लिगामेंट्स हड्डियों को आपके जोड़ों की अन्य हड्डियों से जोड़ते हैं और यदि आप किसी जोड़ को गलत तरीके से मोड़ते या मोड़ते हैं तो यह क्षतिग्रस्त हो सकता है। आपने पेशेवर एथलीटों को लिगामेंट की चोट के कुछ सप्ताह बाद ही फिर से शुरू होते देखा होगा, और आप सोच रहे होंगे कि इतनी तेजी से ठीक होने का उनका रहस्य क्या है। वास्तविकता यह है कि स्नायुबंधन को तेजी से ठीक करने के लिए आप बहुत कुछ नहीं कर सकते। पेशेवर एथलीटों के पास सामान्य रूप से कम वसूली का समय होता है, क्योंकि अस्थिबंधन के आस-पास की मांसपेशियां बहुत मजबूत होती हैं और घायल अस्थिबंधन से कुछ भार उठाने में सक्षम होती हैं। हालांकि, यदि आपके पास एक डॉक्टर है जो आपकी चोट का तुरंत आकलन करता है, सही भोजन करता है, और घायल जोड़ की रक्षा करते हुए सक्रिय रहता है, तो आप अपने ठीक होने में लगने वाले समय को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: शीघ्र उपचार प्राप्त करना
चरण 1. परीक्षा के लिए जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से मिलें।
आपका डॉक्टर आपके लिगामेंट को हुए नुकसान का अधिक सटीक आकलन कर सकता है यदि वे इसे प्रारंभिक चोट के बाद जितनी जल्दी हो सके देख लें। वहां से, आपका डॉक्टर आपको चोट के इलाज के बारे में सलाह दे सकता है। चोट की डिग्री निर्धारित करने के लिए गति अभ्यास के कुछ कोमल रेंज के माध्यम से जोड़ लगाने के साथ-साथ यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से स्नायुबंधन घायल हैं, यह निर्धारित करने के लिए आपका डॉक्टर धीरे से जोड़ के चारों ओर दबाएगा।
- ग्रेड 1 मोच का निदान लिगामेंट फाइबर के मामूली खिंचाव और सूक्ष्म फाड़ को इंगित करता है। यह एक या दो सप्ताह के भीतर घर पर बुनियादी उपचार से ठीक हो जाना चाहिए।
- यदि आपके पास ग्रेड 2 की मोच है, तो लिगामेंट आंशिक रूप से फटा हुआ है। एक ग्रेड 2 मोच आमतौर पर संयुक्त के आसपास मध्यम कोमलता या सूजन का कारण बनता है। ग्रेड 2 की मोच से ठीक होने में आमतौर पर 3 से 4 सप्ताह का समय लगता है।
- लिगामेंट की सबसे गंभीर चोट ग्रेड 3 की मोच है, जो लिगामेंट का पूरी तरह से टूटना है। चोट के इस स्तर को ठीक होने में आमतौर पर 6 से 12 सप्ताह लगते हैं और इसके लिए अधिक व्यापक भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है। सबसे खराब स्थिति में, आपको लिगामेंट की मरम्मत के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। सर्जरी के बाद रिकवरी और पुनर्वास में एक साल तक का समय लग सकता है।
चेतावनी:
यह देखने के लिए कुछ दिनों तक प्रतीक्षा न करें कि आपके डॉक्टर को देखने जाने से पहले जोड़ ठीक हो जाता है या नहीं। यह आपके ठीक होने में काफी देरी कर सकता है।
चरण 2. जोड़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
लिगामेंट की चोट के तुरंत बाद, जोड़ की रक्षा करें और दर्द पैदा करने वाली गतिविधियों से बचें। जोड़ पर कोई भार डाले बिना आराम से तटस्थ स्थिति में रखें, मुड़े नहीं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने घुटने में लिगामेंट को घायल कर दिया है, तो उस पैर पर कम से कम 2 या 3 दिनों तक कोई भार डालने से बचें। यदि आपकी चोट अधिक गंभीर है, तो आपका डॉक्टर लंबे समय तक आराम करने की सलाह दे सकता है।
- घुटने या टखने की मोच के लिए, आपको चलने के लिए बेंत या बैसाखी का उपयोग करके जोड़ को आराम देना आसान हो सकता है।
- जबकि मोच या खिंचाव को आराम देना महत्वपूर्ण है, जब आप तीव्र दर्द या सूजन महसूस करना बंद कर देते हैं, तो गति अभ्यासों की श्रेणी का अभ्यास करने का प्रयास करें।
चरण 3. सूजन को कम करने के लिए लिगामेंट पर बर्फ लगाएं।
प्रभावित जोड़ पर 15 से 20 मिनट के लिए आइस पैक या जमी हुई सब्जियों का बैग रखें। नंगी त्वचा पर एक तौलिये को लपेट लें ताकि आपको बर्फ की जलन न हो। बर्फ लगाते समय जोड़ को अपने दिल से ऊपर उठाएं।
दिन में 2 या 3 बार बर्फ लगाना सुरक्षित है। हालांकि, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने घुटने को फिर से बर्फ करने से पहले पहले आवेदन के 2 या 3 घंटे बाद प्रतीक्षा करें।
युक्ति:
आपको गर्मी और बर्फ के बीच बारी-बारी से अधिक आराम मिल सकता है। बर्फ हटाने के बाद 15 से 20 मिनट के लिए जोड़ पर हीटिंग पैड रखें।
चरण 4. जोड़ को संपीड़ित करने के लिए ब्रेस या रैप का उपयोग करें।
एक संपीड़न लपेट या ब्रेस संयुक्त को स्थिर करता है और इसे और नुकसान से बचाता है। यह आपके लिगामेंट के ठीक होने के दौरान जोड़ को सहारा देने में भी मदद करता है। आपका डॉक्टर आपकी चोट के प्रकार और सीमा के आधार पर एक विशेष प्रकार के ब्रेस की सिफारिश कर सकता है।
- हर समय ब्रेस पहनें जब आपका डॉक्टर आपको सलाह दे। सोते समय ब्रेस पहनना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है क्योंकि जब आप सो रहे होते हैं तो आप अपने शरीर को कैसे हिलाते हैं, इस पर आपका ज्यादा नियंत्रण नहीं होता है और आप खुद को फिर से घायल कर सकते हैं।
- ग्रेड I या II स्ट्रेन पर विस्तारित अवधि के लिए ब्रेस का उपयोग करने से कठोरता हो सकती है। अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें, लेकिन फिर गति और लचीलेपन के अभ्यास की सीमा का अभ्यास करने के लिए 1-2 सप्ताह के बाद ब्रेस हटा दें।
चरण 5. आवश्यकतानुसार गैर-पर्चे दर्द की दवाएं लें।
ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं और एंटी-इंफ्लैमेटरीज, जैसे एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल), इबुप्रोफेन (एडविल, मोटरीन), या नेप्रोक्सन (एलेव) आपके जोड़ में सूजन को कम करने और दर्द और परेशानी को कम करने में मदद कर सकती हैं। जब तक आपका डॉक्टर आपको अलग तरीके से नहीं बताता, तब तक बॉक्स पर अनुशंसित खुराक के निर्देशों का पालन करें।
ओवर-द-काउंटर दवाएं नियमित रूप से 2 या 3 दिनों से अधिक समय तक लेने से बचें। अगर आपको 2 या 3 दिनों के बाद भी बहुत दर्द या बेचैनी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। डॉक्टर के पर्चे की दवा से आपको बेहतर राहत मिल सकती है।
विधि 2 का 3: पुनर्प्राप्ति आहार पर स्विच करना
चरण 1. पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का बड़ा हिस्सा खाएं।
यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं, तो आप कैलोरी में कटौती करने के लिए ललचा सकते हैं, जबकि आप उतने सक्रिय नहीं हैं। हालांकि, आपके शरीर को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो पोषक तत्वों की कमी उपचार प्रक्रिया में देरी कर सकती है और आपको आगे पीछे कर सकती है।
- प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके शरीर को बहुत अधिक खाली कैलोरी के बिना ठीक करने में मदद करेंगे जिससे आप ठीक होने के दौरान वजन बढ़ा सकते हैं।
- पत्तेदार साग, साबुत अनाज, लीन मीट, दही और दूध कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आपके शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. ऊतकों की मरम्मत में मदद करने के लिए फलों और सब्जियों का स्टॉक करें।
अधिकांश फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले विटामिन ए और सी, आपके स्नायुबंधन के लिए नए प्रोटीन के निर्माण में मदद करते हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ाता है, जो चोट के आसपास की सूजन को कम करने में मदद करता है जिससे आप अधिक तेज़ी से वापस उछाल पाएंगे।
- विटामिन ए से भरपूर फलों और सब्जियों में गाजर, शकरकंद, स्विस चार्ड, विंटर स्क्वैश और पालक शामिल हैं।
- विटामिन सी से भरपूर फलों और सब्जियों में खट्टे फल, कीवी, मिर्च और ब्रोकली शामिल हैं।
चरण 3. नई कोशिका वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए दुबला मांस खाएं।
टर्की, मछली और चिकन प्रोटीन से भरे होते हैं जो आपके शरीर को आपके क्षतिग्रस्त ऊतकों की अधिक तेज़ी से मरम्मत करने में मदद करेंगे। इष्टतम पुनर्प्राप्ति समय के लिए, एक दिन में कम से कम 112 ग्राम (लगभग 4 औंस) प्रोटीन खाएं।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो प्रोटीन के लिए अपने रिकवरी आहार को भरपूर मात्रा में क्विनोआ, दाल, छोले, टोफू, पालक और केल से भरें।
चरण 4। हड्डी और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद के लिए अंडे और दूध शामिल करें।
अंडे, दूध और दही जैसे डेयरी उत्पादों में कैल्शियम आपके क्षतिग्रस्त स्नायुबंधन को तेजी से ठीक करने में मदद करने के लिए पुनर्निर्माण करता है। दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में विटामिन डी भी आपके शरीर को कैल्शियम को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद करता है।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या शाकाहारी हैं, तो कैल्शियम प्राप्त करने के लिए, काले, पत्तेदार साग, काले, कोलार्ड और सरसों के साग सहित भरपूर मात्रा में खाएं। सोया, ब्रोकली और भिंडी भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 5. सूजन को शांत करने के लिए सामन और टूना जोड़ें।
फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो चोट के आसपास की सूजन और सूजन को कम करने में मदद करती है। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करते हैं, तो आपको विरोधी भड़काऊ दवाएं लेने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
अगर आप मछली नहीं खाते हैं तो अलसी और अखरोट में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। आप ओमेगा -3 पूरक लेने पर भी विचार कर सकते हैं, हालांकि आपका शरीर फैटी एसिड को पूरक से भी अवशोषित नहीं करता है क्योंकि यह भोजन से होता है।
युक्ति:
अदरक और हल्दी भी एंटी-इंफ्लेमेटरी हैं जो फटे लिगामेंट से आपकी रिकवरी को तेज कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: शारीरिक रूप से सक्रिय रहना
चरण 1. स्नायुबंधन को नुकसान की डिग्री का आकलन करें।
यदि आपको हल्की चोट लगी है, तो आपको अपेक्षाकृत जल्दी व्यायाम शुरू करने में सक्षम होना चाहिए, जब तक आप घायल जोड़ की सुरक्षा के लिए सावधानी बरतते हैं। हालांकि, यदि आपको अधिक गंभीर चोट लगी है, तो आपको अधिक व्यापक भौतिक चिकित्सा के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि आप जल्द से जल्द फिर से शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहते हैं। पता करें कि आप किस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं और व्यायाम करते समय आप अपने जोड़ की रक्षा कैसे कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर आपको घायल जोड़ पर एक ब्रेस पहनने और व्यायाम समाप्त करने के बाद इसे बर्फ करने का निर्देश दे सकता है।
चरण 2. अपनी गति की सीमा को ठीक करने में सहायता के लिए भौतिक चिकित्सा अभ्यासों का उपयोग करें।
आपका डॉक्टर आपके लिए व्यायाम या स्ट्रेचिंग लिख सकता है। ये अभ्यास अलग-अलग होंगे जो इस बात पर निर्भर करते हैं कि आपने किस लिगामेंट को घायल किया है और चोट की गंभीरता क्या है। आमतौर पर, आपको दिन में कम से कम एक बार व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।
यदि आपको मामूली चोट लगी है, तो आपका डॉक्टर आपको घर पर ही व्यायाम और स्ट्रेचिंग करने के लिए दे सकता है। हालांकि, यदि आपको अधिक गंभीर चोट लगती है, तो आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है।
चरण 3. संयुक्त वापस गति में लाने के लिए कम और गैर-प्रभाव वाले अभ्यासों का प्रयास करें।
अपनी चोट के बाद पहले कुछ हफ्तों में, अपने घायल जोड़ की रक्षा करना जारी रखें और उस पर बहुत अधिक भार या तनाव डालने से बचें। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले व्यायाम के प्रकार इस बात पर निर्भर करते हैं कि आपने किस लिगामेंट को घायल किया है। हालांकि, सामान्य तौर पर, आपको भारोत्तोलन या दौड़ने जैसे प्रभाव वाले व्यायामों से दूर रहना चाहिए, जिससे आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा।
उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने घुटने में लिगामेंट को घायल कर दिया है, तो आप अपने घुटने को फिर से हिलाने के लिए तैराकी या स्थिर साइकिल पर सवार होकर शुरुआत कर सकते हैं।
युक्ति:
प्रत्येक व्यायाम सत्र की शुरुआत कम से कम १० मिनट के लिए वार्मअप करके करें, फिर १० मिनट के कूलडाउन के साथ समाप्त करें। कोमल हिस्सों को शामिल करने से आपके लिगामेंट को ठीक से ठीक करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. पूर्ण गतिविधि पर लौटने पर संयुक्त को स्थिर करें।
आपके लिगामेंट के ठीक हो जाने के बाद भी, जोड़ को लपेटना जारी रखें या इसे फिर से घायल होने से बचाने के लिए हल्का ब्रेस पहनें। आपका लिगामेंट ठीक होने के बाद भी कुछ कमजोर और कहीं अधिक कमजोर होने की संभावना है।
