच्च कैलोरी पेय पीने के बजाय, एक गिलास या पानी की बोतल लें। उच्च-कैलोरी विकल्पों के लिए शून्य-कैलोरी पेय में स्वैप करने से आप प्रति दिन सैकड़ों कैलोरी बचा सकते हैं, वजन घटाने में और सहायता कर सकते हैं।
चरण 4. किसी भी शराब की खपत को बराबर मात्रा में पानी से मिलाएं।
यह मिलान किए गए तरल पदार्थ का सेवन आपके दैनिक पानी के सेवन में नहीं गिना जाना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए आप जो भी पानी पीते हैं वह आपके दैनिक जल लक्ष्य के अतिरिक्त होना चाहिए।
स्टेप 5. पानी पिएं और वजन कम करने के लिए नमक का सेवन कम करें।
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले आहार नमक की मात्रा को कम करने से आपको पानी का वजन जल्दी कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब दैनिक पानी के सेवन में वृद्धि के साथ जोड़ा जाता है।
- स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में नमक के बजाय अन्य स्वादों और मसालों का प्रयास करें। ताजा जड़ी बूटियों या लहसुन का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इसे कई खाद्य पदार्थों के स्वाद में जोड़ा जा सकता है।
- यदि कोई ब्रांड कम-सोडियम विकल्प प्रदान करता है, तो उसे चुनें। अनावश्यक नमक के बिना अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का यह एक आसान तरीका है।
- सोडियम की मात्रा हमेशा स्पष्ट नहीं होती है, इसलिए पोषण लेबल की जाँच करें। अधिकांश रेस्तरां व्यंजन के रूप में डिब्बाबंद और जमी हुई सब्जियां नमक में अधिक होती हैं। कई रेस्तरां अब पोषण संबंधी जानकारी ऑनलाइन प्रकाशित करते हैं, ताकि आप ऑर्डर करने से पहले इसकी जांच कर सकें।
विधि 2: 4 में से एक डिटॉक्स जल आहार की कोशिश करना
चरण 1. सब्जियों और फलों से भरे पीने के पानी पर केंद्रित एक छोटा डिटॉक्स आहार आज़माएं।
अपने पानी में डालने के लिए कुछ सब्जियां और फल खरीदें जैसे कि खीरा, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, पुदीने के पत्ते और अन्य जड़ी-बूटियाँ, विभिन्न खट्टे फल, सेब और अनानास।
- ढक्कन वाले ग्लास जैसे मेसन जार या संलग्न स्ट्रॉ के साथ गिलास खरीदने पर विचार करें। आप एक ही बार में अलग-अलग पानी बना सकते हैं और उन्हें अपने फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं।
- सब्जियां और फल जितना हो सके ताजे होने चाहिए, जितना पानी होना चाहिए। यदि फल और सब्जियां बूढ़ी होने लगती हैं, तो उन्हें फेंक दें और पुनः स्टॉक कर लें।
चरण 2. तय करें कि आप कितने समय तक डिटॉक्स डाइट करेंगे।
इस तरह के आहार को बहुत लंबे समय तक करने से नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, इस आहार को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से संभावित स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में पूछें। इसमें आपके शरीर को वे सभी पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं जो वह सामान्य रूप से प्राप्त करता है जैसे कि फाइबर और प्रोटीन। इसे एक सप्ताह या उससे कम समय तक करना सबसे अच्छा है।
- यदि आपकी आहार सीमाएँ हैं, तो यह आपके लिए वजन कम करने का एक अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।
- यदि आप अपने आप को अत्यधिक थका हुआ या चक्कर महसूस करते हैं, तो इस आहार को बंद कर दें और सामान्य खाने की आदतों पर वापस जाएँ। आपका समग्र स्वास्थ्य त्वरित वजन घटाने से अधिक महत्वपूर्ण है।
चरण 3. कटे हुए फलों और सब्जियों को पानी में रखें और कुछ घंटों के लिए सर्द करें।
आप एक प्रकार के पानी का घड़ा बना सकते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं, फल और सब्जियां तीन दिनों के बाद सड़ सकती हैं या किण्वित हो सकती हैं। या कई अलग-अलग संयोजनों की व्यक्तिगत सर्विंग्स। प्रयोग करें और उस स्वाद मिश्रण को खोजें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
- सुनिश्चित करें कि कोई भी चीनी या अन्य स्वीटनर न डालें, हालांकि यह आकर्षक हो सकता है। अगर आप दालचीनी या जायफल जैसे अलग-अलग मसाले मिलाना चाहते हैं, तो यह ठीक है। ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो पानी के प्रतिधारण को बढ़ावा दे, जैसे सोडियम, या कैलोरी हो।
- कड़वे स्वाद से बचने के लिए किसी भी खट्टे फल के छिलके काट लें।
- इसे फ्रिज में स्टोर करना सबसे अच्छा है, लेकिन इसे कमरे के तापमान पर एक दिन तक स्टोर किया जा सकता है।
चरण 4. एक दिन में कम से कम 64 औंस पानी की अनुशंसित मात्रा पिएं।
यह सब एक ही बार में न पिएं, बल्कि 9-10 पानी के ब्रेक के दौरान एक बार में एक कप पानी पिएं। यह दिन भर में आपके द्वारा खोए गए पानी को फिर से भरने के लिए है। हो सके तो ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं; 64 औंस न्यूनतम है।
- काम और अन्य दायित्वों से दूर कुछ समय के लिए ऐसा करना सबसे अच्छा हो सकता है ताकि आप जितना संभव हो उतना ताजा पानी पीने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो सप्ताहांत में आहार का प्रयास करें जब आप घर पर बहुत समय बिता रहे हों।
- इस दौरान बहुत सारे बाथरूम ब्रेक होंगे। एक टॉयलेट के पास रहें ताकि जरूरत पड़ने पर आपको शिकार के लिए न जाना पड़े।
चरण 5. पूरे आहार में पानी से भरपूर भोजन करें।
जब आप खाना खाते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें पानी की मात्रा अधिक हो। इसके लिए फल और सब्जियां बेहतरीन हैं। तरबूज, स्ट्रॉबेरी, तोरी, आड़ू, टमाटर, फूलगोभी, अनानास, बैंगन, या ब्रोकोली का प्रयास करें। अगर आपको मांस खाना ही है, तो रेड मीट या पोर्क के बजाय चिकन या टर्की जैसा दुबला मांस खाएं।
एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार और एक जल आहार को मिलाएं। प्रत्येक भोजन से पहले 16 औंस पानी पीने और दैनिक कैलोरी सेवन (महिलाओं के लिए 1200 और पुरुषों के लिए 1500) को सीमित करने से वजन घटाने में तेजी आ सकती है और डाइटर्स को एक साल तक वजन घटाने को सफलतापूर्वक बनाए रखने में मदद मिलती है।
चरण 6. याद रखें कि यह दीर्घकालिक समाधान नहीं है।
यद्यपि यह आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है, यदि आपकी समग्र जीवन शैली स्वस्थ जीवन को बढ़ावा नहीं देती है, तो आप इस वजन को वापस पाने की संभावना से अधिक होंगे।
विधि ३ का ४: जल उपवास का पालन करना
चरण 1. तय करें कि आप कितने समय के लिए उपवास करना चाहते हैं।
आमतौर पर, बस कुछ ही दिन सबसे अच्छे होते हैं। यदि आपको नहीं लगता कि आप इतना लंबा समय सहन कर सकते हैं, तो शुरू करने के लिए केवल 24 घंटे की अवधि का प्रयास करें। अगर उस 24 घंटों के अंत में आपको लगता है कि आप जारी रख सकते हैं, तो बेझिझक ऐसा करें।
- याद रखें कि यह जल्दी से वजन कम करने की कोशिश करने का एक अस्थायी तरीका है। यदि आप पूरे उपवास का पालन नहीं कर सकते हैं, तो सामान्य खाने की आदतों को रोकना और फिर से शुरू करना ठीक है।
- बीच-बीच में व्रत करें। एक छोटा उपवास करें, और फिर कुछ हफ्तों या एक महीने में इसे फिर से करने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने डॉक्टर से जाँच करें।
आप इस उपवास को नहीं करना चाहते हैं यदि आपके पास कोई आहार या स्वास्थ्य प्रतिबंध है जो आपकी भलाई को खतरे में डालेगा। यह इसके लायक नहीं है। यदि आप उपवास नहीं कर सकते तो वजन कम करने के अन्य तरीकों के बारे में सोचें।
- यदि आप पूर्ण उपवास नहीं कर सकते हैं, तो एक या दो भोजन को सिर्फ पानी से बदलने की कोशिश करें और वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन करें। वजन कम करने में मदद के लिए आप अपने हिस्से के आकार को कम कर सकते हैं और पूरे दिन भोजन फैला सकते हैं।
- यदि आपको मधुमेह है, या गर्भवती या स्तनपान कराने के दौरान कभी भी जल उपवास का प्रयास न करें। सावधान रहें कि आहार के दौरान प्रोटीन और फाइबर की कमी के कारण इस आहार के कुछ प्रभाव पड़ सकते हैं। इससे कम ऊर्जा का स्तर और खराब आंत्र स्वास्थ्य हो सकता है। व्रत शुरू करने से पहले इस पर विचार करें।
चरण ३. उपवास के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ दिनों तक हल्का भोजन करें।
अपने पानी के सेवन में, अधिक मात्रा में फल और सब्जियां, केवल लीन मीट और ब्राउन राइस खाएं।
अपने भोजन में नमक जोड़ने से बचें, क्योंकि ये शरीर को पानी को बनाए रखने में मदद करते हैं, जो कि आप चाहते हैं।
चरण 4. व्यायाम न करें।
भले ही आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और व्यायाम करना इसमें मदद करने का एक अच्छा तरीका है, इस दौरान इससे बचें। आपके लिए इस ऊर्जा को लगाना और पसीने के माध्यम से तरल पदार्थ खोना आपके शरीर पर बहुत ज़ोरदार होगा।
चरण 5. उपवास शुरू करें।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए और पूरे दिन जब आपको भूख लगे तो केवल पानी पिएं। इस दौरान अपने शरीर पर ध्यान दें। किसी भी भूख ट्रिगर पर ध्यान दें। यदि आप अपने आप को चक्कर महसूस करते हुए पाते हैं, तो अपने सिस्टम को शांत करने और आपको वापस पटरी पर लाने के लिए चाय या सेल्टज़र पानी की चुस्की लें।
- अगर आपको उपवास के दौरान चक्कर आने लगे तो तुरंत कुछ हल्का खा लें।
- इस व्रत के दौरान पंद्रह मिनट के ध्यान का भी उपयोग किया जा सकता है। अपनी भावनात्मक भलाई पर ध्यान दें और किसी भी अवांछित विचारों और भावनाओं से अपना सिर साफ़ करें। ध्यान पर अधिक युक्तियों के लिए इस लिंक को देखें
- इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने के लिए हर्बल सप्लीमेंट्स लेने या एक सुरक्षित वॉटर एडिटिव खोजने पर विचार करें। हालांकि जल उपवास उपवास के दौरान मिठास या ठोस भोजन की अनुमति नहीं देता है, यह अक्सर पानी के नशे को रोकने के लिए प्रून सप्लीमेंट्स या प्राकृतिक नमक की सिफारिश करता है।
चरण 6. हल्के खाद्य पदार्थों को वापस अपने आहार में शामिल करें।
कोशिश करें और खाएं जैसे आपने उपवास से पहले अपने शरीर को धीरे-धीरे वापस बनाने के लिए किया था। कच्चे फल और सब्जियां, लीन मीट, ब्राउन राइस लें और पानी का सेवन जारी रखें।
खोई हुई मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के कारण, पानी के उपवास के बाद कुछ पाउंड वापस प्राप्त करना सामान्य है। यहां तक कि अगर आप वजन वापस हासिल करते हैं, तो निराश न हों और ऐसा महसूस करें कि आपके उपवास का कोई परिणाम नहीं निकला। वजन घटाने को बनाए रखने के लिए बेहतर डाइटिंग और नियमित व्यायाम जैसी अन्य स्वस्थ आदतों को बनाए रखें।
विधि 4 का 4: अन्य वजन घटाने के उपाय
चरण 1. हरी चाय आहार का प्रयास करें।
इसके लिए आपको केवल 8 ऑउंस ग्लास या गर्म या ठंडी ग्रीन टी दिन में चार बार पीने की आवश्यकता होती है, जब आप पहली बार उठते हैं और प्रत्येक भोजन से पहले। चाय आपके सिस्टम में एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ावा देने में मदद करेगी और भोजन से पहले आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगी, इस प्रकार कम खाना खा सकती है।
- स्नैकिंग के बजाय अधिक चाय लें। तरल पदार्थों में वृद्धि आपके वजन घटाने में मदद करेगी और साथ ही खाने से इतनी कैलोरी का उपभोग नहीं करेगी।
- दिन भर पानी पीते रहें। ग्रीन टी वास्तव में आपको डिहाइड्रेट कर सकती है। इससे बचने के लिए चाय के साथ पानी की सामान्य मात्रा लें।
चरण 2. जूसिंग डाइट ट्राई करें।
अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां प्राप्त करने का यह एक बढ़िया, आसान तरीका है। एक अच्छा जूसर या ब्लेंडर खोजें जो भोजन को स्मूदी स्थिरता प्रदान कर सके। आप इस समयावधि के दौरान केवल जूस का विकल्प चुन सकते हैं, या केवल एक या दो भोजन को स्वस्थ स्मूदी से बदल सकते हैं, आमतौर पर नाश्ता और दोपहर का भोजन। कोशिश करें और इस आहार को एक सप्ताह तक बनाए रखें।
- केवल फलों पर ही नहीं, सब्जियों पर भी ध्यान दें। पत्तेदार जैसे केल और पालक अच्छी तरह से काम करते हैं। अपनी स्मूदी को मीठा करने के लिए एक सेब जोड़ें यदि आप एक पूरी सब्जी नहीं चाहते हैं।
- रात के खाने में कच्ची सब्जियां और लीन मीट का सेवन करें। इस समय के दौरान अस्वास्थ्यकर भोजन पर द्वि घातुमान करना प्रतिकूल होगा।
- यदि आप पाते हैं कि आपको भूख लगी है तो अपनी भूख को कम करने के लिए अधिक रस, पानी, या बादाम या सूखे मेवे जैसे नाश्ते का सेवन करें।
चरण 3. अपने आहार में स्वच्छ भोजन को शामिल करें।
इसमें ज्यादातर असंसाधित खाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो परिरक्षकों और योजक से मुक्त होते हैं। ताजी सब्जियां, फल और जैविक खाद्य पदार्थ शामिल करें, और किसी भी कृत्रिम चीज जैसे कि मिठास और रंगों से दूर रहें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप भोजन को उसकी सबसे प्राकृतिक अवस्था में खा रहे हैं, जो आपके लिए स्वास्थ्यप्रद है।
- सामग्री की जांच के लिए हमेशा लेबल पढ़ें। यदि आप कुछ उच्चारण नहीं कर सकते हैं, तो इसे देखें। यह किसी प्रसिद्ध चीज़ के लिए तकनीकी शब्द हो सकता है और हानिकारक नहीं। यदि घटक सूची उन वस्तुओं से अधिक हो गई है जो पहचानने योग्य नहीं हैं, तो इसे खरीदने से बचें।
- पूरे खाद्य बाजारों या किसान बाजारों में खरीदारी करें। अपनी प्राकृतिक अवस्था के सबसे करीब भोजन खोजने के लिए ये सबसे अच्छी जगह हैं।
- अपनी उपज खुद उगाएं। आपके अपने पिछवाड़े में उगाई जाने वाली चीज़ों से ज्यादा जैविक कुछ नहीं है। आपके शरीर में क्या हो रहा है, इसकी निगरानी में मदद करने के लिए एक सब्जी और फलों के बगीचे का प्रयास करें।
- चीजें खुद बनाएं। सलाद ड्रेसिंग, आइसक्रीम, या यहां तक कि शिशु आहार जैसी चीजों के लिए कुछ व्यंजनों को खोजने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपका परिवार क्या खा रहा है।
चरण 4. जीवनशैली में बदलाव करें जो स्वस्थ जीवन का समर्थन करें।
व्यायाम और स्वस्थ भोजन वजन कम करने और इसे दूर रखने के सबसे प्रभावी तरीके हैं। अपने डॉक्टर से बात करें या किसी पोषण विशेषज्ञ से मिलें ताकि आप जो गलतियाँ कर रहे हों उसे सीखने में मदद कर सकें और एक स्वास्थ्य योजना की रूपरेखा तैयार कर सकें जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं।
- क्रैश डाइट से बचें क्योंकि वे केवल अस्थायी परिणाम प्रदान करते हैं। लंबे समय के लिए स्वस्थ आदतों को सीखना सबसे अच्छा है।
- वजन घटाने में धैर्य रखें। बहुत जल्दी वजन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपने इसे इस तरह से किया है जो चलेगा। तेजी से वजन घटाने की तुलना में स्वस्थ जीवन शैली पर अधिक ध्यान दें।
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टिप्स
- व्यायाम योजना और स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ संयुक्त होने पर वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए पानी का सेवन बढ़ाना या पानी का परहेज़ करना सबसे प्रभावी होगा।
- वैकल्पिक रूप से, आप एक जल आहार का पालन कर सकते हैं जो वजन कम करने के लिए व्यायाम या भोजन में बदलाव की आवश्यकता के बिना पानी के सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि पर जोर देता है। यद्यपि ये आहार जोखिम भरे हो सकते हैं यदि आपके पास पर्याप्त खनिज और इलेक्ट्रोलाइट का सेवन नहीं है, तो वे अन्यथा स्वतंत्र और पालन करने में आसान हैं। कुछ लोगों के लिए, वे महत्वपूर्ण वजन घटाने में परिणाम कर सकते हैं।
- अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि प्रत्येक दिन पीने वाले पानी की मात्रा में सापेक्ष और पूर्ण वृद्धि से आहारकर्ताओं के बीच वजन घटाने के परिणामों में सुधार हो सकता है। अपने दैनिक पानी का सेवन बढ़ाने की कोशिश करें या अनुशंसित दैनिक मात्रा से थोड़ा अधिक करें। सभी स्रोतों (पीने के पानी, अन्य पेय पदार्थों और खाद्य पदार्थों) से वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 3.7 लीटर (1.0 यूएस गैलन) और वयस्क महिलाओं के लिए 2.7 लीटर (0.7 यूएस गैलन) प्रति दिन पानी के सेवन की विशिष्ट सिफारिशें हैं।
- यदि आप एक धीरज एथलीट हैं, तो व्यायाम के दौरान पीने के लिए उचित मात्रा में पानी के बारे में एक स्वास्थ्य पेशेवर से पूछें; वह इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ वैकल्पिक पानी की सिफारिश कर सकता है।
- अपने आप को स्वीकार करो। अपने आप से पूछें कि आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं।
चेतावनी
- अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने से आपको रेस्टरूम में अधिक बार यात्रा करने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए नियमित पहुंच की योजना बनाएं।
- बहुत अधिक पानी पीना संभव है, जो इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन, गुर्दे की क्षति और मृत्यु का कारण बन सकता है। इलेक्ट्रोलाइट्स के सावधानीपूर्वक प्रतिस्थापन के बिना पानी को अधिक मात्रा में न पिएं या भोजन को पानी से बदलें।
